Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil III: Ernährung

24. März 2015 Von Uta Pippig
© Gerald Angerer

Betrachten wir die verschiedenen Elemente einer Marathonvorbereitung – das reine Lauftraining, Ausgleichstraining, Ernährung, Gesundheit und Inspiration –, werden wir feststellen, dass eine dem Training angepasste Ernährung immens wichtig ist. Sie hilft uns, unsere Energie auf höchstem Niveau zu halten und während des gesamten Trainingsprozesses so gesund und fit wie möglich zu bleiben. All unsere körperlichen Anstrengungen werden mit einer ausgewogenen Ernährungsroutine am besten unterstützt.

Ich hoffe, die folgende Artikelserie gibt Euch zusätzliche Motivation, guten Ernährungsgewohnheiten zu folgen. Selbstverständlich werden wir einige Schwerpunkte für unsere Marathonfreunde setzen, wie beispielsweise die richtigen Kohlenhydrate für Euer spezifisches Training. Darüber hinaus gebe ich Euch Tipps, was zu einem ausgewogenen Frühstück gehört und warum es uns während des ganzen Tages Energie bringen kann. Außerdem lüfte ich das Ernährungsgeheimnis von Kirschen und stelle Euch schmackhafte Leckereien aus Schokolade vor. Vielleicht steigern all diese Informationen Eure Marathonstimmung noch weiter…

Versorgt Euren Körper mit dem besten Ernährungsprogramm und ich wünsche Euch alles Gute für das Training sowie schnellere Erholungsphasen mit geeigneter Nahrungsaufnahme gleich nach Euren Laufeinheiten.

Ernährung: Ein wesentlicher Bestandteil Eurer Marathon-Vorbereitung. Teil I – Ess-Routine, Frühstück und Kohlenhydrate

© Betty Shepherd

Während der Vorbereitung auf Euren Marathon empfiehlt es sich, die tägliche Kalorienzufuhr auf den Verzehr der richtigen Kohlenhydrate auszurichten, damit Ihr über ausreichend viel Energie verfügt und Eure Muskeln mit dem versorgt werden können, was sie gerade brauchen. Ein gutes Frühstück kann Euch dabei helfen, Energie für den ganzen Tag zu tanken.

Ich genieße es, mir Zeit für meine Mahlzeiten zu nehmen, vor allem an Tagen mit intensivem Trainingspensum. Es gibt nichts Schöneres als nach dem Workout mit Freunden, bei einem leckeren Abendessen zusammenzusitzen und den Tag gemeinsam ausklingen zu lassen…

Weitere Informationen findet Ihr hier: Ernährung: Ein wesentlicher Bestandteil Eurer Marathon-Vorbereitung. Teil I – Ess-Routine, Frühstück und Kohlenhydrate

Ernährung: Ein wesentlicher Bestandteil Eurer Vorbereitung. Teil II – Ernährungsfenster nach dem Training und Flüssigkeitsaufnahme

© Betty Shepherd
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Mit gut geplanten Mahlzeiten nach dem Training werdet Ihr schneller wieder fit sein und dem Körper die Nährstoffe zurückgeben, die er während der körperlich anstrengenden Aktivität verbraucht hat.

Im zweiten Teil dieses Artikels gehe ich näher auf die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ein. Eine gute Hydration vor, während und unmittelbar nach Eurem Training – insbesondere während und nach längeren Läufen, Intervall-Einheiten und Tempoläufen – ist unerlässlich.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Ernährung: Ein wesentlicher Bestandteil Eurer Vorbereitung. Teil II – Ernährungsfenster nach dem Training und Flüssigkeitsaufnahme

Wenn der Zeitpunkt Eures Marathons näher rückt – und es vielleicht nur noch zwei oder drei Tage bis zu Eurem großen Tag sind –, habt Ihr verschiedene Ernährungsoptionen, aus denen Ihr wählen könnt. Einige davon habe ich im folgenden Artikel beschrieben: Die letzten zwei Tage vor dem Marathon. Bitte folgt dabei dem Link „Ernährung“. Dort könnt Ihr auch Tipps und Ideen zur Ernährung während der letzten Stunden vor einem Rennen nachlesen.

Ernährung: Gesündere Alternativen von Nahrungsmitteln

© Betty Shepherd

In diesem Artikel findet Ihr Anregungen, wie Ihr beim Einkaufen die gesündere Wahl treffen könnt – vom Salat bis zur Schokolade. Um Euch dabei zu helfen, leichter die nahrhaftesten Lebensmittel auswählen zu können, habe ich mit meinem Ernährungsteam wissenschaftliche Hintergrundinformationen sowie Tipps und Rezepte aus den Kochtöpfen unseres Take The Magic Step-Teams zusammengetragen.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Ernährung: Gesündere Alternativen von Nahrungsmitteln

Zusätzliche Informationen rund um das Thema Ernährung könnt Ihr hier nachlesen.

Genießt Eure Sommer-Fitness: Teil II – Tipps zur Ernährung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme

Oft passen wir unsere Ernährung dem Wechsel der Jahreszeiten an. Ich esse beispielsweise am liebsten saisonales Obst und Gemüse. Gerade die Sommermonate bieten sich an, frische neue Leckereien zu genießen, die zu einer optimalen Fitness verhelfen können. Wie wäre es mit einem frischen Beeren-Smoothie oder einer köstlichen kalten Sommersuppe? Hier findet Ihr auch meinen Lieblings-Eistee und ein Rezept für Salat, den ich jeden Tag essen könnte…

Das Wissen darüber, wie man während der heißesten Zeit des Jahres gesund und stressfrei Sport treibt, wird Eure Fitnessroutine noch effektiver machen und zudem viel Spaß bringen.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Genießt Eure Sommer-Fitness: Teil II – Tipps zur Ernährung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme

Wasser [Teil 1]: Unentbehrlich für unser Leben

© Betty Shepherd

In diesem Artikel bespreche ich zusammen mit Dieter Hogen und Janett Walter aus meinem Ernährungsteam, wie viel Wasser wir täglich trinken sollten und wie viel mehr wir benötigen, wenn wir körperlich aktiv sind. Wir gehen zudem auf die Bedeutung einer guten Hydration ein und haben einige praktische Tipps für Euch bereitgestellt.

Ich achte stets darauf, gut hydriert zu sein. Auf meinem Speiseplan stehen daher Getränke wie reines Wasser, Kräutertees, Sportgetränke sowie frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Reine Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Zucker, deshalb verdünne ich sie zu gleichen Teilen mit gefiltertem Wasser.

An Tagen mit besonderer physischer Beanspruchung ist es unumgänglich, ausreichend zu trinken, und zwar vor, während und nach dem Training! Je nach Wetter und Trainingsintensität kann es sich dann durchaus um ein bis zwei Liter zusätzlich handeln.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Wasser [Teil 1]: Unentbehrlich für unser Leben

Kirschen – beliebt bei Groß und Klein

© Gerald Angerer

Hinweise zum Anbau von Kirschen reichen zurück bis 300 v. Chr. Dabei sind sie weit mehr als nur beliebte Sommerfrüchte. Die Forschung zeigt, dass ihr Saft zur Verlangsamung des Alterungsprozesses, Schmerzlinderung bei Arthritis und zu einer beschleunigten Regeneration von Läufern beitragen kann.

Wissenschaftler der Northumbria University fanden heraus, dass – im Vergleich zur Placebo-Gruppe – bei Läufern die Sauerkirschsaft tranken, eine schnellere Wiederherstellung der Muskelkraft und darüber hinaus niedrigere Entzündungswerte zu verzeichnen waren. Im folgenden Beitrag könnt Ihr weitere Details dieser Studie und viele Informationen zu Kirschen und deren Nährwert nachlesen.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Kirschen – beliebt bei Groß und Klein

Schokolade – Soll ich oder soll ich nicht?

© Betty Shepherd

Auf jeden Fall dürft Ihr Euch ein Stück gönnen… :-) . Schokolade hat selbst 3.000 Jahre nach ihrer Entdeckung die Kraft, unsere Stimmung positiv zu beeinflussen. Sie sorgt für ein Wohlgefühl, das wir nur allzu gerne haben. In diesem Beitrag erfahrt Ihr, welche Sorten den geringsten Zucker- und den höchsten Antioxidantien-Anteil besitzen, und wie Ihr Schokolade am besten aufbewahrt.

Ich mag Schokolade sehr, vorrangig mit mindestens 65 % Kakaoanteil, nicht nur wegen des Geschmacks, auch weil sie mehr Antioxidantien und weniger Zucker enthält. Mein Favorit ist dunkle Schokolade mit kandiertem Ingwer oder gerösteten Mandeln für den Nachmittagstee. Sehr lecker.

Seid Ihr jetzt auf den Geschmack gekommen? Wartet noch, bis Ihr Euren Marathon beendet habt und meinen Lieblingszitronenkäsekuchen probiert…

Bon appétit!

Weitere Informationen findet Ihr hier: Schokolade – Soll ich oder soll ich nicht?

Ich melde mich demnächst mit Teil IV dieser Reihe: Gesundheit und Yoga. Und hier sind die Links zu Teil I: Lauftraining und Teil II: Ausgleichstraining.

Ich wünsche Euch viel Erfolg und Spaβ bei Eurer Marathonvorbereitung!

Eure,

Lesetipps:

  1. Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil IV: Gesundheit
  2. Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil I: Lauftraining

Aktualisiert am 26. Mai 2016

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