Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 10. Eine Variante der Taube

Die Taube – Eka Pada Rajakapotasana

Die modifizierte Form der Eka Pada Rajakapotasana [eka = ein, pada = Fuß, raja = königlich, kapota = Taube] ist eine gute Übung, um die Hüfte zu öffnen. Durch die sanfte Verlagerung des Körpergewichts bei der Ausführung und die Außenrotation des vorderen Beines werden die Muskelgruppen des Gesäßes und des hinteren Oberschenkels (der Beuger) gedehnt. Zugleich wird der Strecker der Oberschenkelmuskulatur des hinteren Beines gedehnt.

Die Asana hilft, den Brustraum zu öffnen und – verbunden mit tiefen Atemübungen – Eure Lungenkapazität zu erhöhen.

Dank dieser Vorteile ist die Pose besonders für Läufer geeignet, und ich praktiziere sie gerne mit meinen kenianischen Lauffreunden. Die Athleten schätzen besonders den Dehnungseffekt für den Strecker und Beuger der Oberschenkelmuskulatur, wie auch den für die Gesäßmuskeln.

Yoga mit meinen kenianischen Lauffreunden. © Take The Magic Step

Wir üben diese Asana gerne in Verbindung mit der Pose des herabschauenden Hundes, von der wir vorsichtig in die Taube übergehen.

So wird’s gemacht:

1. Beginnt in der Pose des herabschauenden Hundes. Atmet ein und nehmt langsam das linke Bein nach vorne. Platziert Euer Knie und Euren Fuß auf der Matte. Das Knie liegt nun direkt unterhalb der Brust.
2. Mit dem nächsten Ausatmen senkt Ihr den Oberkörper langsam auf die Matte in Richtung Knie. Verlagert dann Euer Gewicht, so dass sich die linke Gesäßhälfte in Richtung Matte senkt. Je nachdem, wie beweglich Ihr seid, werdet Ihr dabei den Boden berühren oder auch nicht. Ihr werdet eine Dehnung im hinteren Oberschenkelmuskel, dem Beuger, und in der Gesäßmuskulatur spüren. Seid bei dieser Bewegung sehr vorsichtig – fühlt Euch wohl und ohne Schmerzen.
3. 

   Foto 1. © Take The Magic Step

   Bewegt Euch nun weiter in die Stellung der Taube: Schiebt langsam das rechte Bein nach hinten, das Knie sollte leicht gestreckt sein und die Matte berühren. Achtet darauf, dass Eure Hüften parallel nach vorne gerichtet sind (Foto 1).

4. Legt die Hände vor Euch auf den Boden und platziert die Stirn darauf (Foto 1). Erholt Euch eine Weile in dieser Position. Bewegt jetzt Euren Oberkörper sanft nach rechts, wie Ihr es auf Foto 2 sehen könnt und legt den Kopf wieder auf den Händen ab. Entspannt Euch in dieser Position.
5. Jetzt geht Ihr langsam wieder zurück in die Stellung, die in Foto 1 abgebildet ist. Haltet den Kopf wieder nach vorn ausgerichtet.
6. 

   Foto 2. © Take The Magic Step

   Mit dem nächsten Einatmen drückt Ihr Euch mit dem linken Arm nach oben und hebt Euren Oberkörper an – in die Stellung, die im ersten Bild am Anfang des Artikels zu sehen ist. Dort zeige ich, wie mein linker Arm meinen Oberkörper aufrecht hält und mich das linke Bein ausbalanciert.

7. Greift mit der rechten Hand nach Eurem rechten Fußgelenk und zieht es sanft Richtung Gesäß. Fühlt dabei die Dehnung des Streckers der Oberschenkelmuskulatur wie auch die des Hüftbeugers. Wenn Ihr diesen Stretch intensivieren wollt, könnt Ihr die Ferse noch ein Stück weiter in Richtung Gesäß bewegen. Seid jedoch vorsichtig dabei, auch hier solltet Ihr keinen Schmerz verspüren!
8. Um aus der Pose herauszukommen, senkt das rechte Bein zurück auf den Boden und legt die rechte Hand auf gleicher Höhe der linken ab. Drückt Euch mit den Zehen des rechten Fußes ab und mit beiden Händen nach oben. Nehmt dann das linke Bein zurück und schiebt den Oberkörper und das Gesäß nach hinten, so dass Ihr Euch nun wieder in der Pose des herabschauenden Hundes befindet.

Ich wünsche Euch viel Erfolg mit dieser anspruchsvollen Pose und Freude bei Eurem Yoga-Programm.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

1. Einführung in Utas Yoga für Performance^sm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performance^sm: Einleitung”
2. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 1”
3. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 2”