Wie Ihr Euch je nach Tagesform für die beste Trainingseinheit entscheiden könnt…

Ihr befindet Euch inmitten einer wichtigen Trainingsphase und soweit verliefen Eure Workouts nach Plan. Ihr wart bisher zufrieden mit den Fortschritten im Trainingsverlauf, Eure Fitnesslevels liegen auf erwartetem Niveau, und Ihr konntet einen guten Trainingsrhythmus – einen effektiven Wechsel von intensiven Einheiten und der dazu erforderlichen Erholung – nach Vorgabe Eures Planes aufrechterhalten.

© Lo Graf von Blickensdorf

Es ist Nachmittag. Morgen steht eine der Schwerpunkteinheiten dieser Woche auf Eurem Programm – vielleicht ein Intervalltraining, ein Tempolauf oder ein langer Lauf. Ihr seid Euch über die Details des Workouts jedoch auf einmal nicht mehr so sicher wie zum Zeitpunkt der Aufstellung des Gesamttrainingsplanes noch vor einigen Wochen.

Der Grund dieser Unsicherheit liegt an einem unruhigen Gefühl, das auf verschiedenen, von Eurem Körper kommenden Signalen beruht. Schon seit einigen Tagen fühlt Ihr Euch etwas müde und seid nicht mehr so konzentriert wie üblich. Auch seid Ihr nicht so kraftvoll während der Trainingseinheiten und spürt, dass Ihr Euch nicht mehr wie gewohnt von einem zum anderen Workout erholen könnt. Ihr stellt Euch nun die Frage, ob es besser wäre, das Ziel für die anstehende Trainingseinheit zu verändern – den neuen Bedingungen anzupassen – oder sie sogar vom Plan zu streichen.

Wie kann ich mich für die richtige Trainingseinheit entscheiden?

Ihr befindet Euch in einer typischen Situation, die jeder Läufer – vom Einsteiger bis zum Eliteathleten – schon einmal erlebt hat. Lasst uns deshalb diese Situation und deren Klärung gemeinsam betrachten – langsam, Schritt für Schritt.

Bemüht Euch, zunächst zu erkennen, dass Körper und Geist nicht zu hundert Prozent für die bevorstehende Aufgabe – Eure Trainingseinheit – bereit sind. Seid bitte auch achtsam und hört auf die verschiedenen Signale, die Euch Euer Körper sendet!

Versucht, mit ausreichender Selbstreflektion Euch selbst gegenüber das Problem so gut es geht einzuschätzen. Schließlich möchtet Ihr den größtmöglichen Gewinn aus Eurem bevorstehenden Training ziehen – selbst wenn dies bedeuten könnte, einen lockeren Lauf zu planen oder einen Ruhetag einzulegen.

Hört auf die Signale Eures Körpers, beobachtet vorsichtig, wie Ihr Euch fühlt. Nehmt Euch auch ausreichend Zeit bei deren Auswertung. Könnt Ihr einschätzen, ob Ihr Euch nur müde fühlt oder ein möglicher Erschöpfungszustand durch ein vorhandenes Übertraining verursacht wurde?

Kommt Eure Müdigkeit vielleicht von einer Kombination aus intensiven Trainingseinheiten, leichtem Schlafmangel oder Veränderungen in Eurem täglichen Arbeitsrhythmus? Oder könnt Ihr Euch zwischen den einzelnen anspruchsvollen Trainingseinheiten nicht mehr ausreichend erholen, weil Ihr Euch zu hohe Ziele für sie gesetzt habt? Natürlich kann es eine ganze Reihe weiterer Gründe geben, doch erfahrungsgemäß kommen die hier aufgezählten Ursachen recht häufig vor.

ODER könnt Ihr ausschließen, dass Ihr eines oder mehrere Anzeichen eines „Übertrainings“ aufweist? Ich habe Euch die Anzeichen in der Vergangenheit schon einmal vorgestellt und möchte sie hier erneut auflisten, da sie in diesem Zusammenhang sehr wichtig sind. So habt Ihr sie vor Euch und könnt sie mit Euch und Eurer Situation vergleichen.

Anzeichen von „Übertraining“

Diese sind: (1) ein erhöhter Ruhepuls am Morgen nach dem Aufwachen sowie ein erhöhter Puls während und nach einer Laufeinheit, (2) eine Verminderung der allgemeinen Erholungsfähigkeit, (3) anhaltende Müdigkeit und stärkere Muskelverspannungen als üblich, (4) vorzeitiges Abbrechen einer oder mehrerer Trainingseinheiten, (5) eine verstärkte Neigung zu Verletzungen, (6) die Schwächung des Immunsystems mit einem erhöhten Risiko für Erkältungen, (7) verminderter Appetit, (8) die Veränderung Eures normalen Schlafrhythmus’, (9) Mangel an Konzentration und (10) das häufige Gefühl von Müdigkeit, Erschöpfung oder Überforderung.

Es geht also darum, diesen wichtigen Unterschied erkennen zu können: Befindet Ihr Euch in der Situation eines Übertrainings oder seid Ihr müde, vielleicht sogar etwas erschöpft, durch die Summation der Trainingseinheiten der vergangenen Tage?

Ihr könnt in den Stunden vorher weitere Daten zur Entscheidung nutzen

Wenn Ihr am Abend vor Eurer wichtigen Trainingseinheit noch keine eindeutige Entscheidung treffen könnt, bietet es sich an, bis zum Morgen zu warten. Versucht, gut zu schlafen, und nehmt während der Nacht ausreichend Flüssigkeit in Form von ein bis zwei Gläsern Wasser zu Euch. Bestimmt dann am Morgen – gleich nach dem Aufwachen – Euren Ruhepuls, denn dieser Wert könnte Euch weiteren Aufschluss geben.

Um ein gutes Feedback durch Euren Ruhepuls zu bekommen, wäre es hilfreich, einen genauen Wert zu erfahren. An drei bis vier verschiedenen Tagen, an denen Ihr Euch fit fühlt und Euch mitten in einer harten Trainingsphase befindet, ermittelt Ihr gleich nach dem Aufwachen am Morgen Euren Ruhepuls. Errechnet daraus den Mittelwert und vergleicht diesen dann mit dem Wert am Morgen vor Eurem Workout, an dem Ihr Euch müde oder unmotiviert fühlt und nicht fit seid.

© Betty Shepherd

Sollte Euer Puls dann höher als normal sein, seid Ihr vermutlich von den letzten harten Trainingstagen übermüdet oder vielleicht krank. Bitte beachtet dieses wichtige Signal des Körpers und passt Euer Training Eurem Befinden an. In diesem Fall sind ein lockerer Lauf oder ein Ruhetag gute Alternativen. Falls der Ruhepuls, den Ihr nach dem Aufwachen messt, erhöht bleibt, könnte es sein, dass Ihr übertrainiert seid. Dann sind einige lockere Trainingstage mit ausreichenden Ruhepausen oder sogar einige Tage ohne Laufen notwendig. Es kann natürlich auch ein Hinweis auf eine Krankheit sein, sucht dann bitte ohne Zeitverzögerung Euren Arzt auf.

Sollte Euer Ruhepuls am Morgen jedoch normal sein, aber einige Symptome sind noch vorhanden, könnt Ihr noch bis kurz vor dem Start Eures Workouts mit Eurer Entscheidung warten – vielleicht bis zu einigen Minuten davor. Das wäre vollkommen okay, solange Ihr in der Lage seid, ruhig und konzentriert zu bleiben. Diese Herangehensweise wird Euch dabei helfen, die beste Entscheidung zu treffen und nicht nur am effektivsten – weder zu intensiv noch zu leicht – in dieser Situation zu trainieren, sondern auch Verletzungen vorzubeugen.

© Betty Shepherd

Nun ist der Zeitpunkt Eurer Trainingseinheit gekommen. Ihr habt Eure Situation ausreichend durchdacht und Euch letztendlich für eine veränderte Trainingsvariante entschieden. Ihr habt das Workout den Bedingungen angeglichen und wollt es nun leichter als geplant angehen und sehen, wie Ihr Euch im Verlaufe des Programmes oder des Laufes fühlt. Ihr habt Euch vielleicht sogar dazu entschieden, ein anderes Format zu wählen, indem Ihr die schnellen Intervalle Eures Programmes verkürzt und die lockeren Segmente zwischen den einzelnen Intervallen verlängert. Oder Ihr habt die Anzahl der schnellen Intervalle verringert und auch deren Durchschnittszeiten angepasst.

Ihr könnt sogar von einem geplanten Tempodauerlauf zu einem Intervallprogramm wechseln oder von einem langen zu einem kurzen Intervallprogramm – immer mit Konzentration auf entspanntes Laufen. Die Muskulatur sollte gerade nicht durch das Programm „gezwungen” und damit überfordert werden. Stellt durch eine effiziente Strategie sicher, den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.

Zusätzlich könnt Ihr folgende bewehrte Hilfsmittel nutzen, um die bestmögliche Entscheidung für Eure bevorstehende Trainingseinheit zu treffen und sie so gut wie möglich zu absolvieren. Zum Teil sind sie oben schon angesprochen worden.

• Hört auf die Signale Eures Körpers während des Tages, der Stunden und sogar der letzten Minuten vor Eurer Trainingseinheit. Nehmt Euch Zeit, gut einzuschätzen, wie Ihr Euch fühlt. Seid Ihr müde, übermotiviert, eher antriebsarm, konzentriert oder habt Ihr eventuell ein leichtes Unbehagen und es tut Euch etwas weh? Nehmt diese und andere Signale bewusst auf, denn sie werden zu Eurer Entscheidung beitragen, wie Ihr Eure bevorstehende Trainingseinheit absolviert. Werdet Ihr sie wie geplant laufen oder sogar etwas forscher angehen, werdet Ihr zurückhaltender trainieren oder eine andere, weniger anspruchsvolle Einheit absolvieren? Oder werdet Ihr Euch sogar dazu entscheiden, einen Ruhetag einzulegen und Eure Trainingseinheit verschieben? Mit dieser Herangehensweise werdet Ihr Eurem Befinden entsprechend an diesem Tag optimal trainieren. Und in manchen Situationen kann selbst Ruhe das effektivste Training sein. Anstatt das Risiko einzugehen, einen ohnehin müden Körper durch weiteres Training zusätzlich zu schwächen, habt Ihr ihn geschont, in diesem Falle sogar gestärkt und vielleicht ein Übertraining vermieden.
• Bitte hört auf Euren Körper, wenn er Euch die Signale sendet, dass er weitere Erholung benötigt. Bitte achtet auf Euren Körper, indem Ihr ihm ausreichende Ruhephasen gebt, denn je mehr Ihr trainiert, desto höher wird sein Bedarf an Erholung sein. Ich verstehe, dass es sehr schwer sein kann, dieses Prinzip so gut wie möglich zu realisieren, aber die daraus resultierenden Vorteile für die Verbesserung Eurer Fitness sind enorm und werden Euch für Eure Bemühungen belohnen.
• Beginnt Eure Workouts mit einem guten und entspannten Gefühl und erhöht die Geschwindigkeit schrittweise, sodass Ihr dem Prinzip der „Negativen Splits“ folgen könnt. Das bedeutet, dass Ihr es auf den ersten Kilometern etwas ruhiger angehen lasst und die zweite Hälfte Eurer gewählten Distanz etwas schneller lauft als die erste. Dieses Prinzip gilt auch für Eure Intervallprogramme, Tempoläufe und kurzen, lockeren Dauerläufe. Beginnt beispielsweise ein Intervallprogramm mit einer etwas langsameren als der geplanten Durchschnittsgeschwindigkeit und beendet das Programm mit den schnellsten Wiederholungen unter Aufrechterhaltung der Dauer und Intensität Eurer Pausen zwischen jedem schnellen Intervall. Ihr könnt die jeweiligen Pausen am Ende des Programms sogar etwas kürzer gestalten, falls Ihr dazu mit gutem Gefühl in der Lage seid.

Bitte bedenkt, dass die Verbesserung der Effektivität innerhalb Eures Trainingsprozesses ein wichtiges Hilfsmittel ist, um Euch bestmöglich auf Euer Rennen vorzubereiten.

Ihr werdet dadurch nicht nur die Freude im Verlaufe der Trainingseinheiten beibehalten, sondern auch schneller optimale Ergebnisse erzielen können.

Ich wünsche Euch viel Erfolg für Eure Workouts!

Eure,

Lesetipps:

1. Marathonspezifische Trainingsphasen und Umfangsteigerung Eurer langen Läufe
2. Marathonvorbereitung: Trainingsvorschläge für Eure Erholungswochen

Aktualisiert am 19. Februar 2016
Aktualisiert am 10. November 2015