Yoga für Performance^sm: Einleitung

Von Uta Pippig

Vielleicht haben Sie sich schon über die wesentlichen Aspekte des Yoga informiert und wollen nun mit einer geeigneten Routine beginnen. Wir hoffen, wir konnten Ihnen verschiedene Yoga-Richtungen erklären und Ihnen Ratschläge gegeben, wie, wo, wann und mit wem Sie mit dem Yoga beginnen können. Zudem konnte ich Sie über die gesundheitlichen Vorzüge informieren und von meiner persönlichen, noch immer gedeihenden Erfahrung mit Yoga erzählen. Falls Sie diese Artikel noch lesen möchten, können Sie sie in unserer Rubrik Tipps unter dem Stichwort ,Yoga’ jederzeit aufschlagen.Nach vielen Jahren intensiver Studien mit den Athleten von KIMbia und nach unzähligen Stunden auf der Yoga-Matte, möchte ich Ihnen nun das Take The Magic Step® Yoga-Programm vorstellen. Es setzt sich zusammen aus einer effektiven Mischung von Dehnung, Kräftigung sowie Stabilisation, Atemübungen und Meditation. Zwar können entsprechende Formen in jeden sportlichen Trainingsplan integriert werden. Doch natürlich wird eine spezielle Sequenz fürs Laufen dabei sein.

Während Sie die einzelnen Yoga-Posen (“asanas”) erlernen, werden Sie die Vorzüge des Programms selbst erfahren können. Dies fördert einerseits eine vollkommene und korrekte Ausrichtung der Muskeln, stärkere Bänder und größere Beweglichkeit für eine bessere Verletzungsprävention. Zum anderen kann es Ihnen als Warm-up vor dem Training dienen. Letztlich trägt es zum Cool-down und zur Erholung nach sportlicher Betätigung bei.

Sie werden vermutlich schon bald, nachdem Sie das Programm begonnen haben, spüren, dass Sie sich weniger gestresst fühlen und ein besseres Bewusstsein für Ihren Körper erlangen. Auch Ihre Konzentrationsfähigkeit sowie Ihre mentale Stärke werden sich mit großer Wahrscheinlichkeit mit der Zeit verbessern. Diese beiden Komponenten sind unersetzlich im Training, Wettkampf sowie in anderen Lebensbereichen. Sie werden vermutlich – so wie ich in meiner ersten Yoga-Stunde – feststellen, dass Yoga sich wunderbar mit Ihrem Sport ergänzt. Yoga hat zwei Seiten: es hilft, unsere körperliche Leistungsfähigkeit wesentlich zu verbessern. Zum anderen kann es uns noch soviel mehr über das Leben lehren, wenn wir bereit sind, uns für dessen Lehren zu öffnen und uns mit diesen tiefer gehend zu beschäftigen.

Ich kann nicht genug betonen, wie sehr Yoga mir dabei geholfen hat, gesund und vital zu bleiben. Seit zehn Jahren gehört Yoga zu meinem Leben wie die Luft zum Atmen. Dies ermöglicht mir, ständig neue Aspekte der einzelnen asanas zu erfahren, neue Atemtechniken zu erlernen oder verschiedene Übungssequenzen auszuprobieren, die ich in meine Lauf- und Trainingsroutine integriere.

Als ich Yoga das erste Mal auf unserer Internetseite erwähnte, bat ich Lynne Eppel, eine seit vielen Jahren qualifizierte Yoga-Lehrerin und lebenslange Yoga-Schülerin, ihre Fähigkeiten und Expertise mit dem Take the Magic Step-Team zu teilen. Lynne hat mir in meiner eigenen Yoga-Praxis und vielen anderen Yoga-Schülern sehr geholfen. Sie ist zudem unser Yoga-Model in den Begleitbildern (das andere Model werden Sie vielleicht ebenfalls erkennen).

Wir hatten großen Spaß bei unserem Yoga-Foto-Shooting. Wir entschieden uns, die meisten der Fotos Anfang Herbst im Freien aufzunehmen, da die Wärme, die Farben und die Stille dieser Jahreszeit unseren Vorstellungen von innerem Frieden und innerer Ruhe, die wir durch unsere Übung erlangen wollen, am besten entspricht. Wenn es das Wetter zulässt, versuchen auch Sie, Ihre Yoga-Übungen im Freien durchzuführen. Wir garantieren: es wird Sie beleben und aufleben lassen!

So beginnen Sie

Die folgenden sechs Asanas werden Ihnen eine kleine Vorschau auf unser Take The Magic Step-Yoga-Programm geben. Die gesamte Serie besteht aus Posen, die wir aus vielen möglichen Posen ausgewählt haben, da sie sich durch ihre gesundheitsfördernden Aspekte besonders gut für Läufer sowie andere Sportler bewährt haben. Alle Posen eignen sich dabei auch für Anfänger. Wir hören oft: “Ich bin nicht beweglich genug, ich kann kein Yoga machen.” Wir dagegen sagen: Toll, denn genau das macht Sie zum perfekten Yoga-Schüler! Der Punkt, an dem Sie sich nicht weiter bewegen können, ist genau der richtige für Sie in diesem Moment. Ihr Körper sagt Ihnen: bis hierhin und (noch) nicht weiter, und das ist gut so!

Yoga ist weder Wettkampf noch ein Sport, bei dem es um eine bestimmte Leistung geht. Die Fortschritte entstehen während des Übens und sind nicht das Endresultat. Der Weg ist das Ziel. Daher ist es wichtig, sich bewusst darüber zu sein, dass Sie eine Pose wirklich nur bis zu dem Punkt ausführen, an dem Sie einen sanften Widerstand spüren und diese dort halten. Gehen Sie nicht weiter und erzwingen Sie nichts, denn das kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Körper von selbst zunehmend beweglicher wird.

Der Atem ist ein äußerst wichtiger Aspekt des Yoga. Optimal wäre es, wenn Sie nur durch die Nase atmeten und die Lippen dabei sanft geschlossen sowie das Gebiss entspannt ließen. Wenn Sie üben, denken Sie an die Atemtipps (die wir Ihnen weiter unten beschreiben). Auch wenn Ihnen das zunächst als nicht sehr natürlich erscheinen und daher schwer fallen mag, wird sich das mit ein wenig Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen mit der Zeit geben. Ihr Atem und Ihr Körper werden beginnen, sich als eine Einheit zu bewegen. Dies ist ein sehr einflussreicher Faktor des Yoga und trägt zur Vereinheitlichung von Körper und Geist bei.

Lassen Sie sich von Ihrem Körper anleiten, wie viele Wiederholungen Sie von den einzelnen Posen machen sollten. Die Zahl der Wiederholungen wird zudem davon abhängen, wie viele andere Posen Sie in Ihr Yoga-Training integrieren. Das abschließende asana, die Entspannung in Rückenlage (savasana), wird nur einmal am Ende Ihres Programms ausgeführt. Ideal ist es, in dieser Pose etwa zehn Minuten lang zu verweilen. Wir werden Ihnen zu jeder Pose zwei wesentliche Merkmale nennen, um unsere Ausführungen nicht unendlich werden zu lassen. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass jedes asana eine Vielzahl von Vorzügen für Körper und Geist in sich birgt.

Und nun rollen Sie Ihre Matte aus, stellen Sie sich auf und atmen Sie tief ein. Machen Sie den Schritt in die Yoga-Welt, wir werden Sie dabei begleiten…

Die Posen

Die Berg-Pose – Tadasana

Vorteile:

Diese vorwiegend im Stehen ausgeführte Pose ermöglicht es uns, unsere Haltung genau zu überprüfen. Sie fördert eine aufrechte und gestreckte Wirbelsäule, einen geöffneten Brustraum und entspannte Schultern. Sie kann ebenfalls benutzt werden, um den Körper zwischen zwei Posen wieder aufs Neue auszurichten.
Normalerweise wird diese Pose als erste in unserem Yoga-Programm ausgeführt und hilft uns, zu uns zu kommen und uns zu besinnen. Mit geschlossenen Augen ausgeführt, kann Sie helfen, das Gleichgewicht zu verbessern.

So wird’s gemacht:

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit voneinander entfernt. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase. Lassen Sie die vier Ecken Ihrer Füße bewusst die Erde berühren: großer Zeh, kleiner Zeh, innere und äußere Ferse. Spüren Sie, wie sich Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf das Zentrum Ihrer Füße verteilt.
Schließen Sie die Augen und blicken Sie nach innen. Spüren Sie, wie angenehm sich der Körper in seinem ausgeglichenen Zustand anfühlt und wie stark Ihre Verbindung mit der Erde ist. Öffnen Sie die Augen und schauen Sie geradeaus nach vorn.
Richten Sie Ihre Wirbelsäule von den Füßen aus auf. Seien Sie dabei vorsichtig, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen oder Ihren Bauch abflachen. Ihre Wirbelsäule sollte eine natürliche sanfte Kurve bilden.
Rollen Sie sanft die Schultern zurück und nach unten, um den Brustraum zu öffnen, was Ihnen ein Gefühl der Freiheit im Herzen gibt. Legen Sie nun die Handflächen vor der Brust sanft aneinander.

Die Baum-Pose – Vrksasana

Vorteile:

Vrksasana ist eine der klassischen Gleichgewichtsübungen des Yoga. An dieser Stelle üben wir sie direkt nach der Berg-Pose, obwohl Sie sie durchaus auch später in Ihr Übungsprogramm integrieren können. Diese angenehme und herausfordernde Pose steigert Ihre Konzentration, beruhigt den Geist und kann Ihnen helfen, Ihren Gleichgewichtssin wieder zu entdecken (ein Talent, das wir mit zunehmendem Alter oft meinen, nicht zu besitzen).
Die Baum-Pose fördert die Kräftigung der Muskeln des Fußes, auf dem wir stehen.

So wird’s gemacht:

Stehen Sie aufrecht in der Berg-Pose und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Richten Sie Ihre Konzentration auf Ihre Füße. Nun verlegen Sie Ihr Gewicht langsam auf das linke Bein. Beugen Sie das rechte Bein und heben Sie es in Richtung Ihrer Brust. Mithilfe Ihrer rechten Hand legen Sie Ihren rechten Fuß fest gegen die obere Innenseite Ihres Oberschenkels. Der rechte Oberschenkel bleibt dabei weiterhin nach außen geöffnet. Die Zehen des rechten Fußes zeigen nach unten, und der gesamte Fuß ist entspannt.
Um Ihr Gleichgewicht zu finden, richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und senken Sie die Schultern sanft. Lassen Sie dann die rechte Beckenseite locker, so dass die Hüften auf gleicher Höhe sind.
Legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust aneinander. Halten Sie das Gleichgewicht auf Ihrem linken Fuß, und richten Sie Ihren Blick konzentriert auf einen Gegenstand direkt vor Ihnen. Für ein stabileres Gleichgewicht könnte es hilfreich sein, die Handflächen sanft gegeneinander zu pressen. Während Sie einatmen, können Sie die Arme über Ihren Kopf heben und strecken.
Atmen Sie in dieser Position tief ein und aus, bevor sie schließlich Ihre Arme und das rechte Bein langsam wieder in die Berg-Pose zurückbringen. Wiederholen sie die Baum-Pose nun mit dem anderen Bein.

Die Pose des Hundes – Adho Mukha Svanasana

Vorteile:

Adho Mukha Svanasana ist bestens für das Warm-up oder das Cool-down nach dem Training geeignet, vor allem nach einem lockeren Lauf. Unsere Athleten und Kunden mögen diese vielseitig dehnende und kräftigende Pose sowie die Herausforderung, vor die diese sie stellt.
Wunderbar geeignet für die Dehnung der hinteren Oberschenkel- sowie der Wadenmuskulatur. Zudem öffnet es den Brustraum und dehnt sowie kräftigt die Schultern, den Bauch und Rücken. Die Hund-Pose hilft, Verspannungen im Körper zu lösen, vor allem entlang der Wirbelsäule und des Nackens. Da der Kopf hierbei tiefer als das Herz liegt, fließt mehr Blut in den Kopf, durchströmt die Gehirnzellen und versorgt diese mit Nährstoffen.

So wird’s gemacht:

Beginnen Sie am vorderen Ende Ihrer Yogamatte in der Berg-Pose. Atmen Sie aus und beugen Sie sich vorwärts hinunter. Begeben Sie sich auf Ihre Hände und Knie. Die Hände setzen dabei unterhalb der Schulter und die Knie unterhalb der Hüfte auf. Die Finger sind gespreizt und fest auf dem Boden aufgesetzt. Der Mittelfinger zeigt geradeaus nach vorn.
Mit der nächsten Ausatmung drücken Sie Ihre Zehen in die Matte und richten Sie Ihr Becken langsam vom Bauch ausgehend auf und formen Sie ein umgekehrtes “V” mit Ihrem Körper. Die Füße sollten dabei hüftbreit voneinander entfernt bleiben.
Atmen Sie ein, und bewegen Sie mit dem nächsten Ausatmen Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel. Gleichzeitig drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben und strecken somit die Wirbelsäule. Während Sie die Handflächen in den Boden pressen, drücken Sie die Fersen bei nach vorn gerichteten Zehen gen Matte. Die Muskeln der Beinhinterseite werden dabei gedehnt, ohne dass die Knie vollkommen durchgedrückt werden.
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Oberkörper: Drehen Sie die Schultern nach außen, so dass die Oberarme sich vom Ohr entfernen und sich der Kopf der Matte annähert. So kann der Nacken gedehnt und gestreckt werden. Atmen Sie ein paarmal gleichmäßig ein und aus, und spüren Sie die vielseitigen Gefühle in den verschiedenen Regionen Ihres Körpers. Wandern Sie nun langsam nach vorn, einen Fuß vor den anderen setzend. Richten Sie sich beim nächsten Einatmen langsam auf und lösen die Pose auf.

Die Pose von Katze und Kuh – Viralasana

Vorteile:

Viralasana verhilft Ihnen zu einem besseren Körperbewusstsein, vor allem im Bereich der Wirbelsäule. Die Wirbelsäule wird sich gestreckt und verlängert anfühlen, wenn Sie sich auf die Zwischenräume zwischen den Wirbelkörpern konzentrieren. Diese Pose kann zudem die Mobilität der Wirbelsäule verbessern.
Dieses sanft fließende asana lehrt uns, unseren Atem mit unseren Bewegungen zu verbinden. Dadurch ist es besonders für Ihr Yoga-Programm nach dem Lauftraining geeignet.

So wird’s gemacht:

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen direkt unterhalb der Schultern und den Knien unter den Hüften.
Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Kopf sowie Ihr Steißbein, so dass sich Ihr Rücken nach innen wölbt (stellen Sie sich eine Kuh mit einem schweren Euter vor!). Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind und sich nicht auf die Ohren zubewegen.
Beim Ausatmen beginnen Sie, Ihren Kopf und Ihr Steißbein nach innen zu wölben. Dadurch wird ihr Rücken vollkommen rund (wie der Buckel einer Katze).
Lassen Sie Ihren Atem gleichmäßig mit Ihren Bewegungen fließen. Spüren Sie die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie sich beugt und streckt. Das Ziel ist es, die Bewegung der Wirbelsäule als sanfte Welle zu empfinden.

Kobra – Bhujangasana

Benefits:

Die Wirbelsäule wird hier kräftig nach hinten gedehnt und die sie umgebende Muskulatur gekräftigt. Die Kobra-Pose fördert eine aufrechte Körperhaltung, was für Läufer und viele andere Sportler sehr wichtig ist.
Öffnet den Brustraum und kräftigt sowie massiert die Unterleibsorgane.

So wird’s gemacht:

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Setzen Sie die Hände nahe am Oberkörper auf Brusthöhe auf. Der Körper ist gestreckt, die Füße zusammen, und die Fußspitzen drücken auf den Boden (wie der Schwanz einer Kobra).
Wölben Sie das Steißbein nach unten, so dass das Schambein auf den Boden drückt. Atmen Sie ein und heben Sie dabei langsam die Brust an. Dabei sollten die Hände nur ganz leicht belastet werden. Die Schultern bleiben locker und bewegen sich gen Rücken, so dass der Nacken gestreckt bleibt.
Um diese Pose noch zu vertiefen, können Sie den Druck auf die Hände vergrößern. Drücken Sie die Brust mithilfe Ihrer Arme hoch und nach vorn, rollen Sie die Wirbelsäule weiter vom Boden weg, und verstärken Sie somit die Krümmung der Wirbelsäule. Blicken Sie sanft auf; der Nacken bleibt dabei gestreckt.
Atmen Sie aus und rollen Sie langsam wieder ab. Beenden Sie diese Pose mit der Stirn auf der Matte.

Entspannung in Rückenlage – Savasana

Vorteile:

Befreit die Wirbelsäule von jeglichem Stress und stellt deren natürlich Symmetrie wieder her. Eine wundervoll entspannende Pose nach einem anstrengenden Training oder einem langen Tag.
Erlaubt es Ihnen, die positiven Effekte Ihrer Übungen vollständig wahrzunehmen und umzusetzen. Es entspannt das gesamte System, beruhigt und reduziert die Atmung sowie die Pulsfrequenz, verringert Stress und ermöglicht es Ihnen, Ihre Übung entspannt und erfrischt zu beenden.

So wird’s gemacht:

Legen Sie sich auf den Rücken, Füße in einem Abstand von etwa 40 cm. Die Oberschenkel, Knie und Zehen sind locker nach außen gedreht.
Ihre Arme sind geöffnet, die Hände etwa 15 cm vom Körper entfernt. Die Handflächen zeigen nach oben.
Lassen Sie Ihre Schultern sanft und entspannt auf dem Boden aufliegen. Das Gebiss ist entspannt, die Augen liegen schwer in den Augenhöhlen. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper sei warm, wie heißer Wachs, der mit dem Boden verschmilzt.
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem. Lassen Sie diesen natürlich und frei durch die Nase fließen. Stellen Sie sich vor, Ihr gesamter Körper würde atmen und sich dabei ausdehnen. Diese Übung wird Ihnen mit der Zeit immer leichter fallen und es Ihnen erlauben, zunehmend tiefer zu atmen. Seien Sie sich gegenüber einfühlsam, nicht ungeduldig, falls es Ihnen anfangs schwerfallen sollte, sich zu entspannen.

Lesetipps:

Erschienen im November 2006

Erschienen am 11. November 2013

Yoga für Performance^sm: Einleitung

So beginnen Sie