Grüße von Uta: Yoga-Pose der Woche – 15. Die Entspannung in Rückenlage

17. September 2014 Von Uta
© Tim DeFrisco

Entspannung in Rückenlage – Savasana

Savasana ist eine wundervoll entspannende Pose nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem langen, arbeitsreichen Tag.

Sie befreit die Wirbelsäule von Verspannungen und stellt ihre natürliche Symmetrie wieder her.

Die Pose erlaubt Euch, am Ende des Yogaprogrammes die positiven Effekte Eurer Übungen vollständig wahrzunehmen und ihre Wirkungen voll zu entfalten. Der gesamte Körper wird dabei entspannt, Atmung und Pulsfrequenz beruhigt.

Mithilfe verschiedener Atemübungen [Pranayama] und Meditation – gegebenenfalls mit einem Yogalehrer – könnt Ihr Stress abbauen und Euch in eine tiefe Entspannung begeben. Die Übungen ermöglichen, Euer Yogaprogramm ausgeglichen und erholt zu beenden.

Ich liebe diese Übung, sie ist ein ständiger Begleiter in meinem Fitnessprogramm. Ich nutze sie, wenn ich erschöpft oder müde bin. In Kombination mit meinem Meditationsprogramm hilft sie mir, gelegentliche Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme zu lindern und andere Schmerzempfindungen im Körper zu reduzieren. Bitte beachtet, dass dies einer jahrelangen Praxis bedarf.

So wird’s gemacht:

  1. Legt Euch mit dem Rücken auf die Matte, die Füße in einem Abstand von etwa 40 cm. Die Oberschenkel, Knie und Zehen sind ganz leicht nach außen gedreht.
  2. Eure Arme sind geöffnet, die Hände etwa 20 cm vom Körper entfernt. Die Handflächen zeigen nach oben, so wie Ihr es auf dem Foto sehen könnt.
  3. Legt Eure Schultern sanft und entspannt auf den Boden. Euer Gesicht ist tief entspannt, die Augen liegen schwer in den Augenhöhlen. Stellt Euch vor, Euer Körper sei warm, schwer und sanft mit dem Boden „verschmolzen“.
  4. Konzentriert Euch dann auf die Atmung. Lasst sie natürlich und frei durch die Nase fließen. Stellt Euch vor, Euer gesamter Körper würde atmen und sich dabei ausdehnen. Wenn Ihr Verspannungen verspürt, konzentriert Euch auf diese – und, wie die Yogis es gerne nennen – atmet ruhig und gleichmäßig in sie hinein.
  5. Die Übung wird Euch mit der Zeit immer leichter fallen und Euch erlauben, zunehmend tiefer zu atmen. Seid Euch selbst gegenüber einfühlsam und werdet nicht ungeduldig, falls es anfangs schwerfallen sollte, tief zu entspannen.
  6. Kommt aus der Pose heraus, winkelt das linke Knie an und setzt den linken Fuβ direkt neben das rechte Knie auf die Matte. Danach rollt Ihr Euch sanft auf die rechte Seite und setzt die linke Hand neben der rechten Schulter auf dem Boden ab. Drückt Euch jetzt ganz langsam mit der linken Hand und dem rechten Arm nach oben ab, spannt die Bauchmuskeln leicht an und bewegt den Oberkörper von der Matte weg, bis Ihr in die Sitzposition kommt. Seid mit diesen Bewegungen vorsichtig und achtet auf Euren Rücken, kommt langsam von der liegenden in die sitzende Position.

Ihr Lieben, wir sind am Ende unserer kleinen Yoga-Serie angelangt. Die verschiedenen Asanas mit Euch zu üben, hat mir großen Spaß gemacht.

Im Namen meines Teams hier bei Take The Magic Step, einige von uns sind Yogis und Yoginis, wünsche ich Euch viel Durchhaltevermögen beim weiteren Üben. Möge Euch Yoga ein Leben lang begleiten, Freude bereiten und stets fit halten…

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

  1. Yoga – ein Weg zur inneren Ausgeglichenheit
  2. Yoga mit meinen kenianischen Lauffreunden
  3. Einführung in Utas Yoga für Performancesm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performancesm: Einleitung
  4. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 1
  5. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 2

Weitere Grüße

22. Dezember 2017
Schützt Euch vor Erkältungen während der Wintermonate

Schützt Euch vor Erkältungen während der Wintermonate

Die Feiertage stehen vor der Tür und ich wünsche Euch ein gesundes, erholsames Fest. In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um praktische Tipps zur Vermeidung von Erkältungen im Winter. Stärkt Euer Immunsystem, bleibt gesund!
22. September 2017
Uta ist mit Euch am Start beim Berlin-Marathon

Uta ist mit Euch am Start beim Berlin-Marathon

In einigen Stunden ist es soweit, wir laufen gemeinsam den Berlin-Marathon! Ich freue mich auf Euch und das Rennen. Seid Ihr gut vorbereitet? In meinem Beitrag in „DIE WELT“ habe ich Informationen zum Berlin-Marathonwochenende.
11. September 2017
Lampenfieber vor dem Marathon?

Lampenfieber vor dem Marathon?

In einigen Tagen wird Euer Marathon gestartet. Ich hoffe, Ihr könnt Euch trotz der Aufregung auf die letzten Vorbereitungen konzentrieren. In meinem Beitrag in „DIE WELT" habe ich einige Ratschläge, wie Ihr mit einem „Coolen Fokus“ die verbleibende Zeit bis zum Rennen angehen könnt.
11. Juni 2017
Ein Marathonrekord zum Dabeisein

Ein Marathonrekord zum Dabeisein

In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Rekorde. Der Testlauf von Eliud Kipchoge in Monza/Italien gab uns neue Impulse, die Diskussion von „Schneller, Höher, Weiter“ fortzuführen. Spielen die sportbegeisterten Fans an der Strecke dabei auch eine Rolle?
8. April 2016
Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Ein toller Start auf Eurem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit könnte die Vorbereitung auf Euren ersten 5-km-Lauf sein! Ein gut aufgebauter 6-Wochen-Trainingsplan, der Walken und Laufen kombiniert, begleitet Euch Schritt für Schritt zu Eurem großen Tag.