Marathonspezifische Trainingsphasen und Umfangsteigerung Eurer langen Läufe

25. Januar 2013 Von Uta
Das bunte Läuferfeld beim Düsseldorf-Marathon. © www.PhotoRun.net

Liebe Freunde,

© www.PhotoRun.net
© www.PhotoRun.net

nun verbleiben Euch noch etwa drei bis vier Monate bis zum Marathon, und ich hoffe, Ihr seid mit Eurem Training gut vorangekommen. Zurzeit befindet Ihr Euch in der Grundlagenphase Eurer Vorbereitung. Drei weitere Phasen liegen noch vor Euch.

Da Ihr sicherlich erfolgreich mit Eurem eigenen und speziell auf Euch zugeschnittenen Laufplan arbeitet, könnten die folgenden Tipps zu einigen Themen des allgemeinen Trainingsaufbaus nützlich für Euch sein. Darin findet Ihr unter anderem Hinweise zur Bedeutung einer ausreichenden Erholungszeit zwischen den jeweiligen Trainingsphasen sowie Vorschläge zur Steigerung des Umfangs Eurer langen und schließlich Eurer marathonspezifischen Läufe.

Vier verschiedene Trainingsphasen

Wenn Ihr den verschiedenen Phasen Eurer Marathonvorbereitung folgt, wird sich eine Periode auf die andere aufbauen:

  • Je nach Zeitpunkt Eures Marathonrennens werdet Ihr in einigen Wochen von der Grundlagenphase, in der Ihr Euch derzeitig befindet, zur ersten Aufbauphase wechseln.
  • Diese erste Aufbauphase wird bei einer Dauer von drei Wochen höhere Kilometerumfänge und längere Läufe beinhalten.
  • Nach einer anschließenden Erholungswoche folgt dann die zweite Aufbauphase – für wiederum drei Wochen – mit Eurem höchsten Kilometerumfang und den längsten Läufen.
  • Schließlich erreicht Ihr die „Tapering”-Phase („Reduktions“-Phase). Mithilfe dieser Trainingsphase, die kürzere und auch einige schnellere Läufe beinhaltet, werdet Ihr auf Euer Rennen gut vorbereitet sein. Diese Periode ist in der Regel in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon geplant, einige Spitzenathleten „tapern“ sogar länger.
  • Bitte achtet darauf, dass Ihr Euch zwischen den einzelnen Trainingsphasen ausreichend erholt. Viele Läufer nehmen sich dafür sechs bis acht Tage Zeit – eine so genannte „Erholungswoche“ –, je nach ihrem spezifischen Laufplan. Dies kann Euch dabei helfen, Euren Körper und Geist für die nächste Trainingsphase vorzubereiten, indem Ihr die Belastung der vorherigen Phase verarbeitet, um somit die darauffolgende mit einem höheren Fitnesslevel beginnen zu können.

Im Zusammenhang mit der Abfolge dieser vier Trainingsphasen – und wie schon unter Punkt 5 in meinem Beitrag „Allgemeine Hinweise für Ihre Marathonvorbereitung“ als auch im Artikel „Marathonvorbereitung: Trainingsvorschläge für Eure Erholungswochen“ erläutert – ist es von großer Bedeutung, genügend Zeit für jede einzelne Phase einzuplanen, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Ebenso wichtig ist es, den jeweils nächsten Abschnitt mental und körperlich ausreichend gut erholt zu beginnen.

Bitte nehmt Euch auch genügend Zeit zur Erholung zwischen den einzelnen intensiven Laufeinheiten innerhalb einer Trainingsphase.

Das bunte Läuferfeld beim Düsseldorf-Marathon. © www.PhotoRun.net

Wenn Ihr Euer eigenes und ganz spezifisches Trainingsprogramm bis zum Tag Eures Marathonlaufes anschaut, dann werdet Ihr detaillierte Vorschläge finden, wann Ihr länger und intensiver laufen sollt – also während der harten Trainingswochen – und wann Ihr Euch erholen könnt, nämlich während der harten Laufwochen und dann natürlich in der Erholungswoche zwischen den einzelnen Trainingsphasen.

Bitte schenkt Eurem Körper sehr viel Aufmerksamkeit, während Ihr Eurem Programm folgt. Achtet auf erste Anzeichen von Müdigkeit und „Übertraining“. Wenn Ihr sehr müde von Eurem intensiveren Training und den vielen Kilometern geworden seid – Ihr Euch matt und erschöpft fühlt – dann kann es höchste Zeit für eine Erholungswoche mit lockerem Laufen und einem geringeren Kilometerumfang sein – selbst wenn es in Eurem Programm nicht vorgesehen ist. Erholung ist so wichtig!

Seid Ihr dann wieder zu Kräften gekommen und fühlt Euch frischer, werdet Ihr umso besser und effektiver weitertrainieren können. Ihr habt also die Möglichkeit, die Dauer der Tage und Wochen Eures intensiven und Eures leichten Trainings zu variieren und Euer Programm entsprechend zu modifizieren. Plant angemessene Erholungsphasen ein und, wenn nötig, auch Ruhetage, um Euch nicht zu überfordern und ein „Übertraining“ zu vermeiden. Damit werdet Ihr Euer volles Potenzial ausschöpfen und optimal vorbereitet am Marathonstart stehen.

Für unsere Einsteiger und fortgeschrittenen Läufer: Es könnte passieren, dass Ihr Euch nach drei Wochen mit stetig steigendem Kilometerumfang noch kräftig fühlt und Ihr davon überzeugt seid, eine weitere harte Trainingswoche absolvieren zu können. Wenn es Euch tatsächlich so gut geht, dann erweitert Euren Plan um eine Woche. Doch unseren Leistungssportlern und denjenigen von Euch, die schneller als 3 Stunden in ihrem Rennen laufen wollen, würde ich auf keinen Fall mehr als drei harte Trainingswochen in Folge empfehlen. Die Intensität Eures Trainings ist so hoch, dass Ihr ein „Übertraining“ riskiert, weil Euch unter anderem die notwendige muskuläre Erholung fehlen würde. Hier sind zwei harte und intensivere Trainingswochen gefolgt von einer Erholungswoche wirklich ein gutes Konzept.

All diese Erfahrungen sind Teil des Konzeptes der „Periodisierung“, auf die ich in einem meiner kommenden Beiträge näher eingehen werde.

Manchmal lassen sich Verletzungen oder andere Probleme einfach nicht vermeiden, und oft bedeutet dies, dass Ihr nicht in der Lage seid, Euer Training im vorgesehenen Umfang weiterzuführen. Solltet Ihr Euch in solch einer Situation befinden, bewahrt bitte Ruhe und einen kühlen Kopf und bleibt vor allem positiv. Ich hoffe, Ihr könnt dann mit etwas Besonnenheit und Mut Euren Plan entsprechend umstellen und die angestrebte Zeit für Euren Marathon gegebenenfalls angleichen. Das wird Euch dabei helfen, mit gutem Gefühl und weniger Druck dem modifizierten Trainingsprogramm zu folgen. Damit seid Ihr auch während des noch verbleibenden Trainingszeitraums bis zum Marathonrennen auf der sichereren Seite, könnt eher weiteren Verletzungen vorbeugen oder verhindern, dass Ihr Euch überfordert fühlt. Und es wird Euch außerdem dabei helfen, unnötigen Druck beim Erreichen anderer persönlicher Ziele in Eurem Leben abzubauen.

Ich hoffe, Ihr trefft die für Eure Gesundheit und Euer Training besten Entscheidungen. Während meiner eigenen Marathonvorbereitungen machte ich oftmals die Erfahrung, dass weniger manchmal auch mehr sein konnte, vor allem, wenn ich mein Programm meinem veränderten Fitness- und Gesundheitsstand angepasst habe.

In diesen schwierigen Situationen formuliere ich es gerne so: ‚Step back [tretet einen Schritt zurück], re-think [überdenkt die Situation], re-schedule [modifiziert Euren Trainingsplan], and continue your training [und trainiert weiter mit verändertem Programm]!’ Seid selbst der „Meister Eures Läufergeistes“ – denn das wird Euch mehr Entschlossenheit, bessere Konzentration und vor allem den Mut geben, frei und mit vollem Elan zu laufen. Es wird Euch zudem helfen, mental besser vorbereitet in Euren Marathon zu gehen.

Umfangsteigerung Eurer langen Läufe

Wenn Ihr die Distanzen für Eure langen Läufe plant, achtet bitte auf eine angemessene Steigerung des Kilometerumfanges. Folgt dabei Eurem eigenen, ganz individuellen Trainingsprogramm, denn die Länge und Geschwindigkeit dieser marathonspezifischen Läufe, wie sie in den beiden Aufbauphasen genannt werden, hängt natürlich von Eurem Ziel ab, das Ihr Euch für Euren Marathon gesetzt habt, und von Eurem aktuellen Fitnessstand. Und wie unter Punkt 6 in meinen zuvor genannten „Allgemeinen Hinweisen für Eure Marathonvorbereitung“ auch erwähnt, schlage ich den Einsteigern unter Euch vor, bis spätestens zwölf Wochen vor dem Marathon in der Lage zu sein, einen Halbmarathon am Stück zu laufen. Fortgeschrittene Läufer sollten zwischen 22 und 23 Kilometer und unsere Leistungssportler bis zu 25 Kilometer absolvieren können.

Am Ende der ersten
Aufbauphase*
Am Ende der zweiten
Aufbauphase**
Einsteiger I 25km32km
Einsteiger II30km32-35km
Fortgeschrittene I30km35km
Fortgeschrittene II 30-32km35km
Leistungssportler32-35km35-40km***

* 7 bis 8 Wochen vor Eurem Marathon.

** Bitte plant Euren längsten Lauf nicht zu dicht vor Eurem Rennen. Mein Vorschlag wäre, den längsten Eurer marathonspezifischen Läufe nicht später als drei Wochen vor dem Marathon zu absolvieren – idealerweise am Ende oder während der letzten Tage Eurer zweiten Aufbauphase.

*** Für unsere Leistungssportler: Bitte erhöht den Umfang der längsten Läufe bis auf 40 Kilometer nur, wenn Ihr einschätzen könnt, dass Ihr genügend Reserven für diese Trainingsdistanz besitzt, Euch gut fühlt und es mit gesundem Selbstbewusstsein angehen könnt.

Start des Frauenfeldes beim Boston-Marathon. © www.PhotoRun.net
Start des Frauenfeldes beim Boston-Marathon. © www.PhotoRun.net

Für alle Läufer: Bitte beachtet das Trainingsprinzip der „negativen Splits”. Das bedeutet, dass Ihr bei Euren langen Läufen am Anfang langsamer lauft als am Schluss. Lasst es also auf den ersten Kilometern etwas ruhiger angehen, lauft entspannt und rennt die zweite Hälfte Eurer gewählten Distanz etwas schneller als die erste.

Plant Euren langen Lauf vorzugsweise am Wochenende, denn wahrscheinlich könnt Ihr danach mehr Zeit zur Erholung finden. Und bitte absolviert möglichst einen längeren Lauf in jeder Eurer harten und intensiveren Trainingswochen.

Ich wünsche Euch viel Spaß bei Eurer Fitness und viel Erfolg für Eure Marathonvorbereitung! In meinem nächsten Beitrag habe ich einige Gedanken zu Euren Erholungswochen, denn gerade ein ausreichendes Maß an Erholung während und zwischen den einzelnen Trainingsphasen ist so wichtig für ein gutes Marathonergebnis.

Keep running und bleibt dran,

Lesetipps:

  1. Grundprinzipien des Trainings für die erste Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung
  2. Trainingstipps für die zweite Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung

Aktualisiert am 12. Januar 2017

Weitere Grüße

22. Dezember 2017
Schützt Euch vor Erkältungen während der Wintermonate

Schützt Euch vor Erkältungen während der Wintermonate

Die Feiertage stehen vor der Tür und ich wünsche Euch ein gesundes, erholsames Fest. In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um praktische Tipps zur Vermeidung von Erkältungen im Winter. Stärkt Euer Immunsystem, bleibt gesund!
22. September 2017
Uta ist mit Euch am Start beim Berlin-Marathon

Uta ist mit Euch am Start beim Berlin-Marathon

In einigen Stunden ist es soweit, wir laufen gemeinsam den Berlin-Marathon! Ich freue mich auf Euch und das Rennen. Seid Ihr gut vorbereitet? In meinem Beitrag in „DIE WELT“ habe ich Informationen zum Berlin-Marathonwochenende.
11. September 2017
Lampenfieber vor dem Marathon?

Lampenfieber vor dem Marathon?

In einigen Tagen wird Euer Marathon gestartet. Ich hoffe, Ihr könnt Euch trotz der Aufregung auf die letzten Vorbereitungen konzentrieren. In meinem Beitrag in „DIE WELT" habe ich einige Ratschläge, wie Ihr mit einem „Coolen Fokus“ die verbleibende Zeit bis zum Rennen angehen könnt.
11. Juni 2017
Ein Marathonrekord zum Dabeisein

Ein Marathonrekord zum Dabeisein

In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Rekorde. Der Testlauf von Eliud Kipchoge in Monza/Italien gab uns neue Impulse, die Diskussion von „Schneller, Höher, Weiter“ fortzuführen. Spielen die sportbegeisterten Fans an der Strecke dabei auch eine Rolle?
8. April 2016
Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Ein toller Start auf Eurem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit könnte die Vorbereitung auf Euren ersten 5-km-Lauf sein! Ein gut aufgebauter 6-Wochen-Trainingsplan, der Walken und Laufen kombiniert, begleitet Euch Schritt für Schritt zu Eurem großen Tag.