Der optimale Start in den Tag

Frühstücksoptionen
Frühstücksrezepte

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Sind Sie ein Frühstücksliebhaber und beginnen den Tag gerne mit einem guten, ausgewogenen Frühstück? Oder lassen Sie das Frühstück auch schon einmal ausfallen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder eigentlich keinen rechten Appetit haben? Egal zu welcher Kategorie Sie gehören, wir geben Ihnen hier einige Tipps, wie Sie schon beim Frühstück Energie für den ganzen Tag tanken können.

Ein ausgewogenes und nahrhaftes Frühstück muss weder teuer, kompliziert noch zeitaufwendig sein. Ein aus den richtigen Zutaten zusammengestelltes Frühstück bringt Ihnen mehr Energie, verbesserte Konzentrationsfähigkeit und eine bessere Gewichtskontrolle. Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein Frühstück, sei es auch nur ein kleines, Ihren Stoffwechsel in Schwung bringt und dazu führt, dass Sie im weiteren Tagesverlauf vermehrt Kalorien verbrennen^{(1, 2)}.

Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen – statt der traditionellen drei großen – lieber fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Kleinere Mahlzeiten belasten das Verdauungssystem deutlich weniger, verleihen Ihnen konstant ein höheres Maß an körperlicher sowie mentaler Energie und erleichtern die Entgiftung des Körpers, da die Kalorien über den Tag gleichmäßiger umgewandelt und verteilt werden können.

Sie werden uns sicher zustimmen, dass ein gutes Frühstück leicht, schmackhaft, nahrhaft, lang anhaltend sättigend und gut verdaulich sein sollte. Wie aber passen leicht und lang anhaltend sättigend zusammen? Nun, das hat natürlich mit den spezifischen Produkten zu tun, die Sie sich für Ihr Frühstück aussuchen, deren Verarbeitungsgrad, wie viel Sie davon essen und eine große Rolle spielt dabei der glykämische Index Ihrer Mahlzeit, auch bekannt als GI⁽³⁾. Dieser Index sagt aus, in welchem Maße Ihr Blutzuckerspiegel nach Einnahme kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ansteigt. Hoch glykämische Kohlenhydrate, darunter viele der stärkehaltigen Nahrungsmittel – wie z.B. Toast, Brot und Brötchen, die mit fein gemahlenem Mehl gebacken sind, Bagels, Donuts, Muffins, verschiedene abgepackte Müslis und Cornflakes – führen zu einem plötzlichen Ansteigen des Blutzuckerspiegels. Das geschieht vor allem, wenn diese Nahrungsmittel den Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen und zudem mit nur wenig Fett (zu einem späteren Zeitpunkt kommen wir darauf zurück) gegessen werden. Dies kann Ihnen ein vorübergehendes „Hoch“ bescheren, dem aber leider ein „Tief“ folgt.

Was ist die Ursache dafür? Als Reaktion auf den hohen Blutzuckerspiegel „injiziert“ die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin in den Blutkreislauf. Insulin ist u.a. dafür verantwortlich, den Zucker aus dem Blut heraus in die Zellen zu transportieren. Wird aber, wie in diesem Fall, zu viel Zucker herausgenommen, fällt der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert. Da unser Gehirn ausschließlich Zucker verbrennt, sind Müdigkeit, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, sowie Motivations- und Antriebslosigkeit typische Symptome für einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel.

Gegen die nach einem hoch glykämischen Frühstück unvermeidlich aufkommende Müdigkeit mit anregenden Stoffen (Stimulanzien) wie Koffein anzukämpfen, ist keine sinnvolle Lösung. Dabei lässt sich das Müdigkeitsproblem ganz einfach durch die Wahl der richtigen Nahrungsmittel lösen. Bestimmte Produkte und Kombinationen dieser Produkte, wie beispielsweise Hafer, Joghurt, Obst, Nüsse und Leinsamen, erfüllen alle nötigen Anforderungen, damit Sie fit und voller Energie durch den Tag kommen. Was halten Sie beispielsweise von Joghurt mit Beeren (frisch oder gefroren) und fein gemahlenen Leinsamen? Von Müsli oder Haferbrei mit Obst, Nüssen und gemahlenen Leinsamen? Oder vielleicht von einem Smoothie (Joghurt mit Obst und gemahlenen Leinsamen im Mixer zubereitet)? Dies sind nur einige von vielen Optionen, den Tag optimal zu beginnen.

Sollte es Ihnen schwer fallen, früh aufzustehen oder gleich nach dem Aufstehen etwas zu essen, können Sie trotzdem eine gesunde Frühstücksroutine entwickeln. So manches Frühstück lässt sich ganz einfach und schnell oder sogar schon am Vorabend zubereiten, so dass Sie am nächsten Morgen keine Arbeit damit haben. Eine bessere Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie leichter aus dem Bett kommen und sich während des Tages besser fühlen.

Wer am Morgen Sport treibt, kann sich beim Frühstück natürlich mehr leisten, aber das ist ein anderes Thema, auf das wir in einem späteren Artikel zurückkommen werden.

Frühstücksoptionen

Uta ist von der positiven Wirkung eines guten Frühstücks überzeugt. Je nach dem, wie der Zeitplan für den Morgen aussieht, wählt Uta ihr Frühstück aus den folgenden Variationen aus:

Ein Glas Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft – empfehlenswert am Morgen. © Betty Shepherd

Zu allererst: Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich, bevor Sie etwas essen! Wir empfehlen, ein bis zwei Gläser gefiltertes Wasser direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Die Zugabe von etwas frisch gepresstem Zitronensaft erhöht den Erfrischungseffekt und trägt zur besseren Entgiftung des Körpers bei. Dabei wäre es gut, lauwarmes oder Wasser mit Zimmertemperatur zu trinken.

Vor großen körperlichen Anstrengungen:
1. Variante: Tee, einen halben geschälten Apfel und Haferbrei (Rezept siehe unten). Haferbrei ist leichter verdaulich als Müsli. Wir empfehlen, den Apfel zu schälen, da die Schale schwer verdaulich ist und zudem chemische Schadstoffe enthalten könnte, falls der Apfel nicht aus biologisch-dynamischem Anbau stammt.

2. Variante: Vollkornbrot (Toast) mit rohem Mandel- oder Nussmus – kein Erdnussmus – und Marmelade. Das im Nussmus enthaltene „gute“ Fett ist ein willkommener Beitrag für die Gesundheit und senkt außerdem den GI der Mahlzeit, da Fett die Verdauung verlangsamt.

Vor leichten oder mäßigen körperlichen Anstrengungen: Tee, einen halben geschälten Apfel, Müsli (Rezept siehe unten) oder Joghurt mit Früchten und gemahlenen Leinsamen.

Vor großen geistigen Herausforderungen: Tee und Fit-Joghurt (Rezept siehe unten). Uta bereitet ihren gewöhnlich mit natürlichem, fettarmem bzw. fettfreiem Bio- oder Soja-Joghurt zu.

Frühstück für unterwegs: Zuerst – wie immer – ein großes Glas Wasser. Dann stopft Uta noch einen Apfel, eine Banane, einen Müsliriegel und ein kleines Trinkpäckchen Sojamilch in ihre Tasche und flitzt los.

Achten Sie bitte beim Kauf eines Müsliriegels darauf, dass Hafer als erste Zutat aufgelistet ist. Außerdem sollte der Riegel möglichst keine zusätzlichen Pflanzenfette enthalten, vor allem keine gehärteten. Ebenso sollten kein hochverarbeiteter Zucker oder künstliche Zusatzstoffe auf der Zutatenliste stehen, statt dessen Trockenfrüchte, Nüsse und/oder Samen.

An Faulenzertagen: Kaffee und Käsekuchen – nur ein kleiner Spaß (meistens jedenfalls)! Zwei Scheiben süßes Nussbrot, getoastet und dann dünn bestrichen mit Mandelmus, darauf eine Scheibe Mozarella-Sojakäse und dann – ja, Sie lesen richtig! – eine dünne Schicht leckere, natürlich gesüßte Marmelade. Probieren Sie das einmal, Sie werden überrascht sein.

Frühstücksrezepte

Haferbrei (Porridge):

Wenn Sie möchten, können Sie die Vorbereitungszeit am Morgen sparen, indem Sie gleich eine große Portion für zwei bis drei Tage vorkochen. Falls Sie den Haferbrei unterwegs essen möchten, erhitzen Sie ihn, geben ihn in ein Thermosgefäß, packen dieses zusammen mit einem Apfel in die Tasche und los geht’s.
Am Abend: Kochen Sie die gewünschte Menge an kernigen Haferflocken mit der zwei- bis dreifachen Menge Wasser auf, bis der Hafer fast gar ist. Nehmen Sie den Topf von der Kochstelle, fügen Sie eine Handvoll gewaschene Rosinen hinzu und lassen Sie die Mischung abkühlen. Am nächsten Morgen wird der Brei dann gegebenenfalls noch mit Wasser, fettarmer Milch oder Sojamilch verdünnt und bis zur gewünschten Temperatur erhitzt. Anschließend wird pro Portion noch ein Teelöffel fein gemahlene Leinsamen unter den Brei gerührt – fertig. Frische Leinsamen schmecken wunderbar nussig, sind wahre Gesundheitspakete und reich an Omega-3-Fettsäuren⁽⁴⁾. Dazu trinkt Uta ihre Lieblingssorte grünen Tee und isst einen halben Apfel. Grüner Tee ist sehr gesund, enthält im Gegensatz zu schwarzem Tee weniger Koffein und ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich. Man kann sich den Koffeingehalt etwa so vorstellen: Schwarzer Tee enthält doppelt so viel Koffein wie grüner Tee und Kaffee doppelt so viel wie schwarzer Tee (eine Tasse grüner Tee enthält ca. 30 mg oder weniger, schwarzer Tee 60 mg, Kaffee 120 mg).
Zubereitungstipp: Wenn Sie die Rosinen klein schneiden, schmeckt der Brei süßer.
Tipp zum Abnehmen: Trinken Sie mehr grünen Tee, essen Sie etwas weniger Haferbrei und dafür mehr Apfel.
Für den Einkauf: Wenn möglich, kaufen Sie die Leinsamen und Haferflocken im Bioladen. Falls Sie den Geschmack und die Konsistenz von Instant-Haferflocken mögen, so lassen sich diese einfach mit heißem Wasser zubereiten. Sie sind allerdings stärker verarbeitet und haben einen etwas höheren GI. Wenn Sie aber die Zeit haben, bleiben Sie besser bei kernigen oder unverarbeiteten Haferflocken.

Müsli:

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, dieses Rezept noch zu verfeinern – Sie können gehackte rohe Mandeln, Kokosraspeln, Walnüsse und/oder Haselnüsse, leicht geröstete Sesamkörner oder in Scheiben geschnittene Bananen hinzugeben. (Letztere empfehlen wir jedoch erst am Morgen frisch ins Müsli zu schneiden). Wenn Sie eine ganze Schüssel vorbereiten und diese im Kühlschrank aufbewahren, wird das für einige Tage reichen. Wie beim Haferbrei können Sie zunächst nur Wasser verwenden und das Müsli dann am Morgen mit etwas Sojamilch verdünnen.
Geben Sie am Abend Haferflocken, eine Handvoll gewaschene Trockenfrüchte (z.B. Rosinen, Johannisbeeren, Aprikosen), Wasser und Sojamilch zu gleichen Teilen in eine große Schüssel und lassen Sie die Mischung über Nacht im Kühlschrank. Entnehmen Sie am Morgen die gewünschte Menge, rühren Sie einen Teelöffel fein gemahlene Leinsamen darunter und fügen Sie einen halben oder ganzen geriebenen Apfel und/oder Banane hinzu. (Natürlich können Sie den Apfel auch einfach so dazu essen.)

Tipp zum Abnehmen: Trinken Sie mehr grünen Tee, essen Sie weniger Müsli, dafür aber mehr Apfel und fügen sie weniger Nüsse hinzu.
Für den Einkauf: Ideal ist fettarme Bio-Milch oder Natur-Sojamilch, vorausgesetzt sie schmeckt ihnen, da z.B. „normale“ Milch Schadstoffe und Vanille-Sojamilch viel Zucker enthalten können. Wenn Sie allerdings keine Probleme mit Ihrem Körpergewicht haben, so spricht nichts gegen ein wenig gesüßte Sojamilch.
Allgemeiner Ernährungshinweis: Müsli ist schwerer verdaulich als Haferbrei. Es enthält mehr Fett und erfordert mehr Zeit beim Verdauen, was zu leichten Beschwerden während Ihres Trainings führen kann. Sie können den Fettgehalt mindern, indem Sie Wasser anstelle von Sojamilch verwenden und Nüsse sowie Samen reduzieren.

Uta isst normalerweise keine großen Müsli-Portionen, so dass sie mindestens einen halben Apfel dazu isst. Wenn Sie mehr benötigen, versuchen Sie, zunächst mehr Apfel als Müsli zu essen. Wir haben jedoch alle unseren individuellen Energiebedarf und Sie werden schnell selbst herausfinden, welche Menge und welche Zusammensetzung für Sie die richtige ist.

Manch einer isst sein Müsli auch gern mit Joghurt. Das ist grundsätzlich keine schlechte Idee, denn Joghurt ist leichter verdaulich als Milch sowie die meisten proteinreichen Nahrungsmittel. Dennoch empfehlen wir Ihnen, keine großen Portionen davon zu essen, denn der hohe Eiweißgehalt des Joghurts in Kombination mit dem stärkehaltigen Müsli kann die Verdauung belasten. Haferbrei und Müsli sollten vorwiegend mit Wasser zubereitet werden und Milch, Sojamilch und Joghurt lediglich zur Verfeinerung beitragen.

Trotzdem zum Abschluss noch ein weiterer Vorschlag für alle, die mehr Eiweiß benötigen wie z.B. sehr aktive Sportler oder diejenigen, die sich auf Grund ihres spezifischen Stoffwechsels mit etwas weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweiß wohler fühlen und so ihr Ideal-Gewicht besser halten: Wenn Sie sich für Haferbrei oder Müsli entschieden haben, können Sie ein wenig Molke-Eiweißpulver hinzugeben. Es ist sehr leicht verdaulich, nahezu laktosefrei, extrem hochwertig und es stärkt das Immunsystem. Eine weitere Möglichkeit ist fermentiertes Soja-Eiweißpulver. Doch bitte beachten Sie dabei, dass eine kleine Menge davon schon genügt. Einen Joghurt oder Smoothie können Sie später noch als Snack zu sich nehmen oder zum Hauptbestandteil Ihres Frühstücks machen.

Fit-Joghurt:

Die Zubereitungszeit für unseren „Fit-Joghurt“ beträgt lediglich zwei Minuten! Er ist wirklich sehr gesund und eignet sich nicht nur fürs Büro oder als Stärkung vor dem Lernen, sondern auch als Snack für zwischendurch. Falls Sie einen erhöhten Eiweißbedarf haben, können Sie auch hier Molke-Eiweißpulver oder fermentiertes Soja-Eiweißpulver hinzufügen. Dadurch erhöht sich zwar der Proteingehalt des Joghurts, doch fermentiertes Soja-Eiweißpulver und Molke sind nicht nur qualitativ sehr hochwertig, sondern auch leicht verdaulich.
Geben Sie pro Portion die gewünschte Menge entrahmten oder fettarmen Bio-Joghurt in eine große Schale. Rühren Sie einen Teelöffel fein gemahlene Leinsamen unter und geben Sie reichlich frisches Obst dazu wie z.B. Beeren, Weintrauben, Banane und/oder klein geschnittene Orange, Ananas, Kiwi oder Mango.

Allgemeiner Ernährungshinweis: Die empfohlene Eiweißmenge pro Hauptmahlzeit liegt bei 15 bis 20 Gramm für eine kleine, zierliche Person und bei 30 bis 40 Gramm für eine sehr große Person oder einen Bodybuilder. Solche Mengen können normalerweise leicht verdaut werden. Verdauungsprobleme resultieren weniger aus der Eiweißmenge, als vielmehr aus dem gleichzeitigen Verzehr von großen Mengen an Stärke und/oder ungesunden Fetten, ganz zu schweigen von stark zuckerhaltigen Nachspeisen. Joghurt und Obst dagegen sind eine gute Kombination.

Smoothie:

Eine schnelle, leckere Alternative für den Start in den Tag! Smoothies sind innerhalb weniger Minuten zubereitet und eignen sich damit wunderbar als Frühstück, wenn Sie es eilig haben und „auf dem Sprung“ sind. Die Zubereitung ist sehr einfach und die Zutaten gleichen denen des Fit-Joghurts.
Geben Sie die gewünschte Menge Joghurt und evtl. etwas Eiweißpulver, frische oder gefrorene Früchte – am besten Beeren – und einen Teelöffel fein gemahlene Leinsamen für einige Sekunden in den Mixer – fertig. Das gleiche lässt sich natürlich auch mit Milch zubereiten. Wenn Ihr Smoothie etwas dickflüssiger oder erfrischender sein soll, geben Sie einfach ein paar Eiswürfel hinein.

Tipp zum Abnehmen: Ersetzen Sie einen Teil der Milch durch Wasser und verwenden Sie mehr Früchte, insbesondere Beeren, Orangen, Ananas oder Mango.

Es gibt viele leckere Frühstücksvarianten, die Sie je nach Zeit oder Stress-Situation, in Ihren Ernährungsplan einbauen können. Natürlich isst Uta nicht ständig nur Haferbrei oder Fit-Joghurt. An erholsamen Tagen ohne große körperliche Anstrengungen (auch erwähnt unter „An Faulenzertagen“ weiter oben im Text), entscheidet sie sich beispielsweise für eine der beiden folgenden Varianten. Vielleicht ist auch etwas für Sie dabei:

Lachsbrot:

Eine Scheibe Brot (möglichst Roggen-Vollkornbrot) mit Avocado bestreichen, geräucherten Wildlachs drauflegen, einige Tropfen Zitrone darüber träufeln, etwas Dill – fertig.

Omelett:

Leichtes Olivenöl oder rohes Kokosfett in eine Pfanne geben, etwas klein geschnittene Zwiebel, Paprika, Tomate und eventuell Spinat dazu, kurz anbraten lassen, zwei Eier verrühren und hinzugeben, evtl. etwas Milch beifügen und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Eine Scheibe Brot mit Avocado und eine aufgeschnittene Tomate auf den Teller legen, fertiges Omelett dazu – hinsetzen und genießen.

Zum Abschluss einige allgemeine Gesundheitstipps:

• Verwenden Sie möglichst keine homogenisierten Milchprodukte. Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die auf eine gesundheitsbeeinträchtigende Wirkung hindeuten.
• Versuchen Sie nicht Kalorien zu sparen, indem sie stets auf Samen und Nüsse verzichten. Beides sind echte Gesundheitsprodukte und voller natürlicher Kraft.
• Viele Schadstoffe sind fettlöslich und werden deshalb in Öl/Fett gespeichert. Kaufen Sie sehr fetthaltige Produkte wie z.B. die Samen und möglichst auch Nüsse im Bio-Laden.
• Nüsse und vor allem Samen, insbesondere wenn sie gemahlen sind, sollten immer im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die ungesättigten Fettsäuren oxidieren sehr schnell, d.h. sie werden ranzig und sind sehr unverträglich.

Guten Appetit, beste Gesundheit und viel Energie!

Quellenangaben:

(1) Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Wing RR and Hill JO (2002): Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry.Obesity Research 2002;10:78-82.

(2) The European Food Information Council: Food Today: Regelmäßig frühstücken – gesund nicht nur für Kinder. www.EUFIC.org, Mai 2010.

(3) Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin SA, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL and Axelsen: Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American Journey of Clinical Nutrition 2002;76(1)266S-273S.

(4) Donaldson MS: In: Review: Nutrition and cancer: A review of the evidence for an anti-cancer diet. Flax Seed. Nutrition Journal 2004;3:19, Seite 3.

Erschienen am 10. Juli 2007
Aktualisiert am 29. Mai 2009
Aktualisiert am 16. November 2011