In zehn Wochen laufen Sie einen Halbmarathon

Von Dieter Hogen mit Uta Pippig
© PhotoRun.net
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Sie möchten einen Halbmarathon laufen? Nachfolgend haben wir zwei Trainingspläne für Sie, so dass Sie sich optimal vorbereiten können. Je nach persönlichem Leistungsvermögen beziehungsweise auch Ihrer Ambition geht es entweder darum, die Strecke durchzuhalten oder eine bestimmte Zeit zu erreichen.

Und so ein Halbmarathon kann eine gute Idee sein, um später auch einen Marathon zu schaffen!

Das ganze Jahr hindurch stehen weltweit eine Reihe von großen, internationalen Rennen über die 21,0975 km auf dem Programm.
Vielleicht laufen Sie im Frühjahr in Berlin, Mailand, Lissabon oder Kyoto (Japan). Im Herbst gibt es ebenso hervorragende Rennen wie zum Beispiel in Dresden, Boston, Philadelphia oder San Rose.

Plan 1: Das Ziel heißt Durchlaufen

WocheMoDiMiDoFrSaSo
1Ruhe10 km (l-m)Ruhe6 km (m-s)8-10 km (l)Ruhe12-15 km (l)
2Ruhe10 km (l-m)Ruhe6 km (m-s)10 km (l)Ruhe15 km (l)
3Ruhe10 km (l-m)Ruhe6-8 km (s)12 km (l)Ruhe15-18 km (l)
4Ruhe8 km (l)Ruhe6 km (m)RuheRuhe12-15 km (sl)
5Ruhe10 km (l-m)Ruhe oder
10 km (sl)
8 km (m-S)12 km (l)Ruhe15-17 km (l)
6Ruhe10 km (l-m)Ruhe oder
10 km (sl)
8 km (S)12-15 km (l-m)Ruhe17 km (m)
7Ruhe8 km (l)Ruhe6-8 km (m-s)10 km (l)Ruhe15 km (l)
8Ruhe10 km (l-m)Ruhe oder
10 km (sl)
10 km (S)10-12 km (l)Ruhe18 km (l)
9Ruhe10 km (l-m)Ruhe10 km (l)Ruhe5 km (s)12 km (l)
10RuheRuhe oder
8-10 km (l)
Ruhe oder
10 km (sl)
Ruhe30 Minuten
locker
20 Minuten
locker
Wettkampf
21,1 km

Erklärungen: l = langsames Tempo; m = mittleres Tempo; s = schnelles Tempo bei Steigerungsläufen (l-m oder m-s); S = sehr schnell; sl = sehr langsames Tempo

Vorraussetzungen: Sie sollten in der Lage sein, 10 Kilometer am Stück zu laufen.

Hinweise: Statt im Vorfeld zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche, sind es nun in den ersten drei Wochen vier. Der Umfang wird erhöht, indem man ein- bis zweimal pro Woche die Strecke verlängert. Tage können bis zur siebenten Woche beliebig vertauscht werden. Allerdings sollte man vor einem schnellen Lauf mehr erholt sein als sonst und sich vorher mit leichter Gymnastik etwas erwärmen.

Wir raten, Dehngymnastik als ein Bestandteil des Lauftrainings aufzunehmen. Weitere Informationen zum Thema Dehngymnastik und wie Sie sich mit weiteren allgemeinen Trainingsmitteln auf Ihren Halbmarathon vorbereiten können, finden Sie in Uta’s Artikel „Allgemeine Hinweise für Ihre Marathonvorbereitung – Trainieren Sie mit Freude”. Die dortigen Hinweise wie zum Beispiel zu Ausrüstung, Ausgleichstraining oder Lauftechnik beziehen sich zwar auf das Marathontraining, sind jedoch ebenfalls für Ihren Halbmarathon geeignet.

Wichtig ist es, in der richtigen Art und Weise zu trainieren. Das bedeutet auch, sich zu steigern, sowohl innerhalb einer ganzen Vorbereitung als auch in einer einzelnen Trainingseinheit. Bei Steigerungsläufen (l-m und m-s) sollen die ersten 25 Prozent der Strecke in langsamerem Tempo als der Durchschnitt absolviert werden.

Plan 2: Das Ziel ist eine bestimmte Zeit

WocheMoDiMiDoFrSaSo
1
Ruhe12-15 km (m)10 km (l)8 km (s)12-15 km (l)8-10 km (m) FSL, 8-10 x 100-300 m (m-s)20 km (l-m)
2
Ruhe15 km (m)10 km (l)8-10 km (s)15 km (l)8-10 km (m) FSL, 8-10 x 100-300 m (s)20 km (l-m)
3
Ruhe15 km (m)10 km (l)8-10 km (s)15 km (l)8-10 km FSL (m), 8-10 x 100-300 m (m-s)20 km (l-m)
4
Ruhe12 km (l-m)Ruhe8 km (m)10 km (l)Ruhe15 km (l)
5
Ruhe15 km, davon 6 km (s)15 km (sl)10 km FSL15 km (l-m)5×800-1000 m (s) mit 3 min Erholung25 km (l)
6
Ruhe15 km davon 8 km (s)15 km (l)10 km FSL15 km (l-m)6×800-1000 m (s) mit 3 min Erholung25 km (l)
7
Ruhe10-12 km (l)Ruhe8 km (m) oder FSL (m-s)10 km (l)Ruhe15 km (l)
8
Ruhe10 km (s)15 km (l)10 km (l-m)8×800-1000 m (m-s), 2-3 min Erholung10 km (l)25 km (l)
9
Ruhe10 km (s)12-15 km (l)6-8 km lockeres FSL10-12 km (l)5-8 km (s)15 km (l)
10
Ruhe10 km (l)8-10 km, davon 3-5 km zügigRuhe oder 8-10 km (l)30 Minuten locker20 Minuten lockerWettkampf 21,1 km

Erklärungen: l = langsames Tempo; m = mittleres Tempo; s = schnelles Tempo; FSL = Fahrtspiel

Hinweise: Es gelten genau die gleichen Prinzipien wie für die erste Gruppe. Der Umfang ist natürlich höher, und dementsprechend ist es möglich, mehr intensive beziehungsweise länger dauernde Trainingseinheiten hinzuzunehmen. Wenn man sich eine bestimmte Zeit vorgenommen hat, dann sollten die Geschwindigkeiten der Dauerläufe zwischen 95 und 100 Prozent der Wettkampfgeschwindigkeit beim Halbmarathon betragen, die der Tempoläufe 105 bis 110 Prozent.

Man kann natürlich im Vorfeld an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen und den Plan dann so verändern, dass in diesem Fall am Freitag und Samstag lockere Trainingseinheiten stehen. Ist der Wettkampf in der lockeren Woche, fällt der schnelle Lauf am Dienstag weg. Man läuft an diesem Tag stattdessen 15 km locker und fährt dann nach Plan fort.

Wir wünschen Ihnen viel Freude und Erfolg beim Training und einen tollen Halbmarathon.

Aktualisiert am 11. Dezember 2016
Aktualisiert am 6. Oktober 2011