Utas Zusammenfassung für Eure Marathon-Vorbereitung. Teil I: Lauftraining

6. Februar 2015 Von Uta
© www.PhotoRun.net

Rund um den Globus trainieren Läuferinnen und Läufer wieder für die neue Marathonsaison – und für einige von Euch wird es das erste Mal sein, dass Ihr die klassische Distanz in Angriff nehmt. So möchte ich die Gelegenheit nutzen, die unterschiedlichen Trainingsphasen einer Marathonvorbereitung zu beschreiben und Euch auch weitergehende Tipps rund um den Marathon zu geben. Es wäre wunderbar, wenn Ihr meine Erfahrungen für Euch ein wenig nutzen könntet, um Euch in die beste Form zu bringen und schlieβlich ein unvergessliches und erfolgreiches Rennen zu erleben.

Zuallererst wünsche ich Euch erfolgreiche Trainingseinheiten und verletzungsfreie Läufe: Mögen all Eure Marathonträume wahr werden. Ich hoffe, die ausgewählten Themen zur Marathonvorbereitung, die sich auf Training, Ernährung, Gesundheit und Inspiration konzentrieren, können Euch auf dem Weg zu Euren gewählten Zielen helfen.

Seit ich damit begonnen habe, über meine eigenen Lauferfahrungen zu schreiben – über Trainingsmethoden und wie man während des Trainingsprozesses motiviert und gesund bleibt – habe ich eine Vielzahl von Artikeln verfasst, die ich nun gerne in einer Zusammenfassung mit Euch teilen möchte und die Ihr vielleicht für Eure eigene Vorbereitung nutzen wollt. Ich habe sie in fünf Themenbereiche aufgeteilt.

  • Lauftraining
  • Ausgleichstraining
  • Ernährung
  • Gesundheit und Yoga
  • Motivation

Ich wünsche Euch viel Freude mit nachfolgendem Überblick zum ersten Thema, dem Lauftraining. Vielleicht möchtet Ihr diesen Beitrag in Verbindung mit Eurem eigenen, individuellen Plan anwenden. Er kann als Leitfaden für Euer Konzept während des gesamten Trainingsprozesses dienen, einschließlich der chronologischen Reihenfolge der unterschiedlichen Trainingsphasen.

Wer mag, kann mir auf Facebook, Google+ oder Twitter folgen, dort findet Ihr kurze Updates, Feedbacks und Diskussionspunkte zu den nachfolgenden Themen. Vielleicht habt Ihr auch Lust, mich auf meiner eigenen Fitness- und Gesundheitsreise zu begleiten.

Ich wünsche Euch immerzu glückliche und friedliche Laufwege!

Lauftraining

Allgemeine Hinweise für Eure Marathonvorbereitung – Trainiert mit Freude

© Betty Shepherd

In diesem Artikel schreibe ich darüber, dass ein Gefühl der inneren Freude beim Laufen zusätzliche Energie in Euch freisetzen kann, die Ihr für Euer Training so sehr benötigt. Neben einer guten körperlichen und mentalen Vorbereitung ist diese Freude Teil des Geheimnisses für Euren erfolgreichen Marathon.

Darüber hinaus habe ich für Euch zwölf Hauptpunkte zu verschiedenen Themen rund um den Marathon aufgelistet wie beispielsweise zum Konzept der Periodisierung, zu Ernährung, Erholung und Schlaf, Dehnung und mehr. Vielleicht erscheinen Euch diese Informationen selbstverständlich, doch gerade zu Beginn einer Marathonvorbereitung kann es praktisch und hilfreich sein, sie noch einmal zu überdenken.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Allgemeine Hinweise für Eure Marathonvorbereitung – Trainiert mit Freude

Marathonspezifische Trainingsphasen und Umfangsteigerung Eurer langen Läufe

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Eine Marathonvorbereitung ist zwar ein recht langwieriger Prozess, doch er ist auch unkompliziert und übersichtlich. Ihr werdet sehen, dass sich eine Trainingsphase folgerichtig auf die vorangegangene aufbaut. Ich habe Euch diese Phasen im folgenden Beitrag kurz zusammengefasst. Mit der erfolgreichen Umsetzung der einzelnen Trainingsphasen und verschiedener Trainingskonzepte werdet Ihr nicht nur Eure Fortschritte mehr genießen, sondern Euch auch über ein besseres Resultat freuen können.

Plant ausreichende Erholungszeiten zwischen den einzelnen Phasen ein und achtet auch auf eine angemessene Umfangsteigerung der langen Läufe. Im zweiten Teil dieses Textes habe ich Euch dazu eine Tabelle zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Marathonspezifische Trainingsphasen und Umfangsteigerung Eurer langen Läufe

Grundprinzipien des Trainings für die erste Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung

© Jay Prasuhn

Von der Grundlagenphase werdet Ihr zur ersten Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung wechseln, in der Ihr Eure Fitness mit gezieltem Training so verbessern könnt, dass Ihr bestens vorbereitet in die zweite Aufbauphase geht, um Euer volles Potenzial auszuschöpfen.

Zudem habe ich für Euch die Anzeichen von „Übertraining“ zusammengestellt.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Grundprinzipien des Trainings für die erste Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung

Marathonvorbereitung: Trainingsvorschläge für Eure Erholungswochen

© Betty Shepherd

Eine ausreichende Erholung ist notwendig für erfolgreiches Training und Hauptbestandteil der Marathonvorbereitung.

Hier findet Ihr einige Tipps für Eure Erholungswochen mit Vorschlägen zu deren Kilometerumfängen und die Planung der Geschwindigkeiten verschiedener Laufeinheiten.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Marathonvorbereitung: Trainingsvorschläge für Eure Erholungswochen

Trainingstipps für die zweite Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung

„Jeder Tag wird Euch Eurem Ziel ein Stück näher bringen. Und diese Erkenntnis kann Euch beflügeln und helfen, mehr Energie freizusetzen, um besser trainieren zu können.” – Uta © Betty Shepherd

Ihr habt es fast geschafft, die Grundlagen- und die erste Aufbauphase liegen hinter Euch. Hoffentlich konntet Ihr Euch von beiden Phasen gut erholen und seid nun mental und physisch in Topform, denn das Training in den kommenden Wochen trägt entscheidend dazu bei, wie erfolgreich Ihr Euer Rennen absolvieren werdet.

Ich hoffe, Ihr könnt Euch weiterhin gut konzentrieren, um diese zweite Aufbauphase mit den höchsten Kilometerumfängen und Euren längsten Dauerläufen so für Euer Training zu nutzen, dass Ihr optimal auf Euren Marathon vorbereitet seid.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Trainingstipps für die zweite Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung

Tapering: Optimiert Euer Training in den verbleibenden Wochen vor Eurem Marathon

…mit Naoko Takahashi beim 40. Berlin Marathon 2013. © www.PhotoRun.net

Nun habt Ihr die Tapering-Phase erreicht! Es bleiben Euch noch einige Wochen bis zum Marathon, um Euch mit kürzeren Distanzen, die Ihr etwas schneller absolvieren solltet, auf Euren Lauf vorzubereiten.

Tapering bedeutet auch, Körper und Geist gut zu erholen, damit Ihr am Tag Eures Rennens das optimale Ergebnis erzielen könnt. Viel Erfolg für diese letzte Trainingsphase!

Weitere Informationen findet Ihr hier: Tapering: Optimiert Euer Training in den verbleibenden Wochen vor Eurem Marathon

Behaltet einen „Coolen Fokus“ in den Tagen vor Eurem Marathon

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Ihr habt so gut trainiert und könnt Euch nun auf Euren „großen Tag“ freuen. Behaltet in den Tagen vor Eurem Marathon einen „Coolen Fokus“ – denn er wird Euch dabei helfen, entsprechend Eurer Möglichkeiten optimal auf das Rennen vorbereitet zu sein.

Ich wünsche Euch ein wunderschönes Marathonabenteuer und drücke Euch die Daumen für tolle Resultate.

Weitere Informationen findet Ihr hier: Behaltet einen „Coolen Fokus“ in den Tagen vor Eurem Marathon

Die letzten zwei Tage vor dem Marathon

Ein erholsames Bad kann Euch zwei Tage vor dem Marathon helfen, die Muskulatur und den Geist zu entspannen. © Betty Shepherd

Das umfangreiche Training liegt hinter Euch! Nun ist es Zeit für eine optimale Erholung, eine entspannende Massage und eine gute mentale Vorbereitung auf Euer Rennen. Die richtige Kombination von leichtem Training, guter Ernährung, genügend Schlaf sowie gut passenden Wettkampfschuhen wird eine große Rolle dabei spielen, wie erfolgreich Ihr an Eurem großen Tag sein werdet.

Hilfreich ist es auch, eine Euren Trainingszeiten der letzten Wochen entsprechende Rennstrategie zu planen. Auch die Wetterbedingungen sollten dabei eine Rolle spielen. Ich hoffe, Ihr könnt Euch so richtig auf das Rennen freuen. Ihr werdet es schaffen!

Weitere Informationen findet Ihr hier: Die letzten zwei Tage vor dem Marathon

Nach dem Marathon: So kommt Ihr schnell wieder auf die Beine

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Herzlichen Glückwunsch, liebe Marathonläufer! Ihr habt das Rennen geschafft, doch was nun? Am schnellsten werdet Ihr körperlich und mental wieder fit, wenn Ihr ein paar Ratschläge beherzigt, was Ihr direkt nach einem Marathon sowie in den darauf folgenden Tagen tun könnt.

Und sollte es nicht ganz mit Eurer Zielzeit geklappt haben, dann habe ich einige Gedanken dazu am Ende des folgenden Beitrages. Aber bestimmt seid Ihr schon jetzt gedanklich bei Eurem nächsten Marathonabenteuer…

Weitere Informationen findet Ihr hier: Nach dem Marathon: So kommt Ihr schnell wieder auf die Beine

Ich möchte Euch gerne einen weiteren Ratschlag mit auf den Weg geben, denn er ist so wichtig für Euer Marathontraining, Eure Erholung und Gesundheit. Konzentriert Euch auf das Konzept der Periodisierung, indem Ihr ausreichende Erholungsphasen für jeden Trainingszyklus einplant. Das bedeutet, sich zwischen den einzelnen Trainingsphasen einer Vorbereitung wie auch nach dem jeweiligen Rennen bestmöglich zu erholen, um gute Resultate über viele Jahre hinweg zu erzielen und dabei gesund zu bleiben.

Genießt es und nehmt es einfach an, wenn Ihr eine Ruhephase braucht, und lauft umso mehr und schneller, wenn es Euer Körper erlaubt. Bitte vermeidet es, Euer Training zu erzwingen, denn das wird Euch nicht in die beste Form bringen. Trainiert mit viel Gefühl und mit Freude. Diese Herangehensweise wird Euch dabei helfen, den Marathon und das Laufen immer mehr für Euch zu entdecken und obendrein tolle Resultate zu erzielen – „ein ganzes Läuferleben lang”…

Bis bald, ich melde mich demnächst mit Teil II Eurer Marathonvorbereitung.

Ich wünsche Euch beste Ergebnisse und viel Spaβ beim Laufen!

Eure,

Aktualisiert am 16. Februar 2016

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