Liebe Frühjahrs-Läufer, seid Ihr gut vorbereitet auf Eure Rennen? Einige Last-Minute-Tipps für Euch…

15. April 2011 Von Uta
© www.PhotoRun.net

Die Laufsaison ist bereits in vollem Gange und so sende ich Ihnen herzliche Läufergrüße! Ich hoffe, dass Sie Ihr umfangreiches Wintertraining mit Erfolg und tollen Leistungen krönen können – egal, ob Sie ein 5-km-Rennen oder einen Ultramarathon bestreiten.

Ehe ich Ihnen einige unterstützende Gedanken und Last-Minute-Tipps mit auf den Weg gebe, möchte ich gern allen Läufern von ganzem Herzen gratulieren, die schon an einer der vielen spannenden Laufveranstaltungen teilgenommen haben. Ich hoffe, dass Sie mit Ihrem Lauf und mit allem, was Sie erreicht haben, zufrieden sind. Vielleicht kann Ihnen der Artikel „Nach dem Marathon: So kommen Sie schnell wieder auf die Beine“ helfen, sich so schnell wie möglich zu erholen, um schon nach kurzer Zeit mit dem Training wieder beginnen zu können.

Der London-Marathon lädt seine Läufer am Sonntag, den 17. April ein. © www.PhotoRun.net
Der London-Marathon lädt seine Läufer am Sonntag, den 17. April ein. © www.PhotoRun.net

Sollte Ihr Lauf oder Wettkampf noch vor Ihnen liegen, hoffe ich, dass Ihr Training erfolgreich verlaufen ist und Sie ausgeruht und mental gut vorbereitet ins Rennen gehen können. Bestimmt warten Sie gespannt auf Ihren großen Tag und Sie haben eine ausgetüftelte Strategie unmittelbar vor Ihrem Lauf. Vielleicht können Ihnen die folgenden Gedanken einige willkommene Anregungen für Ihre unmittelbare Wettkampfvorbereitung geben.

Falls Ihr Rennen erst in zwei oder drei Wochen stattfindet, sollten Sie sich von den vielen Wochen Ihres umfangreichen Trainings gut erholen. Das bedeutet, die längeren Läufe einzuschränken und zum Teil durch kürzere und etwas schnellere Läufe zu ersetzen. Verlängern Sie auβerdem die Erholungsphase – das heiβt die Anzahl der Tage zwischen den einzelnen intensiven Trainingseinheiten wie zum Beispiel einem schnellen Dauerlauf und einem Intervalltraining. Falls Sie doch noch erhebliche Müdigkeit verspüren, dann haben Sie keine Scheu, auch mal einen Tag auszusetzen. Gezielte Erholung ist eines der stärksten Trainingsmittel, um sich optimal auf ein Rennen vorzubereiten, und um Ihre Muskulatur, den gesamten Körper und Ihren Geist so richtig in „Lauf-Form“ zu bringen.

Die letzten Wochen vor Ihrem Rennen können eine freudvolle und aufregende Zeit sein, denn die umfangreichen Laufwochen liegen hinter und Ihr Wettkampf kurz vor Ihnen. Planen Sie Ihr Rennen mit realistischen Zeitvorgaben, lieber etwas konservativ, um die gröβte Chance zu haben, Ihr Ziel auch zu erreichen. Positive Gedanken werden Sie beflügeln, selbstbewusst ins Rennen zu gehen und mehr Energie zu verspüren. Wer sich auf einen Wettkampf freuen kann, hat ihn schon fast für sich gewonnen … 😉 Viele meiner besten Rennen konnte ich in diesem Sinne vorbereiten: Ich habe mich nach einer gelungenen Vorbereitung riesig auf den Lauf, die Strecke und die anderen Läufer – und natürlich auf die Zuschauer – gefreut.

Die Informationen im folgenden Artikel „Die letzten zwei Tage vor dem Marathon“ könnten für Sie sehr hilfreich sein. Dort finden Sie einige Tipps, wie Sie das „Kribbeln im Bauch“ vor Ihrem großen Abenteuer in den Griff bekommen. Viele der Ratschläge zu Training, Ausrüstung, Ernährung und mentaler Vorbereitung treffen für sämtliche Rennen zu – von der 5-km-Distanz über den Halbmarathon und sogar bis hin zum Ultramarathon.

© www.PhotoRun.net
© www.PhotoRun.net

Darüber hinaus möchte ich Ihnen gern folgende Last-Minute-Tipps für die letzten Tage und Wochen vor Ihrem Rennen ans Herz legen:

  • Ihre Freude auf den Lauf und die damit verbundenen positiven Gedanken können Ihnen helfen, Ihr bestes Rennen zu bestreiten: Sie haben sich gut vorbereitet und nach bestem Ermessen trainiert, selbst wenn Sie vielleicht durch eine Verletzung einige Tage in Trainingsrückstand geraten sind. Ich hoffe, dass Sie in diesem Zusammenhang dennoch viele positive Gedanken behalten haben und sich auch auf diese konzentrieren können – vielleicht auf die Erinnerung an eine gelungene Tempoeinheit oder an das gute Gefühl, wenn es bei einem langen Dauerlauf mal so richtig gut lief. Dies kann Ihnen das entscheidende Selbstbewusstsein für Ihr Rennen geben. Einige von Ihnen werden für eine Stiftung oder eine Hilfsorganisation laufen und es kann Sie beflügeln, dass Sie nicht nur für sich selbst laufen, sondern auch um andere Menschen zu unterstützen. Das ist eine tolle Sache! Ich finde es klasse, dass Sie nicht nur Zeit und Energie in Ihr Training, sondern bestimmt auch in ihre Spendenaktionen investiert haben!
    Und noch ein Gedanke:
    Die Gewissheit, dass Ihre Familie, Ihre Freunde und vielleicht auch Ihr Trainer Sie unterstützen, kann dazu beitragen, dass Sie sich in den Tagen vor dem Rennen entspannter fühlen – und Ihnen während des Wettkampfs Flügel wachsen.
  • So kurz vor Ihrem Lauf ist es am besten, nichts Neues mehr auszuprobieren: Seien Sie bitte vorsichtig, denn Sie haben nun keine Zeit mehr, neue Schuhe oder einen veränderten Laufstil zu testen. Tun Sie nur das, was Sie vor einem Rennen gewohnt sind oder was sie vor einigen Testläufen ausprobiert haben. Dann sind Sie auf der sicheren Seite.
    Und noch ein Gedanke:
    Wenn Sie sich an Ihre Routine halten, die erfolgreich war und an die Sie glauben, dann haben Sie eine groβe Chance verletzungsfrei zu bleiben und in bester Form an den Start zu gehen!
  • Konzentrieren Sie sich auf entspanntes Laufen: Versuchen Sie gerade in den Tagen vor Ihrem Wettkampf entspannt und mit genügend Reserven zu laufen. Zu keiner Zeit sollten Sie sich während des Trainings müde fühlen. Das wird Ihnen helfen, sich auch in den letzten Trainingstagen noch sehr gut zu erholen. Bleiben Sie während Ihres Rennens so entspannt wie möglich. Vielleicht lesen Sie zu diesem Thema den folgenden Artikel: „Möchten Sie besser laufen? Dann entspannen Sie sich!“ Wenn es Ihnen gelingt, Ihr Rennen so lange es geht, mit einem guten Laufstil zu bestreiten, werden Sie länger in der Lage sein, Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit während Ihres Wettkampfes aufrechtzuerhalten.
    Und noch ein Gedanke:
    Sie werden entspannter laufen können, wenn Sie sich von der Freude – all der positiven Energie – der vielen anderen Läufer anstecken lassen und auch von Ihrer Begeisterung, nun endlich an dem Wettkampf teilzunehmen, auf den Sie so lange gewartet und für den Sie so hart trainiert haben.
  • Verfeinern Sie Ihre Rennstrategie/-taktik: Es ist natürlich von Vorteil, sich die Laufstrecke im Voraus anzuschauen oder sich mit ihr vertraut zu machen. Die Website der jeweiligen Veranstaltung wird Ihnen bestimmt hilfreiche Informationen bieten. Vielleicht möchten Sie sich in den Tagen vor dem Rennen eine Strategie für Ihren Lauf überlegen, insbesondere welches Tempo Sie gerne laufen würden. Es macht Spaß mit Familie und Freunden zu planen, an welchen Punkten entlang der Strecke Ihre Lieben Sie anfeuern werden. Machen Sie sich darüber hinaus bitte mit den logistischen Gegebenheiten am Wettkampfmorgen vertraut – damit Sie wissen, was Sie an der Startlinie erwartet und ein Stück weit auch an der Ziellinie! Vielleicht kennen Sie andere Läufer, die früher schon einmal an diesem Wettkampf teilgenommen haben und die Ihnen etwas über die Strecke und den Ablauf erzählen können.
    Und noch ein Gedanke:
    Lassen Sie sich bitte Zeit und versuchen Sie, so realistisch wie möglich die beste Rennstrategie zu finden. Sie sollte auf Ihren Trainingsresultaten basieren und Ihr momentanes Leistungsniveau reflektieren. Vielleicht hatten Sie noch in letzter Minute mit leichten gesundheitlichen Problemen zu tun oder Sie konnten Ihr Training aus anderen Gründen nicht erfolgreich beenden – bitte nehmen Sie alle Daten auf und kalkulieren Sie gut, in welchem Tempo Sie Ihren Wettkampf bestreiten können.
  • Wenn es die Zeit erlaubt, gönnen Sie sich ausreichend viel Schlaf vor Ihrem Wettkampf: Guter, erholsamer Schlaf wird Ihnen helfen, ausgeruht zu sein und sich dadurch optimal konzentrieren zu können. Ein Rennen kann eine unglaublich starke mentale Herausforderung sein! Geben Sie sich die gröβtmögliche Chance, sowohl mental als auch physisch bestens vorbereitet zu sein. Ausreichend viel Schlaf kann auch dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu stärken und damit einer Erkältung oder anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen entgegenzuwirken.
    Und noch ein Gedanke:
    Ihr Körper bereitet sich mit allen Kräften auf Ihren Lauf vor. Wenn Sie es zeitlich ermöglichen können, so unterstützen Sie ihn am besten dadurch, dass die letzten Tage vor dem Ereignis nicht zu hektisch oder stressig sind. So können Sie am besten sicherstellen, dass Sie am Wettkampftag mental und physisch optimal in Form sind.

Für Ihren großen Tag – egal welche Distanz Sie laufen werden – möchte ich Ihnen abschließend noch zwei entscheidende Ratschläge mit auf den Weg geben:

  • Beginnen Sie Ihr Rennen nicht zu schnell, es ist besser in Ihrer geplanten Durchschnittsgeschwindigkeit loszulaufen. Wie schnell kann man sich von den überschäumenden Gefühlen, die dieser große Tag mit sich bringt, dazu verleiten lassen, die ersten Kilometer viel zu flott anzugehen. Sie riskieren damit, zu viel Kraft auf dem ersten Teilstück des Rennens zu verlieren, was Sie dann anschließend fast immer auf den letzten Kilometern spüren. Es ist ein allzu häufiger Fehler, den wir Läufer begehen, und oftmals resultiert er in dem unangenehmen Gefühl der Erschöpfung schon weit vor dem Ende des Laufes. Wenn Sie die ersten Kilometer ein wenig unter dem oder in dem Tempo laufen, von dem Sie glauben, dass Sie es über die gesamte Distanz durchhalten könnten, wird Ihnen für die zweite Wettkampfhälfte viel mehr Energie zur Verfügung stehen.
    Und noch ein Gedanke:
    Ich hoffe, dass es Ihnen gelingt, sich auf ein gleichmäβiges Rennen zu konzentrieren. Checken Sie hierfür die Zeiten der ersten Kilometerpunkte, um rechtzeitig agieren zu können und ihr Tempo gegebenenfalls Ihrer geplanten Durchschnittsgeschwindigkeit anzugleichen. Dies wird Ihnen helfen, schneller und entspannter zu laufen.
  • Es kann von entscheidendem Vorteil sein, wenn Sie die gesamte Strecke gedanklich in Abschnitte aufteilen. Diese Taktik ist nicht nur bei einem Marathon sehr hilfreich. Denken Sie beispielsweise von Wasserstation zu Wasserstation oder von einer 5-Kilometermarke bis zur nächsten. Diese Strategie wird Ihnen helfen, dass Sie sich in der Anfangsphase Ihres Laufs von der Streckenlänge nicht überwältigt fühlen.
    Und noch ein Gedanke:
    Während der Schlussphase können Sie sogar von einem auf den nächsten Kilometer denken, um konzentriert zu bleiben und Ihre Laufform so gut wie möglich zu halten. Es ist gleichzeitig eine starke mentale Hilfe, um Ihren Lauf erfolgreich zu beenden.
Der Boston-Marathon findet am Montag, den 18. April statt. © www.PhotoRun.net
Der Boston-Marathon findet am Montag, den 18. April statt. © www.PhotoRun.net

Mir hat es immer geholfen, wenn ich mir vor einem Wettkampf gesagt habe: „Nichts kann mich jetzt beunruhigen, nichts bringt mich aus der Fassung.“ Vor den Rennen habe ich (meistens ;-)) gut geschlafen, denn mein Geist war voller positiver Gedanken. Ich versuchte entspannt zu bleiben, und ich wusste, dass der bevorstehende Marathon oder Bahnwettkampf eine großartige Erfahrung sein würde. Dieses Erlebnis wünsche ich auch Ihnen – ein bisschen Nervosität gehört doch dazu … und ist ein gutes Zeichen! Ihr Geist stellt sich darauf ein „TOP-FIT“ zu sein für Ihr großes Abenteuer!

Egal, ob Sie als Zuschauer die Läufer entlang der Strecken anfeuern oder selbst an einem der phantastisch organisierten Events teilnehmen werden, ich hoffe, das Marathonfieber der großartigen Laufveranstaltungen in London, Boston, Madrid, Prag oder anderswo packt auch Sie. Vielleicht lassen Sie sich inspirieren, das beste Rennen Ihres Lebens zu laufen oder im nächsten Jahr selbst an einem Marathon teilzunehmen!

Die ersehnte Ziellinie: Es ist geschafft! © www.PhotoRun.net
Die ersehnte Ziellinie: Es ist geschafft! © www.PhotoRun.net

Ich freue mich, wieder mit zwei Wohltätigkeitsteams beim Boston-Marathon dabei zu sein: mit den Läufern der Hoyt-Stiftung und mit dem Team der Dana Farber Marathon Challenge. Erneut hatte man mich dazu eingeladen, die Läufer der Hoyt-Stiftung zu trainieren. Seit Dezember scheute dieses großartige Team keine Mühen, für den Boston-Marathon zu trainieren und dabei Spenden für die Stiftung zu sammeln. Vielleicht kennen Sie die beeindruckende Geschichte von Dick Hoyt und seinem Sohn Rick. Hier ist ein Link zu deren Website.

Auch dem Treffen mit dem zweiten Wohltätigkeitsteam, das beim Boston-Marathon an den Start geht, sehe ich mit großer Freude entgegen: das Läuferteam der Dana Farber Marathon Challenge. Die Läufer von Dana Farber sammeln Spenden für das gleichnamige Krebsinstitut und geben am Sonntagnachmittag (17. April) mit einer Pasta-Party den Startschuss für das Marathon-Wochenende. Mehr Infos zu diesen Events und weiteren Veranstaltungen, an denen ich am Wochenende teilnehme, finden Sie hier.

Über Twitter halte ich Sie gern auf dem Laufenden zu den Themen Marathon, Training, Fitness und mehr. Dort werde ich auch über den 5-km-Lauf am Sonntagmorgen und den Boston-Marathon am Montag twittern.

Im Namen des gesamten Take The Magic Step®-Teams wünsche ich Ihnen eine wunderschöne Frühlingszeit! Ob Sie einen Marathon laufen, an einem 5-km-Rennen teilnehmen oder mit einer neuen Sportart beginnen – egal, welches neue Ziel Sie sich für ein Leben mit mehr Wohlbefinden gesetzt haben –, ich hoffe, Sie erleben eine wundervolle Zeit!

Und an alle Wettkampfteilnehmer: Ich wünsche Ihnen nicht nur ein tolles Rennen, sondern auch eine unvergessliches Erlebnis.

Keep Running! Vielleicht sehen wir uns auf den Laufstrecken in und um Boston oder Berlin!

Weitere Grüße

10. August 2018
Utas Fitness-Sommergrüße aus Berlin

Utas Fitness-Sommergrüße aus Berlin

Uta ist zurück in Berlin und freut sich, viele von Euch bei den Veranstaltungen und auf den wunderschönen Laufwegen in und außerhalb Stadt zu sehen. Sie hofft, dass Euer Training gut läuft, vor allem in Vorbereitung auf den bevorstehenden Berlin-Marathon.
11. September 2017
Lampenfieber vor dem Marathon?

Lampenfieber vor dem Marathon?

In einigen Tagen wird Euer Marathon gestartet. Ich hoffe, Ihr könnt Euch trotz der Aufregung auf die letzten Vorbereitungen konzentrieren. In meinem Beitrag in „DIE WELT" habe ich einige Ratschläge, wie Ihr mit einem „Coolen Fokus“ die verbleibende Zeit bis zum Rennen angehen könnt.
21. Juni 2017
Laufen und Training an warmen Sommertagen

Laufen und Training an warmen Sommertagen

Der Sommer lädt uns zum Sporttreiben ein. Doch was können wir tun, wenn die Temperaturen uns zu sehr schwitzen lassen? In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Tipps zum Lauftraining an sehr warmen Tagen und wie Sie dabei cool bleiben.
11. Juni 2017
Ein Marathonrekord zum Dabeisein

Ein Marathonrekord zum Dabeisein

In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Rekorde. Der Testlauf von Eliud Kipchoge in Monza/Italien gab uns neue Impulse, die Diskussion von „Schneller, Höher, Weiter“ fortzuführen. Spielen die sportbegeisterten Fans an der Strecke dabei auch eine Rolle?
8. April 2016
Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Ein toller Start auf Eurem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit könnte die Vorbereitung auf Euren ersten 5-km-Lauf sein! Ein gut aufgebauter 6-Wochen-Trainingsplan, der Walken und Laufen kombiniert, begleitet Euch Schritt für Schritt zu Eurem großen Tag.