Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 3. Die Pose des herabschauenden Hundes

Die Pose des herabschauenden Hundes – Adho Mukha Svanasana

Die Pose des herabschauenden Hundes. © Tim DeFrisco

Adho Mukha Svanasana ist bestens geeignet für das Warm-up und das Cool-down nach dem Training.

Ich mag diese dehnende und kräftigende Pose, die mich stets herausfordert, weil sie nicht nur Oberschenkel-, Wadenmuskulatur und meinen Rücken dehnt, sondern gleichzeitig meinen Brustraum öffnet.

Ich praktiziere sie nach meinen lockeren Dauerläufen, wenn meine Muskulatur aufgewärmt ist. So bin ich optimal auf mein Yogaprogramm vorbereitet. Zudem kräftigt sie die Schultern, Bauch und Rücken. Auch hilft sie, Verspannungen im Körper zu lösen, vor allem entlang der Wirbelsäule und im Nacken.

Ein erwünschter Nebeneffekt: Da der Kopf tiefer als das Herz liegt, fließt mehr Blut dorthin, und die Gehirnzellen werden demzufolge mit mehr Nährstoffen versorgt.

So wird’s gemacht:

1. Ihr steht am vorderen Ende der Yogamatte und beginnt in der Berg-Pose. Atmet aus und beugt Euch dabei vorwärts zum Boden. Kommt auf die Hände und Knie. Die Hände setzen unterhalb der Schulter und die Knie unterhalb der Hüfte auf. Die Finger sind gespreizt und fest auf dem Boden aufgesetzt. Der Mittelfinger zeigt geradeaus nach vorne.
2. Mit dem nächsten Ausatmen drückt ihr die Zehen in die Matte und richtet das Becken langsam vom Bauch ausgehend auf und formt ein umgekehrtes “V” mit Eurem Körper. Die Füße sollten dabei hüftbreit auseinander stehen.
3. Atmet nun tief ein und bewegt mit dem nächsten Ausatmen die Brust in Richtung der Oberschenkel zwischen den Armen hindurch. Drückt gleichzeitig das Gesäß weiter nach oben und streckt dabei die Wirbelsäule. Während Ihr die Handflächen in den Boden presst, drückt ihr die Fersen (bei nach vorne gerichteten Zehen) fest in die Matte. Dadurch werden die Muskeln der Beinrückseite gedehnt. Die Knie sollten nicht vollkommen durchgedrückt sein.
4. Konzentriert Euch nun auf Euren Oberkörper: Dreht die Schultern nach außen, so dass die Oberarme sich vom Ohr entfernen und der Kopf Richtung Matte geht. So kann der Nacken gedehnt und gestreckt werden. Atmet gleichmäßig ein und aus und spürt nach, wie sich die verschiedenen Regionen des Körpers anfühlen.
5. Wandert jetzt langsam nach vorne, einen Fuß vor den anderen setzend. Richtet Euch beim nächsten Einatmen langsam auf und begebt Euch aus der Pose.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

1. Einführung in Utas Yoga für Performance^sm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performance^sm: Einleitung”
2. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 1”