Ernährung: Nüsse, Samen und Kerne

Von Dieter Hogen und Janett Walter

Nährwert
Sekundäre Pflanzenstoffe
So schmecken Nüsse und Samen am besten

© Betty Shepherd
© Betty Shepherd

Nüsse, Samen und Kerne sind zu jeder Jahreszeit eine wohlschmeckende und gesunde Ergänzung auf unserem Speiseplan. Doch zu den Feiertagen sind sie bei großen und kleinen Genießern rund um den Globus ganz besonders beliebt – als Snack für zwischendurch, beim Kochen und Backen oder als Aufstrich. In Deutschland gehört es beispielsweise zur weihnachtlichen Tradition, Nüsse auf Geschenktellern anzurichten, so dass sich jeder davon nehmen kann.

Im folgenden Artikel finden Sie Informationen über den gesundheitlichen Nutzen von Nüssen, Samen und Kernen sowie einige Anregungen, wie Sie den Knabberspaß in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren können.

Nährwert

Umfangreiche Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit haben kann(1). Verantwortlich dafür ist nicht nur ihr günstiges Fettsäureprofil, das einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist, sondern auch die vielen darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Nährstoffe. Dazu gehören beispielsweise Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren. Obwohl das Fett in Nüssen 80 Prozent oder mehr ihres Kaloriengehaltes ausmacht, gilt es als ‚gutes’ Fett.

Damit unser Organismus optimal funktionieren kann, benötigt er sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren als auch kleine Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere werden auch essentielle Fettsäuren (EFS) beziehungsweise Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (FS) genannt. Diese essentiellen Fettsäuren sind lebensnotwendig. Jedoch kann unser Körper sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Nahrungsmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie beispielsweise Olivenöl, Avocados sowie einige Nuss- und Samensorten, sind gesund und schmecken gut. Die darin enthaltenen Fettsäuren können anti-entzündlich und cholesterinsenkend wirken und damit einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems haben.

Omega-3-Fettsäuren besitzen starke anti-entzündliche und blutverdünnende Eigenschaften, können zur Prävention von bestimmten Krebsarten beitragen und sich darüber hinaus unterstützend auf den Erhalt der kognitiven Funktionen im Alter auswirken. Sie haben positive Effekte auf die geistige sowie die kardiovaskuläre Gesundheit.

Aus der nachstehenden Nährwerttabelle geht hervor, dass Mandeln, Cashew-, Hasel-, Macadamia- und Pekannüsse sowie Pistazienkerne wegen ihres hohen Gehaltes an einfach ungesättigten und unveränderten Omega-6-Fettsäuren eine hervorragende Wahl sein können. Eine ebenfalls gute Entscheidung sind Leinsamen und Walnüsse, denn sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Wegen ihres hohen Kalziumgehaltes wären Sesamsamen gleichermaßen empfehlenswert sowie Paranüsse, die reich an dem Mineral Selen sind, einem starken, krebsvorbeugenden Antioxidans. Genießen Sie Paranüsse mit Bedacht. Täglich zwei bis drei davon genügen, da dauerhaft zu hohe Mengen an Selen eine toxische Wirkung in unserem Körper entfalten(2).

Hier eine Aufstellung der gängigsten Nüsse und Samen sowie deren FS-Gehalt(3):

Name Fettsäuregehalt in ca. 30 g Nüssen und Samen
gesättigte Fettsäuren (g) einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) (g) Omega-3-Fettsäuren (mg) Omega-6-Fettsäuren (mg)
Mandeln 1,1 8,7 1,7 3408
Paranüsse 4,3 6,9 5,1 5809
Cashewnüsse 2,2 6,7 17,4 2179
Kastanien 0,1 0,1 14,8 123
Kokosnüsse 8,3 0,4 102
Haselnüsse 1,3 12,9 24,6 2213
Macadamianüsse 3,4 16,6 58,2 366
Erdnüsse 1,9 6,9 0,8 4393
Pekannüsse 1,4 11,5 279 5828
Pinienkerne 1,4 5,3 31,6 9494
Pistazien 1,5 6,6 71,8 3729
Walnüsse 1,7 2,5 2565 10761
Leinsamen 1,0 2,1 6388 1655
Kürbiskerne 2,4 4,0 50,7 5797
Sesamsamen 1,9 5,3 105 5984
Sonnenblumenkerne 1,2 5,2 20,7 6464

Häufig ist in unserer Ernährung der Anteil an gesundheitsfördernden Omega-3-FS und unverarbeiteten Omega-6-FS zu niedrig, während der Anteil an ungesunden, gesättigten FS und verarbeiteten Omega-6-FS oft zu hoch ist. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, den Verzehr von Nahrungsmitteln wie Vollmilch, Sahne oder Käse einzuschränken und den Verzehr der meisten Pflanzenöle, Margarine sowie daraus hergestellte Produkte wie z.B. Salatsaucen, gebratene oder frittierte Lebensmittel zu vermeiden. Wir verwenden zum Kochen, Backen oder Grillen unterschiedliche Olivenölsorten und gelegentlich etwas Butter oder sogar Kokosöl. Diese Fette sind bestens geeignet und schmecken hervorragend.

Es ist nicht immer einfach, ungesunde Inhaltsstoffe in unserer Ernährung zu reduzieren, denn verarbeitete Omega-6-FS sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, die wir zu Hause und im Restaurant zu uns nehmen – vom Brot bis zur Salatsauce. Es wird angenommen, dass bei unseren Vorfahren das Verhältnis der über die Nahrung aufgenommenen Omega-6- zu Omega-3-FS weniger als 5:1 betrug. Wissenschaftler halten dieses Verhältnis übrigens für das gesündeste.

Laut dem „Arbeitskreis Omega-3“ weist die Ernährung in Deutschland ein Verhältnis von 7:1 oder mehr auf. Ein überproportionales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung kann entzündliche Prozesse im Körper begünstigen und die Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Machen Sie stattdessen ungeröstete oder fettfrei geröstete und ungesalzene Nüsse sowie daraus hergestellte Aufstriche, Avocados, Olivenöl und Kaltwasserfische wie Heringe, Sardinen oder Lachs zu Ihren bevorzugten Quellen von Fettsäuren.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Neben den einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren sowie Vitaminen und Mineralien können in Nüssen, Samen und Kernen auch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sein(3,4). Dazu zählen die als cholesterinsenkend geltenden Phytosterole (sie ähneln in ihrer Struktur und Funktion dem Cholesterin und können dessen Absorption im Körper reduzieren), antioxidative Phenole (einschließlich den Polyphenolen: dies sind pflanzliche Inhaltsstoffe, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind wie beispielsweise in Beeren, Tee und Schokolade) sowie kleine Mengen von Karotenoiden (z.B. Beta-Karotin, eine Vorstufe von Vitamin A).

Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Pistazien, Sesam- und Leinsamen sind gute Lieferanten von Phytosterolen – Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse liefern Phenole.

Den in Nüssen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen werden antioxidative, anti-virale, entzündungs- sowie krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in Nüssen miteinander in Wechselwirkung stehen und Nüsse aus diesem Grund als vollwertiges Nahrungsmittel verzehrt werden sollten.

Laut einem Bericht der „American Chemical Society“ aus dem Jahr 2011 enthalten Walnüsse mehr Antioxidantien als Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Hasel-, Para- und Cashewnüsse sowie Macadamia- und Pekannüsse. Außerdem stellten die Forscher fest, dass bereits sieben Walnüsse am Tag ausreichen, damit ein Mensch von den potentiellen gesundheitlichen Vorzügen profitieren kann(5).

Wir empfehlen: Je nach Körpergewicht und individueller Lebensweise sind ein bis zwei Hand voll ungeröstete Nüsse, Samen und Kerne am Tag wahrscheinlich ein gutes Maß, um ausreichend mit essentiellen Fettsäuren versorgt zu sein. Dabei ist zu beachten:
1. Nüsse, Samen und Kerne enthalten viele Kalorien, deshalb ist eine kleine Menge davon genügend; und 2. sie sollten nach Möglichkeit in ihrem ursprünglichen, rohen Zustand verzehrt werden.

Und noch eine gute Nachricht: Einem Bericht des New England Journal of Medicine(6) zufolge, sind Menschen, die regelmäßig Nüsse verzehren, schlanker als diejenigen, die keine essen.

So schmecken Nüsse, Samen und Kerne am besten

Wir mögen nahezu alle Sorten, die der Markt bietet. Egal, ob wir sie als Snack pur und ungeröstet oder geröstet genießen oder sie zum Verfeinern für eine Vielzahl von Speisen verwenden: Mandelblättchen und etwas geraspelte Kokosnuss fürs Müsli oder Walnüsse und gerösteten Sesam für Salate.

Wenn Sie Ihre Lieblingsnüsse, -samen und -kerne selbst rösten möchten, empfiehlt es sich, sie entweder im vorgeheizten Backofen (bei 70 bis 75 Grad Celsius für etwa 15 Minuten) oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Umrühren leicht goldbraun zu rösten. Das duftet ganz herrlich und kann der ganzen Familie großen Spaß machen. Kürbiskerne schmecken dann am besten, wenn sie gerade beginnen aufzuplatzen. Sesamsamen sollten nur ganz leicht gebräunt werden. Nach dem Erhitzen können einige Nährstoffe vom Körper leichter absorbiert werden, jedoch gehen gleichzeitig einige der gesunden Eigenschaften verloren. Damit geschälte Nüsse und Samen möglichst lange haltbar bleiben, sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nüsse und Samen bleiben am längsten frisch, wenn sie ungeschält sind. Um den besten Nährwert zu erhalten, empfiehlt es sich, ungeschälte, ungesalzene und möglichst auch ungebleichte Nüsse zu kaufen. Mit jeder Form der Verarbeitung, einschließlich des Entfernens der äußeren Haut, gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren, denn gerade dort befinden sich viele Antioxidantien.

Vom regelmäßigen Verzehr von Erdnüssen – genau genommen handelt es sich hierbei nicht um Nüsse, sondern um Hülsenfrüchte – raten wir hingegen aus zwei Gründen ab. Erstens versuchen wir, möglichst viele rohe Nüsse und Samen in unseren Speiseplan zu integrieren. Das ist jedoch bei Erdnüssen nicht möglich. Sie müssen geröstet werden, nicht nur um sie gut verdauen zu können, sondern vor allem um der Bildung von Schimmelpilzen vorzubeugen, die das krebserregende Aflatoxin freisetzen.

Zweitens besitzen unsere Favoriten – Hasel-, Walnüsse und Leinsamen – ein besseres Fettsäureprofil, mehr einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren und schmecken uns außerdem besser. Wenn Erdnüsse zu Ihren Favoriten zählen, kaufen Sie ungesalzene, trocken geröstete oder greifen Sie zu Erdnussmus. Allerdings sollte man beim Kauf darauf achten, dass dem Mus kein Öl, Zucker und keine Konservierungsstoffe zugesetzt sind.

Mit folgenden Anregungen und Tipps möchten wir Ihnen noch mehr Appetit auf Nüsse und Samen machen.

  • Kaufen Sie ungeröstete Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Para- und Macadamianüsse oder Kürbiskerne. Stellen Sie daraus eine Mischung ganz nach Ihrem Geschmack zusammen und essen Sie davon ein bis zwei Hand voll am Tag – je nachdem, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages verbrennen.
  • Verwenden Sie Mandelmus und geröstetes Haselnussmus anstelle von Erdnussbutter; oder verwöhnen Sie sich mit Cashew- oder Macadamianussmus.
  • Rösten Sie Sesamsamen ohne Fett und geben Sie diese zu Salatsaucen oder zusammen mit etwas Olivenöl und fein gehobelten Mandeln über gedämpftes Gemüse. Sesam und Mandeln eignen sich außerdem ausgezeichnet als Zusatz zu Backwaren, Müslis und Haferbrei.
  • Frische Leinsamen haben einen sehr milden, angenehm nussigen Geschmack und passen zu vielen Speisen und Backwaren. Fein gemahlen schmecken sie herrlich im Müsli, Smoothie oder Joghurt. Falls Sie sich unsicher sind, ob die Samen noch frisch sind, machen Sie eine kleine Geschmacksprobe: Zerkauen Sie eine kleine Menge davon und wenn Sie dabei einen leicht bitteren oder gar ranzigen Geschmack feststellen, sind die Samen nicht mehr zum Verzehr geeignet. Der Genuss ranziger Öle und Fette kann zu gesundheitlichen Problemen führen, wobei Unwohlsein, Erbrechen und Durchfall am ehesten zu erwarten sind.

Wir hoffen, Sie lassen sich einige dieser gesunden und köstlichen Knabbereien schmecken – zu den Feiertagen und während des ganzen Jahres.

Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

Lesetipps:

  1. Mehr Anregungen für gesunde und schmackhafte Naschereien finden Sie in unserem Schokoladen-Artikel
  2. Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil III: Ernährung

Quellenangaben:

(1) Guasch-Ferré M, Bulló M, Martínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R, Fitó M, Arós F, Wärnberg J, Fiol M, Lapetra J, Vinyoles W, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Ruiz-Gutiérrez V, Basora J, und Salas-Salvadó J: Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. British Journal of Cancer 2013;11:164..

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Selen und Herz-Kreislauf-Krankheiten. www.DGE.de, November 2011.

(3) USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26: Almonds, Brazil nuts, Cashews, Chestnut, Coconut, Hazelnut, Macadamia, Peanuts, Pecans, Pine nuts, Pistachios, Walnuts, Flax seeds, Pumpkin seeds, Whole sesame seeds, and Sunflower seeds. www.NDB.NAL.USDA.gov, November 2013.

(4) Bolling BW, McKay DL, und Blumberg JB: The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2010;19(1)117-123.

(5) Wissenschaft-Aktuell: Und der Gewinner ist: die Walnuss. www.Wissenschaft-Aktuell.de, März 2011.

(6) n-tv Wissen: Nuss-Esser leben länger. www.n-tv.de/Wissen/Nuss-Esser-Leben-Laenger, November 2013.

Aktualisiert am 27. Dezember 2016
Aktualisiert am 7. Dezember 2014
Aktualisiert am 20. Dezember 2010
Erschienen im Dezember 2008