Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 11. Die Brücken-Pose

Brücken-Pose – Setu Bandhasana

Die Brücke auf einem Bein. © Tim DeFrisco

Setu Bandhasana ist eine sanfte Rückbeuge, die die Brust öffnet und gleichzeitig kräftigt, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern stärkt und die Beweglichkeit der Schultern, Handgelenke und des oberen Rückens vergrößert.

Sie ist besonders gut geeignet für Menschen, die bei der Arbeit lange sitzen. Da sie die Körpervorderseite öffnet und die Oberschenkelbeuger, die Gesäßmuskulatur, die Lendenwirbelsäule und die Hüften kräftigt, fördert sie zudem eine gute Körperhaltung.

Ich praktiziere diese Pose gerne, erfordert sie doch beim Üben eine innere Körperspannung. Sie lässt sich gut als Partnerpose in das Yoga-Programm einbauen.

So wird’s gemacht:

1. Legt Euch flach auf den Rücken. Zieht die Beine an und beugt die Knie bis ihr die Fersen mit den Fingerspitzen berühren könnt. Die Füße werden dabei flach und dicht am Gesäß aufgesetzt. Haltet die Arme nahe am Körper, die Handflächen sind nach unten gerichtet.
2. Mit dem nächsten Einatmen drückt Ihr die Hände in den Boden und hebt die Hüfte an, bis Euer Körper eine gerade Linie bildet. Streckt das Becken weg von der Brust und umgekehrt die Brust weg vom Becken – also eine Bewegung in entgegengesetzte Richtungen. Die Oberschenkel zeigen dabei geradeaus nach vorne.
3. Führt nun die Hände unter dem Gesäß zusammen, verschränkt die Finger ineinander und drückt die kleinen Finger auf den Boden. So könnt Ihr das Becken noch höher anheben. Um die Vorzüge dieser Pose gänzlich auszuschöpfen, rollt Ihr Euch auf die Oberseite der Schultern – Ihr schont die Wirbelsäule, indem Ihr die Schultern nacheinander einrollt. Setzt dabei Eure Arme unterstützend ein. Haltet diese Stellung fünf bis zehn Atemzüge lang.
4. Für fortgeschrittenen Yogafreunde: Um die Pose ein wenig zu steigern, bringt Eure Füße eng zusammen. Drückt jetzt den Fuß auf dieser Seite in den Boden und hebt das andere Bein bei gleichzeitiger Einatmung an. Streckt es, bis es in senkrechter Position zum Boden kommt, wobei Fuß und Zehen nach oben zeigen (siehe Foto der Brücke auf einem Bein). Setzt bewusst Eure Gesäßmuskeln ein, spannt sie an und hebt das Bein noch höher. Haltet diese Position fünf bis zehn Atemzüge lang und konzentriert Euch darauf, das Becken weiterhin aktiv anzuheben und den Körper gestreckt zu halten. Um aus dieser Position herauszukommen, bringt Ihr das ausgestreckte Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

Ich wünsche Euch viel Freude bei Eurem Yoga-Programm.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

1. Einführung in Utas Yoga für Performance^sm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performance^sm: Einleitung”
2. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 1”
3. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 2”

Aktualisiert am 8. Dezember 2020