Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 5. Die Dreiecks-Pose

6. Juli 2014 Von Uta

Dreiecks-Pose – Trikonasana

Die Dreiecks-Pose. © Tim DeFrisco

Trikonasana ist bestens geeignet für die Dehnung der Adduktoren und der Rumpfseiten. Die Pose verbessert zudem die Beweglichkeit der Hüften.

Durch die Rotation des Oberkörpers in der Endphase der Ausführung dieser Asana wird auch das Gleichgewicht sowie die Konzentration geschult.

Die Dreiecks-Pose lässt sich zudem gut mit der Kriegerstellung 2 verbinden, indem man von dieser durch die Streckung des nach vorne gestellten Knies in die Dreiecks-Pose übergeht. Ich mag diese Kombination und den „Multi-Stretch“, da hier die Oberschenkelbeuger gedehnt und der Brustraum für eine verbesserte Atmung geöffnet werden.

So wird’s gemacht:

  1. Beginnt in der Berg-Pose. Macht einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach hinten. Der linke Fuß bleibt nach vorne gerichtet stehen, der rechte Fuß wird um etwa 15 Grad leicht nach außen gedreht – die Ferse des linken Fußes sollte dabei auf einer Linie mit dem Gewölbe des rechten Fußes liegen. Der Oberkörper ist gerade und aufgerichtet.
  2. Mit der nächsten Einatmung hebt Ihr die Arme bis auf Schulterhöhe an und haltet sie gestreckt: Der linke Arm wird dabei nach vorn über das linke Bein, der rechte nach hinten angehoben, die Handflächen zeigen nach unten. Die Knöchel sollten direkt unterhalb der Handgelenke liegen.
  3. Während Ihr versucht, die Finger noch weiter nach außen zu strecken – als würden sie Eure Arme verlängern wollen –, lockert und senkt Ihr die Schultern. Dreht den Kopf und schaut auf den Mittelfinger der linken Hand.
  4. Beim nächsten Ausatmen beugt Ihr den Oberkörper und streckt den linken Arm nach links und versucht, mit der linken Hand so weit wie möglich in Richtung linker Fußspitze zu kommen. Wer sehr beweglich ist, schafft es möglicherweise, die Außenseite des Fußes zu umgreifen. Haltet das Gleichgewicht und lasst das hintere Bein gestreckt. Spannt außerdem die Muskulatur des vorderen Beines etwas an, um das Kniegelenk zu unterstützen.
  5. Dreht nun den Rumpf nach oben und streckt den rechten Arm nach oben hin aus. Haltet den Bauchnabel deutlich nach oben gerichtet, der Rumpf bleibt gestreckt und der gesamte Körper in einer Linie (stellt Euch vor, Euer Körper wäre zwischen zwei Glasscheiben eingeklemmt). Atmet ein und spürt, wie der linke Arm den Körper leicht hochschiebt. Fühlt auch die Streckung und Dehnung des gesamten Körpers.
  6. Hört in Euch hinein und spürt die Aufmerksamkeit und Konzentration Eures Geistes. Atmet tief und rhythmisch. Tretet jetzt zurück in die Berg-Pose und wechselt die Seite – oder dreht einfach die Füße in die entgegengesetzte Richtung.

In der kommenden Woche habe ich einige Informationen zur seitlichen Winkelstellung, die Ihr im Anschluss an diese Dreiecks-Pose üben könnt.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

  1. Utas Weg zu ihrem persönlichen Yoga-Programm: „Yoga – ein Weg zur inneren Ausgeglichenheit“
  2. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 1
  3. Yoga mit meinen kenianischen Lauffreunden
  4. Wie Euch Yoga helfen kann

Weitere Grüße

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