Träume werden wahr: Wie Ihr Euch Ziele setzen und sie auch erreichen könnt

Von Uta Pippig
© Betty Shepherd
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Sinnvolle Ziele sind der Schlüssel zu lang anhaltender Motivation und eine große Hilfe, das Beste aus sich heraus zu holen. Aber was ist ein sinnvolles Ziel? Inwiefern haben Ziele mit unseren Wünschen und Sehnsüchten zu tun? Und wenn ich mir erst einmal ein sinnvolles Ziel gesetzt habe, was kann ich dafür tun, es auch tatsächlich zu erreichen? Und was kann ich tun, wenn sich mir Hindernisse in den Weg stellen?

Im Folgenden möchte ich Euch meine Gedanken über diese und andere Themen mitteilen. Ich hoffe, dass ich Euch dabei helfen kann, Antworten auf Eure Fragen zu finden, die Ihr auf Eurem Weg zu besserer Fitness oder bei Eurer Vorbereitung auf einen 5-Kilometer-Lauf oder beim Erreichen irgendeines anderen Zieles haben könntet.

Lasst uns mit einer grundlegenden Frage beginnen: Warum sollten wir uns überhaupt die Mühe machen, uns Ziele zu setzen? Was hat das mit Motivation zu tun?

Ein sinnvolles Ziel gibt uns eine Richtung vor. Es bietet uns eine Struktur für die Zukunft, damit wir fokussiert und motiviert bleiben. Ziele helfen uns, eine klare Richtung beizubehalten – so ist es leichter, einen eingeschlagenen Weg erfolgreich fortzusetzen. Und sie können Euch helfen, den magischen Schritt vor die Tür zu machen, und das nicht nur an Tagen, an denen Ihr Euch gut und voller Elan fühlt.

Wie würdest Du ein sinnvolles Ziel definieren?

Fitness in der Natur… © Betty Shepherd
Ein sinnvolles Ziel sollte so spezifisch wie möglich sein. Wenn Du Dir sagst: „Ich möchte fit werden!“, dann ist das mehr ein Wunsch als ein Ziel. Es mag sich wie eine Vision anfühlen: Ein Wunsch, etwas in Deinem Leben zu ändern – wie eben der Wunsch, fit zu werden. Es ist leicht, solch einen Wunsch zu äußern, aber schwer zu bestimmen, wie Du ihn in die Tat umsetzen kannst.

Um einen Wunsch wahr werden zu lassen, brauchen die meisten von uns ein konkretes Ziel: „In zwei Monaten werde ich drei- bis fünfmal pro Woche Sport treiben“ oder „Ich will in den nächsten vier Monaten zwei Kilogramm abnehmen“. So hast Du den Wunsch, fit zu werden, in ein spezifisches Ziel verwandelt. Damit hast Du einen wichtigen Schritt auf Deinem neuen Weg getan, denn nun kannst Du besser definieren, wie sich Dein Wunsch verwirklichen lässt.

Um jedoch Dein großes Ziel zu erreichen, bedarf es wiederum anderer, detaillierterer und kurzfristigerer Ziele. Sagen wir, Du möchtest in zwei Monaten dreimal pro Woche trainieren, dann könntest Du in dieser Woche mit einer Trainingseinheit beginnen, nächste Woche mit zwei und später, je nachdem wie lange Du dafür brauchst, drei Einheiten in Deinen Plan aufnehmen. Bis es Dir gelingt, noch intensiver zu trainieren.

Wichtig ist auch, dass Deine Ziele möglichst realistisch sind. Setze Dir einige kleine, kurzfristige und gut zu erreichende Ziele, die Dir helfen, auf das große hinzuarbeiten. Wenn Du zum Beispiel einen 5-km-Lauf in einer bestimmten Zeit laufen willst, dann ist dies das große Ziel. Das behältst Du im Hinterkopf. Aber in den Wochen und Monaten, in denen Du darauf hinarbeitest, planst Du erreichbare, kurzfristige Abschnitte, die Dich dem großen Ziel näher bringen.

In diesem Fall kannst Du Dich zunächst darauf konzentrieren, die Ausdauer zu erhöhen, sodass die 5-km-Strecke kein Problem mehr ist. Danach könntest Du in Dein Trainingsprogramm ein Tempotraining einbauen, damit Du die Strecke schneller zurücklegst. Um Deine vorgelegte Zeit dann auch zu erreichen, wirst Du noch weitere Trainingselemente in Deinen Plan aufnehmen wollen, denn jeder noch so kleine Schritt wird Dir am Ende dabei helfen, erfolgreich zu sein.

Und wie ist das im Allgemeinen? Woher weiß ich, dass das Ziel, das ich mir gesetzt habe, auch das Richtige für mich ist?

Locker laufen, sich bewegen… © Take The Magic Step®
Es wird höchstwahrscheinlich nicht zu schwer sein zu spüren, ob ein von Dir gesetztes Ziel auch das Richtige für Dich ist. Wenn Du beginnst, Dir Gedanken über Deine Ziele zu machen, darüber, was Du wirklich willst – nur Du allein kannst das für Dich tun –, wird es Dir eher gelingen, das Richtige zu entscheiden.

Zudem wird diese Herangehensweise es Dir langfristig ermöglichen, Deinem Plan zu folgen und ihn auch wirklich umzusetzen. Lass Dir genügend Zeit zu verstehen und zu spüren, ob Du eine gewisse Leidenschaft für Dein Ziel empfindest. Darüber hinaus ist es gut, sich darüber bewusst zu werden, ob der Wunsch von innen kommt oder durch äußere Einflüsse bestimmt ist.

Ein ambitioniertes Kind könnte zum Beispiel sagen, dass es einen Kilometer in einer bestimmten Zeit laufen möchte. Aber dieser Wunsch könnte daher rühren, dass es annimmt, dass seine Eltern das so wollen. Daher ist es wichtig, dass Du Dich selbst fragst: Ist das wirklich das, was ich selbst will? Kommt dieses Ziel wirklich ganz von innen, von mir selbst? Was nicht heißen soll, dass die Eltern nicht einen positiven Einfluss ausüben sollten, um damit das Kind zu motivieren.

Okay, sagen wir, ich habe mir ein Ziel gesetzt, das dieser Definition entspricht: Es ist spezifisch, realistisch und für mich persönlich sehr bedeutend. Was dann?

Der nächste Schritt wird sein, Dein Ziel in die Tat umzusetzen. Was könnte Dir dabei helfen? Eine Möglichkeit könnte zum Beispiel sein, das Ziel festzuhalten, es aufzuschreiben. Es ist erwiesen, dass man eine Verbindung zwischen seinem Unterbewusstsein und seinem Bewusstsein aufbaut, wenn man etwas aufschreibt. Dadurch wirst Du mehr darüber nachdenken, Dein Ziel wird lebendiger und greifbarer. Es kann Dir auch dabei helfen, Dich immer wieder daran zu erinnern; und vielleicht fällt es Dir so leichter, auf Deinem neuen Weg zu bleiben.

Auch kann es hilfreich sein, wenn Du einem Freund oder jemandem aus Deiner Familie von Deinem Vorhaben erzählst – vielleicht jemandem, der Dich auf dem Weg zum Erreichen des Zieles begleiten und unterstützen könnte.

Darüber hinaus ist es ratsam, Deinen Tagesablauf zumindest kurzzeitig zu verändern und Dir wirklich die Zeit zu nehmen, die Du zur Erreichung Deines Zieles benötigst. Vielleicht kannst Du Dir mehr Freiraum schaffen, um häufiger trainieren zu können. Oder Du strukturierst Deinen Arbeitstag so, dass Du die Mittagspause auf 90 Minuten ausdehnst und dafür früher zur Arbeit kommst oder erst später nach Hause gehst. Und sobald Du Dich entschieden hast, inwiefern Du den Tagesablauf änderst, wäre es gut, den Menschen Bescheid zu sagen, die davon betroffen sind. Erkläre Deiner Familie, dass Du nun am Morgen häufiger früher aufstehen wirst, und informiere die Arbeitskollegen darüber, dass Du länger arbeiten wirst, um die Zeit, die Du Dir am Mittag für das Training nimmst, wieder auszugleichen. Es ist notwendig, dass sie davon erfahren. Vielleicht nehmen sie dann sogar Anteil an Deinem Plan, und das könnte Dich noch mehr motivieren.

Eine andere Idee ist, Dir vorzustellen, wie gut Du Dich fühlen wirst, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Diese Vorstellung wird Dir dabei helfen, dieses Ziel klarer vor Augen zu haben, was Dir wiederum mehr Kraft, Zielstrebigkeit und Motivation auf Deinem Weg geben kann.

© Betty Shepherd
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Eine weitere Hilfsquelle habe ich durch Yoga kennengelernt: Die Gewissheit, dass kleinste Veränderungen große Auswirkungen haben können. Wir haben feste Gewohnheiten, die nur schwer abzulegen sind. Sie sind hartnäckig und Teil unseres Charakters geworden – doch wir wollen uns trotzdem von ihnen lösen. Yoga lehrt uns, dass kleine Veränderungen sich langsam und ganz allmählich auswirken, letzten Endes aber einen enormen Unterschied machen können. Wenn Du bereits weißt, was Du verändern willst, dann ist es ratsam, damit in kleinen Schritten zu beginnen, denn schon diese werden Dich weiter bringen.

Zum Beispiel: Du fühlst Dich ausgebrannt und lustlos, hast kaum Zeit für Dich. Um diesen Teufelskreislauf zu durchbrechen, machst Du vorerst nur einen kleinen Schritt. Gönne Dir eine halbe Stunde pro Woche, in der Du machen kannst, was immer Du gern möchtest – beispielsweise in aller Ruhe einen leckeren Tee trinken, mit einem Freund reden oder vielleicht etwas tun, wofür Du schon lange keine Zeit mehr hattest.

Habe den Mut und spüre in Dich hinein und genieße, wie gut es sich anfühlen kann diesen Kreislauf zu durchbrechen – Schritt für Schritt. Und wie es ist, wenn Du Dich langsam wegbewegst von dort, wo Du gerade bist, hin zu dem Punkt, an dem Du einmal sein möchtest.

Ein anderes Beispiel wäre Dein großes Ziel, fünfmal in der Woche Sport zu treiben. Wenn Du derzeit gar nicht trainierst, kann Dich dieses Ziel anfangs überfordern (und es besteht die Gefahr, dass Du Dich verletzt). Aber wie wäre es, wenn Du zunächst einmal pro Woche trainierst? Und was, wenn Du es dann schaffst, zweimal pro Woche Sport zu treiben und später sogar noch mehr? Das ist der sicherste Weg, Dein Ziel zu erreichen.

Kurzum, in dem Moment, wo Du Dir ein großes Ziel vorgenommen hast, ist es am besten für Deinen Erfolg, sich kleine, kurzfristige und realistische Ziele zu setzen und diese in einem guten und für Dich angemessenen Tempo zu realisieren – Schritt für Schritt.

Welche Charaktereigenschaften könnten hilfreich sein, um eigene Ziele auch wirklich zu erreichen?

Uta feuerte die Kids beim Dick Lytie Children’s Run & Fun Event am Freitag an. © Take The Magic Step
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Die Fähigkeit, sich von Ideen, Zielen und neuen Wegen inspirieren und begeistern zu lassen. Aber genauso wichtig ist es, dass Du ehrlich zu Dir selbst sein kannst; dass Du beispielsweise erkennst, ob Du Dich tatsächlich Deinem Ziel näherst oder auf der Stelle trittst. Letzteres kann einigen von uns passieren, ohne dass wir es merken – obwohl uns Freunde vielleicht sogar darauf hinweisen. Daher wäre es gut, wenn Du Dich selbst und Deine Fortschritte einschätzen könntest und dabei vielleicht sogar erkennst, warum Du gerade nicht weiterkommst.

Die eigenen Ziele anzupassen, muss keine Niederlage bedeuten. Im Gegenteil! Mithilfe kleiner Änderungen auf Deinem Weg wird es Dir leichter fallen, Dich weiterzuentwickeln und am Ende wirklich das zu erreichen, was Du Dir vorgenommen hast und dorthin zu gelangen, wohin Du möchtest. Das bedeutet beispielsweise neue Informationen zu sammeln oder nach besseren Ansätzen zu suchen. Versuche es einfach, und habe den Mut dazu, Dein Ziel leicht anzupassen, wenn es Dir notwendig erscheint. Das ist etwas, das wir alle tun.

Überdies ist es hilfreich, wenn Du akzeptierst, dass Du möglicherweise einige Dinge aufgeben musst, um Dein Ziel zu erreichen. Wenn Du Dir vorgenommen hast, häufiger zu trainieren, dann ist es notwendig, Dir die Zeit dafür zu nehmen und vielleicht auf andere Aktivitäten zu verzichten. Wenn es Dein Ziel ist, mit einem guten Frühstück in den Tag zu starten, so dass Du für den Rest des Tages voller Energie und Tatkraft sein kannst, dann ist es am besten, den Morgen so zu planen, dass Du genügend Zeit dafür findest.

Und was ist, wenn ich zum Beispiel eine Zeit lang gute Fortschritte mache, aber dann plötzlich stagniere. Was sollte ich tun?

© Uta Pippig
Wenn Du Deine kurzfristigen Ziele nicht erreichen kannst, dann versuche bitte nicht, zu stark an ihnen festzuhalten. Das Ganze sollte Dir auch Spaß machen. Es sollte etwas sein, das Du gerne tust. Es kann sich sogar wie ein Abenteuer anfühlen.

Ein Hauptgrund, weshalb wir unser großes Ziel oft nicht erreichen, ist, dass wir bei Zwischenetappen auf halbem Wege nicht weiterkommen. Wenn Dir das passiert, mach‘ ruhig eine Pause und reflektiere, welche Gründe es dafür geben könnte.

Zum Beispiel: Du schaffst es einfach nicht, eine bestimmte Distanz zu laufen, obwohl Du doch gerade die Ausdauer erhöhen willst. Dann passe Dein kurzfristiges Ziel dem einfach an und unterteile es in noch kleinere Ziele. Statt zu versuchen, die Strecke von drei Kilometern auf fünf zu erhöhen, erhöhst Du sie eben von drei auf vier, oder nur auf 3,5 Kilometer. Wie schon erwähnt, selbst mit kleinsten Schritten kannst Du eine große Wirkung erzielen.

Manchmal packen wir die Dinge zu hart an. Wir haben zu ehrgeizige Ziele anstatt uns ein kleines, realisierbares Ziel nach dem anderen zu setzen. Oder wir sind zwar in der Lage unsere ersten kleinen Ziele zu erreichen, können dann aber keine Fortschritte machen, weil wir in der Anfangsphase schon zu viel Energie investiert haben und frühzeitig müde geworden sind. Auch hier möchte ich gerne nochmals darauf hinweisen, dass es am besten ist, langsam zu beginnen. Ich weiß, es ist nicht immer leicht Geduld zu haben, aber in diesem Fall ist es wirklich sehr ratsam.

Und gönne es Dir, das Erreichen auch eines kleinen, kurzfristigen Zieles zu genießen – eins nach dem anderen –, denn Du tust es ja für Dich. Vielleicht motiviert Dich das sogar, mit mehr Energie weiterzumachen.

Auch wenn Du im Grunde gute Fortschritte machst, kann es nicht schaden, von Zeit zu Zeit inne zu halten und zu überlegen: Motiviert mich mein Ziel noch? Bin ich immer noch aufgeregt, wenn ich mir vorstelle, mein Ziel zu erreichen?

Wie könnte das aussehen, wenn wir unsere Ziele anpassen – kannst Du ein Beispiel geben?

Gerne, hier sind zwei Beispiele. Wenn ich morgens aufwache und mich nicht gut fühle, ändere ich meine Ziele für diesen Tag in Bezug auf mein Training und meine Arbeit. Ich strukturiere meinen Tag einfach um, so dass ich mein Befinden zwar berücksichtige, aber dennoch alles Notwendige erledige. So gestalte ich beispielsweise mein Training etwas anders. Und wenn ich mich ganz und gar nicht gut fühle oder merke, ich könnte mich durch zu intensives Training verletzen, dann laufe ich eben nur eine kurze Strecke oder pausiere an diesem Tag ganz.

Oftmals ist es notwendig, mein Training den Bedürfnissen meiner Klienten und Athleten oder meinen Reiseplänen anzupassen. Nehmen wir an, ich kann den Laufumfang für eine bestimmte Trainingsperiode aufgrund meines manchmal unvorhersehbaren, anspruchsvollen Arbeitsrhythmus nicht erreichen. Dann versuche ich trotzdem, zumindest ein paar wenige Fortschritte zu machen. Das heißt auch, dass ich mir neue kleine und kurzfristige Ziele setze, die mich am Ende zwar entsprechend später, aber letztlich dennoch zu meinem großen Ziel führen werden.

Und dann noch ein Beispiel aus meiner Zeit als professionelle Läuferin: Es war vor dem 15-km-Lauf bei der Weltmeisterschaft 1991. Sechs Wochen zuvor verletzte ich mich und konnte nicht mehr wie geplant trainieren. Aber da es ein Mannschaftswettbewerb war, wollte ich trotzdem teilnehmen. So habe ich mein ursprüngliches Ziel für das Rennen verändert – ich wollte dem Team nun nur noch helfen, so gut es eben ging. Und diese Entscheidung hat mir sehr geholfen.

Die Entscheidung hat den Druck von mir genommen, unter allen Umständen gegen meine Verletzung ankämpfen zu müssen. Zudem hat sie mir geholfen, neue kurzfristige Ziele zu setzen. Ich habe meinen Trainingsplan geändert und umfangreiches Wassertraining – in Form von  Aqua-Jogging – in meine Routine integriert, so dass ich die Verletzung weitestgehend auskurieren konnte und dennoch fit genug für die WM war. Das hat prima geklappt. Ich wurde Dritte im Einzelwettbewerb und mit der Mannschaft haben wir sogar gewonnen.

Jeder kann sich vorstellen, wie Du Dir ein Ziel setzt, zum Beispiel: „Ich möchte in diesem Jahr den Boston-Marathon gewinnen.“ Aber wie sieht es in anderen Lebensbereichen aus? Hast Du ein Beispiel für ein vom Wettkampf unabhängiges Ziel, das Du Dir gesetzt hast?

Es ist für mich eine Herausforderung, nicht zu spät ins Bett zu gehen. Das versuche ich schon seit langem in den Griff zu bekommen. Da ich mich oft in verschiedenen Zeitzonen aufhalte, ist es nicht leicht, einen festen Tagesrhythmus einzuhalten. Insbesondere wenn ich konzentriert an einem Artikel beispielsweise für die Website schreibe, oder an Trainingskonzepten arbeite, für die Athleten, die ich betreue. Dazu kommt auch, dass einige meiner Klienten in anderen Zeitzonen leben als ich, was meine Planung oftmals beeinflusst.

Wenn ich unterwegs bin, versuche ich mich etwa nach drei bis vier Tagen, an die neue Ortszeit anzupassen. Um dieses Ziel zu erreichen, nehme ich mir vor, zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett zu gehen. Und dann plane ich meinen Tag – die Arbeit, das Training, die Termine – so, dass ich alles erledigen kann, ohne noch spät in der Nacht arbeiten zu müssen. Zudem versuche ich, mich am Abend ein wenig zu entspannen, denn so kann ich meist besser schlafen.

Wie Du siehst, ist es auch für mich nicht immer so einfach, meine Ziele zu realisieren. Und ich bin durchaus froh und dankbar über jeden kleinen Schritt in die richtige Richtung, auch wenn ich hier und da mein Endziel anpassen muss.

Und zudem kann ich mich unglaublich begeistern und voller Freude sein, selbst wenn ich nur ein ganz kleines Ziel erreicht habe. Und diese Begeisterung gibt mir noch mehr Energie und neuen Elan. Ich glaube, das würde bei Dir genauso funktionieren. Sei begeistert und freue Dich über Deine Erfolge, denn das kann Dich noch mehr motivieren und Dir Kraft auf Deinem neuen Weg geben.

Verändert sich die Zielsetzung, wenn man in den Vierzigern oder Fünfzigern ist im Vergleich zu den Zielen in jüngeren Jahren?

Ob es einen Unterschied gibt oder nicht, hängt unter anderem davon ab, welches Ziel man sich setzt.

Wenn Du planst, einen besseren Schlafrhythmus zu finden oder Deinen Tag umzustrukturieren, um etwas mehr Zeit für körperliche Aktivität zu haben, dann glaube ich, spielt das Alter eher keine Rolle.

Wenn Du jedoch beispielsweise Deine Ernährung umstellen möchtest, solltest Du Dir bei der Zielsetzung etwas mehr Zeit lassen und Dich auch um fachliche Beratung bemühen. Einige Aspekte mögen leicht zu ändern sein, aber für andere ist es am besten, einen Ernährungsberater oder Deinen Hausarzt zu konsultieren. Manche dieser Veränderungen können eine größere Herausforderung darstellen und ein sehr detailliertes Ziel erfordern, also viel komplexer sein, als einfach eine zusätzliche Stunde Schlaf oder eine halbe Stunde Bewegung zu integrieren.

Dann gibt es Ziele, die körperliche Aktivität beinhalten. Vielleicht möchtest Du mit dem Laufen beginnen oder sogar einen Marathon in Angriff nehmen. Auch hier solltest Du – unabhängig vom Alter – einen Arzt konsultieren und Deinen aktuellen Gesundheitszustand überprüfen lassen. So kannst Du sicherstellen, dass es keine medizinischen und gesundheitlichen Einwände gibt, diesen wunderbaren Sport auszuüben.

Mama lief zum Sieg in der Altersklasse W70. Wir gratulieren Dir zu Deinem ersten Rennen, liebe Heidi. © Gerald Angerer
Mama lief zum Sieg in der Altersklasse W70. Wir gratulieren Dir zu Deinem ersten Rennen, liebe Heidi. © Gerald Angerer

Natürlich ist es ratsam, mit zunehmendem Alter die Zeitziele und die Herangehensweise an umfangreiches oder intensives Training zu verändern. Setze Dir in diesem Fall noch kurzfristigere Ziele, als Du es bisher gewohnt warst. Möglicherweise wirst Du auch etwas mehr Zeit brauchen, um Dich von sehr intensiven Trainingseinheiten zu erholen. Zudem sollte das Stabilisationstraining für den Körper verändert werden. Überaus wichtig ist es, auf die Signale des Körpers zu hören – das ist eine gute Herangehensweise, um gesund zu bleiben. Und vielleicht ist es ja sogar möglich, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten.

Es kann ein toller Aspekt des Älterwerdens sein, dass wir aufgrund unserer Lebenserfahrung klüger und realistischer werden. Mit dem Ergebnis, dass wir unsere Ziele besser setzen können als je zuvor.

Dieses einzigartige Thema wird bereits mehr und mehr diskutiert und die Debatte wird sich mit Sicherheit auch in den kommenden Jahren fortgesetzt. Ich finde die Fragen zu diesem Thema so spannend: Wie wird sich eine ältere Generation neue Ziele setzen und welche werden das sein? Eine Generation, in der so viele grundlegend an Fitness, Gesundheit und Langlebigkeit interessiert sind – mehr als je zuvor! Werden wir die Fragen, die jeder von uns haben könnte, gemeinsam diskutieren und unser Wissen intensiv austauschen und dann auch anwenden? Ich kann es kaum erwarten, all die Erfahrungen zu teilen und spannende Diskussionen zu verfolgen.

Zusammenfassend möchte ich die folgenden Gedanken an Dich weitergeben: Nimm Dir genügend Zeit, um Dein großes Ziel richtig zu erkennen, gehe es mit Leidenschaft an und setze kleinere, kurzfristige und realistische Etappen-Ziele. Du weißt, dass es Dein eigenes, wahres Ziel ist und dass Du es Schritt für Schritt erreichen kannst, ohne Eile. Wenn Du wirklich etwas in Deinem Leben verändern willst, dann hast Du die größte Chance Dein Ziel zu erreichen!

Ich hoffe, Du hast Vertrauen in Dich und wirst entdecken, dass Du selbst der „Meister Deines Geistes“ bist, und dass Du die Kraft besitzt, Deine Träume wahr werden zu lassen und Deine Ziele zu verwirklichen. Ich wünsche Dir dabei viel Erfolg und drücke Dir ganz fest die Daumen!

Aktualisiert am 3. Mai 2018
Aktualisiert am 13. Januar 2016
Aktualisiert am 29. Dezember 2014
Aktualisiert am 14. Dezember 2012
Erschienen im September 2006