Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 12. Kopf-zum-Knie-Pose

Kopf-zum-Knie-Pose – Janu Sirsasana

Foto 1. © Take The Magic Step

Janu Sirsasana ist eine hilfreiche Dehnung für die Muskulatur des hinteren Oberschenkels (dem Beuger) und des unteren Rückens. Sie stimuliert die Milz, die Nieren sowie die Leber und verbessert die Verdauung. Die Übung kann therapeutisch bei Bluthochdruck und Schlafstörungen angewendet werden.

Ich praktiziere diese Asana regelmäßig, würde sie nie auslassen. Ich schätze die beruhigende Wirkung auf meinen Geist, empfehle sie Klienten und Athleten. Um eine tiefere Entspannung zu erreichen, praktizieren wir die Endphase mit geschlossenen Augen.

Bei Verspannungen der Beugemuskulatur von Athleten und Yoga-Einsteigern hat diese Pose bereits in der anfänglichen Sitzposition einen guten Effekt. Erfahrungsgemäß ist diese einfache Dehnung für viele von uns ausreichend.

So wird’s gemacht:

1. 

   Foto 2. © Take The Magic Step

   Ein Rat vorab: Geht vorsichtig in die Pose, vermeidet eine Überdehnung. Es ist hilfreich, das Knie leicht zu beugen, falls sich die Dehnung unangenehm anfühlt. Ein ausreichender Dehnungseffekt kann schon durch einfaches Sitzen erreicht werden, wie Ihr es im ersten Foto sehen könnt – oder Ihr greift mit den Händen nach Eurem Knie (Foto 2).

2. Setzt Euch auf die Matte, die Beine zusammen und gerade nach vorne gestreckt. Eure Arme befinden sich an der Körperseite, Eure Hände berühren die Matte. Beugt das rechte Bein und legt die Sohle Eures rechten Fußes gegen die Innenseite des linken Oberschenkels. Haltet die Hüften dabei gerade. Alle hier beschriebenen Bewegungen könnt Ihr in Foto 1 verfolgen.
3. Atmet ein und nehmt Eure Arme über den Kopf nach vorne. Die Arme müssen dabei vorerst nicht gestreckt sein. Dreht den Rumpf vom unteren Bauch ausgehend leicht zur linken Seite. Die Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt.
4. Beugt beim nächsten Ausatmen den gestreckten Oberkörper nach vorne. Greift nach Eurem linken Bein oder Fuß – so weit unten wie möglich. Nun sind die Arme ausgestreckt. Das linke Bein ist aktiv beteiligt: die Zehen zeigen nach oben und das Bein ist gestreckt. Das Becken bleibt gerade, wird leicht nach vorne geschoben und zugleich „gekippt”. Ihr könnt diese Bewegungen in Foto 2 verfolgen.
5. 

   Foto 3. © Take The Magic Step

   Rollt das Becken so weit wie möglich nach vorne – haltet die Wirbelsäule dabei weiterhin gestreckt, während Ihr Euch vorwärts bewegt. Seid bitte vorsichtig bei diesen Bewegungen. Für viele wird es ausreichen, die Zehen zu berühren, um eine ausreichende Dehnung zu erfahren (für viele von uns bedeutet das, wie Ihr es in Foto 3 seht). Haltet diese Position einige Atemzüge lang und kommt mit dem nächsten Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition. Nehmt jetzt Arme und Oberkörper zurück und richtet Euch auf. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

In der nächsten Woche werden wir eine Asana praktizieren, die Ihr im Zusammenhang mit der Kopf-zum-Knie-Pose üben könnt: den beliebten Drehsitz. Bis dahin wünsche ich Euch erfolgreiche Yoga-Stunden.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

1. Einführung in Utas Yoga für Performance^sm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performance^sm: Einleitung”
2. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 1”
3. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 2”