Seid Ihr bereit und gut vorbereitet für Euer Rennen?

Von Uta Pippig

Euer umfangreiches Training liegt nun hinter Euch und bestimmt verspürt Ihr den großen Wunsch, Euch für die vielen absolvierten Kilometer mit einem erfolgreichen Rennen zu belohnen – ganz egal, ob es sich dabei um einen 5-km-Lauf oder einen Ultra-Marathon handelt. Vielleicht sind es nur noch wenige Tage bis zum Wettkampf und Ihr seid gerade am Ende Eurer „Tapering”-Periode angekommen. Ich hoffe daher, Ihr genießt ein paar kurze und schnellere Trainingsläufe ebenso wie die so dringend benötigten lockeren Einheiten. Wenn Ihr Euren Muskeln, Eurem Körper und Eurem Geist ausreichend Zeit zu guter Erholung gebt, kann Euch dies helfen, dass Ihr „TOPFIT” für Euer Rennen seid.

Ich kann mir nur allzu gut vorstellen, wie aufgeregt Ihr sein müsst und wünsche Euch viel Glück und Erfolg für Euren Lauf. Vielleicht können einige der nachstehenden Gedanken eine willkommene Ergänzung zu Eurem bereits vorbereiteten Plan sein, den Ihr speziell auf Eure Bedürfnisse während der letzten Tage vor dem Wettkampf abgestimmt habt.

Berlin-Marathon. © www.PhotoRun.net

Hier findet Ihr zunächst einen Link zur aktualisierten Fassung des Artikels „Die letzten zwei Tage vor dem Marathon”. Darin habe ich Informationen zu den Themen Training, Ausrüstung, Ernährung und mentale Vorbereitung zusammengestellt. Unter Letzterem erfahrt Ihr beispielsweise, wie Ihr das Kribbeln im Bauch, das Euch an Eurem großen Tag begleiten kann, in den Griff bekommt. Vielleicht schaut Ihr Euch anschließend die folgenden Hinweise an und entscheidet dann selbst, inwieweit Ihr diese anwenden wollt. Der Artikel sowie auch die nachstehenden Tipps können auch für diejenigen Athleten unter Euch hilfreich sein, die sich auf ein 5-km-Rennen, einen Halbmarathon oder sogar auf einen Ultra-Marathon vorbereiten.

Eure Begeisterung gepaart mit Euren positiven Gedanken kann zu Eurem Erfolg beitragen! Ihr habt Euch gut vorbereitet und so hart für diesen Tag trainiert. Ich hoffe, Ihr könnt Euch auf frohe Gedanken konzentrieren – beispielsweise auf das positive Feedback aus Euren Trainingsläufen. Das kann beispielsweise die Erinnerung an eine besonders gelungene Tempoeinheit sein, die Euch stärker und selbstbewusster gemacht hat. Schon diese eine Einheit kann entscheidend für die Vorstellung sein, wie es sich anfühlt gut zu laufen – vor und sogar während des Wettkampfes. Vielleicht kann Euch die Gewissheit, dass Eure Familie und Freunde – und Euer Trainer, falls Ihr einen habt – fest hinter Euch stehen und Euch unterstützen, dazu beitragen, dass Ihr Euch in den Tagen vor dem Marathon entspannter fühlt. Dann könnten Euch während des Rennens sogar Flügel wachsen!
Versucht so gut es geht, ENTSPANNT zu laufen. Ich hoffe, Ihr habt ein gutes und sicheres Gefühl für Euch selbst und Euer Training. Lauft mit genügend Reserven. So kurz vor Eurem großen Tag solltet Ihr Euch während keiner Zeit des Trainings müde fühlen. Wenn es Euch gelingt, Euer Rennen so lange es geht, mit einem guten Laufstil zu bestreiten, werdet Ihr länger in der Lage sein, während des Wettkampfes die angestrebte Durchschnittsgeschwindigkeit aufrecht zu erhalten.
Probiert zum jetzigen Zeitpunkt besser nichts Neues aus. Dies ist nicht die Zeit, mit einer neuen Ausrüstung, der Ernährung oder einem neuen Laufstil zu experimentieren. Euer Körper hat sich an den für Euch typischen Trainingsrhythmus gewöhnt. Wenn Ihr dabei bleibt, dann seid Ihr auf der sicheren Seite. Haltet Euch, so gut es geht an das, was Ihr gewohnt seid, womit Ihr erfolgreich gewesen seid und woran Ihr glaubt. So habt Ihr die beste Chance, verletzungsfrei zu bleiben und in guter Form an den Start zu gehen!
Gönnt Eurem Körper ausreichend Schlaf und Ruhe. Guter, erholsamer Schlaf wird Euch helfen, einen erfrischten Geist zu haben und Euch dadurch optimal konzentrieren zu können. So ein Rennen kann eine unglaublich starke mentale Herausforderung sein. Lasst Euch nicht zu sehr ablenken! Gebt Euch selbst die größtmögliche Chance, mental und physisch bestens vorbereitet zu sein. Neben anderen Vorzügen, kann guter Schlaf dazu beitragen, Euer Immunsystem zu stärken, Muskelgewebe aufzubauen und zu regenerieren sowie Euren mentalen Fokus zu schärfen – all das kann Eure Leistungsfähigkeit steigern. Am besten unterstützt Ihr Euren Körper dadurch, dass die letzten Tage entspannt und ohne Stress ablaufen, damit Ihr am Wettkampftag mental und physisch optimal in Form seid.
Denkt über eine Rennstrategie nach und wenn notwendig, verfeinert sie in den Tagen kurz vor dem Marathon. Es ist von großem Vorteil, wenn Ihr Euch vor dem Rennen mit dem Streckenverlauf und dem Gelände vertraut machen könnt. Auf den Websites der Veranstalter findet Ihr in der Regel hervorragende Informationen zum Kurs. Vielleicht möchtet Ihr Euch in den Tagen vor dem Wettkampf eine Strategie für Euer Rennen überlegen, insbesondere welches Tempo Ihr laufen könnt. Nehmt Euch für Eure Überlegungen ausreichend Zeit und versucht, so realistisch wie möglich die beste Rennstrategie zu finden. Sie sollte auf Euren Trainingsresultaten basieren und Euer momentanes Leistungsniveau reflektieren. Vielleicht hattet Ihr noch in letzter Minute mit leichten gesundheitlichen Problemen zu tun oder Ihr konntet Euer Training aus anderen Gründen nicht erfolgreich beenden – nehmt alle Daten auf und kalkuliert gut, in welchem Tempo Ihr Euren Wettkampf bestreiten könnt.

Es macht Spaß mit Familie und Freunden zu planen, an welchen Punkten entlang der Strecke Eure Lieben Euch anfeuern werden. Auch ist es angebracht, sich mit den logistischen Gegebenheiten am Wettkampfmorgen vertraut zu machen. So wisst Ihr, was Euch im Startbereich erwartet und ein Stück weit auch hinter der Ziellinie! Vielleicht kennt Ihr andere Läufer, die früher schon einmal an diesem Wettkampf teilgenommen haben und die Euch etwas über die Strecke und den Ablauf erzählen können.
Besonders wichtig ist es, in der Anfangsphase des Marathons nicht zu schnell loszurennen. Nach vielen Wochen voller Erwartung werdet Ihr am Start sicher sehr aufgeregt sein und die überschäumenden Gefühle könnten Euch dazu verleiten, die ersten Kilometer viel zu flott anzugehen. Ihr riskiert damit, zu viel Kraft auf dem ersten Teilstück des Rennens zu verlieren, was sich dann anschließend fast immer auf den letzten Kilometern rächt. Es ist ein häufiger Fehler, den wir Läufer begehen, und oftmals resultiert er in dem unangenehmen Gefühl der Erschöpfung schon weit vor dem Ende des Laufes.

Wenn Ihr die erste Hälfte des Rennens in ‚negativen Splits‘, also ein wenig langsamer, oder in dem Tempo lauft, von dem Ihr glaubt, dass Ihr es über die gesamte Distanz durchhalten könnt, wird Euch für die zweite Wettkampfhälfte viel mehr Energie zur Verfügung stehen. Damit Ihr Euch auf ein gleichmäßiges Rennen konzentrieren könnt, ist es angebracht, die Zeiten der ersten Kilometerpunkte zu checken, um rechtzeitig agieren zu können und Euer Tempo gegebenenfalls Eurer geplanten Durchschnittsgeschwindigkeit anzugleichen. Dies wird Euch helfen, nicht nur schneller, sondern auch entspannter zu laufen.
Versucht, den gesamten Kurs gedanklich in Abschnitte aufzuteilen. Diese Taktik ist insbesondere bei einem Halbmarathon oder Marathon ausgesprochen hilfreich, sie eignet sich aber auch über kürzere Distanzen. Vielleicht denkt Ihr beispielsweise von Wasserstation zu Wasserstation oder von einer 5-Kilometer-Marke bis zur nächsten. Diese Strategie kann Euch helfen, dass Ihr Euch in der Anfangsphase des Marathons oder eines anderen Rennens von der Streckenlänge nicht zu sehr überwältigt fühlt. Während der Schlussphase könnt Ihr sogar von einem auf den nächsten Kilometer denken. So habt Ihr die größte Chance konzentriert zu bleiben und Eure Laufform so gut wie möglich zu halten. Diese Strategie ist gleichzeitig eine starke mentale Hilfe, um den Lauf erfolgreich zu beenden!
Ich hoffe, Ihr könnt Euren Lauf genießen. Spürt Ihr vielleicht schon, dass dieser Tag für Euch etwas ganz Besonderes werden wird? Ihr habt so viel Zeit und Kraft investiert und nach bestem Ermessen für Euer Rennen trainiert. An den Start zu gehen und die Chance zu ergreifen, das Rennen zu laufen, das allein ist schon eine großartige Leistung!
Für viele Läufer ist eine schnelle Erholung nach dem Rennen ebenso wichtig wie die Vorbereitung. Vielleicht sind noch weitere Rennen angesagt, und Eure nächsten Ergebnisse hängen zu einem großen Teil davon ab, wie schnell Ihr Euch von Eurem vorherigen Wettkampf erholen könnt. Folgender Link führt Euch zu einem aktualisierten Artikel, der jetzt interessant für Euch sein könnte: „Nach dem Marathon: So kommen Sie schnell wieder auf die Beine”. Darin findet Ihr Informationen für die Zeit unmittelbar nach einem Marathon sowie für die darauf folgenden Tage und Wochen. Viele Hinweise, insbesondere für die Zeit kurz nach dem Rennen, eignen sich auch für Läufe über kürzere Distanzen.
Zu guter Letzt: Wenn Ihr zu Eurem Wettkampf mit dem Flugzeug anreist, rate ich Euch, dass Ihr Eure gesamte Laufausrüstung, einschließlich Eurer „schnellen“ Marathon-Wettkampfschuhe, im Handgepäck verstaut.

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© Vom Dana-Farber-Krebsinstitut zur Verfügung gestellt (Foto von Justin Knight)

Ich hoffe, Ihr bleibt bis zum Start gesund und könnt Euch ausreichend erholen. In meiner aktiven Zeit habe ich mir vor Wettkämpfen gesagt: „Nichts kann mich jetzt beunruhigen, nichts bringt mich aus der Fassung.“ In den Nächten vor einem Rennen habe ich immer gut geschlafen, denn mein Geist war voller positiver Gedanken.

Bestimmt habt Ihr alle Vorbereitungen getroffen, die für ein erfolgreiches Rennen notwendig sind. Euer großer Tag ist gekommen und Ihr seid bereit, Euch auf das Abenteuer Marathon einzulassen. Ich drücke Euch so sehr die Daumen dafür!

Egal, ob Ihr als Zuschauer die Läufer entlang der Strecke anfeuert oder selbst an einem der phantastisch organisierten Events teilnehmen werdet, ich hoffe, Ihr habt Euch von der großen Begeisterung, die der Laufsport bringt, mitreißen lassen. Vielleicht kann Euch dies sogar helfen, das beste Rennen Eures Lebens zu laufen.

Keep Running! Bestimmt sehen wir uns mal auf einer der herrlichen Laufstrecken – oder bei einem Eurer nächsten Wettkämpfe!