Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 13. Der Drehsitz

1. September 2014 Von Uta

Der Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

© Tim DeFrisco

Ardha Matsyendrasana löst Verspannungen und dehnt die Gesäßmuskulatur. Sie vergrößert die Beweglichkeit von Nacken, Schultern und Wirbelsäule.

Die Lungenkapazität kann verbessert werden durch die Dehnung des Brustraumes und der Interkostalmuskulatur, also der kleinen Muskeln zwischen den Rippen.

Der Drehsitz ist bei Läufern sehr beliebt. Wir üben ihn gerne nach einer lockeren Laufeinheit, um die Muskulatur zu entspannen und zu dehnen – oft im Anschluss an die Kopf-zum-Knie-Pose.

So wird’s gemacht:

  1. Beginnt die Asana im Sitzen. Streckt die Beine gerade nach vorne aus und setzt die Handflächen mit den Fingern zur Seite zeigend hinter Euch auf dem Boden ab.
  2. Kreuzt das linke Bein über das rechte und setzt den linken Fuß flach auf dem Boden neben Eurem rechten Knie ab.
  3. Legt den rechten Ellenbogen an die Außenseite des linken Knies – der rechte Unterarm ist nach oben gestreckt, die Hand ist geöffnet und die Finger sind gespreizt. Drückt dabei mit dem Ellenbogen leicht gegen das Knie und setzt gleichzeitig die linke Handfläche hinter der Wirbelsäule ab.
  4. Atmet tief ein, haltet kurz inne… Während des Ausatmens dreht Ihr die Schultern so weit wie möglich nach links, aber nur so weit, dass Ihr keinen Schmerz empfindet. Haltet Euren Rücken gerade und die Schultern gesenkt, der Kopf bewegt sich sanft in Drehrichtung. Auf der linken Hand sollte möglichst wenig Gewicht lasten. Stellt Euch vor – und spürt –, wie sich Eure Wirbelsäule nach oben verlängert.
  5. Atmet gleichmäßig und dreht die Schultern bei jeder Ausatmung ein wenig weiter nach links. Kehrt anschließend mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück, wie in Punkt 1 beschrieben. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

Ich wünsche Euch viel Freude bei Eurem Yogaprogramm.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

  1. Einführung in Utas Yoga für Performancesm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performancesm: Einleitung
  2. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 1
  3. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 2

Weitere Grüße

10. August 2018
Utas Fitness-Sommergrüße aus Berlin

Utas Fitness-Sommergrüße aus Berlin

Uta ist zurück in Berlin und freut sich, viele von Euch bei den Veranstaltungen und auf den wunderschönen Laufwegen in und außerhalb Stadt zu sehen. Sie hofft, dass Euer Training gut läuft, vor allem in Vorbereitung auf den bevorstehenden Berlin-Marathon.
11. September 2017
Lampenfieber vor dem Marathon?

Lampenfieber vor dem Marathon?

In einigen Tagen wird Euer Marathon gestartet. Ich hoffe, Ihr könnt Euch trotz der Aufregung auf die letzten Vorbereitungen konzentrieren. In meinem Beitrag in „DIE WELT" habe ich einige Ratschläge, wie Ihr mit einem „Coolen Fokus“ die verbleibende Zeit bis zum Rennen angehen könnt.
21. Juni 2017
Laufen und Training an warmen Sommertagen

Laufen und Training an warmen Sommertagen

Der Sommer lädt uns zum Sporttreiben ein. Doch was können wir tun, wenn die Temperaturen uns zu sehr schwitzen lassen? In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Tipps zum Lauftraining an sehr warmen Tagen und wie Sie dabei cool bleiben.
11. Juni 2017
Ein Marathonrekord zum Dabeisein

Ein Marathonrekord zum Dabeisein

In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Rekorde. Der Testlauf von Eliud Kipchoge in Monza/Italien gab uns neue Impulse, die Diskussion von „Schneller, Höher, Weiter“ fortzuführen. Spielen die sportbegeisterten Fans an der Strecke dabei auch eine Rolle?
8. April 2016
Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Ein toller Start auf Eurem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit könnte die Vorbereitung auf Euren ersten 5-km-Lauf sein! Ein gut aufgebauter 6-Wochen-Trainingsplan, der Walken und Laufen kombiniert, begleitet Euch Schritt für Schritt zu Eurem großen Tag.