Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Von Uta Pippig

Liebe Freunde,

Laufen ist ein wunderschöner Sport, der eine ganze Menge Vorteile für Eure Fitness und Eure Gesundheit bringt. Er ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training, kann die Gewichtskontrolle unterstützen, die Muskulatur kräftigen und Eure Knochenstruktur stärken. Laufen kann sogar dazu beitragen, dass Eure Haut gesünder aussieht.

Bevor Ihr mit einem Laufprogramm beginnt, setzt Euch ein realistisches Ziel: Ein mögliches Ziel wäre, sich in sechs Wochen auf einen 5-km-Lauf vorzubereiten.

Und habt Ihr Euch dazu entschieden, schlage ich Euch einen Trainingsplan vor, wie den weiter unten im Text. Er ist für Laufeinsteiger konzipiert. Bitte sprecht mit Eurem Arzt, bevor Ihr mit dem Trainingsprogramm beginnt.

Eine Kombination aus Gehen und Laufen

Mein erstes 5-Kilometer-Rennen… Ich hab‘ es geschafft! © www.PhotoRun.net

Schaut Euch den unten aufgeführten Plan an und entscheidet, an welchen Tagen der Woche Ihr ausreichend Zeit finden könnt, um Euch auf Euer Training mental vorzubereiten und es auch zu absolvieren. Jede Trainingseinheit beinhaltet eine Kombination aus zügigem Gehen und Laufen. Und falls Ihr Euch etwas kräftiger fühlt, könnt Ihr in Woche 4, 5 und 6 an ein oder zwei Tagen die komplette Trainingseinheit durchrennen.

Versucht bitte, an den rot markierten Tagen etwas schneller zu laufen, als Ihr das normalerweise tut. Falls es eine zu große Herausforderung darstellt, dann bleibt bei einem langsameren Tempo, so dass Ihr Eure Atmung noch gut unter Kontrolle behalten könnt.

Lasst Euch bitte genügend Zeit beim Training und steigert die Belastung langsam von Woche zu Woche. Seid auch vorsichtig während jeder einzelnen Trainingseinheit und wählt keine zu hohe Geschwindigkeit oder eine zu lange Strecke, denn das kann Euch entmutigen oder zu schnell ermüden. Diese vorsichtige Herangehensweise kann auch ein Übertraining verhindern und Verletzungen vorbeugen. Konzentriert Euch darauf, Eure gesetzten Ziele Schritt für Schritt zu erreichen und genießt Euren Erfolg jeden Tag aufs Neue.

Wenn Ihr Euch wirklich kräftig fühlt und gerne intensiver trainieren würdet, so könnt Ihr in Woche 3 bis 5 einen vierten Trainingstag hinzufügen und über 15 bis 20 Minuten eine Kombination aus leichtem Gehen und Laufen absolvieren. An Woche 6 verändert bitte nichts, damit Ihr gut erholt bei Eurem ersten 5-km-Rennen an den Start gehen könnt.

Bitte achtet darauf, dass Ihr nach jedem Trainingstag mindestens einen Ruhetag einlegt. Im Anschluss an die Tabelle erfahrt Ihr mehr darüber.

 Tag 1Tag 2Tag 3
Woche 1
15 min.15–20 min.frei
Woche 2
15 min.10–15 min.20–25 min.
Woche 3
15 min.15 min.30–35 min.
Woche 4
20–25 min.*15–20 min.35–40 min.
Woche 5
20–25 min.*15–20 min.40–45 min.
Woche 6
10–15 min.15–20 min.5 km

*Falls Ihr am Wochenanfang noch etwas müde von der langen Geh-/Laufeinheit der vergangenen Woche seid, verkürzt bitte die Dauer des heutigen Trainings um 5 bis 10 Minuten.

Das Ziel dieses Trainingsplanes ist es, sich zunächst zwei- bis dreimal pro Woche abwechselnd mit zügigem Walking-Schritt und lockerem Laufen während jeder einzelnen Trainingseinheit zu belasten, um dann am Ende der 5. Woche in der Lage zu sein, 40 bis 45 Minuten zu absolvieren – und falls Ihr Euch kräftig genug fühlt, diese Zeit sogar ohne Gehpausen durchzulaufen.

Beginnt während der ersten beiden Wochen ein lockeres Joggen in Intervallen von ein bis zwei Minuten im Wechsel mit Gehpausen von ein bis zwei Minuten, wobei die letzten Intervalle immer die schnellsten sein sollten. Setzt diesen Wechsel für die Gesamtdauer der Trainingseinheiten fort, so wie sie in der Tabelle aufgelistet sind. Es folgt ein längeres Training von bis zu 25 Minuten – auch hier wieder im Wechsel mit Gehen und Laufen – für die dritte Einheit in Woche 2. Um ausreichend erholt zu sein, sollte dieses Training erst zwei volle Tage nach der zweiten Einheit in Woche 2 absolviert werden.

Verlängert die Laufabschnitte mit einem guten Gefühl

In Woche 3, 4 und 5 könnt Ihr dann eine zusätzliche Geh-/Laufeinheit hinzunehmen. Damit habt Ihr drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit längeren Laufabschnitten. Nun lassen sich die Geh- und Laufintervalle auf bis zu jeweils drei Minuten und danach auf vier Minuten Laufen mit zwei Minuten im zügigen Walking-Schritt erhöhen.

Wenn Ihr Euch mit diesem Trainingsumfang angefreundet habt und Euch dabei wohl fühlt, dann wäre die nächste Stufe sechs bis acht Minuten zu laufen und jeweils zwei bis drei Minuten zügig zu gehen. So baut Ihr Eure Ausdauer stetig auf, bis Ihr in der Lage seid, 40 bis 45 Minuten am Stück zu laufen. Damit seid Ihr gut vorbereitet, Eure ersten 5 Kilometer am Stück zu rennen.

Am wichtigsten ist es, dass Ihr genügend Spaß bei Eurem Training habt! Vielleicht verspürt Ihr sogar schon etwas mehr Energie während der Vorbereitungen und fühlt Euch bereits kräftiger und gesünder als vor Eurem Trainingsbeginn.

Ich drücke Euch für Euren ersten 5-Kilometer-Wettkampf ganz fest die Daumen!

Lesetipps:

  1. Der Schritt vor die Tür
  2. Meine Liebe zum Laufen: Wie alles begann…

Aktualisiert am 8. April 2016
Aktualisiert am 18. Dezember 2015
Erschienen im Dezember 2013