Uta Pippigs Yoga für Performancesm: 15 Yoga Posen für Läufer
Liebe Yoga-Freunde und Yoga-Einsteiger!
Im Folgenden findet Ihr meine 15 Lieblings-Yoga-Posen – für Athleten und Einsteiger gleichermaßen geeignet.
Mit Yoga werdet Ihr Eure Körperhaltung, Balance, Beweglichkeit sowie Eure Kraft und Ausdauer verbessern. In diesem Beitrag stelle ich 15 Posen detailliert vor, die ich aus hunderten von möglichen Asanas [Yoga-Übungen] ausgewählt habe. Die folgenden Beispiele eignen sich aufgrund ihrer spezifischen gesundheitsfördernden Aspekte besonders gut für Sportler. Gerne möchte ich auch unsere Yoga-Einsteiger einladen, diese Übungen in Euer Programm aufzunehmen. Lasst Euch dabei ausreichend Zeit, beginnt langsam und bedacht. Vielleicht findet Ihr auf diese Weise auch verschiedene Kombinationen, die ganz an Eure Bedürfnisse angepasst sind.
Die Übungen praktizierte ich seit Jahren mit unterschiedlichen Gruppen von Läufern, Elite-Athleten und ambitionierten Einsteigern. Vor den verschiedenen Yoga-Sequenzen achten wir auch auf eine tiefere Atmung mit einigen Paranayama-Übungen und entspannen am Ende mit einer kurzen Meditation. Yoga ist ganz sicher Balsam für Körper, Seele und Geist.
Viel Freude beim Üben. Namasté!
1. Berg-Pose – Tadasana
„Beginnen wir mit der Berg Pose „Tadasana“, sie bringt Stabilität und wird bei den Programmen gerne als Eingangspose genutzt.“
Lerne mehr über die Berg-Pose.
2. Baum-Pose – Vrksasana
„Die zweite Pose ist die Baum-Pose Vrksasana – eine der klassischen Gleichgewichtsübungen des Yoga. Diese herausfordernde Asana steigert die Konzentration, beruhigt den Geist, schult den Gleichgewichtssinn und kräftigt die Muskulatur der Füße.”
Lerne mehr über die Baum-Pose.
3. Pose des herabschauenden Hundes – Adho Mukha Svanasana
„Diese Asana ist wunderbar geeignet zur Dehnung der hinteren Oberschenkel- und der Wadenmuskulatur. Zudem öffnet sie den Brustraum, dehnt und kräftigt die Schultern, den Bauch und den Rücken. Auch hilft sie, Verspannungen im Körper zu lösen, vor allem entlang der Wirbelsäule und im Nacken.”
Lerne mehr über die Pose des herabschauenden Hundes.
4. Kriegerstellung 2 – Virabhadrasana I
„Der „kriegerische“ Charakter dieser Pose motiviert den Übenden, das Augenmerk auf ein bestimmtes Ziel zu richten und sich darauf zu konzentrieren. Diese Asana kräftigt die Oberschenkelbeuger und -strecker. Sie dehnt zudem die Adduktoren und verbessert die Beweglichkeit der Hüften.”
Lerne mehr über Kriegerstellung 2.
5. Dreiecks-Pose – Trikonasana
“Diese Asana ist sehr vielseitig. Sie dehnt nicht nur die Oberschenkelbeuger, Adduktoren und Rumpfseiten, sondern verbessert zudem die Beweglichkeit der Hüften, schult das Gleichgewicht und hilft, die Atmung zu verbessern.”
Lerne mehr ueber die Dreiecks-Pose.
6. Seitliche Winkelstellung – Parsvakonasana
„Die seitliche Winkelstellung kräftigt und formt die Beinmuskulatur und stärkt Knöchel sowie Kniegelenke. Sie dehnt die Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur und kann wunderbar in Kombination mit der Kriegerstellung 2 und der Dreiecks-Pose praktiziert werden.”
Lerne mehr über die Seitliche Winkelstellung.
7. Das Tor – Parighasana
„Die Tor-Pose dehnt die Rumpfseite auf wunderbare Weise. Sie kräftigt die Muskeln zwischen den Rippen wie auch die äußere seitliche Bauchmuskulatur. Regelmäßig ausgeübt, kann sie zu einer Verbesserung der Atmung beitragen.”
Lerne mehr über das Tor.
8. Stellung des Kindes – Balasana
„Balasana dehnt behutsam den unteren Rückenbereich, die Hüften, Oberschenkelmuskulatur und die Bänder des Knies und Fußes. Sie hilft Euch, Wirbelsäule, Schultern und Nacken zu entspannen. Ich praktiziere diese erholsame Pose gerne nach den anspruchsvollen Übungen im Stehen, ehe ich zu denen am Boden übergehe.”
Lerne mehr über die Stellung des Kindes.
9. Kobra – Bhujangasana
„Die Kobra unterstützt, was für Läufer und andere Sportler sehr wichtig ist: eine aufrechte Körperhaltung. Sie kräftigt die Rückenmuskulatur und dehnt die Brust- und Halsmuskeln sowie die geraden Bauchmuskeln. Ich übe sie gerne in Kombination mit der Pose des herabschauenden Hundes.”
Lerne mehr über die Kobra.
10. Eine Variante der Taube – Eka Pada Rajakapotasana
„Diese Variante der Taube ist eine fortgeschrittene Yoga-Pose, die ich gerne mit meinen kenianischen Lauffreunden übe. Sie unterstützt die Dehnung der Gesäßmuskulatur sowie der Muskulatur des Oberschenkelstreckers und –beugers. Auch öffnet sie den Brustraum und hilft Euch, die Lungenkapazität zu erhöhen.”
Lerne mehr über diese Variante der Taube.
11. Brücken-Pose – Setu Bandhasana
„Die Brücke ist eine Pose mit vielseitigen Vorzügen: Sie öffnet die Körpervorderseite, kräftigt die Muskulatur zwischen den Schultern und steigert die Beweglichkeit des Oberkörpers. Zudem fördert sie eine gute Körperhaltung, kräftigt sie doch die Oberschenkelbeuger, die Gesäßmuskulatur, die Lendenwirbelsäule und die Hüften.”
Lerne mehr über die Brücken-Pose.
12. Kopf-zum-Knie-Pose – Janu Sirsasana
„Auch die Kopf-zum-Knie-Pose ist vielseitig: Sie dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die des unteren Rückens. Milz, Nieren und Leber werden angeregt und die Verdauung verbessert. Zudem kann die Übung bei Schlafstörungen helfen, beruhigt den Geist und fördert die Entspannung.”
Lerne mehr über die Kopf-zum-Knie-Pose.
13. Drehsitz – Ardha Matsyendrasana
“Der Drehsitz ist eine beliebte Asana, die die Beweglichkeit von Nacken, Schultern und Wirbelsäule vergrößert. Die Lungenkapazität kann verbessert werden durch die Dehnung des Brustraumes und der kleinen Muskeln zwischen den Rippen. Ich übe diese Asana gerne im Anschluss an die Kopf-zum-Knie-Pose.”
Lerne mehr über den Drehsitz.
14. Pflug – Halasana
„Den Pflug übe ich gerne zum Ende meines Yogaprogrammes, da er mir dabei hilft, mich zu entspannen. Diese Pose ist auch eine ausgezeichnete Dehnungsübung für die Wirbelsäule. Sie fördert die Durchblutung und reduziert Verspannungen von Nacken und Schultern.”
Lerne mehr über den Pflug.
15. Entspannung in Rückenlage – Savasana
„Nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem arbeitsreichen Tag ist die Entspannung in Rückenlage eine wundervolle Übung. Sie ermöglicht Euch, die positiven Effekte Eurer Yoga-Posen vollständig wahrzunehmen und Euer Yogaprogramm entspannt zu beenden.”
Lerne mehr über die Entspannung in Rückenlage.
Namasté!
Eure
aka “Pippi Langlauf”
Lesetipps:
- Yoga – ein Weg zur inneren Ausgeglichenheit
- Wie Euch Yoga helfen kann
- Einführung in Utas Yoga für Performancesm-Programm für Einsteiger und Athleten:Yoga für Performancesm: Einleitung
Aktualisiert am 27. März 2024
- Erschienen am 13. May 2019
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