Trainingstipps für die zweite Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung

Von Uta Pippig
© BettyShepherd
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Nun liegen schon viele Trainingswochen hinter Euch, und bald werdet Ihr es geschafft haben! Ich hoffe, dass Ihr mit Eurem Training zufrieden seid und Euch die Fortschritte, die Ihr während der letzten Laufzyklen erzielen konntet, Zuversicht und Selbstvertrauen geben. Mit jeder weiteren Laufeinheit werdet Ihr besser auf die 42,195 Kilometer vorbereitet sein, um dann, wenn Euer großer Tag gekommen ist, voller Zufriedenheit auf Euer erfolgreiches Training zurückzublicken.

Vor allem die kommenden Wochen mit den höchsten Kilometerumfängen und Euren längsten marathonspezifischen Dauerläufen werden eine entscheidende Rolle dabei spielen, wie gut Ihr Euren Marathon absolvieren werdet. Ich hoffe, Ihr könnt Eure positive Herangehensweise beibehalten, denn sie wird Euch dabei helfen, weitere Kräfte während der verbleibenden Zeit in dieser zweiten Aufbauphase freizusetzen.

Eure Marathonvorbereitung besteht aus vielen Trainingselementen und Aufbauphasen

Je mehr Ihr jedoch Euer Training gerade in der jetzigen Phase nutzen könnt, um Eure Ausdauer und Schnelligkeitsausdauer zu entwickeln, desto besser werdet Ihr Euch während Eures Wettkampfes fühlen. Nutzt also jeden Tag Eurer Vorbereitung.

Viel Erfolg für Eure Marathonvorbereitung. ...mit Naoko Takahashi beim 40. Berlin Marathon 2013. © www.PhotoRun.net
Viel Erfolg für Eure Marathonvorbereitung. …mit Naoko Takahashi beim 40. Berlin Marathon 2013. © www.PhotoRun.net

Einige von Euch haben vielleicht einen Wettkampf über 15 km oder über die Halbmarathon-Distanz in den kommenden Wochen geplant. Ich wünsche Euch viel Erfolg dabei und hoffe, dass das Rennen dazu beitragen kann, Euer Selbstvertrauen für Euren Marathon noch mehr zu stärken. Ihr könnt einen solchen Wettkampf auch als Testlauf nutzen, um zu sehen, inwieweit Ihr Eure Fitness verbessert habt. Das könnte Euch auch Aufschluss darüber geben, womit Ihr schon zufrieden seid oder was Ihr noch verbessern möchtet, wie beispielsweise Eure Rennstrategie, Ausrüstung oder Ernährung vor dem Rennen.

Nachfolgend findet Ihr einige Trainingstipps für Eure jeweilige Leistungsstufe. Doch zuvor möchte ich Euch verschiedene allgemeine Hinweise geben, die für jeden von Euch in der zweiten Aufbauphase hilfreich sein können.

  • Vielleicht habt Ihr das Gefühl, dass diese Phase mit den umfangreichen Laufeinheiten einfach zu viel wird, und Ihr beginnt, an Euch zu zweifeln und Euch die Frage zu stellen: „Bin ich in der Lage, dieses Training zu meistern?“ Dazu möchte ich Euch Folgendes mit auf den Weg geben: Habt genügend Mut und auch das notwendige Selbstvertrauen. Versucht, Euch diesen Zweifeln nicht zu sehr hinzugeben, sondern bleibt konzentriert, von einer Laufeinheit zur nächsten. Jeder Tag wird Euch Eurem Ziel ein Stück näher bringen. Und diese Erkenntnis kann Euch beflügeln und Euch helfen, mehr Energie freizusetzen, um besser trainieren zu können.
  • Es ist durchaus möglich – und das kann jedem von uns passieren –, dass Ihr unter Stress geratet, weil Euer Marathon nun nicht mehr allzu weit entfernt ist. Doch zum Glück liegen noch einige Trainingswochen vor Euch, und ich hoffe, Ihr könnt ruhig und konzentriert bleiben. Mit dieser Einstellung – selbst wenn Ihr Euch einer herausfordernden Situation stellen müsst und sich Euer Plan dadurch etwas verzögert – werdet Ihr besser in der Lage sein, die so dringend notwendige mentale Energie für Eure Marathonvorbereitung und für alle anderen Aufgaben und Ziele in Eurem Leben einzusetzen.
  • Bitte bemüht Euch um schnelle Hilfe, wenn Ihr vermutet, dass Ihr verletzt seid oder es andere gesundheitliche Probleme gibt. Jetzt ist nicht die Zeit abzuwarten. Je eher Ihr Hilfe erhaltet, desto schneller könnt Ihr wieder laufen und Eure Marathonvorbereitung fortsetzen.
  • Für unsere Einsteiger: Bitte gebt Eurem Körper die notwendige Erholungszeit am Tag vor und nach Eurem längsten Dauerlauf der Woche. Nur so werdet Ihr effektiv trainieren. Und für unsere fortgeschrittenen Läufer: Neben einer ausreichenden Konzentration auf Eure marathonspezifischen Läufe, plant bitte genügend Erholung nach jeder dieser Einheiten ein. Das wird Euch dabei helfen, den verbleibenden Trainingsplan erfolgreich zu absolvieren und gleichzeitig eine höhere Qualität bei den anderen Laufeinheiten zu erzielen.
  • Eine ausreichende Erholungszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist notwendig, um gesund zu bleiben und ein Übertraining zu vermeiden. Sie wird Euch auch dabei unterstützen, optimale Fortschritte in Eurem Training zu machen. So könnt Ihr Eure Fitness schneller steigern und gleichzeitig Eure Erholungsfähigkeit nach dem Training verbessern. Damit werdet Ihr am besten in der Lage sein, Eure Trainingsresultate sicher und ohne Verluste in die „Tapering“-Phase („Reduktions“-Phase) mit hinüber zu nehmen und auf ihnen aufzubauen – das ist so wichtig für einen erfolgreichen Marathon.

Nun zu den bereits erwähnten Trainingstipps, die Ihr in Euren speziell auf Euch zugeschnittenen Plan aufnehmen könnt. Vielleicht sind diese Informationen auch nur eine hilfreiche Checkliste, auf die Ihr während Eurer sicherlich knapp bemessenen Zeit zurückgreifen könnt, in der Ihr Euch um viele Dinge gleichzeitig kümmert: Eure Familie, Freunde, Arbeit, Projekte, Veranstaltungen, Reisen und natürlich um das Training.

Ich habe diese Trainingsinformationen in die Bereiche Einsteiger, fortgeschrittene Läufer und Leistungssportler unterteilt.

Für unsere Einsteiger

1. Bitte nehmt Eure längsten Läufe behutsam in Euren Plan auf. Es kann eine große körperliche Herausforderung sein, jede Woche einen marathonspezifischen Lauf zu absolvieren. Deshalb würde ich unbedingt davon Abstand nehmen. Es hat sich als besonders günstig erwiesen, abwechselnd eine leichtere Woche ohne und eine harte Trainingswoche mit einem dieser Läufe zu planen. Wählt dabei den Kilometerumfang und die Geschwindigkeit entsprechend Eures Fitnesszustandes. Ich würde Euch vorschlagen, den längsten Eurer marathonspezifischen Läufe nicht später als drei Wochen vor dem Marathon zu absolvieren. Damit gebt Ihr Eurem Körper genügend Zeit, am Tag des Rennens gut erholt zu sein. Weitere Informationen zu den Kilometerumfängen Eurer langen Läufe findet Ihr in der Tabelle am Ende dieses Beitrages.

2. Gebt Eurem Körper ausreichend Erholungszeit am Tag vor dem marathonspezifischen Lauf – und scheut Euch nicht, am Tag danach einen Ruhetag einzuplanen. Bitte nutzt diese wichtige Erholungsphase nach Eurem Lauf, um Euch auszuruhen und dadurch schneller zu regenerieren. Damit seid Ihr für die anschließenden kürzeren Trainingseinheiten wieder fit.

3. Zusätzlich zu Eurem marathonspezifischen Lauf solltet Ihr mindestens zwei weitere Einheiten in eine typische Trainingswoche aufnehmen. Diese Läufe sollten deutlich kürzer sein. Ihr könntet sie beispielsweise für Dienstag und Donnerstag planen, falls Ihr Euren längsten Lauf am Wochenende absolviert. Für diejenigen, die sich sehr fit fühlen, wäre ein dritter kürzerer Lauf okay. Dann könnte Euer Plan beispielsweise so aussehen: ein Lauf am Dienstag, Mittwoch und am Freitag, gefolgt vom langen Lauf am Sonntag.

4. Wenn Ihr Euch gut fühlt und Euch auf einen hügeligen Marathonkurs besser vorbereiten möchtet, dann wählt bitte einen Kurs mit einem ähnlichen Streckenprofil für eine Eurer kürzeren Einheiten in der Wochenmitte. Gleiches gilt auch für den langen Lauf.

5. Für Einsteiger II: Ihr könnt einen der kurzen und lockeren Läufe in einem höheren Tempo laufen oder sogar durch ein Intervallprogramm austauschen. Ein guter Tag für dieses Training wäre Mittwoch, wenn Ihr meinem Plan, wie unter Punkt 3 vorgeschlagen, folgen wollt.

6. Es ist sinnvoll, Geschwindigkeit in Form von Steigerungsläufen weiterhin in Euer Programm zu integrieren. Dieses Thema greife ich gerne auf, vor allem während meines Trainings mit Läufern, die sich in ihrer ersten Marathonvorbereitung befinden. Steigerungsläufe sind ein sehr hilfreiches Trainingsmittel, das Spaß macht. Sie sind kurz und nicht zu intensiv. Darüber hinaus vermitteln sie das Gefühl und Verständnis für höhere Geschwindigkeiten, und sie helfen Euch neben anderen Trainingsmitteln, trotz der langsameren und umfangreichen Laufeinheiten Euer Schnelligkeitsvermögen zu schulen. Mithilfe von Steigerungsläufen könnt Ihr Eure Lauftechnik verbessern und diese dann bei höheren Geschwindigkeiten – nicht nur während des Trainings, sondern auch beim Marathon – beibehalten. Sie „lehren“ die Muskeln, wie sie entspannt laufen und einen lockeren Laufrhythmus auch bei hohen Geschwindigkeiten aufrechterhalten können.

Wählt nach einem oder mehreren Eurer lockeren und kurzen Läufe, wenn Eure Muskulatur noch aufgewärmt ist, eine 60 bis 100 Meter lange Strecke. Lauft die ersten 15 bis 20 Meter locker, beschleunigt danach bis auf 80 Prozent Eurer maximalen Laufgeschwindigkeit und bleibt bei diesem Tempo. Dann beschleunigt Ihr erneut für die letzten 15 Meter auf fast 100 Prozent und verlangsamt schließlich Euer Tempo. Wiederholt die Steigerung fünf bis acht Mal – Läufer, die sich sehr fit fühlen, können auf zehn Mal erhöhen.

Für unsere fortgeschrittenen Läufer

1. Konzentriert Euch auf Eure langen Läufe und nehmt schnelle Dauerläufe und eventuell auch Intervalltraining in das Programm auf. Ihr könntet beispielsweise zwei der kommenden drei Wochen als harte Trainingswochen einplanen und dabei folgendermaßen vorgehen: In der ersten Woche absolviert Ihr einen langen Lauf, einen schnellen Dauerlauf sowie einige lockere Läufe und dann in der zweiten Woche einen langen Lauf, ein Intervallprogramm und einige lockere Läufe. Bitte achtet darauf, Euch vor und nach diesen intensiven Laufeinheiten gründlich aufzuwärmen beziehungsweise auszulaufen. Sollte sich Euer Training aus wichtigen Gründen verzögern und Ihr entschließt Euch dazu, mit dem Tapering einige Tage später zu beginnen, so könnt Ihr eine Erholungswoche zwischen diesen beiden harten Wochen einlegen. In der Mitte dieser Woche könntet Ihr ein leichtes Berganlauf-Programm oder ein Intervalltraining absolvieren oder einen Dauerlauf in mittlerer bis schneller Geschwindigkeit. Weitere Informationen dazu findet Ihr im Beitrag: „Trainingsvorschläge für Eure Erholungswochen“.

2. Erweitert Eure Intervallprogramme auf 800- bis 1000-Meter-Läufe. Ich schlage Euch bis zu acht 800-Meter-Läufe vor, mit jeweils einer lockeren Trabpause über 400 bis 600 Meter zwischen den Intervallen. Diejenigen unter Euch Fortgeschrittenen, die sich besonders fit fühlen, sollten diese erweiterten Intervallprogramme schon seit drei bis vier Wochen in ihr Training integriert haben. Falls dies noch nicht geschehen ist, Ihr mit dieser Trainingsmethode aber schon aufgrund früherer Marathonvorbereitungen vertraut seid, solltet Ihr damit jetzt beginnen.

3. Nutzt die kommenden Wochen nicht nur zur Verbesserung Eurer Ausdauer, sondern auch zur weiteren Entwicklung Eurer Kraftausdauer. Wählt dazu ganz bestimmte Strecken aus, beispielsweise einen hügeligen Kurs für die langen Läufe und vielleicht einen etwas anspruchsvolleren für die schnellen Dauerläufe, insbesondere wenn Euer Marathon auf einer solchen Strecke stattfinden wird. Es wäre hilfreich, wenn Ihr Euch während des schnellen Dauerlaufes auch auf die Bergab-Abschnitte konzentrieren würdet, denn auf diese Weise bekommt Ihr das so dringend notwendige Training dafür – und könnt auch dort einen lockeren Laufrhythmus beibehalten. Damit seid Ihr bestens auf diese Herausforderung in Eurem Marathon vorbereitet.

4. Details zu den Kilometerumfängen Eurer langen Läufe findet Ihr in der Tabelle am Ende dieses Beitrages.

5. Bitte konzentriert Euch auf Euer gesamtes Training, so dass Ihr in der letzten Woche der zweiten Aufbauphase – in der die höchsten Kilometerumfänge gelaufen werden – einige Eurer qualitativ besten Trainingseinheiten absolvieren könnt.

6. Wie für die Einsteiger gilt auch für Euch Fortgeschrittene, Geschwindigkeit in Form von Steigerungsläufen weiterhin in Euer Programm zu integrieren. Die Erklärung dazu findet Ihr im vorherigen Abschnitt unter Punkt 6.

Für unsere Leistungssportler und diejenigen, die schneller als drei Stunden laufen wollen

1. Konzentriert Euch neben den marathonspezifischen Läufen auch auf ein langes Intervallprogramm, beispielsweise auf 1000- bis 1600-Meter-Läufe (oder sogar 2000-Meter-Intervalle) sowie auf einen schnellen Dauerlauf pro Woche. Bitte achtet darauf, dass Ihr Euch vor und nach diesen intensiven Laufeinheiten gründlich aufwärmt beziehungsweise auslauft. Am effektivsten wird Euer Training sein, wenn Ihr maximal zwei harte Trainingswochen gefolgt von einer Erholungswoche einplant.

2. Bitte achtet darauf, Euer Intervalltraining und die schnellen Dauerläufe sorgfältig zu planen. Athleten meiner Trainingsgruppe haben das Intervallprogramm zwei, jedoch oftmals drei Tage nach ihren langen Läufen absolviert und den schnellen Dauerlauf zwei Tage nach den Intervallen. Damit liegt der schnelle Dauerlauf automatisch zwei Tage vor dem langen Lauf. Dies ist eine gute Variante neben zahlreichen anderen Möglichkeiten, denen Ihr folgen könnt. Falls Ihr in der Lage dazu seid, könntet Ihr den schnellen Dauerlauf mit Eurem marathonspezifischen Lauf koppeln. Das bedeutet, am Tag nach der schnellen Trainingseinheit folgt Euer langer Lauf. Das ist eine herausfordernde Kombination von zwei wichtigen Trainingsmitteln und ich hoffe, es kann dazu beitragen, Euch den gewünschten Erfolg zu bringen. Eine weitere Trainingsvariante, die die Schnellsten von Euch darüber hinaus in ihren Plan aufnehmen könnten, wäre ein Dauerlauf über 20 bis 25 Kilometer am Tag nach dem Intervallprogramm.

3. Führt Euer Marathon durch hügeliges Gelände, ist es wichtig, auch auf ähnlichen Strecken zu trainieren. Wenn Ihr jedoch die Möglichkeit habt und das Gelände es erlaubt, ist es gut, sich von Zeit zu Zeit bei einem lockeren Lauf auf einer flachen Strecke zu entspannen und zu erholen. Hört dabei auf die Signale Eures Körpers und entscheidet je nach Befinden, wie hügelig Eure bevorstehenden Trainingsstrecken sein sollten. In dieser Phase Eurer Marathonvorbereitung ist es ratsam, bei sanften Hügeln zu bleiben, da sie die beste Möglichkeit bieten, einen entspannten Laufrhythmus beizubehalten. Denn für Euren Marathon benötigt Ihr Kraft, Tempo und Ausdauer. Wenn es Euch gelingt, einen entspannten Rhythmus zu halten, lasst es Euch am besten zur Gewohnheit werden, die Hügel aggressiv bis ganz nach oben zu rennen, um dann „loszulassen“ und entspannter bergab zu laufen. Details zu den Kilometerumfängen Eurer langen Läufe findet Ihr in der Tabelle am Ende meines Beitrages.

4. Steigert Eure Schnelligkeitsausdauer mithilfe von Intervallprogrammen, schnellen Dauerläufen und möglicherweise mit Läufen über 20 bis 25 Kilometer bei mittlerem Tempo, das Ihr zum Ende dieses Trainings sogar erhöhen könnt. Neben den marathonspezifischen Läufen zählen diese zu den wichtigsten Trainingseinheiten, die Euch dabei helfen, Schnelligkeit und Ausdauer gleichzeitig zu entwickeln.

5. Bitte konzentriert Euch auf Euer gesamtes Training, so dass Ihr in der letzten Woche der zweiten Aufbauphase – in der die höchsten Kilometerumfänge gelaufen werden – einige Eurer qualitativ besten Trainingseinheiten absolvieren könnt. Versucht, bei diesem herausfordernden Programm immer einen flüssigen und entspannten Laufrhythmus beizubehalten und umsichtig zu trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden.

6. Integriert weiterhin Steigerungsläufe in Euer Training – was Ihr wahrscheinlich bereits tut. Konzentriert Euch auch auf ein paar kurze Bergab-Läufe nach einem Eurer lockeren und kurzen Läufe. Ich habe dieses Trainingsmittel gerne nach einem lockeren Lauf einen Tag vor meinem wöchentlichen Intervallprogramm angehängt. Sie waren ein bewährtes Hilfsmittel, den hügeligen Marathonkurs in Boston oder New York erfolgreich zu meistern.

Tabelle mit Informationen zu den Kilometerumfängen Eurer langen Läufe

Am Ende der
ersten Aufbauphase*
Am Ende der zweiten Aufbauphase**
Einsteiger I 25 km 32 km
Einsteiger II 30 km 32-35 km
Fortgeschrittene I 30 km 35 km
Fortgeschrittene II 30-32 km 35 km
Leistungssportler 32-35 km 35-40 km***

* 7 bis 8 Wochen vor Eurem Marathon.

** Bitte plant Euren längsten Lauf nicht zu dicht vor Eurem Rennen ein. Mein Vorschlag wäre, den längsten marathonspezifischen Lauf nicht später als drei Wochen vor dem Marathon zu absolvieren – idealerweise während der letzten Tage Eurer zweiten Aufbauphase.

*** Für unsere Leistungssportler: Bitte erhöht den Umfang der längsten Läufe bis auf 40 Kilometer nur, wenn Ihr einschätzen könnt, dass Ihr genügend Reserven für diese Trainingsdistanz besitzt, Euch gut fühlt und den Lauf mit gesundem Selbstbewusstsein angehen könnt.

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Ich denke an Euch und wünsche Euch viel Erfolg für die verbleibenden Trainingswochen bis zu Eurem großen Tag.

Keep running,

Lesetipps:

  1. Tapering: Optimiert Euer Training in den verbleibenden Wochen vor Eurem Marathon
  2. Die letzten zwei Tage vor dem Marathon

Aktualisiert am 9. März 2017
Aktualisiert am 4. März 2015