Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 12. Kopf-zum-Knie-Pose

26. August 2014 Von Uta
Foto 3. © Take The Magic Step

Kopf-zum-Knie-Pose – Janu Sirsasana

Foto 1. © Take The Magic Step

Janu Sirsasana ist eine hilfreiche Dehnung für die Muskulatur des hinteren Oberschenkels (dem Beuger) und des unteren Rückens. Sie stimuliert die Milz, die Nieren sowie die Leber und verbessert die Verdauung. Die Übung kann therapeutisch bei Bluthochdruck und Schlafstörungen angewendet werden.

Ich praktiziere diese Asana regelmäßig, würde sie nie auslassen. Ich schätze die beruhigende Wirkung auf meinen Geist, empfehle sie Klienten und Athleten. Um eine tiefere Entspannung zu erreichen, praktizieren wir die Endphase mit geschlossenen Augen.

Bei Verspannungen der Beugemuskulatur von Athleten und Yoga-Einsteigern hat diese Pose bereits in der anfänglichen Sitzposition einen guten Effekt. Erfahrungsgemäß ist diese einfache Dehnung für viele von uns ausreichend.

So wird’s gemacht:

  1. Foto 2. © Take The Magic Step

    Ein Rat vorab: Geht vorsichtig in die Pose, vermeidet eine Überdehnung. Es ist hilfreich, das Knie leicht zu beugen, falls sich die Dehnung unangenehm anfühlt. Ein ausreichender Dehnungseffekt kann schon durch einfaches Sitzen erreicht werden, wie Ihr es im ersten Foto sehen könnt – oder Ihr greift mit den Händen nach Eurem Knie (Foto 2).

  2. Setzt Euch auf die Matte, die Beine zusammen und gerade nach vorne gestreckt. Eure Arme befinden sich an der Körperseite, Eure Hände berühren die Matte. Beugt das rechte Bein und legt die Sohle Eures rechten Fußes gegen die Innenseite des linken Oberschenkels. Haltet die Hüften dabei gerade. Alle hier beschriebenen Bewegungen könnt Ihr in Foto 1 verfolgen.
  3. Atmet ein und nehmt Eure Arme über den Kopf nach vorne. Die Arme müssen dabei vorerst nicht gestreckt sein. Dreht den Rumpf vom unteren Bauch ausgehend leicht zur linken Seite. Die Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt.
  4. Beugt beim nächsten Ausatmen den gestreckten Oberkörper nach vorne. Greift nach Eurem linken Bein oder Fuß – so weit unten wie möglich. Nun sind die Arme ausgestreckt. Das linke Bein ist aktiv beteiligt: die Zehen zeigen nach oben und das Bein ist gestreckt. Das Becken bleibt gerade, wird leicht nach vorne geschoben und zugleich „gekippt”. Ihr könnt diese Bewegungen in Foto 2 verfolgen.
  5. Foto 3. © Take The Magic Step

    Rollt das Becken so weit wie möglich nach vorne – haltet die Wirbelsäule dabei weiterhin gestreckt, während Ihr Euch vorwärts bewegt. Seid bitte vorsichtig bei diesen Bewegungen. Für viele wird es ausreichen, die Zehen zu berühren, um eine ausreichende Dehnung zu erfahren (für viele von uns bedeutet das, wie Ihr es in Foto 3 seht). Haltet diese Position einige Atemzüge lang und kommt mit dem nächsten Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition. Nehmt jetzt Arme und Oberkörper zurück und richtet Euch auf. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

In der nächsten Woche werden wir eine Asana praktizieren, die Ihr im Zusammenhang mit der Kopf-zum-Knie-Pose üben könnt: den beliebten Drehsitz. Bis dahin wünsche ich Euch erfolgreiche Yoga-Stunden.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

  1. Einführung in Utas Yoga für Performancesm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performancesm: Einleitung
  2. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 1
  3. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 2

Weitere Grüße

13. May 2019
Uta Pippigs Yoga für Performance<sup>sm</sup>: 15 Yoga Posen für Läufer

Uta Pippigs Yoga für Performancesm: 15 Yoga Posen für Läufer

In diesem Beitrag findet Ihr 15 Yoga Posen aus meinem Yoga-Programm für Läufer. Achtet auch auf einige Kombinationen verschiedener Posen, die Ihr nach lockeren Läufen absolvieren könnt.
11. September 2017
Lampenfieber vor dem Marathon?

Lampenfieber vor dem Marathon?

In einigen Tagen wird Euer Marathon gestartet. Ich hoffe, Ihr könnt Euch trotz der Aufregung auf die letzten Vorbereitungen konzentrieren. In meinem Beitrag in „DIE WELT" habe ich einige Ratschläge, wie Ihr mit einem „Coolen Fokus“ die verbleibende Zeit bis zum Rennen angehen könnt.
21. June 2017
Laufen und Training an warmen Sommertagen

Laufen und Training an warmen Sommertagen

Der Sommer lädt uns zum Sporttreiben ein. Doch was können wir tun, wenn die Temperaturen uns zu sehr schwitzen lassen? In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Tipps zum Lauftraining an sehr warmen Tagen und wie Sie dabei cool bleiben.
11. June 2017
Ein Marathonrekord zum Dabeisein

Ein Marathonrekord zum Dabeisein

In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Rekorde. Der Testlauf von Eliud Kipchoge in Monza/Italien gab uns neue Impulse, die Diskussion von „Schneller, Höher, Weiter“ fortzuführen. Spielen die sportbegeisterten Fans an der Strecke dabei auch eine Rolle?
8. April 2016
Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Ein toller Start auf Eurem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit könnte die Vorbereitung auf Euren ersten 5-km-Lauf sein! Ein gut aufgebauter 6-Wochen-Trainingsplan, der Walken und Laufen kombiniert, begleitet Euch Schritt für Schritt zu Eurem großen Tag.