Allgemeine Hinweise für Ihre Marathonvorbereitung – Trainieren Sie mit Freude
Herzlichen Glückwunsch, liebe Marathonläufer oder Marathonläufer in spe, zu Ihrem Entschluss, an dem wohl spannendsten Rennen auf unserem Globus teilzunehmen. Einfach Klasse!
Ein Marathon ist immer ein großes Abenteuer. Diese mutige und zuweilen auch überwältigende Entscheidung, über die 42,195 Kilometer anzutreten, kann nicht nur äußerst spannend sein, sondern auch zusätzliche Energie freisetzen. Und die brauchen Sie ganz bestimmt, um mit Ihrem Training beginnen zu können. Ich wünsche Ihnen so sehr, dass Ihr Marathon-Abenteuer eine erfolgreiche, erfüllende – vor allem aber – eine Erfahrung voll innerer Freude für Sie wird!
Egal, ob Sie sich gerade auf Ihren ersten Marathon vorbereiten oder ob Sie schon ein alter Hase sind, ein guter, ganzheitlicher Trainingsansatz für Körper und Geist ist ebenso wichtig wie ein spezifischer Trainingsplan – diese Herangehensweise kann Ihnen helfen, am Marathontag in Ihrer persönlichen Bestform zu sein.
Vielleicht sind Sie gerade dabei, einen neuen Trainingsplan zusammenzustellen, mit ein paar kürzeren Vorbereitungsrennen und all den anderen Einheiten, die für den bevorstehenden Marathon wichtig sind. Doch ganz gleich, auf welches Rennen Sie sich gerade konzentrieren, ist es hilfreich, neben den Grundregeln für Ihr Training auch die innere Freude mit einzubeziehen und einfach Spaβ beim Laufen zu haben. Es ist von so großem Nutzen, beim Laufen Freude zu empfinden und eine Trainingseinheit nach der anderen zu zelebrieren. Stellen Sie sich vor, dass jeder erfolgreiche Lauf Sie ein Stück näher zu Ihrem Ziel bringen kann. Mit Zufriedenheit werden Sie erleben, zu welchen Fortschritten Sie in der Lage sind – und schon diese Erfahrung an sich, kann Ihnen neue Energie schenken.
Sie werden in der Lage sein, einen Lauf nach dem anderen gut zu nutzen, um am Ende einen erfolgreichen Marathon zu absolvieren. Jeder Lauf ist wie ein kleiner Baustein, der am Ende so wichtig ist für Ihren groβen Tag. Doch bis dahin liegen noch viele Wochen der Vorbereitung vor Ihnen – bleiben Sie während dieser Zeit so entspannt wie möglich und gleichzeitig auch konzentriert! Denn wenn Sie einfach locker und zufrieden sein können, wird dies Ihre mentale Energie schonen, die Sie für das intensivere Training während der letzten beiden Monate vor Ihrem Wettkampf dringend benötigen.
Nutzen Sie Ihre Energie während des Marathontrainings optimal. Der beste Umgang mit der eigenen Energie bedeutet, beim Training und bei der wöchentlichen Planung effizient zu sein. Am besten erstellen Sie einen Plan, der realistisch ist, der Ihnen Freude macht und den Sie jede Woche mit einem zufriedenen Gefühl umsetzen können.
Die Trainingsfreude trägt dazu bei, Sie zu ermutigen, gerade wenn ein paar härtere Testläufe bevorstehen oder Sie Ihr Training aus verschiedenen Gründen kurzfristig verändern müssen. Freude beim Laufen kann außerdem Energie freisetzen und diese aufrecht zu erhalten, ist eines der größten Geheimnisse einer Marathonvorbereitung. Ich wünschte, ich könnte Ihnen persönlich erzählen, wie sehr mir dieser positive Ansatz über die Jahre hinweg beim Training geholfen hat. Versuchen Sie, der inneren Freude und Entspannung so viel Raum wie möglich zu geben. Ich habe diesen Artikel für Sie geschrieben als eine lieb gemeinte Botschaft und verbunden mit der Hoffnung, dass Sie das Abenteuer der bevorstehenden Trainingswochen mit Zufriedenheit und einer rundum positiven Einstellung erleben können. Das wird sehr hilfreich für Sie sein, um durch die umfangreiche Marathonvorbereitung zu kommen.
Mein persönliches Trainingsmotto hieß immer: „Intensität trifft auf Leichtigkeit”. Natürlich war das nicht immer einfach und es war recht intensiv unter sehr anspruchsvollen äußeren Bedingungen zu trainieren. Ich kann mich noch gut an die Winter in Colorado erinnern, als ich mich dort Anfang und Mitte der 90er Jahre auf den Boston-Marathon vorbereitete. Trotz der herausfordernden Bedingungen habe ich versucht, bei diesem Abenteuer Spaß, Ermutigung und Inspiration zu erfahren! Wenn Sie der Freude einen gebührenden Platz einräumen, trägt dies dazu bei, dass Sie eine positive mentale Einstellung entwickeln und voller Energie sind.
Vielleicht haben Sie bereits mit Ihrem Training begonnen und es ist Ihnen nun besonders wichtig, einen guten wöchentlichen Trainingsrhythmus zu finden. Außerdem werden Themen wie Ernährung, Schlaf und die richtige Ausrüstung für Sie nun von besonderer Bedeutung sein. Und eine Bitte hätte ich für die nächsten Wochen und Monate an Sie: Tun Sie alles, was möglich ist, um gesund zu bleiben!
Eine weitere Grundregel ist, Ihren wöchentlichen Laufumfang nur langsam zu steigern! Diejenigen unter Ihnen, die schon einen Marathon gelaufen sind, mögen einen kleinen Vorsprung haben, weil sie wissen, was sie erwartet. Ich hoffe, Sie können diese Erfahrung zu Ihrem Vorteil nutzen und finden nun leichter Wege, um Ihr Training zu verbessern. Wenn Sie dagegen ein Marathon-Einsteiger sind, könnten die nachfolgenden Punkte eine hilfreiche Ergänzung zu Ihrem spezifischen Trainingsplan sein, den Sie sich vielleicht schon zusammengestellt haben.
Noch eine wichtige Anmerkung: Lassen Sie sich bitte von einem Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Lauf- bzw. Marathontraining beginnen! Diese Untersuchung sollte unabhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand erfolgen. Besprechen Sie Ihre Marathon-Vorbereitungspläne mit ihm, und lassen Sie alle erforderlichen Tests durchführen, bevor Sie Ihre Laufschuhe anziehen.
Allgemeine Hinweise für Ihre Marathonvorbereitung
Die zwölf nachfolgend beschriebenen „Allgemeinen Hinweise” haben Sie bestimmt schon in Ihren Trainingsplan integriert, vielleicht erscheinen sie Ihnen auch selbstverständlich. Manchmal ist es jedoch praktisch und hilfreich, sich daran zu erinnern und sie noch einmal zu überdenken. Ergänzende Themen, die wir schon in der Vergangenheit behandelt haben, können Sie unter der Rubrik „Training & Fitness“ – mit der Einteilung Einsteiger, Athleten und Familien – nachlesen.
1. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. BLEIBEN SIE GESUND! Sollten Sie sich nicht wohlfühlen, dann seien Sie vorsichtig. Falls Sie das Gefühl haben, Sie könnten sich eine Verletzung zugezogen haben, so ist es besser, ein bis zwei Tage mit dem Laufen auszusetzen und sich frühzeitig an den Arzt Ihres Vertrauens zu wenden. DAS IST SO WICHTIG! Seien Sie bedacht: Nehmen Sie beispielsweise ein trockenes T-Shirt mit, das Sie nach dem Lauf anziehen können, und haben Sie immer etwas zum Trinken dabei. Sollten Sie nach dem Training frieren (das kann leicht durch nasse Laufkleidung passieren), nehmen Sie ein kurzes warmes Bad oder eine warme Dusche, oder ziehen Sie zumindest trockene Kleidung an. Sorgen Sie nach dem Training dafür, dass Ihr Körper warm bleibt, damit Ihr Immunsystem nicht geschwächt wird und Sie sich vielleicht erkälten. (Ich hatte einige dieser unfreiwilligen Ruhetage, weil ich mich nicht an diesen selbstverständlichen Hinweis gehalten hatte.)
2. BITTE trainieren Sie nicht zu hart gemessen an Ihrem derzeitigen Leistungsstand und vermeiden Sie ein „Übertraining”. Trainieren Sie klug, indem Sie Ihre Form langsam aufbauen! Versuchen Sie auch, entspannt zu bleiben und mit „Leichtigkeit” zu laufen: Haben Sie bei jedem Training das Gefühl, noch genügend Reserven zu besitzen und noch etwas schneller rennen zu können – dann trainieren Sie richtig! Bis zum Marathon haben Sie noch viele Wochen, gehen Sie daher sparsam mit Ihrer Energie um. Steigern Sie Ihr Laufpensum nur langsam. Lassen Sie sich Zeit!
Zu den entscheidenden Trainingsmethoden gehört das Laufen von „negativen Splits“. Dabei rennen Sie die zweite Hälfte der gewählten Distanz etwas schneller als die erste. Das gleiche Prinzip lässt sich bei Intervall- bzw. Tempo-Einheiten sowie bei lockeren Dauerläufen anwenden. Viele von Ihnen trainieren vielleicht schon nach diesem Prinzip. Wenn ja, so ist das fantastisch! Beginnen Sie jeden Ihrer Trainings- oder Dauerläufe locker, mit einem guten und entspannten Gefühl.
3. Laufen Sie entspannt und mit innerer Freude! Versuchen Sie, während Ihrer Läufe entspannt zu bleiben. In den frühen Stadien Ihrer Marathon-Vorbereitung ergeben sich vielleicht Gelegenheiten, den Fokus ein wenig mehr auf Ihre Lauftechnik zu richten. Möglicherweise sind nur sehr kleine Korrekturen erforderlich. Hier ist es empfehlenswert, sich eine zweite Meinung einzuholen. Ein Mitarbeiter in einem der Laufläden in Ihrer Umgebung kann Ihnen sicherlich weiterhelfen.
Lassen Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich an kleine notwendige Veränderungen Ihrer Lauftechnik zu gewöhnen, bevor Sie mit dem umfangreichen Marathontraining beginnen. Achten Sie weiterhin auf entspanntes Laufen: „Schultern nach unten, Arme entspannt, Körper aufrecht“. In dem Artikel „Möchten Sie besser laufen? Dann entspannen Sie sich!” gebe ich Ihnen Hinweise zum Thema Laufstil und Entspannung beim Laufen, damit Sie länger und schneller rennen können.
4. In Ihrer Ausrüstung sollten Sie sich gut fühlen. Dabei sind bequeme Laufschuhe das A und O. Kontrollieren Sie Ihre Schuhe, Socken sowie die weiteren Kleidungsstücke, die Sie zum Training und am Wettkampftag tragen wollen. Ich rate Ihnen zu zwei Paar guten Laufschuhen: Ein Paar (etwas stabiler und schwerer) für Ihre langen und lockeren Läufe UND ein weiteres Paar (einen etwas leichteren Schuh) für die schnelleren Trainingsläufe und die später folgenden Intervalleinheiten. So beugen Sie eventuell Verletzungen vor, die infolge abgenutzter Schuhe entstehen können.
Die Laufschuhe, die Sie zum Wettkampf anziehen, sollten nicht nur bequem sein, sie sollten sich auch bewährt haben: bei mehreren marathonspezifischen Läufen (also Ihren langen Dauerläufen) und einigen lockeren und kurzen Einheiten sowie bei einem oder zwei Ihrer schnellen Trainingsläufe. Kontrollieren Sie die Außensohle, die direkten Kontakt mit dem Boden hat, und die Zwischensohle, die der Dämpfung dient. Selbst wenn Sie dabei nur kleine Risse oder leichte Dellen entdecken, ist es Zeit für ein Paar neue Schuhe.
Wenn Sie in einem Paar schon mehr als 800 Kilometer zurückgelegt haben – oder 600 bis 700 bei bestimmten leichteren Modellen – dann wäre es eine gute Idee, diese bald gegen ein paar neue auszutauschen, damit Sie noch genügend Zeit haben, sich an diese zu gewöhnen. Einmal habe ich während eines Marathonlaufes zu neue Schuhe getragen – und das war ein großer Fehler. Es war das einzige Mal, dass ich ein Rennen vorzeitig beenden musste.
Wählen Sie die richtige Kleidung. Benutzen Sie keine Laufkleidung aus Baumwolle, sondern tragen Sie stattdessen Materialien wie beispielsweise Polypropylen, das atmungsaktiv ist und keine Feuchtigkeit aufnimmt. Viele Läufer bevorzugen Funktionskleidung, wie beispielsweise aus CoolMax®-Fasern, weil diese die Feuchtigkeit nach außen transportieren. In Ihrem örtlichen Laufladen werden Sie einen Ansprechpartner finden, der Sie bei der Auswahl der für Sie richtigen Ausrüstung beraten kann. Zudem kann es am Marathontag kalt, warm, heiß, sonnig, windig oder nass sein – bereiten Sie sich gut darauf vor. Unter dem folgenden Link finden Sie unter anderem Informationen, die bei der Kleiderfrage für den Wettkampf hilfreich sein könnten: „Zwei Tage vor dem Marathon”.
5. Folgen Sie den Grundlagen des Marathontrainings. Die Vorbereitung auf einen Marathon lässt sich in verschiedene Phasen einteilen: eine Grundlagenphase, dann folgt die erste Aufbauphase mit verstärkten längeren Dauerläufen, gefolgt von der zweiten Aufbauphase mit den längsten marathonspezifischen Dauerläufen und dem höchsten wöchentlichen Kilometerumfang. Zum Abschluss folgt die „Tapering“-Phase („Reduzierung“ des Laufpensums), die Sie nutzen, um sich vom umfangreichen Lauftraining zu erholen – und dann kommt natürlich Ihr Marathon 🙂!
Planen Sie nach und während jeder Phase genügend Erholungszeiten ein als auch eine ausreichende Dauer jeder einzelnen Trainingsphase. Zum Beispiel: Nach zwei Wochen hartem und intensiverem Training folgt eine Woche mit leichterem Training, um für die kommende harte Phase genügend erholt zu sein. Wir nennen diese Methode „Periodisierung”. Ich habe Ihnen dazu einige Informationen meines Kollegen Joe Friel herausgesucht(1),(2) (in englischer Sprache). Dabei können Sie die Anzahl der Tage, an denen Sie intensiver oder leichter trainieren, verändern. Jedoch sollten Erholungstage immer einen festen Platz haben, um ein „Übertraining“ zu vermeiden. Diese Methode wird Ihnen außerdem dabei helfen, beim Marathon Ihre volle Leistung zu erbringen.
6. Legen Sie einen geeigneten Wochentrainingsplan fest und achten Sie auf eine angemessene Steigerung Ihres Laufumfangs und Ihrer langen Läufe bis zum Marathon. Planen Sie dabei möglichst einen längeren Lauf pro Woche ein, vorzugsweise am Wochenende, denn wahrscheinlich können Sie nach dem Training mehr Zeit zur Erholung finden. Der Umfang und die Geschwindigkeit Ihrer langen Läufe hängt natürlich davon ab, welches Ziel Sie sich für Ihren Marathon gesetzt haben und von Ihrem derzeitigen Fitnesszustand. Einsteigern schlage ich vor, dass sie bis spätestens zwölf Wochen vor dem Marathon in der Lage sind, einen Halbmarathon am Stück zu laufen, fortgeschrittene Läufer zwischen 23 und 25 Kilometer.
Ihr spezifischer Wochentrainingsplan ist ebenfalls abhängig von dem Ziel, das Sie sich für den Marathon gesetzt haben und von Ihrer aktuellen Laufleistung. Einsteigern empfehle ich zwei bis drei Läufe pro Woche. Wenn Sie sich stark genug fühlen, können Sie sogar einen vierten hinzunehmen. Ein langer Lauf sollte jedoch dabei sein und, je nachdem, zwei oder drei lockere und kürzere Einheiten. Ein ausgewogener Plan für fortgeschrittene Athleten könnte einen langen und einen schnelleren Lauf sowie ein Tempotraining (z.B. Intervall- oder Tempoläufe) beinhalten und dazwischen zusätzlich zwei oder drei lockere und entspannte kurze Erholungsläufe.
Lassen Sie sich genügend Zeit bei der Erstellung eines für Sie geeigneten Trainingsplanes. Ich hoffe, dass er Ihrem derzeitigen Leistungsstand entspricht und Sie nicht überfordert. Damit werden Sie am besten durch die vielen aufregenden Laufwochen kommen – und dann gut vorbereitet am Marathonstart stehen.
Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmodelle. Vielleicht haben Sie sich schon für eines entschieden und trainieren nach einem bestimmten Programm. Das Laufmagazin Runner’s World hat gute Online-Marathonpläne für alle Leistungsbereiche bereitgestellt, ebenso der amerikanische Laufcoach Hal Higdon, der gleich zwei unterschiedliche Programme für „Einsteiger“ präsentiert. Leicht können Sie auch weitere Informationen erhalten, wenn Sie sich in Ihrem Lauf-Sportladen beraten lassen.
7. Stretching ist ein hervorragendes ergänzendes Trainingsmittel. Es ist eine gute Idee, einige leichte Dehnungsübungen nach Ihren kurzen lockeren Läufen durchzuführen. Vielleicht haben Sie vor Ihrem Training lange am Schreibtisch gearbeitet, in diesem Fall sollten Sie darauf achten, dass Ihr Oberkörper entspannt ist und Ihr unterer Rücken keine Probleme macht. Sie könnten ein paar spezielle Dehnungs- und Kräftigungsübungen durchführen, die wir in unseren Artikeln „Yoga für Performancesm: Einleitung, Teil 1 und Teil 2” vorstellen. Stretching eignet sich hervorragend dazu, gesund zu bleiben, doch bitte achten Sie darauf, Dehnungsübungen ausschließlich nach lockeren Läufen durchzuführen. Vermeiden Sie Stretching nach intensiven Einheiten, denn nach der starken Beanspruchung sind Ihre Muskeln immer noch gestresst und müde, was sich auch in einer Verspannung der Muskulatur ausdrücken kann.
8. Haben Sie schon einmal Ausgleichstraining ausprobiert? Zu Beginn Ihrer Marathon-Vorbereitung kann dieses Training eine nützliche Ergänzung zu Ihrem Laufprogramm sein.
Mit Schwimmen können Sie beispielsweise die Erholung nach einer Tempoeinheit oder einem langen Lauf unterstützen und zudem die Tiefenatmung verbessern. Dabei schwimmen Sie locker als Teil der Erholung nach dem harten Workout. Sie können aber auch verschiedene Trainingselemente während anderer Schwimm-Sessions in Ihren Plan aufnehmen wie Intervalle oder Sprints. Nutzen Sie dazu einen Tag, an dem Sie einen kurzen lockeren Dauerlauf geplant haben und anschließend die intensive Schwimmeinheit absolvieren.
Aqua-Jogging ist ebenfalls angebracht. Dabei benutzen Sie Ihre Laufmuskulatur während Sie im Wasser rennen – eine Schwimmweste bzw. ein Schwimmgürtel sorgt für Auftrieb. Je nach Intensität der Beanspruchung, unterstützen Sie gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System. Aqua-Jogging lässt sich außerdem wirksam zur schnelleren Anpassung an das erneute Lauftraining nach zahlreichen Verletzungen einsetzen. Doch wie bei all meinen Empfehlungen, so rate ich auch hier, zuerst einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Sportart für Sie geeignet ist.
Falls Sie mit Ihrer Marathonvorbereitung im Spätherbst beginnen und winterliche Wetterverhältnisse Sie gelegentlich vom Laufen abhalten oder Sie sogar einige Trainingswochen auf Skiern absolvieren möchten, dann könnte Skilanglauf eine gute Alternative für Sie sein. Im Artikel „Skilanglauf: Eine willkommene Alternative für Winterspaß und Fitness” finden Sie hilfreiche Informationen, wie Sie mit Skilanglauf Ihre aerobe Ausdauer und Kraft verbessern können.
Radfahren dient ebenfalls der Verbesserung Ihrer aeroben Ausdauer. Allerdings ist es für Ihr Training nicht so ideal wie Skilanglauf oder Aqua-Jogging, da beim Radfahren zum Teil andere Muskelgruppen beansprucht werden als beim Laufen.
Vielleicht gehen einige von Ihnen zum Spinning – in dieser frühen Phase Ihrer Marathonvorbereitung ist dies ein gutes Workout. Wenn es allerdings nur noch zwei Monate bis zu Ihrem Marathon sind, so würde ich mich mehr und mehr auf das Laufen konzentrieren und Skilanglauf, Radfahren oder Aqua-Jogging nur noch vereinzelt einbauen. Ihr Schwimmtraining können Sie indes bis wenige Wochen vor dem Marathon unverändert beibehalten.
Hier noch eine kurze Anmerkung zu weiteren Trainingsmöglichkeiten, die das Laufen unterstützen: Stabilisationsübungen, leichtes Krafttraining, Stretching und Yoga. Mit Stabilisationsübungen können Sie die Muskeln stärken, die die Wirbelsäule und das Becken kräftigen sowie jene, die den Körper aufrecht halten. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, neben den Situps noch Liegestütze – auch seitliche Stabilisationsübungen – in Ihr Training zu integrieren. Mit dem Einsatz eines Medizinballs können Sie Ihr Training noch erweitern. Haben Sie schon einmal Pilates ausprobiert? Einige von Ihnen kennen es bestimmt. All diese Möglichkeiten sind großartige Workouts!
Wenn Sie mit leichten Gewichten trainieren möchten, erzielen Sie die beste und effektivste Wirkung mit Übungen, die Ihre Laufmuskulatur stärken. Besonders vorteilhaft wirkt sich eine Kombination von leichtem Krafttraining und Stabilisationsübungen auf Ihre Laufleistung aus. Dazu sollten Sie mindestens einmal pro Woche beide Varianten praktizieren.
9. Training auf dem Laufband. Im Sommer könnte durch heiße Temperaturen und hohe Luftfeuchtigkeit das Lauftraining sehr anstrengend werden und im Winter kann uns die Natur leicht einen Strich durch die Rechnung machen. Deshalb ist das Training auf dem Laufband für viele Athleten eine tolle Alternative und eine gute Strategie. In dem Artikel „So zähmen Sie Ihr Laufband” finden Sie Informationen über verschiedene Trainingseinheiten auf dem Band, und wann Sie diese in Ihren Laufplan integrieren können. Weiterhin gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie sich am besten mit Ihrem „summenden Trainingspartner“ anfreunden. Und selbst wenn Sie schon Erfahrungen mit dem Laufbandtraining gemacht haben, entdecken Sie in dem Artikel vielleicht noch die eine oder andere hilfreiche Information zur Unterstützung während Ihrer Marathonvorbereitung.
Insbesondere die ersten beiden Schwerpunkte des Artikels könnten für Sie interessant sein: „Das Laufband ist ein nützlicher Trainingspartner“ und „Gute Trainingseinheiten auf dem Laufband”. Es gibt verschiedene Auffassungen darüber, welche Grundeinstellung des Bandes die richtige ist. Ich habe festgestellt, dass ein Anstieg von nur 0,5 % den Bedingungen im freien Gelände am ehesten entsprechen kann. Von anderen Läufern weiß ich, dass sie einen Anstieg von 1 % bevorzugen. Finden Sie selbst heraus, welche Einstellung günstig für Sie ist.
Hier noch einige Tipps für Laufband-Neulinge: Prüfen Sie vor dem ersten Training, ob das Band ruhig und gleichmäßig läuft. Beginnen Sie mit einem sehr langsamen Tempo, bei dem Sie ganz bequem gehen können, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit und fangen Sie an, langsam zu rennen. Jetzt können Sie das Band auch schneller einstellen, bis Sie Ihr gewünschtes Trainingstempo erreicht haben.
Lassen Sie Ihrem Körper bitte genügend Zeit, damit er sich auf das Rennen auf dem Laufband einstellen kann. Wenn möglich, würde ich mit lediglich ein oder zwei kurzen Läufen pro Woche beginnen. So helfen Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Ihrer Lauf-Biomechanik, sich an die Bandbewegung zu gewöhnen, und Sie können Verletzungen vermeiden. Danach lässt sich der Laufumfang auch auf dem Laufband leichter erhöhen.
10. Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme, Nahrungsaufnahme während und unmittelbar nach Ihrem Training. Bevorzugen Sie eine Ernährung, bei der Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, die gute Fette einschließt (mit Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs und Fischöl-Produkten enthalten sind) sowie genügend Kohlenhydrate beinhaltet.
Ich hoffe, dass Sie ein Freund eines guten Frühstücks sind und vor Ihren langen Trainingsläufen etwas essen. Einige von Ihnen sind vielleicht Fans von Haferflocken und/oder Müsli. Das ist super! Vielleicht können Ihnen zusätzliche Informationen helfen, Ihr Frühstück noch besser zu gestalten. Folgen Sie dazu dem Link zu einem Artikel, den ich zusammen mit meinem Ernährungsberater Dieter Hogen zum Thema „Frühstück” verfasst habe: „Der optimale Start in den Tag”. Wie wäre es, wenn Sie beispielsweise das Müsli-Rezept einmal vor einem kurzen Lauf ausprobieren? Wenn Sie damit gut zurechtkommen, versuchen Sie das gleiche vor längeren Läufen, bis Sie eine Ernährungsstrategie gefunden haben, mit der Sie sich ‚sicher’ fühlen und auf die Sie am Marathon-Tag zurückgreifen können.
Hydrieren Sie Ihren Körper ausreichend vor, während und nach Ihrem Training – insbesondere während und nach längeren Läufen. Wenn Sie jetzt damit beginnen, Ihren Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, so wird er sich auch bei erhöhtem Training daran gewöhnen können. Dazu gehört auch, dass Sie lernen, während des Laufens zu trinken (bei Ihren langen Läufen) – denn genau diese Situation werden Sie beim Marathonlauf erleben und dann haben Sie an Ihrem „großen Tag” schon einen Vorteil.
Wenn Sie in einem Fitnessstudio auf dem Laufband trainieren, ist es einfach, zwischendurch etwas zu trinken. Versuchen Sie, das so genannte „Ernährungsfenster” zu beachten, nachdem Sie Ihr Workout beendet haben. Darunter versteht man die Phase unmittelbar nach einer länger andauernden Belastung, während der jene Muskelenzyme erhöht sind, die die Glykogenproduktion anregen – Glykogen ist die primäre Energiequelle der Muskeln während der Belastung. Aus diesem Grund ist es hilfreich, direkt nach dem Workout – vorzugsweise während der ersten 30 Minuten – ähnliche Dinge zu essen wie davor, d.h. vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate, um die Energiedepots in den Muskeln wieder aufzufüllen. Je früher Sie in der Lage sind, diese Kalorien zu sich zu nehmen, desto schneller werden sich Ihre Muskeln erholen.
11. Schlaf. …der wird besonders wichtig während der letzten Monate vor Ihrem Marathon sein. Ausdauersportler brauchen jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf. Nach intensiven Trainingstagen benötigen manche von uns sogar neun Stunden, um sich optimal erholen zu können. Prüfen Sie, wie Sie sich fühlen und finden Sie selbst heraus, was Sie brauchen. Neben vielen anderen Vorzügen, trägt ausreichender Schlaf auch dazu bei, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Muskeln zu regenerieren und Ihren Geist zu schärfen – all dies führt zu einer besseren Leistung im Training und beim Marathon.
Ich hoffe, Sie können Ihre Energie auf einem guten Niveau halten und finden einen harmonischen Weg, wie Sie Ihre Arbeit und Ihre Familie mit Ihrem Training und der dringend nötigen Erholung während der nächsten Wochen und Monate miteinander vereinbaren können. Wenn Ihnen das gelingt, wird es für Sie leichter sein, einen entspannten und fokussierten Geist zu haben, der Ihnen hoffentlich dabei hilft, in der Nacht gut zu schlafen!
12. Freunde und Familie. Bitten Sie Ihre Freunde, Sie während der nächsten Monate zu unterstützen. Vielleicht laden Sie Ihre Familie dazu ein, Teil dieses Abenteuers zu sein – es könnte auch ihnen Freude bereiten, diese Erfahrung mit Ihnen zu erleben. Ich verabredete mich einmal pro Woche mit Freunden zum Training und das hat mir geholfen, den Zeitplan einzuhalten. Trainingspartner haben den Vorteil, dass sie uns antreiben, wenn wir gerade mal keine große Lust haben, zudem kann man viele tolle Läufe zusammen genießen. Und es ist schön, während eines Workouts jemanden zu haben, der einen grüßt oder der einen vielleicht sogar mit einem Lächeln überholt. Entdecken Sie die Freude am Marathontraining auch in dieser Hinsicht.
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Ja – Sie können es schaffen und Sie werden es gut machen! Wann immer Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr Trainingspensum nicht einhalten können, ändern Sie Ihre Strategie, erstellen Sie einen neuen Plan und setzen Sie Ihr Training fort. Sollten Sie in diese Lage kommen, dann nehmen Sie sich bitte die Freiheit, Ihr Zeitziel, das Sie sich für Ihren Marathon gesetzt haben, entsprechend anzupassen. Die Informationen in dem Artikel: „Träume werden wahr: Wie Ihr Euch Ziele setzen und sie auch erreichen könnt” könnten Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen, schwierige Zeiten zu meistern oder mit einer Trainingsverletzung umzugehen.
Und zum Schluss noch ein Gedanke – vielleicht kann es Sie motivieren, dass Sie nicht alleine sind! Auf der ganzen Welt bereiten sich derzeit Läufer auf einen Marathon vor und Sie werden mit Tausenden von ihnen gemeinsam an der Startlinie stehen. Allein diese Vorstellung fand ich immer ungemein aufregend, und ich hatte größten Respekt vor meinen Lauffreunden.
Wenn ich dann am Marathontag an der Startlinie stand, dachte ich darüber nach, dass jeder hier über viele Monate so hart für diesen Tag trainiert hat – so, wie Sie es jetzt gerade tun. Und dann dachte ich: „Ja, heute ist ein Tag zum Feiern – in nur wenigen Stunden wird sich die Mühe und das umfangreiche Training der letzten Monate gelohnt haben.”
Schon das Gefühl, Teil von etwas zu sein, das so viel Mut erfordert und so herausfordernd ist – wie der Marathon – das allein kann Ihnen zusätzliche Energie geben. Ich hoffe, Sie können diese Begeisterung auf Ihre Marathonvorbereitung übertragen und jeden einzelnen Kilometer zelebrieren, auch wenn es an manchen Tagen nicht so leicht sein mag. Wenn Sie dann am Ende der 42,192 Kilometer die Ziellinie überqueren, kann es ein Moment der tiefsten Freude sein, den Sie nie wieder vergessen werden – ebenso wenig wie Ihre Entschlossenheit und Ihre Ausdauer und auch den SPASS, den Sie auf dem Weg dorthin erlebt haben.
Bleiben Sie gesund und haben Sie viel Spaß und Erfolg beim Training.
Keep running!
Quellenangaben:
(1) Joe Friel’s Blog: K.I.S.S. Periodization. www.joefrielsblog.com/2010/04/kiss-periodization.html, April 2010.
(2) Joe Friel’s Blog: What’s Wrong With Periodization. www.trainingbible.com/joesblog/2008/11/whats-wrong-with-periodization.html, November 2008.
Lesetipps:
- Marathonspezifische Trainingsphasen und Umfangsteigerung Eurer langen Läufe
- Grundprinzipien des Trainings für die erste Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung
- Trainingstipps für die zweite Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung
Aktualisiert am 12. April 2016
Aktualisiert am 30. Dezember 2014
Aktualisiert am 23. Januar 2013
Erschienen am 5. August 2011
- Erschienen am 27. May 2015
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