Grüße von Uta: Yoga-Pose der Woche – 14. Der Pflug

Der Pflug – Halasana

Halasana ist wunderbar vitalisierend für das gesamte Nervensystem. Die Pose fördert die Durchblutung sowie den Kreislauf und wirkt anregend auf die inneren Organe.

Ich übe den Pflug gerne zum Ende meines Yoga-Programmes, denn er hilft mir zu entspannen. Zugleich schätze ich seine vitalisierende Wirkung. Ich gehe dabei vom Schulterstand in den Pflug und anschließend zurück in den Schulterstand.

Die Pose ist auch eine ausgezeichnete Dehnungsübung für die Wirbelsäule, sie ermöglicht eine Vergrößerung der Zwischenräume zwischen den Wirbelkörpern. Sie reduziert Verspannungen von Nacken und Schultern und entspannt die Oberschenkelmuskulatur.

So wird’s gemacht:

1. Legt Euch mit dem Rücken auf die Matte, die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Atmet ein und hebt die Knie während der darauffolgenden Ausatmung langsam zur Brust an. Führt die Beine und Hüften, soweit es geht, über den Kopf – oder bis die Zehen den Boden hinter Eurem Kopf berühren.
2. Rollt nun die Schultern zurück – nehmt sie weg von den Ohren – und bringt so die Schulterblätter enger zusammen. Das schützt die Wirbelsäule vor übermäßigem Druck. Legt dann die Hände an die Mitte Eures Rückens, um die Bewegung zu unterstützen und Euch in Balance zu halten. Danach legt sie wieder auf die Matte. Wenn Ihr es nicht schafft, mit den Zehen den Boden zu berühren, haltet die Füße in der Luft und lasst Eure Hände unterstützend am Rücken.
3. Sofern Ihr die Hände nicht zur Unterstützung braucht, führt Ihr sie zusammen, verschränkt die Finger und rollt noch ein Stück weiter auf die Oberseite Eurer Schultern. Seid dabei vorsichtig und lasst Euch Zeit – in dieser Position lastet viel Gewicht auf Euren Schultern. Drückt die Arme und die Außenseite der Hände in den Boden. Atmet langsam und gleichmäßig, verweilt in dieser Position wenigstens zehn Atemzüge lang. Spürt die Dehnung und Entspannung.
4. Um aus der Pose herauszukommen, löst Ihr zuerst die Finger voneinander und führt die Hände wieder zurück an die Seite des Körpers. Das Gesäß wird mit der Ausatmung langsam bei immer noch gestreckten Beinen zum Boden zurückgeführt. Benutzt Eure Bauchmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren, und seid bitte vorsichtig(!) – versucht, eine gute Körperspannung zu behalten. Haltet die Beine dabei in Gesichtsnähe und Euren Kopf auf dem Boden.
5. Eine andere Variante wäre, Euch vom Pflug behutsam in den Schulterstand zu begeben, indem Ihr die Hände während einer Ausatmung an den Rücken legt, die Beine vom Boden abhebt und sie langsam nach oben in den Schulterstand streckt. Von dort rollt Ihr dann mit einer nächsten Ausatmung langsam zurück auf die Matte.
6. Verweilt danach noch einige Atemzüge in liegender Stellung und fühlt die tiefe Entspannung in Eurem Körper.

Nun ist unsere Reise in die Yogawelt zumindest innerhalb dieser Übungsreihe nahezu beendet. Ihr könnt von der Pflug-Pose in den Schulterstand und danach in die „Entspannung in Rückenlage“ übergehen. Diese letzte Stellung, die ich mit Euch gemeinsam betrachten möchte, folgt in der kommenden Woche.

Ich wünsche Euch viel Freude beim Üben…

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

1. Einführung in Utas Yoga für Performance^sm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performance^sm: Einleitung”
2. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 1”
3. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 2”