Tapering: Optimiert Euer Training in den verbleibenden Wochen vor Eurem Marathon

5. April 2013 Von Uta Pippig
© Take The Magic Step

Liebe Lauffreunde,

© www.PhotoRun.net
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einen herzlichen Glückwunsch sende ich Euch! Ihr habt die letzte Phase des Trainings für Euren Marathon ‒ die Tapering-Phase (oder Reduktions-Phase) ‒ mit Erfolg erreicht. Das bedeutet, Ihr werdet Euch nun mit geringeren Kilometerumfängen sowie einigen kürzeren und schnelleren Läufen auf Euer Rennen vorbereiten. Den anspruchsvollsten Teil des Trainings mit den längsten marathonspezifischen Läufen habt Ihr damit gemeistert! Ihr könnt nun die verbleibende Zeit nutzen, um die Form weiter zu verbessern und zu verfeinern und Euch dabei gleichzeitig zu regenerieren, indem Ihr mehr Erholungszeiten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einplant.

Ich bin so begeistert von Eurem Engagement, denn es kann schon eine große Herausforderung sein, sich auf einen Marathon vorzubereiten. Deshalb wünsche ich Euch sehr, dass Ihr mit dem derzeitigen Training und den bis jetzt erzielten Fortschritten zufrieden seid. Sicherlich war Euer Training zum Teil von großen Anstrengungen begleitet, so dass es jetzt höchste Zeit ist, sich auf diese letzte Phase zu konzentrieren und sie auch zu genießen.

Das Tapering ist in der Regel für die letzten gut zwei bis drei Wochen vor dem Marathon geplant. Viele Trainer empfehlen den längeren Zeitraum von drei Wochen, um so für den Athleten eine ausreichende Erholung sicherzustellen und die erschöpften Glykogenspeicher sowie aeroben Enzyme auf ihr optimales Niveau zu bringen. Diese wurden während Eurer intensiven und umfangreichen Trainingseinheiten in den beiden vorhergehenden Aufbauphasen stark beansprucht. Einige Leistungssportler tapern aufgrund der vorher vollbrachten höheren Intensitäten und Kilometerumfänge sogar länger als drei Wochen.

Ich wünsche Euch viel Erfolg für Eure Tapering-Phase. Berlin-Marathon 2013. © Take The Magic Step
Ich wünsche Euch viel Erfolg für Eure Tapering-Phase. Berlin-Marathon 2013. © Take The Magic Step

Natürlich werdet Ihr in der Tapering-Phase weiterhin trainieren, doch nur so viel, dass Ihr Eure Fitness auf optimalem Niveau halten könnt und Eure höhere aerobe Kapazität nicht abfällt. Das geschieht vor allem durch kürzere und schnellere Läufe. Tapering bedeutet außerdem, dass Ihr einen geringeren Gesamtkilometerumfang in der verbleibenden Zeit vor Eurem Rennen absolviert und sich so Eure Muskulatur, der ganze Körper sowie Euer Geist erholen können, um dann am Tag Eures Rennens topfit zu sein und die maximale Leistungsfähigkeit zu erbringen.

Nachfolgend möchte ich Euch wichtige Informationen für die noch verbleibende Zeit bis zu Eurem Marathon an die Hand geben. Dazu zählen allgemeine Tipps für Euer Training und einige Gedanken zur Gesamtvorbereitung für alle Leistungsstufen. Im Anschluss daran habe ich einige spezifische Trainingshinweise für Euch zusammengestellt und sie in die Rubriken Einsteiger, fortgeschrittene Läufer und Leistungssportler unterteilt. Darin findet Ihr detaillierte Vorschläge, die Ihr in Euren speziell auf Euch zugeschnittenen Plan aufnehmen könnt.

Allgemeine Trainingshinweise und Informationen

  • Reduziert Euren Gesamt-Kilometerumfang allmählich ‒ beginnend drei Wochen vor Eurem Rennen und gegebenenfalls nach Eurem letzten marathonspezifischen Lauf ‒ auf etwa 70 Prozent der durchschnittlichen wöchentlichen Laufleistung Eurer vorherigen Aufbauphase. In der zweiten Woche verringert Ihr den Umfang bis auf 60 Prozent und in der Woche vor Eurem Wettkampf sogar noch weiter auf etwa 40 Prozent ‒ abhängig von Eurem Fitnesslevel. Falls Ihr das Gefühl habt, mehr Erholung zu benötigen, reagiert bitte auf die Signale Eures Körpers. Für unsere Einsteiger: Bitte bleibt unbedingt unter 40 Prozent Eures durchschnittlichen Kilometerumfanges der vorherigen Aufbauphase während der letzten Woche vor dem Marathon.
  • Plant kürzere und etwas schnellere Läufe ein. Stellt Euer Trainingsprogramm entsprechend Eurem aktuellen Fitnessstand auf. Gebt Euch dabei Zeiten und Streckenlängen vor, so dass Ihr diese mit einem guten Gefühl und einem flüssigen Laufrhythmus erreichen könnt. Bitte lauft alle Trainingseinheiten, auch die schnelleren, mit ausreichenden Reserven, um eine weitere Erholung Eurer Muskulatur zu gewährleisten. Spezifische Hinweise für Euer Trainingsprogramm könnt Ihr für jede Leistungsstufe im zweiten Teil meines Beitrages finden.
  • Auch wenn Ihr vielleicht besorgt seid und möglicherweise die Notwendigkeit zu weiterem umfangreichen Training verspürt bitte widersteht dieser Versuchung! Der Artikel „Hört auf die Signale Eures Körpers“ könnte Euch dabei eine Hilfe sein. Dort werdet Ihr erfahren, wie Ihr durch bewusstes Wahrnehmen Eurer Körpersignale die beste Chance habt, optimale Ergebnisse zu erzielen. Das kann beispielsweise bedeuten, dass Ihr mit weniger Training die Fähigkeit Eures Körpers unterstützt, aufgebrauchte Energie wiederherzustellen sowie Eure Glykogenspeicher und Enzymlevel zu optimieren, so dass Ihr vollständig erholt und somit auch bereit für Euer Rennen seid.
  • Bitte erweitert Eure Erholungsphasen zwischen den einzelnen intensiveren Laufeinheiten, damit sich Eure Muskulatur optimal regenerieren kann. Unvollständig erholte Muskeln führen zu uneffektivem Training und es besteht die Gefahr, Euer tatsächliches Potenzial in Eurem Rennen nicht ausschöpfen zu können.
  • In manchen Situationen kann Ruhe das effektivste Training sein. Habt also keine Scheu, einen Tag ohne Laufen einzulegen, wenn Ihr dringend weitere Erholung benötigt. Ruhe ist ein nicht zu unterschätzendes und äußerst wichtiges Hilfsmittel, um am Renntag in der für Euch besten Form zu sein. In dieser unmittelbaren Phase Eurer Wettkampfvorbereitung solltet Ihr Euch in der verbleibenden Zeit bis zum Rennen zunehmend erholt fühlen. Legt also, falls notwendig, einen zusätzlichen Ruhetag ein. Ich hoffe, Ihr könnt gut schlafen ‒ eine umsichtige Planung Eurer Reise zum Wettkampf und der Vorbereitung für diese letzte Woche sowie eine angemessene Erholung von Körper und Geist werden gewiss zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
  • Wenn Ihr Euch auf einen hügeligen Marathonkurs vorbereitet, könnt Ihr weiterhin einen Teil Eures Trainings in entsprechend bergigem Gelände absolvieren, damit Ihr mit den Gegebenheiten der Marathonstrecke besser zurechtkommt. Beschränkt Euch dabei jedoch auf einige leichte und kurze Bergabläufe. Für unsere Einsteiger: Wechselt von Eurem Bergauf-Training zu ein paar lockeren Steigerungsläufen auf einem Gefälle, die Ihr im Anschluss an ein oder zwei lockere und kürzere Eurer wöchentlichen Läufe einplant.
  • Mein Ratschlag wäre, leichte Dehnungsübungen nach Euren kurzen und lockeren Läufen zu machen. Diese Übungen können Euch dabei helfen, Eure Muskulatur schneller zu regenerieren. Bitte achtet darauf, Stretching nach intensiven Einheiten zu vermeiden, denn selbst Stunden nach starker Beanspruchung können Eure Muskeln immer noch gestresst, verspannt und müde sein.
  • Einige von Euch werden zur Regeneration überstrapazierter Sehnen und Bänder sowie anhaltender Muskelschmerzen gerade in dieser Phase viel Geduld haben müssen. Sollten diese Beschwerden jedoch anhalten, dann bemüht Euch bitte unverzüglich um die Meinung eines Experten, am besten eines Sportarztes und Orthopäden. Jetzt ist nicht die Zeit, um abzuwarten. Tipp: Eine Massage kann dazu beitragen, Euch von anhaltenden Muskelverspannungen zu befreien und zur schnelleren Erholung Eurer Muskulatur führen.
  • Achtet auf eine gute Ernährung, bei der Ihr ausreichend viel Flüssigkeit und die richtigen Kohlenhydrate zu Euch nehmt, wie beispielsweise Müsli und Haferbrei (Porridge). Behaltet gute Fette als wichtigen Bestandteil Eurer Nahrung bei ‒ also Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]), die in Lachs, Fischöl-Produkten, Nüssen (vorzugsweise Walnüssen) und Eiern mit einem höheren DHA-Anteil enthalten sind. Achtet in der ersten Woche Eurer Tapering-Phase auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, um die Erholung der Bänder, Sehnen und Muskulatur zu unterstützen. Später, während der letzten Woche vor Eurem Rennen, konzentriert Euch bitte auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, um Eure Glykogenspeicher auf einen optimalen Level zu bringen. So stellt Ihr sicher, dass Euch während des Marathons genügend Glykogen zur Verfügung steht. Im folgenden Beitrag habe ich einige Tipps zur Ernährung für die Tage vor dem Marathon und die letzten Stunden vor Eurem Rennen zusammengestellt.
  • Und schließlich bietet Euch die Tapering-Phase ausreichend Zeit, Euch geistig zu erholen und für Euer Rennen mental topfit zu werden. Ich hoffe, Ihr habt trotz einiger Aufregung schon einen „coolen Fokus“ auf Euren Marathon, wie ich es gerne nenne. Je näher Euer Renntag heranrückt und Ihr die letzten Trainingseinheiten abschließen könnt, desto mehr werdet Ihr Eure Energie wieder spüren, mentale Reserven aufbauen und Euch besser auf Euren großen Tag konzentrieren können. Jetzt seid Ihr gewiss auch bereit, Eure Rennstrategie zu planen. Betrachtet dabei Eure erzielten Trainingsleistungen aus den beiden Aufbauphasen mit den höchsten Kilometerumfängen sowie die Trainingszeiten während der jetzigen Tapering-Phase. Prüft auch, wie Ihr Euch während Eures gesamten Trainingsprozesses gefühlt habt und entscheidet realistisch, in welchem Tempo Ihr Euren Marathon mit einem guten Gefühl laufen könnt. Ich habe oft bis zum Abschluss meines letzten wichtigen Trainingsprogramms gewartet ‒ sogar bis zu 10 Tage vor meinem Wettkampf ‒ bevor ich mich für eine geeignete Strategie, dem Terrain angepasste unterschiedliche Zwischenzeiten und eine gute Herangehensweise für den gesamten Renntag entscheiden konnte.

Spezifische Trainingshinweise für Einsteiger, fortgeschrittene Läufer und Leistungssportler

Für unsere Einsteiger

1. Vielleicht sind einige von Euch etwas beunruhigt, nicht ausreichend trainiert zu haben. Bitte versucht, Euch nicht zu sehr zu sorgen, sondern bleibt positiv und prüft, welches Trainingsprogramm Ihr in der verbleibenden Zeit bis zum Marathon absolvieren könnt. Ihr habt zwei Wochen vor dem Marathon noch die Möglichkeit für einen weiteren längeren Lauf. Es sollte jedoch eine Trainingseinheit sein, die um einiges kürzer ist als Euer längster marathonspezifischer Lauf, um danach genügend Erholungszeit für Euren Körper zu garantieren. Versucht, maximal einen 25-Kilometer-Lauf in einem lockeren und stabilen Laufrhythmus zu absolvieren. Wählt dafür einen Kurs, der nicht zu hügelig ist und genügend flache Streckenabschnitte beinhaltet, damit Euch dieser lange Lauf nicht zu sehr ermüdet.

2. Reduziert Euren Kilometerumfang. Plant etwa sieben bis acht Tage vor Eurem Marathon einen lockeren Lauf von 11 bis 13 Kilometern ein. Falls Ihr Euch sehr gut fühlt, können es auch bis zu 15 oder sogar 16 Kilometer sein, aber bitte nicht mehr. Achtet darauf, Euer Tempo nicht zu schnell zu gestalten. Ihr seid vielleicht schon recht gut erholt und spürt, dass Ihr diesen Lauf viel schneller rennen könntet. BITTE widersteht dieser Versuchung! Bleibt bei einem ganz lockeren Tempo, und falls es Euch ausgesprochen gut geht, beschleunigt lediglich auf den letzten vier bis fünf Kilometern ganz leicht.

3. Während der zweiten Woche Eurer Tapering-Phase könnt Ihr einen kurzen und schnellen Dauerlauf etwa 10 Tage vor Eurem Rennen in Euer Programm einbauen. Plant diesen Lauf jedoch nur, wenn Ihr Euch zu diesem Zeitpunkt schon ausreichend erholt fühlt und mit Geschwindigkeit und Umfang dieses schnellen Laufes gut zurechtkommt. Es könnte beispielsweise ein 8- bis 10-Kilometer-Lauf sein, den Ihr in einem gemäßigten Tempo beginnt und den Ihr auf den letzten zwei Kilometern in einem nur leicht schnelleren Tempo absolviert als der von Euch geplanten Durchschnittsgeschwindigkeit Eures Marathonlaufes.

4. Während der letzten Woche vor Eurem Rennen – etwa vier bis fünf Tage davor – habt Ihr die Möglichkeit zu einem kurzen und lockeren 6- bis 8-Kilometer-Lauf. Für die schnelleren Einsteiger (Einsteiger II) habe ich noch einen zusätzlichen Hinweis: Wenn Ihr Euch sehr gut fühlt, könnt Ihr die letzten zwei oder drei Kilometer dieses Laufes in einem mittleren Tempo zurücklegen. Achtet dann bitte umso mehr darauf, Euch danach ausreichend zu erholen, um topfit für Euren Marathon zu sein.

5. Trainiert auch weiterhin einige Steigerungsläufe ‒ vorzugsweise nach einem oder zwei Eurer lockeren und kurzen Dauerläufe. Hier könnt Ihr weitere Erklärungen dazu finden.

Für unsere fortgeschrittenen Läufer

1. Bitte lest hierzu die Erklärungen unter Punkt 1 im Textteil „Für unsere Einsteiger“. Falls Ihr noch einen weiteren längeren Lauf absolvieren möchtet, sollte dieser den Kilometerumfang von 25 bis 26 Kilometern nicht überschreiten. Passt bitte auch die Geschwindigkeit Eurem derzeitigen Fitnesszustand an.

2. Reduziert Euren Kilometerumfang. Plant für das Wochenende vor dem Marathon einen lockeren Lauf von 15 bis 16 Kilometern ein. Achtet bei diesem Training darauf, dass Eure Geschwindigkeit nicht zu hoch angesetzt ist. Es kann durchaus sein, dass Ihr Euch zu diesem Zeitpunkt schon sehr erholt fühlt. Doch auch hier gilt es, der Versuchung zu widerstehen, schnell zu laufen! Bleibt bei einem lockeren Tempo, und wenn es Euch wirklich gut geht, beschleunigt lediglich auf den letzten vier bis fünf Kilometern leicht. Für unsere fortgeschrittenen Läufer II: Wenn Ihr Euch schon sehr erholt fühlt, könnt Ihr das Tempo während des gesamten Laufes gleichmäßig erhöhen, so dass Ihr den zweiten Teil dieser Trainingseinheit im mittleren Tempo absolviert. Bitte achtet darauf, dass Ihr mit vielen Reserven lauft und Euch ausgesprochen gut fühlt.

3. Während der zweiten Woche Eurer Tapering-Phase könnt Ihr einen schnellen Dauerlauf etwa 10 Tage vor Eurem Rennen in Euer Programm einbauen. Achtet dabei bitte darauf, Streckenlänge und Geschwindigkeit so zu wählen, dass sie nicht zu anspruchsvoll für Euch sind. Es könnte beispielsweise ein 10- bis 12-Kilometer-Lauf sein, den Ihr in einem mittleren Tempo beginnt und den Ihr auf den letzten zwei Kilometern in einem nur leicht schnelleren Tempo absolviert als der von Euch geplanten Durchschnittsgeschwindigkeit Eures Marathonlaufes. Achtet bei diesem Lauf unbedingt auf „Negative Splits“.

4. Hier ist ein Vorschlag für einen „lockeren-bis-mittleren-bis-schnellen“ 5-Kilometer-Lauf während der letzten Woche vor Eurem Wettkampf – etwa vier bis fünf Tage davor. Das ist eine typische Trainingseinheit, die ich sehr gerne gelaufen bin, um in den Tagen vor und dann für mein Rennen topfit zu werden. Beginnt diesen Lauf in einem lockeren Tempo, beschleunigt dann während des dritten Kilometers auf eine mittlere Geschwindigkeit und rennt die letzten zwei Kilometer in einem schnellen Tempo, wobei der allerletzte Kilometer kein Sprint sein sollte. Im Gegenteil, lauft ihn lediglich mit einem flüssigen Tempo, das Ihr gut beherrscht, ohne dabei zu ermüden oder Euch zu verletzen. Achtet bitte darauf, Euch danach ausreichend zu erholen, um topfit für Euren Marathon zu sein.

5. Wie im Bereich für unsere Einsteiger erwähnt, trainiert weiterhin einige Steigerungsläufe ‒ vorzugsweise nach einem oder zwei Eurer lockeren und kurzen Dauerläufe. Ihr könnt die Erklärung dazu im Link unter Punkt 5 des Textteils „Für unsere Einsteiger“ finden.

Für unsere Leistungssportler und diejenigen, die schneller als drei Stunden laufen wollen

1. Auch Ihr habt zwei Wochen vor dem Marathon noch die Möglichkeit für einen weiteren längeren Lauf, falls Ihr an diesem Wochenende nicht gerade an einem Halbmarathon oder einem 15-Kilometer-Rennen teilnehmt. Es sollte jedoch eine Trainingseinheit sein, die um einiges kürzer ist als Euer längster marathonspezifischer Lauf, um danach genügend Erholungszeit für Euren Körper zu garantieren. Eine gute Streckenlänge wäre 30 Kilometer. Die Geschwindigkeit sollte sich nach Eurem derzeitigen Fitnessstand richten und natürlich langsamer als die von Euch geplante Durchschnittsgeschwindigkeit Eures Marathonlaufes sein, wobei unsere Leistungssportler ein Tempo wählen sollten, das nur geringfügig langsamer ist.

Wenn Ihr Euch gut fühlt, könnt Ihr das Tempo während des gesamten Laufes stetig erhöhen. Ich schlage Euch eine mittlere Geschwindigkeit vor, wobei Ihr auf den letzten drei bis fünf Kilometern noch beschleunigen könnt. Bitte vermeidet, diese Trainingseinheit auf einem zu hügeligen Kurs zu laufen. Sanfte Hügel und vereinzelt flache Streckenabschnitte bieten Euch die beste Möglichkeit, einen entspannten Laufrhythmus und Eure geplante Geschwindigkeit beizubehalten, ohne dabei in dieser wichtigen Trainingsphase zu sehr zu ermüden.

2. Nehmt Euch genügend Zeit, um Euren Trainingsplan zu optimieren. Entscheidet dabei mithilfe von guten Vergleichen und Überlegungen, welche Geschwindigkeiten für Eure schnelleren Trainingseinheiten am besten sind. Ihr werdet nach den Vorgaben und Empfehlungen Eures Planes trainieren, doch entscheidet bitte immer wieder auch nach Eurem eigenen Gefühl, mit welchen Geschwindigkeiten Ihr tatsächlich laufen könnt. Konzentriert Euch darauf, dass Ihr die letzten Kilometer jeder Trainingseinheit am schnellsten rennt, aber lauft immer mit Reserven, um Euch in Eurer Tapering-Phase trotz der erhöhten Geschwindigkeiten zur gleichen Zeit auch erholen zu können.

3. Während der letzten Woche vor Eurem Wettkampf – etwa vier bis fünf Tage davor – könnt Ihr einen „lockeren-bis-mittleren-bis-schnellen“ 5-Kilometer-Lauf in Euer Programm einbauen. Das ist eine typische Trainingseinheit, die ich sehr gerne gelaufen bin, um in den Tagen vor und dann für mein Rennen topfit zu werden. Beginnt diesen Lauf in einem lockeren bis mittleren Tempo, beschleunigt dann während des dritten Kilometers von der mittleren auf eine schnelle Geschwindigkeit und rennt die letzten zwei Kilometer durchweg schnell, wobei der allerletzte Kilometer kein Sprint sein sollte. Beherrscht das hohe und flüssige Tempo gut, ohne dabei zu ermüden oder Euch zu verletzen. Achtet bitte darauf, Euch danach ausreichend zu erholen, um topfit für Euren Marathon zu sein.

4. Konzentriert Euch auch nach wie vor auf Trainingseinheiten wie Intervall-Wiederholungsprogamme, leichtes Bergab-Training oder Steigerungsläufe. Falls Ihr Euch auf einen hügeligen Marathonkurs vorbereitet, schlage ich Euch vor, weiterhin einen Teil des Trainings im bergigen Gelände zu absolvieren, jedoch mit Augenmerk auf einige leichte und kurze Bergabläufe im Anschluss an ein oder zwei kurze und lockere Dauerläufe pro Woche. Es ist sinnvoll, diese leichten Wiederholungsläufe beispielsweise am Tag vor Eurem schnellen Dauerlauf zu planen.

———

Den Läufern unter Euch, die an einem Vorbereitungsrennen, wie zum Beispiel einem Halbmarathon, zwei Wochen vor ihrem Marathon teilnehmen, habe ich keine spezifischen Trainingshinweise zu ihrem Testrennen erstellt. Mein Ratschlag wäre, die Zeitspanne von zwei Wochen zwischen solch einem Vorbereitungsrennen und Eurem Wettkampf nicht zu unterschreiten. Solltet Ihr an einem 21-Kilometer-Lauf oder an einem kürzeren Rennen teilnehmen, wünsche ich Euch viel Glück und hoffe, Ihr könnt diesen Lauf als guten Test für Euren Marathon nutzen.

Nun habt Ihr es fast geschafft, Euer „großer Tag“ steht kurz bevor und wer weiß, vielleicht werden Euch vor Begeisterung und Freude Flügel wachsen und Euch ein phantastisches Marathon-Erlebnis bescheren. Die bevorstehenden Marathonveranstaltungen laden tausende Läufer weltweit dazu ein, gemeinsam an der Startlinie zu stehen.

Falls Ihr noch Fragen zu Eurer Vorbereitung habt, könnt Ihr mir diese gerne über meine Facebook-Seite „Uta Pippig and Take The Magic Step“ senden.

Ich wünsche Euch alles Gute und viel Erfolg für die letzten Wochen Eures Trainings auf friedlichen Laufwegen!
Keep running,

Lesetipps:

  1. Die letzten zwei Tage vor dem Marathon
  2. Nach dem Marathon: So kommen Sie schnell wieder auf die Beine

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