Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 1. Berg-Pose

8. Juni 2014 Von Uta

Berg-Pose – Tadasana

Berg-Pose – Tadasana. © Tim DeFrisco

Liebe Yoga-Freunde und Yoga-Einsteiger!

Viele Asanas, die ich in den kommenden Wochen detaillierter vorstellen möchte, sind Posen und Dehnungsübungen, die ich mit meinen kenianischen Lauffreunden und Klienten – viele von ihnen Läufer und Triathleten – praktiziert habe.

Ich habe die Posen aus hunderten von möglichen Asanas [Yoga-Übungen] ausgewählt, da sie sich aufgrund ihrer spezifischen gesundheitsfördernden Aspekte besonders gut für Sportler eignen – dabei sind alle Übungen auch für Einsteiger bestimmt.

Ihr könnt die Asanas in ein auf Euch zugeschnittenes Programm aufnehmen. Und wenn Ihr mehr erfahren wollt, habe ich in den folgenden Texten einige Informationen zu meinem Programm „Yoga für Performancesm(1,2). Ich praktiziere es kontinuierlich und in verschiedenen Variationen.

Idealerweise üben wir Yoga nach lockeren Dauerläufen, also immer nach dem Erwärmen der Muskulatur. Wir führen die Asanas langsam durch, achten auf korrekte Körperhaltung, folgen damit dem „Blueprint of Alignment“ [Yoga-Grundsatz der Ausrichtung], den verschiedene Yoga-Richtungen lehren, und achten auf die richtige Atmung, um den optimalen Nutzen aus jeder Übung zu ziehen.

© Tim DeFrisco

…und nun beginnen wir mit der ersten „Pose der Woche“: der Berg-Pose (Tadasana).

Diese im Stehen ausgeführte Asana ermöglicht es, die Haltung unseres Körpers genau zu überprüfen. Sie fördert eine aufrechte und gestreckte Wirbelsäule, einen geöffneten Brustraum und entspannt die Schultern.

Normalerweise wird diese Pose als erste in unserem Yoga-Programm ausgeführt, denn sie hilft uns bei uns anzukommen und uns zu besinnen. Sie ist hervorragend geeignet, die Verbindung mit dem Boden zu spüren und das Gleichgewicht zu schulen.

Mit geschlossenen Augen ausgeführt, ist sie ein intensives Gleichgewichtstraining.

Läufer praktizieren diese Asana gerne, weil sie dabei am Beginn eines Yoga-Programms ihre Muskeln lockern und ihren gesamten Körper ausstrecken können.

Und wir nutzen sie im Verlaufe eines Programms, um den Körper zwischen zwei Posen wieder aufs Neue auszurichten.

So wird’s gemacht:

Erweiterte Berg-Pose – Urdhva Tadasana. © Take The Magic Step
  1. Steht aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Verlangsamt die Atmung (atmet idealerweise durch die Nase). Lasst die vier Auβenpunkte Eurer Füβe bewusst den Boden berühren: großer Zeh, kleiner Zeh, innere und äußere Ferse. Spürt, wie sich das Körpergewicht gleichmäßig auf die Gesamtfläche der Füße verteilt.
  2. Schließt nun die Augen und richtet Euren Blick nach innen. Spürt, wie angenehm sich der Körper in seinem ausgeglichenen Zustand anfühlt und wie stark die Verbindung mit der Erde (dem Boden) ist. Öffnet die Augen und schaut geradeaus nach vorn.
  3. Richtet Eure Wirbelsäule von den Füßen aus auf. Achtet darauf, dass Ihr nicht ins Hohlkreuz geht. Die Wirbelsäule sollte lediglich eine natürliche sanfte Kurve bilden.
  4. Rollt leicht die Schultern zurück (und nach unten) um den Brustraum zu öffnen. Das kann ein Gefühl von Freiheit im Herzen bewirken. Legt nun die Handflächen vor der Brust sanft aneinander.
  5. Indem Ihr die Arme über den Kopf nehmt, wird diese Stellung zur erweiterten Berg-Pose (Urdhva Tadasana) abgewandelt. Beide Handflächen zeigen zueinander, so wie Ihr es in der dritten Abbildung sehen könnt.
  6. Wiederholt diese Übung drei bis vier Mal.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

  1. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 1
  2. Yoga für Performancesm: Yoga für Läufer, Teil 2

 

Weitere Grüße

22. Dezember 2017
Schützt Euch vor Erkältungen während der Wintermonate

Schützt Euch vor Erkältungen während der Wintermonate

Die Feiertage stehen vor der Tür und ich wünsche Euch ein gesundes, erholsames Fest. In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um praktische Tipps zur Vermeidung von Erkältungen im Winter. Stärkt Euer Immunsystem, bleibt gesund!
22. September 2017
Uta ist mit Euch am Start beim Berlin-Marathon

Uta ist mit Euch am Start beim Berlin-Marathon

In einigen Stunden ist es soweit, wir laufen gemeinsam den Berlin-Marathon! Ich freue mich auf Euch und das Rennen. Seid Ihr gut vorbereitet? In meinem Beitrag in „DIE WELT“ habe ich Informationen zum Berlin-Marathonwochenende.
11. September 2017
Lampenfieber vor dem Marathon?

Lampenfieber vor dem Marathon?

In einigen Tagen wird Euer Marathon gestartet. Ich hoffe, Ihr könnt Euch trotz der Aufregung auf die letzten Vorbereitungen konzentrieren. In meinem Beitrag in „DIE WELT" habe ich einige Ratschläge, wie Ihr mit einem „Coolen Fokus“ die verbleibende Zeit bis zum Rennen angehen könnt.
11. Juni 2017
Ein Marathonrekord zum Dabeisein

Ein Marathonrekord zum Dabeisein

In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Rekorde. Der Testlauf von Eliud Kipchoge in Monza/Italien gab uns neue Impulse, die Diskussion von „Schneller, Höher, Weiter“ fortzuführen. Spielen die sportbegeisterten Fans an der Strecke dabei auch eine Rolle?
8. April 2016
Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Ein toller Start auf Eurem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit könnte die Vorbereitung auf Euren ersten 5-km-Lauf sein! Ein gut aufgebauter 6-Wochen-Trainingsplan, der Walken und Laufen kombiniert, begleitet Euch Schritt für Schritt zu Eurem großen Tag.