Yoga – ein Weg zur inneren Ausgeglichenheit

Von Uta Pippig

Yoga: Eine andere Form der Fitness und Heilung
Yoga und Laufen passen gut zusammen
Yoga für Performancesm und Yoga-Stile – Gedanken für Yoga-Einsteiger
Yoga-Routine
Einheit und Harmonie des Körpers

© Betty Shepherd
© Betty Shepherd

Eine harmonische Beziehung zum eigenen Körper aufzubauen, ist Teil eines gesunden Lebensstils und zugleich ein Thema, dem viele Menschen immer mehr Aufmerksamkeit schenken. Bewusste Ernährung, gesundes Sporttreiben und das Streben nach Wohlbefinden und Ausgeglichenheit sind wesentliche Bestandteile unseres täglichen Lebens. Es ist ein wunderbarer Trend, und ich gratuliere allen dazu, die diesen fitnessorientierten Lebensweg beschreiten.

Yoga kann uns dabei helfen, uns fitter und gesünder zu fühlen. Es kann eine großartige Ergänzung zu den anderen sportlichen Aktivitäten sein, die uns Spaß machen. Aus diesem Grund zählt Yoga seit vielen Jahren zu meinen beliebtesten Trainingselementen und ist fester Bestandteil meiner täglichen Fitness.

Viele von Euch, liebe Leserinnen und Leser, wie auch meine Klienten und Athleten, haben bereits eine geeignete Yoga-Routine für sich entdeckt. Ich bedanke mich deshalb für das wunderbare Feedback zu meinem Programm „Yoga for Performancesm“, das ich für Yoga-Einsteiger und Läufer entwickelt habe. Ich dachte, es wäre nun an der Zeit, mich mit dieser alten indischen Wissenschaft der Bewegung und Heilung noch tiefgreifender zu beschäftigen und gemeinsam mit Euch ihre verschiedenen Aspekte zu betrachten, beispielsweise wie Ihr Yoga in Euer Fitness-Programm integrieren könnt.

Diejenigen unter Euch, die mit Yoga bereits gut vertraut sind, werden die vielen Vorteile schon genießen und erfolgreich anwenden. Ihr könnt diese und andere Informationen im folgenden Beitrag auf unserer Website finden: „Wie Euch Yoga helfen kann.“ Heute möchte ich Euch vorerst einen kurzen Überblick darüber geben, wie Ihr die Vorzüge von Yoga erkennen könnt und wie es Euch beispielsweise bei Eurer Lieblingssportart unterstützen kann. So möchte ich Euch zeigen, dass sich zum Beispiel Yoga und Laufen durchaus gegenseitig ergänzen können. Gegen Ende des Artikels stelle ich Euch drei Elemente meiner typischen Routine vor und gebe Euch Tipps wie Ihr mit Eurem eigenen Yoga-Programm beginnen sowie dieses in Euren Zeitplan einbauen könnt.

Die folgenden Ausführungen beruhen auf meinem Wunsch, Balance und Ausgeglichenheit in meinem Training zu finden, auf meinen eigenen Yogastudien und meiner individuellen Anwendung verschiedener Yoga-Posen sowie den vielen Erkenntnissen, die ich von wunderbaren Lehrern erfahren konnte, die mich auf weiten Strecken meiner Suche begleitet haben. Ich danke ihnen so sehr dafür!

In den vergangenen Jahren sind das Wissen und meine Wertschätzung für diese körperliche und geistige Kunst noch weiter gewachsen. Und ich hoffe, ich kann meine Erfahrungen an Euch weitergeben, um Euch dabei zu unterstützen, Eure Fitness, Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.

Yoga: Eine andere Form der Fitness und Heilung

© Tim DeFrisco
© Tim DeFrisco

Nach vielen Jahren Leistungssport konnte ich Yoga für mich entdecken. Im Jahr 2000 habe ich noch immer für hochrangige Sportwettbewerbe trainiert, war aber oftmals erschöpft. Damals stellte ich fest, dass mir meine gewohnte Körperkraft, Energie und meine innere Ausgeglichenheit abhanden gekommen waren. Ich fühlte mich zunehmend müde und emotional ausgelaugt. Zudem war ich mit meiner Fitness-Routine unzufrieden.

Sportler absolvieren ein extrem hartes Trainingspensum und ihre Körper müssen auf höchstem Niveau funktionieren. Es ist eine Gradwanderung und ein riskantes Unterfangen, denn man lebt oft mit dem Risiko, sich aufgrund des enormen Trainingspensums zu verletzen.

Ich war mir sicher, dass etwas in meinem Leben fehlte: Nämlich das Gegenstück zu dem feurig-aggressiven „Yang“, das mich umgab. Ich suchte nach dem mehr nach innen gerichteten „Yin“ – einem Ruhepol, also der „ruhigen“ Seite meines Trainingsprogramms, um gesund und kraftvoll zu bleiben. Zu dieser Zeit wurde ich erneut auf ganzheitlich ausgerichtete Formen der Heilung wie Yoga und die traditionelle chinesische Medizin (TCM) aufmerksam, für die ich mich schon lange Zeit interessiert hatte. Ich hatte eifrig nach neuen Wegen gesucht, um meine gewohnte Ausgeglichenheit wieder zu erlangen und war daher sehr neugierig und voller Enthusiasmus, als ich im Frühjahr 2001 mit Yoga begann.

Yoga und Laufen passen gut zusammen

Von Anfang an hat Yoga mich begeistert und mir Freude bereitet. Ich war ziemlich überrascht, wie schnell ich mich damit anfreunden konnte und wie effektiv es war. Ich konnte herausfinden, dass ich binnen kurzer Zeit meine Sehnen und Bänder dehnen, meinen Atem vertiefen, mich entspannen und meinen Geist beruhigen konnte – und all das gleichzeitig. Außerdem vereint Yoga eine ganze Reihe praktischer Elemente in sich. Es lehrt uns, Körper, Verstand und Geist als Ganzes zu erfahren, dabei innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu spüren und verhilft uns darüber hinaus zu einer korrekten Körperhaltung. Für die Sportlerin oder den Sportler ist Yoga auch deshalb von Interesse, weil es ein Zusammenspiel von Dehnung, Stabilisierung, Atemübungen und Meditation darstellt.

Ich habe schnell gespürt, dass Yoga und Laufen sich wunderbar ergänzen. Zum einen fördert Laufen die nötige Ausdauer die Yoga-Posen durchzuführen. Es macht den Körper widerstandsfähiger und stärker, so dass Ihr eine Yoga-Sequenz mit mehr Energie und einem „längeren Atem“ praktizieren könnt. Zum anderen lassen sich die beim Yoga praktizierten Dehnungs-, Entspannungs- und Atemübungen ganz gezielt in Euren Lauf- oder jeden anderen sportlichen Trainingsplan integrieren.

Es war nur eine Frage der Zeit, bis Yoga die Nummer Eins in meinem Laufprogramm wurde, natürlich im Zusammenspiel mit den anderen Trainingselementen wie Stabilisationsprogramme, Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren und Skilanglauf.

In der Anfangsphase habe ich die Yoga-Posendie sogenannten „Asanas“ – sehr langsam ausgeführt, um genau zu verstehen, wie ich meinen Körper dabei korrekt ausrichten muss. Ich war auch daran interessiert herauszufinden, wie ich durch diese alternative Körperarbeit Verletzungen vorbeugen kann. Bald konnte ich bei mir selbst spüren, wie hilfreich einige der Asanas für das Aufwärmtraining oder das Cool-down vor bzw. nach einer sportlichen Aktivität sind, wie beispielsweise nach einer Laufeinheit. Jetzt nutze ich Yoga-Stellungen gern, um mich schneller von meinem Training zu erholen. Und ich habe festgestellt, dass Yoga sich vorteilhaft auf die Heilung von Verletzungen auswirkt. Dennoch bespreche ich in diesen Fällen alle Details mit meinem Arzt, und wir entscheiden gemeinsam über eine harmonische Herangehensweise. Bitte seid umsichtig und sucht im Falle einer Verletzung einen Arzt auf!

Atemübungen („Pranayama“) geben neue Energie und begünstigen eine höhere Sauerstoffaufnahme. Tiefe Entspannung in Form von Meditation kann einen Sportler auf den Wettkampf oder das anstehende Training vorbereiten oder ihm helfen, im Anschluss daran wieder „herunter zu kommen“. Diese sind nur einige der Vorteile, die Yoga der Sportlerin oder dem Sportler bieten kann. Und ich hoffe, dass Ihr sie auch für Euch entdecken könnt.

Man mag kaum glauben, dass die Yoga-Philosophie die wettkampforientierte Natur des Sports ergänzen würde, aber sie tut es auf wunderbare Weise. Yoga lehrt uns Konzentration, Selbstwahrnehmung und Eigenliebe. Diese Eigenschaften kommen dem Athleten zugute, denn sie führen zu einer Ausgeglichenheit, die wirklich von innen kommt. Mithilfe der Yoga-Philosophie können wir lernen, uns zu entspannen, weniger über uns zu urteilen und uns zu kritisieren und darüber hinaus mehr Balance in unser Fitnessprogramm zu bringen. Manchmal neigen wir dazu, extrem hart zu trainieren und nicht genügend Zeit für unsere Erholung einzuplanen. Durch gezieltes Üben aller Yoga-Elemente werdet Ihr jedoch zu einer guten Balance von Be- und Entlastung in Eurem Training finden – und vielleicht sogar in Eurem Leben.

Yoga für Performancesm und Yoga-Stile – Gedanken für Yoga-Einsteiger

© Betty Shepherd
© Betty Shepherd

Yoga-Dehnungsübungen und Atemtechniken wurden zu einem festen Bestandteil meiner täglichen Yoga- und Fitnessroutine. Ihr findet diese Posen (Asanas) in der speziell für Yoga-Neulinge konzipierten Artikelreihe „Yoga für Performancesm: Einleitung(1), Teil 1(2) und Teil 2(3)”. Dort habe ich auch erweiterte Asanas für Läufer aufgeführt. Diese Artikel führen Euch durch ein Yoga-Dehnungs- und Stabilisationsprogramm, das sich auf die am stärksten beanspruchten Körperbereiche konzentriert.

Grundsätzlich fördert mein Programm eine vollständige Ausrichtung der Muskeln, stärkere Bänder und größere Beweglichkeit, um Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus könnt Ihr verschiedene Asana-Abfolgen auswählen, die Euch beim Aufwärmen für Euer Training, dem Cool-down oder der Wiederherstellung Eurer Energiereserven helfen. Ebenso wichtig ist, dass diese Posen auch unser Körperbewusstsein und unsere Konzentration schulen, um nur einige der Vorteile zu nennen.

Zunächst gefielen mir die Yoga-Dehnungen am besten, um mich nach langen Trainingsläufen oder an leichten Trainingstagen, zu erholen und meine müden Muskeln zu entspannen. Schon bald entwickelte sich meine Routine zu einer Abfolge anspruchsvollerer Posen zur Stabilisierung und Steigerung der Körperkraft, die ich in der Regel an leichten Trainingstagen praktizierte. Ich habe mir Zeit gelassen, neue Yoga-Posen auszuwählen und manchmal war es gar nicht so leicht, sich mit ihnen vertraut zu machen.

Über einen Zeitraum von mehr als einem Jahr lernte ich, unterschiedliche Asana-Abfolgen in meinen Lauf-orientierten Trainingsplan zu integrieren und es hat mir viel Freude bereitet, mein eigenes, ganz individuelles Programm zu entwickeln (über die oben genannten Links könnt Ihr Euch einen Teil davon anschauen). Zu meiner täglichen Routine zählten auch Atemtechniken – am Morgen, um den Tag damit zu beginnen, und ebenso nach einem sehr intensiven Training.

Mit Yoga verhält es sich wie mit allen Trainingselementen, die Ihr in Eure Routine aufnehmt: Lasst Euch Zeit und geht Schritt für Schritt vor, so findet Ihr ganz natürlich zur richtigen Balance zwischen einem Zuviel und einem Zuwenig an Herausforderung. Vielleicht bereitet es Euch auch so viel Freude wie mir, in neues Terrain vorzudringen, um die gewohnte Routine zu erweitern.

Auch wenn der Körper die wunderbare Fähigkeit hat, Euch mitzuteilen, was richtig und was falsch für ihn ist, so geht es am Anfang Eurer Yoga-Routine doch nicht ohne einen kompetenten Lehrer. Im Sommer 2004 suchte ich nach Rat, denn ich wollte mehr über Körperausrichtung und die traditionelle Philosophie der Yoga-Heilung erfahren, die vor 5.000 Jahren in Indien entwickelt wurde und nun in der ganzen Welt verbreitet ist. Ich war neugierig und brauchte Hilfe, um die korrekte Ausführung bestimmter Asanas zu verstehen. Außerdem wollte ich meine Atemübungen verbessern und meiner Trainingsroutine eine neue Komponente hinzufügen: Entspannungstechniken mithilfe der Meditation.

Ich genoss den Einzelunterricht ebenso wie das Training in Gruppen, das eine vollkommen andere Dynamik besaß und mich viele wundervolle Menschen treffen ließ. Ich hatte das Glück, unter der Anleitung von erfahrenen und bekannten Lehrern des Anusara-Yoga-Stils(4) trainieren zu können. Später habe ich auch andere Yoga-Stile in meine Routine aufnehmen können.

Anusara bedeutet sinngemäß „mit Anmut fließen“. Die Posen sind herzzentriert und konzentrieren sich auf den Ausdruck von Selbstannahme, grenzenloser Verbindung mit dem eigenen Körper und Freude. Anusara-Yoga wurde deshalb besonders interessant für mich, weil es seinen Fokus auf eine präzise Körperhaltung richtet, die einzigartig für jeden Einzelnen ist und deren grundlegende Prinzipien in Anusaras Universal Principles of Alignment™(5) zusammengefasst sind.

Natürlich gibt es viele verschiedene Yoga-Stile, aus denen man wählen kann wie z.B. Iyengar, Ashtanga, Bikram, Hatha oder Kripalu Yoga, um nur einige zu nennen. Ich empfehle Euch, lasst Euch Zeit, bevor Ihr ein Yoga-Programm beginnt. Schaut Euch auf unserer Internetseite unter der Rubrik „Yoga“ die Artikelreihe „Yoga – ein Weg, mehrere Richtungen“(6,7,8) an, um mehr über die einzelnen Stile zu erfahren, und erkundigt Euch nach einem qualifizierten Lehrer in Eurer Gegend. Es ist wirklich interessant und macht Spaß, mehr über die verschiedenen Yoga-Stile zu erfahren. Probiert unterschiedliche Richtungen aus, spürt in Euch hinein, was Euch gefällt und entscheidet dann, welcher Stil am besten zu Euch passt. Und bitte, geht auch dabei langsam, Schritt für Schritt vor.

Yoga-Routine

Hier zeige ich Euch eine Dehnung für den Hüftbeuger. © Tim DeFrisco
Hier zeige ich Euch eine Dehnung für den Hüftbeuger. © Tim DeFrisco

Eine Yoga-Routine kann aus drei Komponenten bestehen: den Asanas, Pranayama (Atemübungen/-techniken) und Meditation. Ich habe alle drei Elemente in meinen Plan integriert. Yoga bedeutet für mich Training und Erholung zugleich. Damit meine ich, dass ich Yoga für beides einsetze, um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen, und um mich zu beleben und neue Energie zu tanken. Wenn ich Yoga zur Erholung nutze, geht es nicht um Athletik – ich konzentriere mich dann während jeder einzelnen Pose verstärkt auf die korrekte Körperhaltung und tiefe Atmung sowie auf langsame Bewegungen.

Die Asanas, die ich ausführe, sind auf die für den Läufer relevanten Körperzonen ausgerichtet: Posen, die beispielsweise medial rotierte Schultern (Rundrücken) öffnen und solche, die angespannte Psoas-Muskeln (Teil der unteren Rückenmuskulatur), angespannte Hüften, die Oberschenkelbeugemuskulatur, Waden und Achillessehnen lockern – alles mit dem Ziel, die Beweglichkeit und Kraft zu erhöhen, sowie eine vertiefte Atmung (durch Übungen, die den Brustkorb öffnen) zu erreichen.

Am Anfang ist es empfehlenswert, die Asanas ungefähr 15 bis 20 Minuten lang zu üben – bis zu dreimal pro Woche. Ihr könnt diese Übungen in der Serie „Yoga für Performancesm“ finden, die ich weiter oben im Beitrag als Links erwähnt habe. Es ist ratsam, zu Beginn nicht mehr als sechs bis sieben Posen auszuführen und diese während der folgenden Wochen schrittweise so zu erhöhen, wie es Euch angenehm ist. Später könnt Ihr jeweils fünf Minuten Pranayama sowie Meditation dazu nehmen, ebenfalls bis zu dreimal pro Woche.

Bitte nehmt Euch ausreichend Zeit, um einen guten und qualifizierten Yoga-Lehrer zu finden, der Euch mit Rat und Tat zur Seite steht, Euch eine korrekte Ausrichtung des Körpers lehrt und der Euch in die Atemtechniken und Meditation einführt!

Nach einer gewissen Zeit könntet Ihr mein derzeitiges Programm ausprobieren, das folgendermaßen aussieht:

Asanas: 30 bis 40 Minuten an fünf bis sechs Tagen pro Woche. Das sind Yoga-Dehnungs- sowie Stabilisierungsübungen, abhängig von meinem Lauftraining (siehe Erläuterungen weiter unten),

Pranayama: 20 bis 25 Minuten an sechs Tagen pro Woche (siehe unten),

Meditation: 15 bis 20 Minuten an fünf Tagen pro Woche, vor allem nach einem harten Training oder einem arbeitsreichen Tag.

Ich versuche, alle drei Komponenten in meine Trainingsroutine zu integrieren: Entsprechend der Intensität meines Lauftrainings, wähle ich verschiedene Abfolgen von Asanas aus. An leichten Lauftagen stehen gleich nach Beendigung meines lockeren Laufes anspruchsvollere Asanas zur Stabilisierung und zum Kraftaufbau auf dem Plan. An intensiven Lauftagen beschränke ich mich auf leichte, entspannende Yoga-Dehnungsübungen sowie Atmung und Meditation. An diesen Tagen absolviere ich morgens mein Lauftraining und übe Yoga am Nachmittag.

Ein wichtiger Hinweis zu den Asanas: Vermeidet bitte Yoga-Dehnungsübungen direkt nach einem intensiven Lauftraining, da stark angespannte Muskelstrukturen und der Verlust von Körperempfinden zu Verletzungen führen können. Bitte legt nach einem intensiven Training eine Pause von mindestens fünf bis sechs Stunden ein, bevor Ihr Euch dem nächsten Dehnungsprogramm widmet.

Ein wichtiger Hinweis zu Atemübungen und Meditation: Bitte arbeitet nur mit einem qualifizierten Yoga-Lehrer! Sie oder er wird Euch dabei helfen, Pranayama in Eure Routine aufzunehmen. Dabei lernt Ihr, wie man bei den einzelnen Posen ein- und ausatmet und wie man unterschiedliche Atemtechniken anwendet. Das Erlernen der Yoga-Meditation ist ein langer Prozess. Ich hoffe, Ihr könnt den Weg zu einem höheren Bewusstsein genießen.

Einheit und Harmonie des Körpers

Die höchsten Ziele sind vor allem: Spaß am Training zu haben, Ausgeglichenheit zu finden, gesund zu bleiben und die ultimative Einheit von Körper, Geist und Seele zu erreichen.

Yoga hilft Euch, Euren Körper besser kennenzulernen und mit ihm intensiver zu kommunizieren. Einheit und Harmonie des Körpers ermöglichen so den bestmöglichen Energiefluss, so ähnlich wie bei der Akupunktur, in der die Energiekanäle geöffnet und präzise ausgerichtet werden. Die Energie des Körpers wird reguliert, Muskeln und Bänder werden sowohl ausgerichtet als auch gedehnt und gekräftigt, aber auf sanfte Weise.

Darüber hinaus vergrößert ein besseres Atembewusstsein die mentale Kapazität sowie die Fähigkeit, mit Emotionen umzugehen. Vertiefte Atmung verbessert den Energiefluss im Körper sowie seine Fähigkeit, sich zu erholen. Diese Aspekte des Yogas haben sich bei der Stressbewältigung sowie im täglichen Training bewährt.

Ein indisches Sprichwort besagt: „Die Länge eines Lebens berechnet sich nicht in Jahren, sondern in der Anzahl der Atemzüge eines Menschen.“ In diesem Sinne wünsche ich Euch ein langes, gesundes und erfülltes Leben!

Ich wünsche Euch viel Erfolg und Spaß auf Eurem Yoga-Weg.

Namaste,

Quellenangaben:

(1) Uta Pippig und Take The Magic Step®: Yoga für Performancesm: Einleitung. de.TakeTheMagicStep.com/Yoga/Yoga-für-Performancesm-Einleitung, November 2006.

(2) Uta Pippig und Take The Magic Step®: Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 1. de.TakeTheMagicStep.com/Yoga/Yoga-für-Performancesm-Yoga-für-Läufer-Teil-1, Januar 2007.

(3) Uta Pippig und Take The Magic Step®: Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 2. de.TakeTheMagicStep.com/Yoga/Yoga-für-Performancesm-Yoga-für-Läufer-Teil-2, Januar 2007.

(4) Website: Anusara. www.AnusaraYoga.com

(5) Yoga.com: Anusara Yoga – the ‘American’ Yoga. Check the Universal Principles of Alignment. www.Yoga.com, März 2014.

(6) Uta Pippig und Take The Magic Step®: Yoga – ein Weg, mehrere Richtungen (Teil I), Yoga für Athleten, Anusara, Iyengar und Ashtanga Yoga. de.TakeTheMagicStep.com/Yoga/Yoga-ein-Weg-mehrere-Richtungen-Teil-I, April 2006.

(7) Uta Pippig und Take The Magic Step®: Yoga – ein Weg, mehrere Richtungen (Teil II), Bikram, Sivananda, Kundalini und Kripalu Yoga. de.TakeTheMagicStep.com/Yoga/Yoga-ein-Weg-mehrere-Richtungen-Teil-II, Mai 2006.

(8) Uta Pippig und Take The Magic Step®: Yoga – ein Weg, mehrere Richtungen (Teil III), Integral Yoga und Viniyoga; allgemeine Tipps für Einsteiger. de.TakeTheMagicStep.com/Yoga/Yoga-ein-Weg-mehrere-Richtungen-Teil-III, Juli 2006.

Lesetipps:

  1. Möchten Sie besser laufen? Dann entspannen Sie sich!
  2. Für alle von Euch, die gerne mit dem wunderbaren Laufsport beginnen möchten, hier ist Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer.

Aktualisiert am 15. Mai 2015
Aktualisiert am 18. März 2014
Erschienen im November 2006