So zähmen Sie Ihr Laufband

Von Uta Pippig mit Scott Douglas

Das Laufband ist ein nützlicher Trainingspartner
Trainingseinheiten auf dem Laufband
So gewöhnen Sie sich an das Laufband
Die mentale Seite

Beim Laufen ist es wie im Leben: Es ist schön, die Wahl zu haben. Für die meisten Läufer ist ein Laufband eine der besten Alternativen. Ich hatte stets das Glück, Zugang zu einem Laufband zu haben und – begleitet vom gleichmäßigen Summen des Gerätes und dem Klang der rhythmischen Schrittfolgen auf dem Band – habe ich regelmäßig darauf trainiert. Im Winter sind Laufbänder besonders nützlich, denn sie ermöglichen ein Laufen unabhängig vom Wetter, egal wie kalt, verschneit oder dunkel es draußen ist. Ziehen Sie also Ihre Laufshorts an, schnappen Sie sich Ihre Sonnencreme – falls Sie das in die richtige Stimmung versetzt – und lassen Sie sich dazu inspirieren, Ihr Laufband-Training so effektiv und angenehm wie möglich zu gestalten.

Das Laufband ist ein nützlicher Trainingspartner

Jeder Läufer hat seine eigenen Kriterien, wann er lieber auf dem Laufband statt im Freien trainieren möchte. Ich liebe es bei jedem Wetter draußen zu laufen, dennoch gibt es Situationen, in denen ich mich für das Laufband entscheide. Ich absolviere einen großen Teil meines Trainings in Colorado und im Frühling kann der Wind dort so heftig sein, dass es fast unmöglich ist, normal zu laufen. Auch sind schwere Schneestürme im Winter keine Seltenheit, so dass viele Läufer mehr als bereitwillig auf das Laufband steigen. Zwar kann es eine einmalige Erfahrung sein, doch bislang hat so ein Sturm auch den eisernsten Läufer zum Trainieren unters Dach getrieben.

Vielleicht gehören Sie ja zu den Menschen, für die ein Laufband auch dann attraktiver ist, wenn draußen kein Schneesturm wütet. Keine Sorge, das ist völlig in Ordnung. Sie müssen nicht beweisen, dass Sie besonders hart im Nehmen sind. Wenn Sie meinen, dass Sie auf dem Laufband ein effektiveres oder angenehmeres Training absolvieren können als im Freien, dann ist das eine richtige Entscheidung. Es gab Zeiten während meiner intensiven Marathon-Trainingsphasen, in denen ich meinen zweiten, leichteren Lauf des Tages auf dem Laufband absolviert habe, vor allem dann, wenn ich am Morgen besonders hart in eisiger Kälte trainiert hatte. Da war es einfach angenehm, am Nachmittag wärmere Luft atmen zu können. Auch Menschen mit belastungsinduziertem Asthma bevorzugen es oft, auf dem Laufband zu laufen. Sie gehen damit der trockenen, kalten Winterluft, die Asthmasymptome auslösen kann, aus dem Wege.

Das Laufband ist aber nicht nur im Winter eine gute Alternative. Manche Läufer, die in heißen und feuchten Klimazonen wie z.B. Florida leben, werden feststellen, dass sie auf dem Laufband effektiver trainieren können.

Viele Läufer schätzen die Präzision eines Laufbandes. Sie können es so einstellen, dass sie eine gewisse Distanz in einer bestimmten Zeit zurücklegen oder sie können es auf eine Berg- oder Intervall-Trainingseinheit programmieren. Ich kann das nur empfehlen, vor allem, wenn das Bergprogramm auf dem Laufband zu dem Wunsch führt, nach draußen zu gehen und dort einen entsprechend tollen Hügel zum Trainieren zu suchen.

Darüber hinaus kann das Training auf dem Laufband Anfängern den Einstieg in ein Laufprogramm erleichtern. Es ist oft beruhigend zu wissen, das Training unterbrechen zu können, ohne Sorge zu haben, zu weit von zu Hause weg zu sein. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht allzu sehr auf diesen Luxus verlassen! Ebenso wie beim Laufen im Freien, ist es ratsam, das Trainingsziel des Tages möglichst auch zu erreichen – es sei denn, es gibt einen guten Grund, das Training vorzeitig zu beenden.

Ein weiteres Argument für das Laufband ist dessen praktische Seite. Sollten Sie das Glück haben, selbst im Besitz eines Laufbandes zu sein – dann wäre es doch toll, sich am Morgen einfach aus dem Bett zu schwingen und direkt auf das Band zu steigen; oder nach der Arbeit nicht mehr durch den Verkehr oder im Dunkeln laufen zu müssen. Viel beschäftigte Eltern können auf dem Laufband trainieren, ohne sich um die Betreuung der Kinder sorgen zu müssen. Mitglieder eines Fitnessstudios können vor dem Weg nach Hause kurz eine kleine Trainingseinheit im Studio absolvieren und mit einem guten Gefühl nach Hause gehen. Also, wenn Ihnen das Laufband dabei hilft, Ihre Tagesziele zu erreichen, dann nutzen Sie es!

Trainingseinheiten auf dem Laufband

Falls Sie sich für eine normale, nicht intensive Trainingseinheit entscheiden, das kann ein lockerer 8- bis 10-km-Lauf sein, würde ich Ihnen empfehlen, bei diesen lockeren Einheiten auf dem Band nicht krampfhaft zu versuchen, eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen. Lassen Sie sich, wie bei einem entspannten Training im Freien, von Ihrem gefühlten Belastungsgrad leiten (vor allem, weil die Eichung eines Laufbandes auch einmal ungenau sein kann).

Während meiner Vorbereitung für den Boston-Marathon kam es einige Male vor, dass mein Trainingsplan eine intensive Trainingseinheit vorgesehen hatte, doch die Witterungsbedingungen waren einfach zu schlecht. Dann habe ich diese harten Läufe auf dem Laufband absolviert. Diese Art von Tempoeinheiten eignen sich hervorragend für das Band, denn anders als beim Laufen in der freien Natur, dürfen Ihre Beine auch bei Ermüdung einfach nicht langsamer werden. Halten Sie also Ihre Geschwindigkeit, um sicher auf dem Laufband zu bleiben.

Beim Training auf dem Laufband wechsle ich häufig den Anstiegsgrad des Bandes, um die Anstiege meiner regulären Trainingsstrecke zu simulieren. Da das Profil einer Wettkampfstrecke oft bekannt ist, bietet Ihnen das Laufband die Möglichkeit, das Terrain eines bevorstehenden Rennens zu simulieren, wenn Sie ansonsten keinen Zugang zu dem Gelände haben. Wenn Sie im Flachland leben, könnte das Laufband Ihre einzige Möglichkeit für ein Berg-/Hügeltraining sein, bevor Sie an einem hügeligen Rennen wie dem Boston-Marathon teilnehmen – es sei denn, Sie nutzen zum Beispiel die verschiedenen Anstiege von Brücken, um sich vorzubereiten.

Das Laufband bietet zudem die Option, intensive Berganlauf-Einheiten zu absolvieren. Im Gegensatz zu einem Training in hügeligem Gelände, können Sie die Erholungsphase auf dem Laufband gestalten wie Sie möchten und müssen sich nicht den Belastungen des Bergablaufens zwischen den Wiederholungen aussetzen. Wollen Sie darüber hinaus auch das Bergablaufen trainieren oder sich auf ein Rennen in hügeligem Gelände vorbereiten – wie beispielsweise den Boston-Marathon – dann sollte Ihr Laufband über diesen Modus verfügen. So können Sie diesen für Ihr Training nutzen und zugleich die für die Beine harte Belastung besser kontrollieren. (Wenn Sie vorhaben, sich ein Laufband zu kaufen, wäre eines mit dieser Funktion sehr empfehlenswert).

So gewöhnen Sie sich an das Laufband

Treadmill training… © Tim DeFrisco

Wie so viele andere habe auch ich den Eindruck, dass sich das Laufen auf dem Laufband „schneller“ anfühlt als das Laufen draußen. Das gleiche Tempo, das ich im Freien als angenehm und entspannt empfinde, fühlt sich auf dem Band viel anstrengender an. Wenn Sie auch dieses Gefühl haben, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie auf dem Laufband bei gleichem Tempo wie draußen mehr Schritte pro Minute machen. Ihre Beine fühlen sich dann so an, als ob Sie schneller laufen.

Warum ist das so? Ich denke, mein Laufstil auf dem Laufband ist ein wenig anders als in freier Natur. Da sich das Laufband unter mir bewegt, muss ich mich bei meinen Schritten nicht so kräftig abdrücken. Stattdessen setzt mein Fuß auf dem Band auf, wird für den Bruchteil einer Sekunde nach hinten gezogen, doch dann muss ich ihn schnell wieder anheben, damit ich auf dem Band bleibe. Dieses schnelle Anheben des Fußes erzeugt das Gefühl, dass wir uns viel mehr anstrengen, obgleich die Bewegung des Bandes in Wirklichkeit sogar bewirkt, dass man weniger Kraft aufwenden muss.

Ich habe viel ausprobiert, um die beste Grundeinstellung des Laufbandes zu finden. Dabei habe ich festgestellt, dass ein Anstieg von 0,5 Prozent dem Laufen in flachem Gelände wohl am nächsten kommt. Um diesen Wert zu bestimmen, habe ich meine Herzfrequenz bei unterschiedlichen Anstiegsgraden sowie Geschwindigkeiten beobachtet und festgestellt, dass sie bei 0,5 Prozent Anstieg auf dem Laufband der Frequenz beim Laufen in der Ebene am ähnlichsten ist. Wie bereits erwähnt, die „Hilfe“ des sich bewegenden Untergrundes erleichtert das Laufen bei gleichem Tempo. Anders als im Freien, wird man zudem auch nicht mit wechselnden Windwiderständen konfrontiert. Die 0,5 %-Einstellung gleicht diese Einflüsse aus.

Es ist sinnvoll, den Anstiegsgrad während eines Laufes auf dem Band zu verändern, um eine bergige Strecke zu simulieren. Das ist ratsamer, als den Anstiegsgrad am Anfang auf einen bestimmten Wert zu setzen und ihn dort für die ganze Einheit zu belassen, denn so simulieren Sie am ehesten einen „wirklichen“ Lauf.

Die mentale Seite

Während viele Läufer es lieben, auf dem Laufband zu trainieren, gibt es andere, die davon weniger begeistert sind. Sie vermissen die Schönheit der Natur und die wechselnde Umgebung. Sollten Sie zu Letzteren gehören, gibt es auch für Sie Mittel und Wege, mehr Motivation für das Laufband-Training zu entwickeln. Zunächst könnten Sie Ihr Augenmerk auf die positiven Seiten richten, die ein Laufband bietet, dass Sie beispielsweise nur einen Schritt machen, und schon sind Sie unterwegs auf Ihrer Laufstrecke. Darüber hinaus können sie selbst bestimmen, wie schnell und wie weit Sie an diesem Tag laufen werden. Bringen Sie sich selbst in eine bessere Stimmung: Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sie auf einer Strecke laufen, die Sie besonders mögen oder wie Sie vielleicht sogar über die Ziellinie laufen, legen Sie ein Video ein, oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik. Haben Sie Spaß und genießen Sie die Umgebung, die Sie sich selbst geschaffen haben.

Wenn ich mein Laufband so programmiere, dass es das Gelände einer meiner Lieblingsrunden simuliert, dann stelle ich mir vor, wie ich selbst diese Strecke draußen laufe und was ich nach zehn Minuten sehen würde, nach drei Meilen, nach einer halben Stunde und so weiter.

Musik hilft mir ebenfalls sehr, wenn ich auf dem Laufband bin. Ich lege eine meiner Lieblings-CDs ein, eine, die ich sehr gut kenne und dann zähle ich die Lieder rückwärts. „Also“, sage ich zu mir selbst, „da sind nur noch zwei Lieder auf der CD und ich liebe beide, die schaffe ich noch, kein Problem!“ Vielleicht macht es Ihnen auch Spaß, beim Laufen fernzusehen. Ich schaue mir manchmal den Wetterbericht an, nur um zu sehen, welch schrecklichem Wetter ich da draußen gerade entkomme. Oder ich sehe mir einen Actionfilm oder ein Laufvideo an.

Mit einem Freund oder einer Freundin auf dem Laufband zu trainieren, ist ebenfalls eine tolle Möglichkeit, das Laufband-Training mit Spaß zu gestalten. Er oder sie könnte im Fitnessstudio auf dem Laufband neben Ihnen trainieren oder auf einem Crosstrainer oder auf einem Fahrradergometer zu Hause. Sie könnten auch etwas ganz Kreatives oder gar ein wenig Verrücktes tun. Ich habe von Läufern gehört, die zu zweit harte Trainingseinheiten auf dem Laufband absolvieren, indem einer einen schnellen Lauf macht, dann vom Band springt und sich erholt, während der andere auf das Band geht und seinen schnellen Lauf absolviert. Dann springt dieser herunter und der erste Läufer übernimmt wieder eine schnelle Runde und so weiter.

Noch eine Bemerkung zum Schluss

Falls Sie inspiriert sind, sich ein Laufband anzuschaffen, achten Sie beim Kauf auf hochwertige Qualität. Für ein neues Modell müssen Sie mit mindestens 1.200 Euro rechnen, sehr gute Geräte kosten um die 2.000 Euro. Ein größeres, robusteres Laufband ist in der Regel langlebiger und ermöglicht es Ihnen, natürlicher zu laufen als ein kleineres, weniger teures Gerät. Testen Sie das Laufband, das Sie sich ausgesucht haben. Finden Sie heraus, ob das Band breit und lang genug für Sie ist und ob es sich für Sie gut anfühlt, wenn Sie darauf laufen. Natürlich können Sie sich auch ein gebrauchtes Gerät kaufen. Überprüfen und testen Sie es so, wie Sie dies bei einem Gebrauchtwagen tun würden. Vielleicht haben Sie einen Volltreffer gelandet.

Viel Spaß mit Ihrem Laufband!

Keep running,