Genießt Eure Sommer-Fitness: Teil I – Trainingsideen für die warme Jahreszeit

Von Uta Pippig
© Betty Shepherd
© Betty Shepherd

Der Sommer ist eine wunderschöne Jahreszeit mit seinen atemberaubenden Sonnenaufgängen und langen, lauen Abenden, entspannten Nachmittagen bei erfrischender Limonade, Wassermelone und Eistee. Und selbst an heißen Tagen ist es gar nicht so schwer, die besten Workouts auszuwählen, die Euch fit halten können.

Die warmen Sommermonate sind auch deshalb etwas Besonderes, weil sie sich dafür anbieten, solche Trainingseinheiten zu absolvieren, die Ihr während der kältesten Jahreszeit vermisst habt und die man nicht in den Wintersport integrieren kann. Nun könnt Ihr Euch auf Eure Lieblings-Sommersportarten konzentrieren.

Ausgleichstraining spielt dabei eine groβe Rolle und kann eine wundervolle Alternative für Euren Trainingsplan sein. Das bedeutet, Ihr könnt andere Sportarten trainieren oder bestimmte Aspekte daraus, die Euch bei dem unterstützen, worauf Ihr normalerweise Euren Fokus legt. So habt Ihr beispielsweise die Möglichkeit, Euch auf Eure bevorstehenden Herbstwettkämpfe vorzubereiten oder Eure Fitness und Fertigkeiten für Euren Lieblings-Wintersport zu verbessern. Das Ausgleichstraining bietet Euch eine Vielzahl an großartigen Trainingsvarianten, die Euch dabei helfen können, Eure Ziele zu erreichen.

Während der warmen Jahreszeit lieben wir es besonders, die wundervolle Natur zu genießen – das Meer, die Seen und Flüsse, die Strände, Berge und schattigen Wälder.

Doch bevor wir dieses Thema nun vertiefen, möchte ich Euch raten, Euch ärztlich durchchecken zu lassen. Beginnt erst dann mit Eurem Sommer-Fitnessprogramm, wenn Ihr sicher sein könnt, fit genug für das Training in warmen Temperaturen zu sein. Sprecht auch mit Eurem Arzt und innerhalb der Familie über Eure Ziele, Fitnessideen und Trainingsmöglichkeiten und entscheidet gemeinsam, ob sie für Euch realistisch sind.

Findet Euren Lieblingssport für den Sommer

Natürlich gilt auch für die sportlichen Aktivitäten im Sommer, was für den Rest des Jahres zutrifft: habt Freude dabei und geht mit Begeisterung daran.

Vielleicht habt Ihr ein paar Wünsche, die Ihr für Euch als Ziele formulieren könnt, beispielsweise bis zum Ende des Sommers Eure Fitness zu verbessern, Surfen zu lernen, Euren ersten 5-km-Lauf zu rennen, auf einen Berg zu wandern oder neue Radwege zu erkunden. Wenn Ihr Euch dabei realistische und kurzfristig erreichbare Ziele setzt, kann es viel einfacher sein, motiviert zu bleiben und diese dann auch in kleinen Schritten zu erreichen.

© Betty Shepherd
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Es empfiehlt sich, zunächst Eure Lieblings-Work-Outs in ein Trainingsprogamm aufzunehmen und erst im Laufe des Sommers weitere zu integrieren. Auf diese Weise habt Ihr bis zum Ende der wärmsten Monate eine Reihe unterschiedlicher Möglichkeiten entdeckt und ausprobiert. Dies können Aktivitäten sein, auf die Ihr schon lange neugierig gewesen seid und von denen Ihr denkt, dass sie Euch Spaß machen könnten. Ballspiele, Schwimmen, Unterwasserhockey, Tiefsee-Wassersportarten, Mountainbike-Touren, Laufen oder Wandern sind wundervolle Alternativen für den Sommer. Und wenn Ihr bereit seid, gleich mehr als eine Herausforderung anzunehmen, so spricht nichts dagegen, einige miteinander zu kombinieren.

Im Sommer liebe ich diese lockeren Dauerläufe am Abend, wenn die Luft schon etwas kühler ist, die Sonne langsam untergeht und ich mit ihren länger werdenden Schatten im Wald spielen kann. Manchmal jogge ich auch ein paar Kilometer zu einem See und schwimme dort einige Runden, um mich abzukühlen – je nachdem wie ich mich nach meinem Lauf fühle. Als Kind und auch später, während der Leichtathletiksaison, habe ich das oft getan und hatte so viel Spaß.

Wie Ihr seht, sind Sommer-Work-Outs auch eine tolle Möglichkeit, glückliche Kindheitserinnerungen wiederaufleben zu lassen: Erinnerungen an lange unbeschwerte Ferientage, Volleyball- und Fußballturniere oder vielleicht den Abschluss der Leichtathletiksaison im Stadion. Möglicherweise verbindet Ihr auch eine besonders schöne Erinnerung mit dem aromatischen Duft von frisch gemähtem Gras im Innenfeld Eures Lieblingsstadions. Ich denke noch gerne an unseren geliebten Waldsportplatz in meinem Heimatort Petershagen zurück…

Wenn es draußen so richtig heiß ist, empfiehlt es sich, entweder früh am Morgen oder später am Abend zu laufen. Auch Ballspiele wie Basketball, Volleyball, Fußball oder Tennis machen Spaß in den kühleren Abendstunden. Nutzt die langen Tage und verabredet Euch mit Freunden nach der Arbeit zu einem lockeren Spiel. Auf diese Weise bekommt Ihr eine zusätzliche Trainingseinheit, die Freude bringt und es Euch leichter macht, fit zu bleiben.

Als Teenager – ich hatte den Laufsport mit 13 Jahren für mich entdeckt – liebten wir Ballspiele zum Aufwärmen vor unseren Trainingseinheiten. Dabei war eine Runde Fußball, Handball oder Volleyball genau das Richtige für uns Kinder. Vielleicht könnt Ihr Euch einer Gruppe anschließen, die sich zum Ballspielen trifft. Ihr werdet bald feststellen, dass diese Spiele ein phantastisches kardiovaskuläres Training sein können, weil es unzähliger Sprints bedarf, um den Ball zu bekommen oder ihn zu behalten. Schnaufend und keuchend musste ich manchmal stehen bleiben, um mich von den Sprinteinlagen zu erholen.

Für viele von uns gibt es nichts Schöneres im Sommer als Wassersport. Ihr könntet den ganzen Tag mit Freunden oder Eurer Familie an einem See oder am Meer verbringen und Euch mit Aktivitäten wie Paddle-Boarding, Kajakfahren, Surfen, Schnorcheln oder verschiedenen Wasserballspielen fit halten.

Und wenn Ihr nach dem Sommerurlaub wieder daheim seid, habt Ihr vielleicht die Möglichkeit, vor oder nach der Arbeit oder – falls Eure Zeit es erlaubt – während Eurer Mittagspause eine Runde schwimmen zu gehen. Schwimmen ist nicht nur ein hervorragendes kardiovaskuläres Training und eine äußerst willkommene Erfrischung im Sommer, sondern auch sehr hilfreich, um sich von anstrengenden Trainingseinheiten wie Radfahren oder Laufen zu erholen. Gleichzeitig verbessert Schwimmen die Tiefenatmung.

Dave genießt das Kajakfahren quer durch Florida. © Dave Bracknell
Dave genießt das Kajakfahren quer durch Florida. © Dave Bracknell

Ich hatte mal einen Klienten, der im Sommer mit einigen Sprint-Triathlons begann und im Winter bereits die olympische Distanz absolvierte. Später entdeckte er außerdem noch seine Freude am Kajakfahren. Er schickte mir eine E-Mail mit atemberaubenden Fotos, auf denen der Ozean und sein Kajak am Strand zu sehen waren. In dieser Mail schrieb er mir, dass er im Rahmen einer Charity-Veranstaltung mit seinem Kajak Florida durchquerte.

Ich kann mir vorstellen, dass er hinterher eine tolle Pool-Party gefeiert hat! Es ist übrigens eine großartige Idee, mit der Familie und Freunden am späten Nachmittag eine Party mit Ballsport- und Schwimmspielen zu beginnen und später, während eines super leckeren Barbecues, den Sonnenuntergang zu genießen.

Vielleicht entdeckt Ihr ja auch das Wandern für Euch und lasst es zu einer Eurer Lieblings-Aktivitäten werden – selbst wenn es sich dabei um eine gemütliche „Glühwürmchen-Wanderung“ an einem kühlen Sommerabend handelt. Falls Ihr Euch für eine Tageswanderung entscheidet, so kann eine Übernachtung unter freiem Sternenhimmel einen phantastischen Abschluss bilden.

Neue sportliche Sommerziele und Ausgleichstraining im Fitnesscenter

Gewiss möchtet Ihr nicht während der größten Hitze im Freien trainieren – also geht nach drinnen! Meldet Euch für die wärmste Zeit des Jahres in einem Fitness-Studio an und probiert das Laufband, Standrad oder eines der vielen Cross-Trainingsgeräte aus, die in den meisten Fitness-Studios zur Verfügung stehen, anstatt bei hohen Temperaturen draußen zu joggen oder Rad zu fahren.

Viele Veranstaltungen kommen dieser Situation entgegen und finden meist früh morgens oder in den Abendstunden statt. Und es gibt kaum etwas Schöneres, als sich nach dem absolvierten Training oder einem Wettkampf mit Freunden zu einem späten Frühstück zu treffen.

Passt Eure Fitnessziele der warmen Jahreszeit an. Wie üblich, ist es auch hier am besten, sich realistische, erreichbare und kurzfristige Ziele zu setzen. Ich empfehle kürzere Trainingseinheiten, einige davon mit höherer Intensität und spielerischen Tempovariationen. Vielleicht habt Ihr Euch zum Ziel gesetzt, während der Sommermonate Eure Geschwindigkeit zu verbessern. Dann könntet Ihr im Herbst an der notwendigen Ausdauer arbeiten und Euch wieder auf längere Wettkämpfe konzentrieren.

Sobald Ihr die gesetzten Sommerziele erreicht habt, könnt Ihr Eure verbesserte Fitness dafür nutzen, bei den später im Jahr stattfindenden Wettkämpfen tolle Ergebnisse zu erzielen.

© Betty Shepherd
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Hier einige Vorschläge: Die Triathleten unter Euch möchten vielleicht die Leistung in einer der drei Disziplinen steigern, um für die Wettkämpfe im Herbst besser vorbereitet zu sein. In der warmen Jahreszeit mag es eine gute Idee sein, sich dem Schwimmen zu widmen. Oder vielleicht möchtet Ihr Euren Trainingsschwerpunkt vom Laufen aufs Radfahren verlagern, um dann, während der kühleren Monate, wieder längere Laufeinheiten hinzu zu nehmen. Es finden einige großartige Duathlon-Wettkämpfe im Sommer statt. Wenn Ihr an Eurem Tempo arbeiten wollt, könnte es hilfreich sein, wenn Ihr Euch anstatt auf die langen Versionen lieber auf einen Sprint-Triathlon oder Sprint-Duathlon vorbereitet.

Viele Läufer haben wahrscheinlich einen Frühjahrsmarathon absolviert. Die erste Hälfte des Sommers ist bestens geeignet, sich auf einen 5-Kilometer-Lauf vorzubereiten und im August auf einen 10-Kilometer-Lauf. Der September eignet sich dann dafür, einen Halbmarathon in Angriff zu nehmen. Ihr könnt mit all diesem Training und Eurer Zielsetzung das ultimative Ziel verfolgen, einen schnelleren Marathon zu rennen. Oder aber, Ihr wollt die kürzeren Distanzen während des Sommers einfach nur genießen.

Ich liebe das Radfahren in Colorado. © Betty Shepherd
Ich liebe das Radfahren in Colorado. © Betty Shepherd

Ihr könnt auch eine Sportart durch eine andere ersetzen. Ich denke dabei an das sogenannte Off-Season-Training. Für Läufer bedeutet dies, sich eher im Radfahren oder Schwimmen zu versuchen, anstatt lange Läufe zu absolvieren. Einige Radfahrer wechseln von der Straße in den Wald und steigen dabei auf ein Mountain-Bike um – was übrigens eine tolle Möglichkeit ist, Eure Fahrtechnik zu verbessern. Nutzt und genießt die Möglichkeiten, die der Wassersport Euch bietet wie beispielsweise Kajakfahren oder Paddle-Boarding. Vielleicht habt Ihr Lust, an Mannschafts-Schwimmwettbewerben teilzunehmen, bei denen Staffelschwimmen besonders viel Spaß machen.

Ein gutes Ziel könnte es sein, an anderen Fitness-Elementen zu arbeiten, wie Kraft- oder Technik-Training – und an Dingen, die Ihr schon lange mal verbessern wolltet. Um das zu erreichen, könntet Ihr diese Elemente während der Sommermonate in Euer Training integrieren, damit Ihr für die bevorstehenden Wettkämpfe, die später im Jahr stattfinden, besser vorbereitet seid.

Eine Variante der Tauben-Pose. © Take The Magic Step
Eine Variante der Tauben-Pose. © Take The Magic Step

Ich liebe es, den Hauptsport durch Ausgleichstraining zu ergänzen. Es gibt Euch die Möglichkeit, eine Vielzahl von Programmen auszuprobieren, sodass Ihr nicht jeden Tag dasselbe machen müsst. Und sie lassen sich auch bei hohen Außentemperaturen problemlos drinnen ausführen. Aqua-Jogging, leichtes Krafttraining, Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Stretching und Yoga – all diese Aktivitäten lassen sich in Euer Sommer-Fitnessprogramm integrieren. Auf diese Weise könnt Ihr den Körper für die Herbstwettkämpfe fit machen, um dann ein besserer Läufer, Radfahrer oder Golfer zu sein – oder beim Wintersport bessere Skifahrer, Snowboarder oder Skater.

Stellt Euch darauf ein, Euer Training den jeweiligen Wetterbedingungen täglich neu anzupassen. Es kann heiß, schwül oder regnerisch sein und wenn Ihr darauf flexibel reagieren könnt und Euch neue, einfachere Ziele setzt, fällt es Euch leichter, diese zu erreichen.

Zum Abschluss noch ein allgemeiner Hinweis: Beginnt Eure Trainingseinheiten langsam und steigert die Belastung in kleinen Schritten. Die Wetterbedingungen können eine Herausforderung sein und zuweilen sogar trügerisch. Wenn Ihr behutsam mit Eurem Training beginnt und auf Eure Kraftreserven achtet, werdet Ihr in der Lage sein, Eure Körpertemperatur und Euren Puls niedriger zu halten. Außerdem werdet Ihr nicht so sehr ermüden.

In vielen Gegenden können die Temperaturen im Laufe des Tages extrem schwanken, dessen solltet Ihr Euch immer bewusst sein, wenn Ihr trainiert. Und natürlich ist es im Sommer besonders wichtig daran zu denken, immer gut hydriert zu sein.

Fitness-Programme und Sport-Events im Sommer

…nach dem BolderBOULDER 10km-Lauf. © Take The Magic Step®
…nach dem BolderBOULDER 10km-Lauf. © Take The Magic Step®

Schaut in die Programme von Sport- und Freizeitvereinen für Erwachsene und Kinder in Eurer Nähe. Möglicherweise bieten Eure Stadt, die örtlichen Fitness-Clubs oder Sportgeschäfte Programme für verschiedene Sportarten und Events an, und vielleicht habt Ihr ja Lust, bei dem ein oder anderen mitzumachen. Dabei könntet Ihr neue Freundschaften schließen und Euch zusammen fit halten. Möglicherweise ist das Training dann gemeinsam auch gar nicht mehr anstrengend.

Während der Sommermonate gibt es zahlreiche Veranstaltungen, die für Euch interessant sein mögen. Vielleicht findet Ihr darunter auch einige Charity-Events, die Euch das gute Gefühl geben können, mit Eurer Teilnahme zu helfen – beispielsweise Eurer Gemeinde oder einer gemeinnützigen Initiative, die Euch am Herzen liegt. Hier ein Beispiel von uns bei Take The Magic Step: Wir unterstützen unseren Charity-Partner SOS Outreach und nehmen an dem River Ride teil.

In „Sommer-Fitness: Teil II“ werde ich Euch in Kürze Informationen über die Bedeutung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr und einige Hinweise zur Ernährung im Sommer geben.

Ich wünsche Euch viel Spaß bei Eurer Fitness, Eurem Training und den bevorstehenden Veranstaltungen!

Literaturempfehlungen:

  1. Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer
  2. Träume werden wahr: Wie Ihr Euch Ziele setzen und sie auch erreichen könnt

Aktualisiert am 20. Juli 2016
Aktualisiert am 27. Mai 2015
Erschienen am 4. Juli 2014