Skilanglauf: Eine willkommene Alternative für Winterspaß und Fitness

Von Uta Pippig in Zusammenarbeit mit Scott Douglas

Warum Skilanglauf?
Skilanglauf – wie und wann?
Wohin zum Skifahren?

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Der Winter ist eine ganz besondere Zeit, die weiße Pracht vermittelt uns Ruhe und Besinnlichkeit. Es ist außerdem die Zeit, in der Sie sich möglicherweise dazu entschließen, in Zukunft mehr für Ihre Fitness zu tun oder wieder zu Ihrer gewohnten Trainingsroutine zurückzukehren. Gerade während der kalten, schneereichen Wintermonate nutze ich die Gelegenheit, einer meiner Lieblingsbeschäftigungen nachzugehen: dem Skilanglauf. Wenn Sie es lieben, die Natur im Wechsel der Jahreszeiten hautnah zu erleben, dann gibt es sicherlich nichts Schöneres als das Trainingsjahr mit Skilanglauf zu beginnen. Mit einem relativ geringen Kostenaufwand – und der Vorfreude auf eine leckere heiße Schokolade nach dem Skifahren – bietet Ihnen dieser Sport eine äußerst attraktive Trainingsalternative, die zudem großen Spaß macht. Im Folgenden möchte ich Ihnen ein paar Informationen und Tipps geben, wie Sie das Beste aus dieser tollen Sportart machen können.

Warum Skilanglauf?

Viele Läufer stehen im Winter vor demselben Problem: schneebedeckte oder gar vereiste Laufstrecken, die die Vorbereitung auf den bevorstehenden Frühjahrs-Marathon oder einen anderen Laufwettbewerb erheblich erschweren können. Skilanglauf kann eine wunderbare Alternative zu Ihrem Lauftraining sein. Er hilft Ihnen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln und stärkt Ihre laufspezifischen Muskeln. Außerdem kann er Sie auch mental auf die längeren Dauerläufe vorbereiten. Selbst wenn schneebedeckte Wege Ihr Intervall- oder Tempotraining verhindern, so können Sie dennoch Ihre geplante Trainingseinheit mit einer ähnlichen Belastung und Intensität absolvieren: auf ihren Langlaufskiern!

Skilanglauf eignet sich zudem wunderbar für Ihre allgemeine Fitness oder als Ergänzung zu Ihrem normalen Training. Wenn Sie Ihre Saison mit Skilanglauf beginnen und große Distanzen bei niedriger Intensität zurücklegen, wird Ihnen dies eine solide Grundlage für Ihr späteres Lauftraining geben. Es hat sich zudem gezeigt, dass Sie dabei mehr Muskelgruppen stärken als beim Laufen. Bauch, Rücken, Arme, Brust und Schultern werden alle intensiver beansprucht.

In jedem Winter ist Skilanglauf ein Teil meines Trainings. So kann ich die nötige Ausdauer und Muskelkraft für die nächste Trainingsphase aufbauen, in der es insbesondere darum geht, eine gute Laufkondition zu erreichen. Ich habe mich für Skilanglauf entschieden, weil es zum einen eine gute Ergänzung zum Laufsport ist und ich aus der Freude, die ich beim Trainieren in verschneiter Landschaft spüre, die mentale Stärke für das bevorstehende Trainingsjahr schöpfe. Es macht einfach so viel Spaß!

Wenn ich mich in der Vergangenheit auf einen Frühjahrs-Marathon vorbereitet habe, trainierte ich bis zu drei Wochen lang Skilanglauf in sehr hügeligem Gelände. Anschließend konnte ich vom Ski-Training nahtlos zur gezielten Marathonvorbereitung übergehen. Mein Trainer und ebenfalls begeisterter Skilangläufer, Dieter Hogen, hat diese Trainingsmethode mit vielen Athleten praktiziert. Jahrelang haben seine Nachwuchsläufer zwei Wochen Skilanglauf-Training absolviert, direkt gefolgt von zwei bis vier Wochen Lauftraining kurz vor den nationalen Hallenmeisterschaften. Häufig erzielten sie bemerkenswerte Resultate, gewannen Rennen und liefen persönliche Bestzeiten. Ebenso wie ich fühlten sich diese Athleten nach dem Skilanglauf-Training mental erfrischt und gestärkt. Das anschließende Lauftraining fiel uns durch die höher belastbare Muskulatur erheblich leichter.

In der Geschichte des Laufsports gibt es zahlreiche Beispiele von Athleten, die Skilanglauf noch relativ kurz vor einem Rennen betrieben haben und in diesem daraufhin sehr erfolgreich waren. Ingrid Kristiansen, die ehemalige Weltrekordlerin im Marathon, war bekannt dafür, dass sie den gesamten Winter hindurch in ihrem Heimatland Norwegen Ski gefahren ist. Der Amerikaner Bob Kempainen hatte aufgrund einer Verletzung einen Großteil seines Trainings vor dem olympischen Marathon-Qualifikationsrennen 1992 auf einer Skilanglauf-Maschine absolviert und es so trotz allem in das US-Olympia-Team für Barcelona geschafft.

Ein weiteres Beispiel ist die Norwegerin Karoline Grovdal. Sie gewann im Dezember 2009 die Goldmedaille im Juniorenrennen der Crosslauf-Europameisterschaften und ist auch eine sehr gute Skilangläuferin.

Wissenschaftliche Studien bestätigen Einzelberichte, dass Skilanglauf ein hervorragendes Trainingsmittel darstellt. Dr. Stephen Seiler ist ein Trainingsphysiologe, der in Norwegen lebt und Sportarten wie Laufen, Skilanglauf, Rudern sowie Radfahren studiert (und ausgeübt) hat. Seinen Beobachtungen zufolge arbeiten Spitzen-Skilangläufer in Skirennen über 5 bis 30 Kilometer mit einem ebenso hohen Prozentsatz ihrer maximalen Leistungsfähigkeit wie Radfahrer beim Zeitfahren und Läufer in Rennen über die gleiche Distanz.

In der Tat, so Stephen Seiler, „erreichen einige Skilangläufer sogar geringfügig höhere Herzfrequenzen bei Anstiegen in einem Rennen als bei Maximalbelastungen während eines Laufband-Tests. Dies belegt, dass Top-Skilangläufer während eines Rennens mehrfach 100 Prozent ihrer maximalen Leistungsfähigkeit aufbringen. Auf den abfallenden Streckenabschnitten sinkt zwar die Herzfrequenz, jedoch nicht in dem Maße, wie man es vielleicht vermuten würde. Auch wenn der Sauerstoffbedarf auf diesen Streckenteilen wesentlich geringer ist, bedeutet dies für den Skifahrer keine wirkliche Erholungsphase. Das große Sauerstoffdefizit, das während des Anstiegs entstanden ist, wird während der schnellen Abfahrt nur teilweise ausgeglichen, so dass die Herzfrequenz nur um etwa 20 Schläge absinkt. Sobald ein ebener Abschnitt erreicht wird, steigt die Herzfrequenz wieder bis auf 10 bis 15 Schläge unterhalb des Maximums an.“

Sollte eine Verletzung Ihr Lauftraining erschweren oder verhindern, könnte Skilanglauf ein ausgezeichneter Ersatz sein, was aber davon abhängt, um welche Art von Verletzung es sich handelt. Die Bewegungsabläufe beim Skilanglauf bieten Ihnen alle bekannten Vorzüge eines Lauftrainings, sind jedoch gelenkschonender, da der ständige Aufprall der Füße auf den Boden entfällt. Wenn Sie also Ihre Bänder, Sehnen und Gelenke weniger belasten möchten oder aufgrund einer Verletzung nicht laufen können, ist Skilanglauf (oder Skifahren auf Rollen) angebracht – und das sogar über mehrere Wochen. So müssen Sie dabei nicht befürchten, das Training vor der Saison oder die Vorbereitung auf einen Marathon zu versäumen. Bitte konsultieren Sie aber dennoch einen Arzt und lassen Sie sich untersuchen, bevor Sie diesen neuen Sport ausprobieren oder mit dem Training auf einen Wettkampf beginnen!

Skilanglauf – wie und wann?

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Der klassische oder traditionelle Skilanglauf-Stil ist ein ausgezeichnetes Trainingsmittel, um Kraft und Durchhaltevermögen zu entwickeln. Der Bewegungsablauf ähnelt stark dem des Laufens. Das Bein schwingt nach vorn, setzt auf dem Boden auf, bewegt sich am Körperschwerpunkt vorbei und schwingt dann nach hinten weg. Das Skilanglaufen im hügeligen Gelände mit dem Gewicht der Ausrüstung, den Schuhen und den Ski, sowie dem Widerstand des Schnees erfordert und entwickelt eine Menge Kraft.

Ein Trainingsplan fürs Skilanglaufen ist dem fürs Laufen sehr ähnlich, so dass Sie im Prinzip Ihren Laufplan auf das Skilanglaufen übertragen können, d.h. lange Trainingseinheiten, intensive Trainingseinheiten, Erholungstage und so weiter. Der einzige Unterschied besteht darin, dass meine Zeitintervalle beim Skifahren länger sind als beim Laufen. Ein Grund hierfür ist, dass man auf Skiern teilweise gleitet oder bergab fährt und somit kleine Pausen bekommt, die man beim Laufen nicht hat. Doch ein noch wichtigerer Grund ist, dass ich die Aktivität länger betreiben kann, da die Beanspruchung von Knochen und Gewebe geringer ist als beim Laufen. Somit verbringe ich etwa 50 bis 100 Prozent mehr Zeit auf Skiern als beim Lauftraining. An einem Tag, an dem ich normalerweise eine Stunde rennen würde, laufe ich etwa eineinhalb bis zwei Stunden Ski.

Es gibt noch eine weitere Variante dieses beliebten Wintersports, die in den vergangenen Jahren sehr populär geworden ist: den so genannten Freestyle beziehungsweise die Skating-Technik. So bieten viele Skizentren extra Routen für Skate-Skilangläufer neben den klassischen Skilanglauf-Loipen an. Wenn Sie sich jedoch vorgenommen haben, Ihre Laufleistung zu verbessern, entscheiden Sie sich für den klassischen Stil, denn dabei werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim Laufen. Obwohl auch mit der Skating-Technik ein gutes Training erreicht wird, sagt Stephen Seiler hierzu: „Herzfrequenz, messbare Anstrengung sowie Laktatwerte sind beim Skaten alle geringer als beim diagonalen Vorwärts-Gleiten bei ähnlicher Intensität.“

Eine gute Unterstützung für das Skilanglauf-Training bietet ein leichtes Yoga-Programm; beide Bewegungsformen ergänzen sich hervorragend. So können Sie zum Beispiel den Frieden und die Ruhe, die Sie auf einer wunderschönen winterlichen Loipe erlebt haben, mit in Ihre Yoga-Übungen nehmen und umgekehrt. Das Programm „Yoga für Athleten“ kann Ihnen den Einstieg erleichtern und dabei helfen, eine Routine zu entwickeln, die Ihr Skilanglauf-Training positiv fördert. Die Übungsfolgen in den jeweiligen Artikeln sind dann am wirkungsvollsten, wenn man sie nach einem leichten Skilanglauf-Training genauso wie nach einem leichten Lauftraining praktiziert. Nach einem intensiven Skitraining warten Sie bitte mindestens vier bis fünf Stunden, bis Sie mit Yoga-Dehnübungen beginnen, damit sich Ihre Muskeln von der Beanspruchung erholen können.

Was die Kleidung betrifft, gibt es wenig Unterschiede zu dem, was ich an einem kalten oder verschneiten Tag zum Laufen anziehen würde. Abhängig vom Wetter sowie von der anstehenden Trainingseinheit, ob lang oder eher kurz, intensiv oder weniger intensiv, brauchen Sie Handschuhe, eine Mütze, eine Sonnenbrille, ein Jogginganzug-Oberteil und vor allem Leggings, um Ihre Oberschenkel vor dem Wind zu schützen.

Im Hinblick auf die Ernährung ist es ratsam, dass Sie mehr Flüssigkeit und ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies ist nichts Neues für Läufer. Doch wenn Ihnen eine lange Langlauf-Einheit bevorsteht, ist es unbedingt notwendig, diese beiden Aspekte zu berücksichtigen (in unserem Artikel „Wasser – Unentbehrlich für unser Leben [Teil1]“ finden Sie weitere Informationen).

Sollten Sie sich für Skilanglauf entscheiden, beachten Sie bitte einige Regeln zu Ihrer eigenen Sicherheit: Sagen Sie Ihrer Familie oder Freunden, wohin Sie zum Skifahren gehen; lesen Sie vorher den Wetterbericht; nehmen Sie ein zusätzliches Paar Handschuhe mit, falls es sehr kalt sein sollte und verwenden Sie Sonnencreme. Außerdem ist es gut, ein Handy und ein wenig Geld für den Notfall dabei zu haben, wenn Sie sich auf Entdeckungsreise durch die Winterlandschaft machen. Wenn Sie ein Neuling auf Langlaufskiern sind, ist es vorteilhaft, zunächst mit einem Skilehrer zu üben und auf einfachen, flachen Strecken in vertrautem Gelände zu bleiben. Später, wenn Sie sich sicherer auf Ihren Skiern fühlen, haben Sie vielleicht Lust, sich in ein etwas schwierigeres und hügeliges Gelände vorzuwagen. Doch bitte seien Sie beim Skifahren vorsichtig! Probieren Sie eine neue Strecke nur mit langsamerem Tempo aus, bevor Sie sie etwas flotter angehen. Gehen Sie auf Nummer sicher!

Ich wünsche Ihnen viel Freude an diesem großartigen Sport; egal, ob Sie in einer Gruppe von Skilangläufern losziehen, lange Einheiten absolvieren oder spannende Wettkämpfe bestreiten. Genießen Sie jeden Augenblick, den Sie auf Skiern durch die verschneite Landschaft gleiten – und freuen Sie sich auf eine heiße Schokolade, die Sie sich danach in einer Skihütte oder später zu Hause gönnen. Wie wäre es mit einem Saunabesuch nach einem langen Ski-Tag? Zum Abkühlen könnten Sie sich dann zwischen den einzelnen Saunagängen mit Schnee einreiben – ein echter Winterspaß!

Wohin zum Skifahren?

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Zunächst einmal natürlich überall dorthin, wo es Schnee gibt! Wenn Sie in Breitengraden mit kalten Wintertemperaturen leben, bieten sich mit ein wenig Mithilfe von Mutter Natur bestimmt auch in Ihrer Nähe zahlreiche Möglichkeiten zum traditionellen Skilanglaufen – Laufstrecken, Radwege, Golfplätze – vielleicht sogar gleich in Ihrer Nachbarschaft. Präparierte Loipen sind je nach Wohnort ebenfalls recht leicht zu finden. Falls Sie mit dem Skifahren beginnen oder als erfahrener Langläufer neue Skistrecken ausprobieren wollen, lesen Sie die folgenden Informationen und Tipps für Ihre Skiferien.

In Europa

Die Seiser Alm im italienischen Südtirol bietet ausgezeichnete Bedingungen für Skilangläufer. Sie ist mit 55 Quadratkilometern auf einer Höhe von 1700 Metern die größte Hochebene Europas und bietet 60 Kilometer präparierter Loipen für den klassischen Stil ebenso wie das Freestyle-Langlaufen. Darüber hinaus bietet die Seiser Alm alpine Skilifte. Wenn Sie sowohl anspruchsvolle alpine Pisten als auch Langlauf-Loipen nutzen möchten, sind Sie zum Beispiel in Monte Pana genau am richtigen Ort. Die Region bietet etwa 25 Kilometer Langstrecken-Loipen und hat Anschluss an das beliebte Skigebiet Super Dolomiti. Zudem sind die Loipen nur wenige Kilometer von den Langlauf-Loipen der Seiser Alm entfernt. Letztere ist bekannt dafür, dass sie viel Sonnenschein und spektakuläre Aussichten auf die Dolomiten bietet. Weitere Informationen können Sie auf der Dolomiti-Superski-Website oder unter www.SeiserAlm.it erhalten.

In Deutschland gibt es ebenfalls sehr schöne Skilanglaufgebiete wie zum Beispiel im Schwarzwald oder im Allgäu mit hervorragend präparierten Loipen. Weitere Informationen zu attraktiven Langlaufzentren finden Sie auf der Seite des Deutschen Skiverbandes. Besonders empfehlenswert sind beispielsweise Oberhof, Oberstdorf oder Bodenmais. Letzteres gilt als ausgesprochen schneesicheres Gebiet. Ein Tipp für Österreich-Fans: Testen Sie doch einmal die Loipen in der Olympia-Stadt Seefeld.

Wenn Sie Skilanglauf einmal in seinem Ursprungsland Norwegen oder dessen beiden skandinavischen Nachbarländern ausprobieren möchten, empfehlen wir folgende Gebiete: Lillehammer in Norwegen, Levi in Finnland oder Sälen in Schweden. An jedem dieser Reiseziele erwartet Sie ein riesiges Netzwerk von Langlauf-Loipen.

In den USA

Das Devil’s Thumb Cross-Country Center in Winter Park, Colorado, umfasst 120 Kilometer Loipen sowohl für den Skate- als auch den traditionellen Gleitstil. Die Loipen bieten wundervolle Ausblicke auf die umliegenden Rocky Mountains. Snow Mountain Ranch bietet 100 Kilometer präparierte Loipen in offenem, waldigem, hügeligem oder flachem Gelände. Darüber hinaus gibt es hier einen 3-Kilometer-Parcours, der für nächtliches Skilaufen beleuchtet wird. Dieses Gebiet liegt 13 km westlich von Winter Park. Weitere Informationen finden Sie auf der Colorado Cross Country Ski Association Website.

Nur eine kurze Autofahrt von Lake Tahoe in Kalifornien entfernt liegt das Royal Gorge Resort, das mit mehr als 200 Kilometern Loipe das größte präparierte Loipensystem in Nordamerika ist. Ein gutes Training ist Ihnen hier garantiert, da das Gebiet auf gut 2.000 Metern Höhe in den Bergen der Sierra Nevada liegt. Wenn Sie eine Verschnaufpause einlegen möchten, bekommen Sie in warmen Hütten entlang der Loipen Suppen, heiße Schokolade und andere Snacks. Weitere Informationen finden Sie auf der Royal Gorge Website.

Das Craftsbury Outdoor Center in Craftsbury Common, Vermont, wurde in der Vergangenheit von den Skiläufern der US-Nationalmannschaft zu einem der zehn bestpräparierten Skigebiete in Nordamerika gewählt. Seine Lage im Nordosten von Vermont garantiert Ihnen Schnee von Januar bis Anfang März, zudem werden hier zahlreiche große Rennen ausgerichtet. Die Dining Hall von Craftsbury ist bekannt für ihre gesunden, vegetarischen Gerichte, die vorwiegend mit Produkten aus der Umgebung zubereitet werden. Mehr Informationen finden Sie auf der Craftsbury Center Website.

Weitere Skilanglauf-Gebiete in den USA finden Sie unter Cross Country Skier.

Skilanglauf ist ein Winterspaß für die ganze Familie und für alle Leistungsstufen – vom Anfänger bis zum Olympia-Teilnehmer. Sie werden vielleicht feststellen, dass es gar nicht lange dauern muss, bis Sie es in vollen Zügen genießen können, auf Ihren Skiern durch die traumhafte Winterlandschaft zu gleiten und dabei noch den gesamten Körper zu trainieren.

Den Teilnehmern an den wunderbaren in diesem Winter stattfindenden Skilanglaufveranstaltungen wünschen wir viel Glück und Erfolg für ihre Wettkämpfe. Und falls Sie, liebe Leser, die Übertragung einiger dieser Events an den Fernsehschirmen verfolgen, werden Sie bestimmt die Gelegenheit haben, großartige Leistungen und spannende Wettbewerbe zu sehen. Vielleicht lassen Sie sich ja von diesen herausragenden Leistungen inspirieren und versuchen selbst einmal an einem sonnigen Wintertag auf Skiern durch den glitzernden Schnee zu gleiten.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Skilanglaufen!

Aktualisiert am 3. Dezember 2014
Aktualisiert am 15. Februar 2010
Erschienen am 16. Dezember 2006

Informationen über weitere Wintersportarten können Sie in unserem Artikel „Skifahren und Snowboarden: Riskant und doch so lohnenswert“ lesen.