Marathonvorbereitung: Trainingsvorschläge für Eure Erholungswochen

Von Uta Pippig

Ein Entspannungsbad kann Euch dabei helfen, körperlich und mental schneller erholt zu sein. © Betty Shepherd

Erholungsphasen spielen in einer optimalen Marathonvorbereitung eine entscheidende Rolle. Sie sind ein unentbehrlicher Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms, das die notwendige Belastung sowie eine gezielte Erholung beinhaltet, und helfen Euch, Eure Fitness bis zum Rennen stetig, effektiv und zuverlässig aufzubauen. Sie unterstützen Euch auch dabei, Eure Konzentration und mentale Stärke bei jeder einzelnen Laufeinheit wie auch während des gesamten Trainingsprozesses aufrechtzuerhalten.

Im Beitrag „Marathonspezifische Trainingsphasen“ haben wir uns mit der allgemeinen Bedeutung der Erholungswochen beschäftigt und zu welchem Zeitpunkt Eurer Vorbereitung sie sinnvoll einzusetzen sind.

Im Folgenden möchte ich Euch einige spezifische Trainingshinweise geben, die sich auf die jeweilige Erholungswoche nach dem Ende Eurer Grundlagenphase (etwa drei Monate vor Eurem Rennen) und der ersten Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung (etwa zwei Monate vorm Rennen) beziehen und die Ihr in Euren speziell auf Euch zugeschnittenen Trainingsplan integrieren könnt.

Einsteiger I und II

Bitte plant in Eure jeweilige Erholungswoche nur einen Gesamtkilometerumfang von 50 bis 60 Prozent im Vergleich zu den harten und intensiven Trainingswochen ein. Das gilt auch für den Kilometerumfang Eures langen Laufes. Dieser sollte 50 bis 60 Prozent des Umfangs des längsten Laufes Eurer harten Trainingswochen betragen. Wählt auch niedrigere Geschwindigkeiten für Eure Haupttrainingseinheiten und achtet auf die Einhaltung der „Negativen Splits“, indem Ihr die erste Hälfte Eurer gewählten Distanz etwas langsamer lauft als die zweite.

Wenn Euer Marathon auf einer hügeligen Strecke verläuft, dann ist es natürlich hilfreich, Euren längsten Lauf während der Erholungswoche auf einem ähnlich hügeligen Kurs zu rennen, um bestens vorbereitet zu sein. Beginnt dabei mit einem lockeren Tempo und beschleunigt in der zweiten Hälfte des Laufes – aber nur, wenn Ihr Euch ausreichend von den zuvor absolvierten harten Trainingswochen erholt habt.

Für Einsteiger II: Bitte nehmt keinen Tempolauf oder Intervalle in Euren Plan auf, wie Ihr es von Euren harten Trainingswochen gewohnt seid. Plant stattdessen einen lockeren Dauerlauf von sechs bis acht Kilometern mit anschließenden acht bis zehn Steigerungsläufen ein. Erklärungen zu Steigerungsläufen könnt Ihr hier im Beitrag „Möchten Sie besser laufen? Dann entspannen Sie sich!“ finden.

Fortgeschrittene Läufer I und II

Bitte plant in Eure jeweilige Erholungswoche nur einen Gesamtkilometerumfang von 50 bis 65 Prozent im Vergleich zu den harten und intensiven Trainingswochen ein. Wählt auch für die Dauer Eures langen Laufes 50 bis 60 Prozent des Umfangs des längsten Laufes Eurer harten Trainingswochen. Die Geschwindigkeiten für die Haupttrainingseinheiten sollten niedriger sein. Und achtet auf die Einhaltung der „Negativen Splits“, um eine ausreichende Erholung zu garantieren.

Wenn Euer Marathon auf einer hügeligen Strecke verläuft, dann ist es natürlich hilfreich, so wie ich es den Einsteigern unter Euch vorschlug, den längsten Lauf der Erholungswoche auf einem ähnlich hügeligen Kurs zu rennen, um bestens vorbereitet zu sein. Lauft dabei in einer Geschwindigkeit, die etwas schneller ist als die Eurer lockeren Läufe – jedoch nur, wenn Ihr Euch ausreichend von den zuvor absolvierten harten Trainingswochen erholt habt. Viele Athleten, die ich in den letzten Jahren betreut habe, empfanden den Umfang von 15 bis 16 Kilometern als angebracht für diese längste Trainingseinheit in der Erholungswoche.

Ich empfehle meinen Athleten, ein leichtes Intervalltraining in ihren Plan zu integrieren wie beispielsweise ein 200-Meter-Programm. Diese Einheit könnt Ihr in der Mitte Eurer Erholungswoche, also etwa vier Tage nach Beendigung der zuvor absolvierten harten Trainingsphase, einplanen. Achtet darauf, diese Intervalle nur ganz spielerisch und mit genügend Reserven zu laufen, um Eure Muskulatur nach all Eurem Ausdauertraining etwas aufzulockern und nicht mit neuen Intensitäten zu überfordern.

Am folgenden Tag könnt Ihr einen Dauerlauf machen, den Ihr locker beginnt und in mittlerer Geschwindigkeit beendet. Entscheidet Euch jedoch nur dann für diese Tempogestaltung, wenn Ihr Euch schon ausreichend erholt fühlt. Ich würde auf jeden Fall von einem schnellen Lauf in Eurer Erholungswoche Abstand nehmen. Ausnahme wäre ein geplanter Wettkampf. Achtet dann jedoch darauf, dass Ihr den Beginn der kommenden intensiven Aufbauphase um einige Tage verzögert.

Leistungssportler und diejenigen, die schneller als drei Stunden laufen wollen

Nutzt Eure lockeren und weniger intensiven Trainingswochen so gut wie möglich, um Eure nächste harte Trainingsphase nicht nur mit einem höheren Leistungsniveau zu beginnen, sondern auch damit Ihr ohne Verletzungen oder Trainingseinschränkungen aufgrund von „Übertraining“ durch die gesamte verbleibende Marathonvorbereitung kommt.

Da in Euren Erholungswochen der Gesamtkilometerumfang geringer und die Intensitäten niedriger sind, bietet Euch diese Zeit eine gute Gelegenheit, Abstand von Eurem harten Trainingsrhythmus zu nehmen und Euch mit lockeren, kürzeren Läufen nicht nur muskulär, sondern auch mental zu erholen. Ihr werdet Eure ganze Konzentration für die zweite Aufbauphase und die darauffolgende „Tapering“-Phase („Reduktions“-Phase) benötigen. Bitte plant in Eure jeweilige Erholungswoche nur einen Gesamtkilometerumfang von 60 bis 65 Prozent im Vergleich zu den harten und intensiven Trainingswochen ein.

Entscheidet mit Bedacht, welchen Umfang der längste Lauf Eurer jeweiligen Erholungswoche betragen soll. Vermeidet dabei einen Kilometerumfang von mehr als 75 Prozent im Vergleich zu den harten Trainingswochen und lauft ihn auf einer hügeligen Strecke, um bestens vorbereitet zu sein. Rennt diese Trainingseinheit mit mittlerer Geschwindigkeit, aber nur, wenn Ihr Euch bereits fünf bis sechs Tage lang sehr gut von den zuvor absolvierten, harten Trainingswochen erholt habt. Euer detaillierter Plan wird Euch zusätzliche Informationen dazu geben.

In der Mitte Eurer Erholungswoche, also etwa vier Tage nach Beendigung der zuvor absolvierten harten Trainingsphase, könnt Ihr ein leichtes Fahrtspiel oder ein kurzes Intervallprogramm laufen. Unseren Leistungssportlern schlage ich auf jeden Fall ein Intervalltraining vor, wie beispielsweise ein 300- oder 400-Meter-Programm.

Ein Fahrtspiel, auch bekannt als Fartlek [Schwedisch, fart = Geschwindigkeit, lek = Spiel], ist ein beliebtes Trainingsmittel, das mit freien Geschwindigkeitsvorgaben von abwechselnd schnell und langsam zu laufenden Streckenabschnitten auf der Straße oder auf einem Weg gestaltet wird – und vorzugsweise nicht auf einer Stadionrunde stattfindet. Es wäre dann ein typisches Geländefahrtspiel, eine von mir sehr geschätzte Trainingsform, die ich während meiner Zeit als Leistungssportlerin in all meinen Marathonvorbereitungen genutzt habe. Auch heute ist es Teil meines Fitnessprogramms, denn es macht nicht nur großen Spaß, sondern hat auch einen hervorragenden Trainingseffekt.

Wählt für das Fartlek einen leicht hügeligen Rundkurs, der in Euren Erholungswochen nicht länger als acht Kilometer sein sollte – einschließlich einer Warm-up- und Cool-down-Strecke von jeweils einem Kilometer. Ihr könntet zum Beispiel auf den Steigungsstrecken zügig und bergab dagegen ganz locker laufen – oder es umgekehrt gestalten, ganz wie Ihr wollt und wie Ihr Euch innerhalb dieser Einheit fühlt.

Alternativ könnt Ihr anstelle des Fahrtspiels ein kurzes Intervallprogramm absolvieren, beispielsweise mit schnellen 200-Meter-Läufen. Einen Tag danach empfehle ich Euch einen Dauerlauf auf einer flachen und einfachen Strecke, den Ihr locker beginnt und in der zweiten Hälfte mit mittlerer Geschwindigkeit fortsetzt, um ihn dann in schnellem Tempo zu beenden. Beschleunigt das Tempo bitte nur, wenn Ihr Euch schon ausreichend erholt fühlt.

Ein Rat für alle Läufer

Falls Ihr Euch nach einer Erholungswoche noch müde fühlt und spürt, dass Ihr weitere Erholung braucht, dann nehmt Euch bitte genügend Zeit, damit Ihr Euch vor der nächsten Phase körperlich und mental ausreichend kräftigt. In solch einem Fall ist es besser, lieber noch einen freien Tag ohne Laufen oder vielleicht sogar einen zweiten mit einem ganz lockeren und kurzen Dauerlauf an Eure Erholungswoche anzuhängen.

Und wie wäre es mit einer Entspannungsmassage während Eurer Erholungswochen? Vielleicht habt Ihr ja die Gelegenheit und findet etwas Zeit dafür.

Ich wünsche Euch viel Erfolg für Euer Training und genügend Entschlossenheit, um ausreichende Erholung als einen wichtigen Bestandteil Eurer Marathonvorbereitung in Euer Programm aufzunehmen.

Keep running,