Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 2

© Tim DeFrisco

Herzlich willkommen! Im vergangenen Monat haben wir Ihnen im Teil 1 unserer Yoga-für-Läufer-Serie einige der kräftigenden und erwärmenden, das Schwitzen fördernden Posen im Stehen erläutert. Im zweiten Teil möchten wir Ihnen nun Posen vorstellen, die nur zu einem gewissen Maße auf Kraft basieren, die aber dennoch all Ihre Aufmerksamkeit verlangen. Denn nur so können Sie Ihre Muskulatur korrekt dehnen und somit eine vorteilhafte und richtige Körperhaltung erreichen.

Diese Posen werden am Boden ausgeführt und haben eine beruhigende Wirkung. Somit eignen sie sich am besten zum Ende einer Übungsreihe. Neben ihrem Cool-down-Effekt bewirken die Posen „Knie zum Kopf“ und „Intensive Streckung der Körperrückseite“ zudem, dass die Oberschenkelbeuger sowie die Muskulatur des unteren Rückens gedehnt werden. Gefolgt vom „Pflug“ haben diese beiden Posen eine vitalisierende und gleichzeitig beruhigende Wirkung.

Achten Sie bei diesen Posen vor allem auf das richtige Maß. Eine gesunde Yoga-Praxis verlangt einen guten Ausgleich zwischen Anstrengung und Nachgeben, d.h. dass Sie eine Pose so ausführen sollten, dass Sie sich und Ihre Muskeln zwar vor eine Herausforderung stellen, dabei jedoch nicht bis an Ihre Schmerzgrenze gehen. Lassen Sie sich Zeit, und geben Sie Ihrem Körper die Gelegenheit, sich auf die einzelnen Posen einzustellen. Wie immer sollten Sie Ihre Yoga-Praxis mit wenigstens fünf Minuten Entspannung in Rückenlage (savasana) beenden. Ruhen Sie sich aus, atmen Sie zunächst einige Male bewusst tief ein und aus, und lassen Sie Ihrem Atem dann seinen natürlichen Lauf. Genießen Sie die Ruhe und Stille Ihres Körpers. Lassen Sie sich einfach fallen, und spüren Sie das befriedigende Gefühl, eine weitere Yoga-Einheit erfolgreich absolviert zu haben.

Posen: Yoga für Läufer (Teil 2)

Boot-Pose – Navasana

© Tim DeFrisco

Vorteile:

1. „Nava” bedeutet Boot oder Schiff. Die regelmäßige Ausübung dieser Pose wird Ihren Körper, ihrem „Schiff“, ermöglichen, jedem Sturm zu trotzen! Diese Pose ist wunderbar geeignet, Ihre Bauchmuskeln und Organe sowie Ihre Hüftbeuger zu kräftigen.
2. Die Muskeln des unteren Rückens werden dabei ebenfalls gleichmäßig gefördert. Das wiederum ermöglicht Ihnen eine bessere Haltung im Sitzen.

So wird’s gemacht:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Matte mit den Händen neben Ihren Hüften und den Beinen gerade nach vorn ausgestreckt. Atmen Sie ein und heben Sie die Brust.
2. Atmen Sie aus, während Sie den Körper leicht nach hinten lehnen und die Beine gestreckt anheben. Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Greifen Sie mit Ihren Händen an Ihre Oberschenkel direkt unterhalb der Knie.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Herz nach vorn anheben, und drehen Sie den unteren Rücken ein, so dass dieser leicht einwärts gewölbt ist.
4. Halten Sie diese Pose einige Atemzüge lang, lassen Sie die Brust geöffnet und die Schultern zurück gerollt. Um die Pose aufzulösen, lassen Sie die Beine und Hände langsam wieder zurück auf den Boden sinken.

Boot Pose – Paripurna Navasana

© Tim DeFrisco

„Paripurna“ bedeutet „vollständig“ oder „ganz“. Diese vollständige Boot-Pose beansprucht die Tiefenmuskulatur noch tiefgehender als die eben vorgestellte Variante.

So wird’s gemacht:

1. Von Schritt 3 ausgehend, atmen Sie aus, strecken Sie dabei die Beine, öffnen Sie die Arme und strecken Sie sie weit zur Seite aus. Lehnen Sie sich soweit Sie können zurück, ohne nach hinten zu fallen. Öffnen Sie die Brust noch weiter nach oben und vorn. Blicken Sie hoch, und halten Sie diese Pose einige Atemzüge lang, bevor Sie die Beine und Hände langsam wieder zum Boden zurückführen.

Brücken Pose – Setu Bandhasana

© Tim DeFrisco

Vorteile:

1. Die Brücken-Pose unterstützt das zentrale Nervensystem. Es ist eine sanfte Rückbeuge, die die Brust öffnet und kräftigt, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern kräftigt und die Beweglichkeit der Schultern, Handgelenke und des oberen Rückens vergrößert.
2. Diese ist eine wunderbare Übung für Menschen, die lange Zeit sitzen. Da sie die Körpervorderseite öffnet und die Oberschenkelbeuger, Gesäßmuskulatur (Gluteus) und die Lendenwirbelsäule sowie die Hüften kräftigt, fördert sie zudem eine gute Körperhaltung.

So wird’s gemacht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie die Beine an und beugen Sie Ihre Knie, so dass Sie gerade so Ihre Fersen mit Ihren Fingerspitzen berühren können. Die Füße werden dabei flach nahe am Po aufgesetzt. Halten Sie die Arme nahe am Körper; die Handflächen sind nach unten gerichtet.
2. Mit einer Einatmung drücken Sie die Hände in den Boden und heben Sie die Hüfte vom Boden an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Strecken Sie das Becken weg von der Brust und umgekehrt die Brust weg vom Becken. Die Oberschenkel zeigen dabei weiterhin geradeaus nach vorn.
3. Legen Sie nun die Hände zusammen, kreuzen Sie die Finger und drücken Sie die kleinen Finger auf den Boden. So werden Sie das Becken noch höher anheben können. Um die Vorzüge dieser Pose voll ausschöpfen zu können, rollen Sie sich auf die Oberseite Ihrer Schultern. Dabei können Sie Ihre Wirbelsäule schonen, indem Sie die Schultern einzeln nacheinander einrollen. Ihre Arme können Sie zur Unterstützung einsetzen. Halten Sie diese Pose 5 bis 10 Atemzüge lang.
4. Für Fortgeschrittene (siehe Foto): “Brücken-Pose auf einem Bein” Bringen Sie Ihre Füße eng zusammen, lehnen Sie sich leicht in die Richtung eines Beines, drücken Sie den Fuß auf dieser Seite in den Boden und heben Sie das andere Bein bei gleichzeitiger Einatmung an. Strecken Sie es, bis es in eine senkrechte Position zum Boden kommt, Fuß und Zehen zeigen nach oben. Setzen Sie bewusst Ihre Gesäßmuskeln ein, und heben Sie das Bein noch höher. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Atemzüge lang, konzentrieren Sie sich darauf, das Becken weiterhin aktiv anzuheben und den Körper gestreckt zu halten. Zur Auflösung der Position bringen Sie das ausgestreckte Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Sitzender Held mit Unterstützung – Supta Virasana

Sitzender Held mit Unterstützung (mit Polster) © Tim DeFrisco

Vorteile:

1. „Vira” bedeutet „Held” und Ihre Quadrizeps (Muskeln des Oberschenkelstreckers) werden Ihnen das bestätigen! Dies ist eine wunderbare Dehnung für Oberschenkel, Knie sowie Knöchel, und darüber hinaus fördert es die Beweglichkeit im unteren Rücken.
2. Obwohl diese Pose bei Kniebeschwerden durchaus positive Effekte erzielen kann, sollten Sie sie, im Falle von Kniebeschwerden oder -verletzungen, nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers anwenden.

So wird’s gemacht:

1. 

   Sitzender Held mit Unterstützung (ohne Polster) © Tim DeFrisco

   Beginnen Sie auf allen Vieren. Die Knie sind zusammen, die Fußspitzen auf dem Boden. Legen Sie ein Polster (alternativ können Sie eine aufgerollte Decke o.ä. verwenden) zwischen Ihre Füße, und setzen Sie sich langsam darauf. Die Zehen zeigen geradeaus nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel nicht nach innen oder außen abknicken. Die Knie sind so weit zusammen wie möglich und die Oberschenkel parallel.

2. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken, Ihre Brust öffnen und die Schultern sanft nach hinten rollen.
3. Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihre Hände hinter sich wandern lassen. Dann lassen Sie sich langsam rückwärts auf das Polster abrollen, wenn Ihre Knie, Knöchel und Oberschenkelstrecker das zulassen. Seien Sie vorsichtig, und gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Wenn Sie so weit hinunter gelangen, dass Ihr gesamter Rücken auf dem Polster aufliegt, legen Sie auch den Kopf ab. Wenn Sie möchten können Sie die Arme über den Kopf führen und neben den Kopf legen, ansonst lassen Sie die Arme neben dem Körper ruhen.
4. Verweilen Sie hier mindestens eine Minute lang, und atmen Sie gleichmäßig. Um die Pose aufzulösen, atmen Sie zunächst ein, dann aus, und lassen Sie Ihre Hände langsam wieder nach vorn wandern, bis Sie aufrecht sitzen.

Für Fortgeschrittene (Foto 2): Da diese Variante ohne Polster ausgeführt wird, ist die Dehnung der Quadrizeps, Knie, Knöchel und des Rückens noch stärker und tiefer gehender. In die Pose hinein sowie hinaus gelangen Sie auf dem selben Wege wie bei der ersten Variante.

Sitzen mit angewinkelten Beinen (mit einem Partner) – Baddha Konasana

© Tim DeFrisco

Vorteile:

1. Eine ausgezeichnete Pose zur Dehnung der Adduktoren (die Muskeln der Oberschenkelinnenseite) und Entspannung der Bauchmuskeln.
2. Optimal auch gegen die angespannten Hüften, für die Läufer bekannt sind!

So wird’s gemacht:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Matte, und bringen Sie Ihre Fußsohlen zusammen. Drehen Sie die Fersen zu sich nach innen. Öffnen Sie die Knie, und drücken Sie sie gen Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule aktiv aufrichten und strecken. Greifen Sie Ihre Füße an der Außenseite, und öffnen Sie sie wie die Seiten eines Buches. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und die Brust sowie Schultern geöffnet.
2. Wenn Sie diese Übung mit einem Partner ausführen, lassen Sie diesen ein Seil um Ihren unteren Rücken wickeln und beide Enden halten. Ihr Partner wird nun seine Knöchel sanft auf Ihre Oberschenkel nahe des Rumpfes ablegen. Er sollte die Seilenden fest halten und nach hinten ziehen, was Ihnen ermöglicht, eine leichte Beugung nach innen mit dem unteren Rücken bei gestreckter Wirbelsäule aufrecht zu erhalten. Das könnte für Sie bereits ein ausreichendes Maß an Dehnung sein.
3. Um die Dehnung zu vergrößern, könnte Ihr Partner seine Knöchel auf Ihre Oberschenkel pressen und sie dabei langsam an Ihren Oberschenkeln herunter bewegen, wobei Ihre Knie näher an den Boden gedrückt werden. Halten Sie diese Pose für etwa eine Minute und atmen Sie dabei gleichmäßig. Danach lösen Sie die Pose auf.
4. Reden Sie mit Ihrem Partner über die Stärke der Dehnung – es ist wichtig, dass Sie nicht zu weit beziehungsweise zu stark dehnen, da sich die Muskulatur sonst nicht wieder entspannen kann.

Knie zum Kopf-Pose – Janu Sirsasana

© Tim DeFrisco

Vorteile:

1. Janu Sirsasana hat eine beruhigende Wirkung auf den Geist und kräftigt Milz, Niere und Leber. Zudem kann diese Pose helfen, den Blutdruck zu senken.
2. Diese Pose dehnt die Oberschenkelbeuger sowie die Muskulatur des unteren Rückens hervorragend. Gehen Sie langsam in die Pose hinein und dehnen Sie nicht zu stark. Sie können jederzeit Ihre Knie leicht beugen, falls Ihnen die Dehnung unangenehm wird.

So wird’s gemacht:

1. Ich habe häufig festgestellt, dass für viele Athleten, die besonders verhärtete Oberschenkelbeuger haben, schon die anfängliche Sitzposition allein eine gute Dehnungsübung darstellt. Seien Sie daher nicht entmutigt, wenn Sie schon allein beim aufrechten Sitzen oder beim leichten Vorbeugen, wenn Sie mit den Händen nach ihrem linken Knie greifen, ein Ziehen verspüren.
2. Setzen Sie sich auf Ihre Matte, Ihre Beine sind zusammen und gerade nach vorn gestreckt. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Halten Sie die Hüften dabei gerade (drehen Sie Ihren Rumpf hierfür vom unteren Bauch ausgehend leicht zur linken Seite), und lassen Sie sie nicht zur Seite abklappen. Atmen Sie ein, und heben Sie Ihre Arme nach oben über Ihren Kopf. Die Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt.
3. Atmen Sie aus und beugen Sie den Oberkörper nach vorn und unten. Greifen Sie Ihren linken Fuß oder das linke Bein so weit unten wie möglich. Das linke Bein arbeitet mit, die Zehen zeigen nach oben. Das Becken bleibt dabei gerade und ist leicht nach vorn eingedreht.
4. Drehen Sie das Becken so weit es geht nach vorn ein. Halten Sie die Wirbelsäule dabei weiterhin gestreckt, und krümmen Sie nicht den Rücken, wenn Sie sich vorwärts beugen. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Intensive Streckung der Körperrückseite (mit einem Partner) – Paschimottanasana

© Tim DeFrisco

Vorteile:

1. Die Oberschenkelbeuger werden hierbei ausgezeichnet gedehnt. Auch die Körperrückseite wird intensiv gedehnt, wenn der Oberkörper nach vorn gebeugt wird.
2. Traditionell sind Vorwärtsbeugen sehr ruhige und nach innen gerichtete Übungen, die uns die Gelegenheit geben, uns in Stille auf uns selbst zu besinnen. Da das Herz hierbei höher liegt als der Kopf, dominiert das Herz in dieser Pose gegenüber unserem denkenden Geist.

So wird’s gemacht:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorn auf die vordere Seite des Gesäßes. Versuchen Sie, den unteren Rücken dabei leicht nach innen eingerollt zu halten. Atmen Sie ein, während Sie die Arme über den Kopf heben und dabei den Rumpf nach oben strecken, weg vom Gesäß am Boden.
2. Bei der Ausatmung halten Sie die Wirbelsäule gestreckt, während Sie nach vorn an Ihre Füße oder Schienbeine greifen. Wenn Sie mit einem Partner üben, strecken Sie sich nach vorn, um dessen Knöchel zu greifen. Dieser lehnt sich gleichzeitig ebenfalls vor, um umgekehrt Ihre Knöchel zu ergreifen.
3. Atmen Sie ein, blicken Sie nach vorn, heben Sie die Brust, und lockern Sie die Dehnung ein wenig. Atmen Sie aus, strecken Sie sich wieder nach vorn und unten und gehen Sie noch ein wenig weiter in die Dehnung als zuvor. Wiederholen Sie diese Abfolge mindestens zehn Mal.
4. Um die Pose aufzulösen, atmen Sie ein und richten Sie sich langsam wieder auf.

Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

© Tim DeFrisco

Vorteile:

1. Löst Verspannungen und vergrößert die Beweglichkeit von Nacken, Schultern und Wirbelsäule.
2. Verbessert die Lungenkapazität, da die Zwischenrippenmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen) und der Brustraum gedehnt werden. Zusätzlich wird die Gesäßmuskulatur angenehm gedehnt.

So wird’s gemacht:

1. Beginnen Sie im Sitzen. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorn aus, und setzen Sie die Hände hinter sich auf dem Boden auf.
2. Kreuzen Sie nun das linke Bein über das rechte, und setzen Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden neben Ihrem rechten Knie auf. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Knies, und setzen Sie Ihre linke Hand genau hinter Ihrer Wirbelsäule auf.
3. Atmen Sie tief ein. Während Sie anschließend langsam ausatmen, drehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach links. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und die Schultern gesenkt. Auf der linken Hand sollte möglichst wenig Gewicht lasten. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Wirbelsäule nach oben verlängert.
4. Atmen Sie gleichmäßig, und drehen Sie die Schultern bei jeder Ausatmung ein wenig weiter nach links. Kehren Sie anschließend in Ihre Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Pflug-Pose – Halasana

© Tim DeFrisco

Vorteile:

1. Die Pflug-Pose ist wunderbar vitalisierend für das gesamte Nervensystem. Sie fördert die Durchblutung sowie den Kreislauf und wirkt kräftigend sowie anregend auf die inneren Organe. Unsere Athleten und Klienten lieben diese Übung am Ende ihrer Yoga-Einheit, da sie Müdigkeit beseitigt.
2. Diese Pose ist eine ausgezeichnete Dehnungsübung für die Wirbelsäule und ermöglicht eine Vergrößerung der Zwischenräume zwischen den Wirbelkörpern. Halasana reduziert zudem Verspannungen von Nacken und Schultern und entspannt die Oberschenkelmuskulatur.

So wird’s gemacht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich, die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie ein, und mit der darauffolgenden Ausatmung heben Sie langsam Ihre Knie zu Ihrer Brust an. Führen Sie Ihre Beine und Hüften über Ihren Kopf, so weit Sie können oder bis Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren.
2. Rollen Sie die Schultern zurück, und bringen Sie so die Schulterblätter enger zusammen. Das schützt die Wirbelsäule vor übermäßigem Druck. Legen Sie die Hände an die Mitte Ihres Rückens, um diese Bewegung zu unterstützen. Danach legen Sie sie wieder auf die Matte. Wenn Sie es nicht schaffen, die Füße auf die Matte zu legen, sollten die Hände als Unterstützung am Rücken bleiben.
3. Führen Sie die Hände zusammen, verschränken Sie die Finger, und rollen Sie noch Stück weiter auf die Oberseite Ihrer Schultern. Lassen Sie sich dabei Zeit, da in dieser Position viel Gewicht auf Ihren Schultern lastet. Drücken Sie die Außenseite der Hände in den Boden. Atmen Sie langsam und gleichmäßig und verweilen Sie in dieser Position wenigstens zehn Atemzüge lang.
4. Um die Pose aufzulösen, lösen Sie Ihre Finger voneinander und führen Sie die Hände wieder zurück an die Seite Ihres Körpers. Das Gesäß wird langsam bei noch immer gestreckten Beinen zum Boden zurückgeführt. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um diese Bewegung zu kontrollieren. Halten Sie die Beine dabei nahe des Gesichtes und Ihren Kopf auf dem Boden.

Und nun gehen Sie in die Entspannung in Rückenlage über. Lassen Sie sich fallen, und spüren Sie die Stille in Ihrem Körper …

Namaste,

Erschienen am 22. Mai 2014