Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil IV: Gesundheit

30. Mai 2015 Von Uta Pippig
Echinacea purpurea. © Uta Pippig
© Lo Graf von Blickensdorf
© Lo Graf von Blickensdorf

Nachdem Ihr im dritten Teil Wichtiges über die Ernährung im Rahmen Eurer Marathonvorbereitung erfahren habt, möchte ich Euch in Teil IV erläutern, wie wichtig die Unterstützung Eures Körpers ist, damit er während Eurer gesamten Marathonvorbereitung gesund bleibt.

Es ist nicht immer einfach, energiegeladen, gesund und verletzungsfrei während der vielen Kilometer Eurer Marathonvorbereitung zu bleiben. So hoffe ich, die nachfolgenden Themenschwerpunkte werden Euch als Orientierungshilfe dienen. Sie helfen Euch auch, während des gesamten Trainingsprozesses auf die Signale Eures Körpers hören zu können.

Hört auf die Signale Eures Körpers

© Uta Pippig
© Uta Pippig

In diesem Artikel gebe ich Euch einige Tipps, beispielsweise, wie Ihr den für Euch besten ganzheitlichen Trainingsansatz findet, wie Ihr gesund bleibt und die Fähigkeit entwickelt auf Euren Körper zu hören und die Signale, die er Euch gibt, zu verstehen.

Zudem habe ich einige Gedanken zum Thema „Übertraining” hinzugefügt – warum es so wichtig ist, entspannt und „spielerisch” zu laufen, um dem Körper ausreichend viele Reserven zu lassen. Ihr werdet bis zum Rennen über viele Wochen trainieren, deshalb ist es ratsam, ein ausreichendes Energieniveau zu halten, sich also Zeit zu lassen und den Kilometerumfang langsam zu steigern.

Eine einfache Methode oben genanntes zu erreichen, sind sogenannte „Negative Splits”, d.h., Ihr lauft die zweite Hälfte Eurer gewählten Strecke schneller als die erste. Bitte beginnt jede Eurer Trainingseinheiten mit einem guten und entspannten Gefühl.

Eine weitere Methode ist, den Fokus auf eine ausreichende Erholung zu legen. Denn, je mehr Ihr trainiert, desto mehr Erholung benötigt Euer Körper. Im folgenden Beitrag habe ich einige Punkte über die Bedeutung dieses Aspektes für Eure Marathonvorbereitung aufgeführt. Bitte klickt hier: Hört auf die Signale Eures Körpers – Bleibt gesund und verletzungsfrei während Eures Trainings.

Die Bedeutung des Schlafes

Zu Eurer Marathonvorbereitung gehören nicht nur anstrengende Trainingseinheiten, auch Erholung und ausreichend viel Schlaf spielen eine entscheidende Rolle. Gewiss, wir alle wissen das, doch oft ist es schwierig dann genügend Schlaf zu bekommen, wenn wir ihn am nötigsten brauchen. Unter folgendem Link findet Ihr mehr Informationen zu diesem Thema: Schlaf.

Viele Athleten ergänzen die acht bis neun Stunden Schlaf während der Nacht durch sogenannte „Power Naps“ am Nachmittag. Was spricht gegen solch kurze Nickerchen am Wochenende? Sie liefern zusätzlich Energie und Entspannung. Für diejenigen, die während der Woche mehr Zeit haben, sind „Power Naps“ die beste Ergänzung zu den Trainingseinheiten.

Stretching und Yoga

© Betty Shepherd
© Betty Shepherd

Stretching und Yoga bieten viele Vorteile – von einer gesteigerten Gesamtmuskelkraft bis zu besserer Flexibilität und Ausrichtung des Körpers. Weitere Vorteile findet Ihr im Beitrag: Wie Euch Yoga helfen kann.

Ich habe vor vielen Jahren mit Yoga begonnen und genieße die positiven Effekte einer gut geplanten Folge von Yoga-Posen (Asanas), Atemübungen und Meditation.

Während die Vorteile von Stretching bei Läufern und Gesundheitsexperten Anlass zur Diskussion geben, vertreten viele die Meinung, dass Stretching hilfreich für die Prävention von Verletzung und für die Leistungssteigerung sein kann. Am besten, Ihr probiert es selbst einmal aus, findet ein passendes Programm und integriert es in Eure Trainingsroutine. Hier mehr zu diesem Thema: Stretching: Die Wahrheit.

Wenn Ihr meinen Anregungen zu Yoga folgen möchtet, klickt hier: Yoga – ein Weg zur inneren Ausgeglichenheit

Stärkt Euer Immunsystem

Echinacea purpurea. © Uta Pippig
Echinacea purpurea. © Uta Pippig

In diesem Artikel findet Ihr Vorschläge und Anregungen, wie Ihr eine Erkältung oder Influenza abwehren und Euer Immunsystem stärken könnt. Dabei unterstützt Euch unser Programm zur Gesundheitsförderung, es kann Euch zudem helfen, schneller gesund zu werden und gegen Erkältungen gefeit zu sein.

Gewiss ist es immer sinnvoll, Krankheiten vorzubeugen. Manchmal bedeutet dies aber einfach, dass Ihr Euch unmittelbar nach einer Trainingseinheit ganz besonders um Euer Wohlsein kümmern müsst. Zum Beispiel, indem Ihr ein trockenes T-Shirt nach dem Lauf anzieht, auch solltet Ihr immer etwas zu trinken dabei haben. Falls Euch nach dem Training kalt wird, zieht Euch trockene Kleidung an, um eine Schwächung des Immunsystems zu vermeiden.

Mehr zu diesem Thema findet Ihr hier: Gebt einer Erkältung keine Chance

Achillessehnenverletzungen behandeln

Abbildung 1: Musculus gastrocnemius und Musculus soleus verbinden sich zur dicken Achillessehne.
Abbildung 1: Musculus gastrocnemius und Musculus soleus verbinden sich zur dicken Achillessehne.

Leider wurde auch ich während meiner eigenen Läuferkarriere von Achillessehnenverletzungen nicht verschont. Die Informationen in diesem Artikel, und in vielen anderen, können Euch helfen, verletzungsfrei zu laufen.

Dr. Thomas Michaud geht der Frage nach, warum diese Verletzungen häufig auftreten und so schmerzhaft sind. Er gibt einen Überblick über die funktionelle Anatomie der Achillessehne und stellt Tipps zur Verfügung, wie man Verletzungen vermeiden kann – und sich schnell wieder von ihnen erholt.

Mehr dazu unter: So bekommt Ihr Achillessehnenverletzungen in den Griff

Es gibt es noch viele Gesundheitsthemen die für Euch von Interesse sein könnten und Euch möglicherweise dabei helfen, topfit und verletzungsfrei zu bleiben – von Massagetherapie bis hin zur chiropraktischen Behandlung. Dieser Link führt Euch zu weiteren gesundheitsbezogenen Artikel auf unserer Website: Gesundheit.

Ein Thema, das ich zu einem späteren Zeitpunkt behandeln möchte, ist die mentale Herangehensweise bei Verletzungen und was Ihr tun könnt. In erwähntem Artikel „Hört auf die Signale Eures Körpers – Bleibt gesund und verletzungsfrei während Eures Trainings“, habe ich schon mal einige Gedanken für Euch.

Im fünften und letzten Teil dieser Serie werde ich verschiedene Beiträge zum Thema Motivation mit Euch teilen und Euch einige Ratschläge mit auf den Weg geben, wie Ihr den „Post-Marathon-Blues“ überwinden könnt.

Ich wünsche Euch eine verletzungsfreie Trainingszeit.

Eure,

Lesetipps:

  1. Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil I: Lauftraining
  2. Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil II: Ausgleichstraining
  3. Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil III: Ernährung

Aktualisiert am 26. Mai 2016

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