Hört auf die Signale Eures Körpers – Bleibt gesund und verletzungsfrei!

19. Juni 2014 Von Uta Pippig
Muskelkater. © Lo Graf von Blickensdorf

es gibt viele Möglichkeiten, Probleme während des Trainingsprozesses von vornherein zu vermeiden. Wer es dadurch schafft, gesund zu bleiben, ist in der Lage, über lange Zeit verletzungsfrei und ohne Einschränkungen seinem Plan zu folgen.

© Betty Shepherd
Eine effektive Kombination von guter Ernährung, ausreichendem Schlaf, verschiedenen Dehnungsprogrammen, entspannenden Massagen, der richtigen Ausrüstung und der Berücksichtigung der notwendigen Erholung, um ein Übertraining zu vermeiden, ist entscheidend für eine optimale Vorbereitung auf Euren Wettkampf.

Wenn Ihr in der Lage seid, die Signale Eures Körpers wahrzunehmen, werdet Ihr nicht nur Euer Training noch weiter optimieren und besser in Form kommen, sondern auch den gesamten Prozess Eurer Vorbereitung mehr genießen können.

Während sich viele von Euch auf einen Marathonlauf vorbereiten, möchte ich Euch noch einen sehr wichtigen Rat mit auf den Weg geben. Bitte seid in den kommenden Wochen bis zu Eurem großen Tag besonders vorsichtig und achtet darauf, gesund und verletzungsfrei zu bleiben. Denn nach dem Ende der ersten und während der gesamten zweiten Aufbauphase, die die höchsten Kilometerumfänge und die längsten Läufe bis hin zur „Tapering“-Phase („Reduktions“-Phase) beinhalten wird, besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen und Erkrankungen. Grund hierfür sind die steigende Intensität, die Dauer und die Frequenz Eurer einzelnen Trainingseinheiten.

Es ist die Zeit, in der Ihr Eurem Körper viel abverlangt und im Verlauf des Trainings oft bis an Eure Grenzen geht. Der Energiebedarf Eurer Muskelzellen ist dabei sowohl während als auch nach dem Training äußerst hoch. Auch das Immunsystem wird enorm beansprucht. Und für viele von Euch bedeutet das Laufen in den Wintermonaten oder in der wärmsten Jahreszeit eine zusätzliche Herausforderung.

Wenn Ihr beispielsweise unzureichend schlaft und Euch infolgedessen müde und geschwächt fühlt, verringert Ihr die Fähigkeit Eures Körpers, die Gesamttrainingsbelastung erfolgreich zu bewältigen. Ihr setzt ihn damit unnötigem Stress aus und könnt leicht in den Zustand eines „Energiedefizits“ geraten – mit dem Risiko eines daraus resultierenden Übertrainings, einer Verletzung oder Erkrankung.

Es geht also nicht darum, einfach nur viel zu trainieren, sondern vielmehr darum, eine ausgewogene Herangehensweise zu finden, die Eure Bemühungen im Training ebenso umfasst wie Euer Bestreben danach, gesund und verletzungsfrei zu bleiben – verbunden mit der bewussten Wahrnehmung der Signale Eures Körpers. Wenn Euch diese Kombination gelingt, werdet Ihr beste Chancen haben, optimale Ergebnisse zu erzielen.

Hier sind einige Richtlinien und Tipps, wie Ihr dieses Gesamtkonzept realisieren könnt. Sie werden Euch auch dabei helfen, am Tag Eures Rennens – wie ich es gerne nenne – „topfit“ zu sein.

Hört auf die Signale Eures Körpers

Während des Trainingsprozesses hat unser Körper die wunderbare Fähigkeit, uns verschiedene Signale als Feedback über sein Befinden zu geben. Er teilt uns mit, ob wir ihn ausreichend unterstützen, damit er die Leistungen bringen kann, die wir von ihm erhoffen, und lässt uns wissen, wenn er dringend weitere Unterstützung benötigt wie beispielsweise zusätzliche Erholung.

Die Signale des Körpers verstehen zu lernen und mit ihm kommunizieren zu können, wird Euch dabei helfen, effektiver zu trainieren und bessere Ergebnisse zu erzielen. Aber wie können wir sie aufmerksam wahrnehmen? Was können wir tun, um mit unserem Körper vor und während des Trainings zu kommunizieren? Und wie erkennen wir die wichtigsten Signale, die er uns gibt?

Versucht zunächst, Euch auf die folgenden grundlegenden Richtlinien zu konzentrieren, die Euch dabei helfen werden, Euch mit der Wahrnehmung der Signale Eures Körpers vertraut zu machen. Lasst Euch dabei genügend Zeit. Sobald Ihr Euch dieser Gewohnheiten angenommen habt und sie in Euer Fitness- und Trainingsprogramm integrieren konntet, werdet Ihr sie hoffentlich nicht nur schätzen, sondern sie Euch wahrhaftig für den gesamten Trainingsprozess zunutze machen können.

Ich hoffe, dass Ihr im Laufe der Zeit auch in der Lage sein und Spaß dabei haben werdet, eine Sensibilität für das Verständnis weiterer Signale zu entwickeln. Diese Herangehensweise und die dementsprechende Verfeinerung Eures Trainingsansatzes bis hin zu den einzelnen Einheiten, wird es Euch ermöglichen, viele Jahre lang die von Euch erwünschten und Euch zufriedenstellenden Leistungen zu erbringen und somit noch viel mehr Freude an diesem schönen Sport zu haben.

  • Hört auf die Signale Eures Körpers während des Tages, der Stunden und sogar der letzten Minuten vor Eurer Trainingseinheit. Nehmt Euch Zeit, gut einzuschätzen, wie Ihr Euch fühlt. Seid Ihr müde, übermotiviert, eher antriebsarm, konzentriert oder habt Ihr eventuell ein leichtes Unbehagen und es tut Euch etwas weh? Nehmt diese und andere Signale bewusst auf, denn sie werden zu Eurer Entscheidung beitragen, wie Ihr Eure bevorstehende Trainingseinheit absolviert. Werdet Ihr sie wie geplant laufen oder sogar etwas forscher angehen, werdet Ihr zurückhaltender trainieren oder eine andere und weniger anspruchsvolle Einheit absolvieren? Oder werdet Ihr Euch sogar dazu entscheiden, einen Ruhetag einzulegen und Eure Trainingseinheit zu verschieben? Mit dieser Herangehensweise werdet Ihr entsprechend Eurem Befinden an diesem Tag optimal trainieren. Und in manchen Situationen kann selbst Ruhe das effektivste Training sein. Anstatt das Risiko einzugehen, einen müden Körper durch weiteres Training zu schwächen, habt Ihr ihn geschont, in diesem Falle sogar gestärkt und vielleicht ein Übertraining vermieden.
  • Hört auf Euren Körper, wenn er Euch die Signale sendet, dass er weitere Erholung benötigt. Dieses für Eure Marathonvorbereitung äußerst wichtige Thema hatte ich bereits in den beiden vorhergehenden Beiträgen mit allgemeinen Hinweisen zum Thema Erholung und spezifischen Trainingsvorschlägen für Eure Erholungswochen aufgegriffen. Bitte achtet auf Euren Körper, indem Ihr ihm ausreichende Ruhephasen gebt, denn je mehr Ihr trainiert, desto höher wird sein Bedarf an Erholung sein. Ich verstehe, dass es sehr schwer sein kann, dieses Prinzip so gut wie möglich zu realisieren, aber die daraus resultierenden Vorteile für die Verbesserung Eurer Fitness sind enorm und werden Euch für Eure Bemühungen belohnen.Folgt in diesem Zusammenhang dem Konzept der Periodisierung. Das bedeutet, Euch ausreichend zu erholen, bevor Ihr Euer nächstes Tempotraining oder langen Lauf absolviert. Damit werdet Ihr Eure Muskulatur unterstützen, die entsprechende Trainingsleistung zu erbringen und ein besseres Resultat zu erzielen. Auch in harten Trainingswochen ist es ratsam, Euren Plan notfalls umzustellen, sollte Euch Euer Körper die entsprechenden Signale senden und Ihr weitere Erholung benötigen. Und lasst im Anschluss an einige harte Trainingswochen eine lockere folgen, um frisch und gut vorbereitet die darauffolgende harte Trainingsphase beginnen zu können. Ein guter Plan würde zwei bis drei harte und intensivere Trainingswochen vorsehen, denen sich eine Erholungswoche mit weniger intensivem Training anschließt.
  • Beginnt Eure langen Dauerläufe mit einem guten und entspannten Gefühl und erhöht die Geschwindigkeit schrittweise, sodass Ihr dem Prinzip der „Negativen Splits“ folgen könnt. Das bedeutet, dass Ihr es auf den ersten Kilometern etwas ruhiger angehen lasst und die zweite Hälfte Eurer gewählten Distanz etwas schneller lauft als die erste. Dieses Prinzip gilt auch für Eure Intervallprogramme, Tempoläufe und kurzen, lockeren Dauerläufe. Beginnt beispielsweise ein Intervallprogramm mit einer etwas langsameren als der geplanten Durchschnittsgeschwindigkeit und beendet das Programm mit den schnellsten Wiederholungen unter Aufrechterhaltung der Dauer und Intensität Eurer Pausen zwischen jedem schnellen Intervall. Ihr könnt die jeweiligen Pausen am Ende des Programms sogar etwas kürzer gestalten, falls Ihr dazu mit gutem Gefühl in der Lage seid.Überprüft das Feedback Eures Körpers auch während einer Trainingseinheit. Wenn Ihr Euch nach der Hälfte Eures Dauerlaufes oder Intervallprogrammes noch gut und frisch fühlt, könnt Ihr die Geschwindigkeit in der zweiten Hälfte nicht nur wie im Trainingsplan vorgesehen erhöhen, sondern auch noch weiter steigern. Wenn Ihr Euch zur „Halbzeit“ jedoch schon müder fühlt als erwartet und Ihr nicht mehr in der Lage seid, entspannt zu laufen, dann verändert Euren Plan: Versucht, Euer Tempo beizubehalten, achtet auf eine gute Lauftechnik und beendet Eure Trainingseinheit nur geringfügig schneller. Erinnert Euch an Euer Gefühl und Eure Herangehensweise an ein jeweiliges Training und passt dementsprechend die Geschwindigkeit und den Umfang Eurer nächsten ähnlichen Trainingseinheit an.
  • Messt Euren Ruhepuls. An zwei bis drei verschiedenen Tagen, an denen Ihr Euch fit fühlt und Euch mitten in einer harten Trainingsphase befindet, ermittelt gleich nach dem Aufwachen am Morgen Euren Ruhepuls. Errechnet daraus den Mittelwert und vergleicht diesen dann mit den Werten der Tage, an denen Ihr Euch müde oder unmotiviert fühlt und nicht fit seid. Sollte Euer Puls dann höher als normal sein, seid Ihr vermutlich vom letzten harten Training übermüdet oder vielleicht krank. Bitte nutzt dieses wichtige Signal Eures Körpers, Euer Training Eurem Befinden anzupassen. In diesem Fall sind leichteres Laufen oder ein Ruhetag die besten Alternativen. Falls der Ruhepuls, den Ihr nach dem Aufwachen messt, erhöht bleibt, könnte es sein, dass Ihr übertrainiert seid, dann sind einige lockere Trainingstage mit ausreichenden Ruhepausen oder sogar einige Tage ohne Laufen notwendig. Es kann natürlich auch ein Zeichen einer Krankheit sein, sucht dann bitte ohne Zeitverzögerung Euren Arzt auf.

Es gibt noch Weiteres zu beachten. Im Folgenden möchte ich noch einmal die wichtigen Anzeichen eines „Übertrainings“ zusammenfassen, wie ich es bereits in meinem letzten Artikel getan habe.

Anzeichen von „Übertraining“ sind: (1) ein erhöhter Ruhepuls am Morgen nach dem Aufwachen sowie ein erhöhter Puls während und nach einer Laufeinheit, (2) eine Verminderung der allgemeinen Erholungsfähigkeit, (3) anhaltende Müdigkeit und stärkere Muskelverspannungen als üblich, (4) vorzeitiges Abbrechen einer oder mehrerer Trainingseinheiten, (5) eine verstärkte Neigung zu Verletzungen, (6) die Schwächung des Immunsystems mit einem erhöhten Risiko für Erkältungen, (7) verminderter Appetit, (8) die Veränderung Eures normalen Schlafrhythmus, (9) Mangel an Konzentration und (10) das häufige Gefühl von Müdigkeit, Erschöpfung und/oder Überforderung.

© Lo Graf von Blickensdorf

Bitte lasst Euch ausreichend Zeit und versucht, Euer Befinden vorsichtig einzuschätzen und in Euren Körper hineinzuhören. Manchmal kann dieses „Zuhören“ auch eine freudbetonte Kommunikation sein, an der Ihr viel Spaß haben könnt.

Dabei könntet Ihr sogar mit Eurem Körper „sprechen“ – naja, sozusagen. Ich mache das ganz gerne, denn es scheint mir die Signale noch mehr bewusst zu machen und mein Training zu erleichtern. Wenn ich beispielsweise noch etwas müde bin und meine Muskeln von der Belastung der vorangegangenen Trainingseinheit leicht verspannt sind, dann bitten meine Zellen um Erholung und fragen: „…kannst Du heute langsam laufen und bei einem lockeren und entspannten Tempo bleiben, ja?“ Dann wissen sie nicht, dass sie sich gar keine Sorgen machen brauchen, denn mein Körper hatte mir das Signal der Müdigkeit gegeben, und so habe ich mich schon längst zu einem leichteren und kurzen „Läufchen“ entschieden. Während ich locker laufe, beruhige ich die müden Zellen in meinem Körper: „…Ihr Milliarden kleinen Typen, beruhigt Euch und habt keine Sorge. Das ist ein ganz entspannender Lauf, bei dem Ihr Euch richtig erholen könnt.“

Wenn Ihr Interesse habt, können wir dieses Thema in der Zukunft erneut aufgreifen, denn die Signale Eures Köpers wahrzunehmen, sie richtig zu erkennen und daraus resultierend Euren gesamten Trainingsprozess besser zu gestalten, kann Euch dabei helfen, bewusster, kraftvoller, effektiver und so gut wie möglich zu trainieren.

So könnt Ihr Euren Körper unterstützen

Ich würde nun gern einige der zahlreichen Erkenntnisse mit Euch teilen, die nicht nur dazu beitragen, Euren Körper zu unterstützen, um gesund zu bleiben, sondern auch dazu, dass Ihr Euren Trainingsplan einhalten könnt. In Verbindung mit Eurem eigenen Körpergefühl sind sie durchaus hilfreich.

Bemüht Euch um schnellste Hilfe, wenn Ihr vermutet, dass Ihr verletzt seid oder sich andere gesundheitliche Probleme anbahnen könnten. Die Heilungsphase einer Verletzung kann eine der schwierigsten Zeiten sein, die wir als Sportler durchleben. Ich hoffe so sehr, dass Ihr verletzungsfrei bleiben könnt. Sollte jedoch ein Problem auftreten, so reagiert bitte ohne Verzögerung und mit einem Plan. Bemüht Euch unverzüglich um die Meinung eines Experten – jetzt ist nicht die Zeit um abzuwarten. Je eher Ihr Hilfe erhaltet, desto schneller könnt Ihr wieder trainieren und Euren Sport genießen. Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Laufverletzungen. Einige können auf einfachem Wege durch Kühlen und Ruhe behandelt werden. Wenn Eure Verletzung aber nicht so leicht in den Griff zu bekommen ist, dann solltet Ihr Euch schnell Hilfe suchen und den Rat von Eurem Arzt, Sportarzt oder Orthopäden unverzüglich befolgen.

Aus den vielen gesundheitsbezogenen Beiträgen möchte ich Euch zwei vorschlagen. Beide wurden von Thomas Michaud, D.C. (Doctor of Chiropractic, USA) verfasst, einem erfolgreichen Chiropraktiker, mit dem ich seit 1996 zusammenarbeite. Ich lernte ihn kennen, als ich mich für den Boston-Marathon vorbereitete. „So bekommen Sie Achillessehnenverletzungen in den Griff“ enthält gute Tipps, wie man mit dieser häufig vorkommenden Verletzung umgeht. Eine weitere wertvolle Informationsquelle ist der Artikel „Wenn die Kniescheibe schmerzt“. Natürlich hoffe ich, dass Ihr diese Informationen nicht benötigt, um Euch von Verletzungen zu erholen. Vielleicht können diese Artikel Teil Eurer „Laufsport-Bibliothek“ werden – und sich auch nach dem Marathon als nützlich erweisen.

Aufgrund der Intensität des Marathontrainings ist der Körper anfälliger für Erkältungskrankheiten. Die Informationen im Artikel „Geben Sie einer Erkältung keine Chance“ können hilfreich sein, da hier einige wichtige Punkte zur Stärkung des Immunsystems aufgeführt sind. Gerade dem Immunsystem wird durch Euer derzeitiges Training viel abverlangt.

© Betty Shepherd

Bitte zieht in Erwägung, in Euer Trainingsprogramm leichte Dehnungsübungen zu integrieren. Diese können Eurer Muskulatur nach einem lockeren Lauf dabei helfen, sich schneller wieder zu erholen. Es empfiehlt sich, bereits „erwärmte“ Muskeln zu dehnen ‒ beispielsweise nach einem lockeren und kurzen Dauerlauf oder einem Entspannungsbad. Zur Optimierung könnt Ihr ein Dehnungsprogramm mit tiefen Atemübungen verbinden. Bitte vermeidet Stretching nach einem intensiven Training, denn Eure Muskeln werden noch zu gestresst und müde von der Belastung sein. Bitte übt keinen Druck auf die Gelenke während der Dehnungsübungen aus ‒ haltet das Gelenk immer leicht gebeugt.

Wenn Ihr nachlesen möchtet, was die Wissenschaft zum Thema Stretching im Hinblick auf die Vermeidung von Verletzungen sagt, dann könnt Ihr einige Informationen zu diesem Thema im von Dr. Thomas Michaud, DC verfassten Artikel „Stretching: Die Wahrheit“ finden.

Weitere Anregungen zum Stretching möchte ich Euch mit einer Reihe verschiedener Yoga-Übungen [bekannt als „Asanas“] in den Artikeln „Yoga für Performancesm: Einführung, Teil 1  und Teil 2“ zur Verfügung stellen. Es macht mir großen Spaß, diese Übungsfolgen zusammen mit anderen Läufern und meinen Freunden, die gerade erst mit dem Yoga beginnen, durchzuführen. Ich habe die Asanas mit Fokus auf die korrekte Ausrichtung der Muskulatur, die Stärkung der Bänder und die Verbesserung der Flexibilität, vor allem für Läufer ausgelegt, um Verletzungen vorzubeugen.

Wie wäre es mit einer Massage? Gönnt Euch eine Massage, die Eure Muskeln entspannt und Eurem Körper und Geist dabei hilft, sich vom Training zu erholen. Die Vorteile einer entspannenden Sportmassage sind zu umfangreich, um sie in ein paar kurzen Stichpunkten zusammenfassen zu können. Wenn Ihr also an ausführlichen Informationen darüber interessiert seid, dann könnt Ihr sie in unserem Artikel „Goldene Hände: Die Vorzüge einer Sportmassage“ nachlesen. Hoffentlich werden sie Euch dabei unterstützen, die Vorteile der Sportmassage als hilfreichen Teil des Trainings zu nutzen. Eine weitere Methode ist die von vielen – und auch mir persönlich – geschätzte „Neuromuskuläre Therapie“. Informationen dazu könnt Ihr im Artikel „Neuromuskuläre Therapie: Weit mehr als nur eine spezielle Massageform“ finden.

Sorgt für ausreichend Schlaf zur Erholung von Körper und Geist. Ich verstehe, dass Ihr durch Eure Arbeit, Schule, Familie, Reisen und andere Aufgaben viel zu tun habt und drücke Euch die Daumen, dass Ihr alles gut in Angriff nehmen könnt. Doch gerade mitten in Euren härtesten Trainingsphasen sind Schlaf, Ruhe und Erholung so wichtig, um Euch dabei zu helfen, nicht nur „topfit“ für Euren Marathon zu werden, sondern auch in der Lage zu sein, so effektiv wie möglich zu trainieren.

Ausreichend Schlaf wird Euch dabei helfen, einen frischen Geist zu haben und konzentriert zu bleiben. Der Marathon ist eine große mentale Herausforderung: Packt sie mit all Euren Kräften an! Gebt Euch die größtmögliche Chance, mental und körperlich bestens vorbereitet zu sein.

Neben vielen anderen Vorzügen trägt ausreichend viel Schlaf auch dazu bei, Euer Immunsystem zu stärken, um so Erkältungen oder anderen Erkrankungen vorzubeugen. Wenn sich Eure Muskulatur und Euer ganzer Körper in der Erholungsphase befinden ‒ nach all Euren intensiven und langen Trainingsbelastungen während der ersten und zweiten Aufbauphase und später in Eurer „Tapering“-Phase („Reduktions“-Phase) –, brauchen sie die größtmögliche Unterstützung, um zu ihrer optimalen Stärke zurückzufinden und ihre Kräfte wiedererlangen zu können.

In Eurer Ausrüstung solltet Ihr Euch gut fühlen. Dies wird auch ein Thema sein, auf das ich in einem meiner kommenden Beiträge zurückkommen werde. Ich möchte es hier dennoch erwähnen, wie auch schon in meinem Beitrag zu „Allgemeinen Hinweisen für Eure Marathonvorbereitung“, denn die richtige Ausrüstung trägt entscheidend dazu bei, während Eures Trainingsprozesses – und auch während des Wettkampfes – gesund und verletzungsfrei bleiben zu können.

Ihr habt noch genügend Zeit, um während Eures Trainings Schuhe, Socken sowie weitere Kleidungsstücke, die Ihr am Wettkampftag tragen wollt, zu testen. Die Laufschuhe, die Ihr zum Wettkampf anzieht, sollten nicht nur bequem sein, sondern sich auch bewährt haben: bei mehreren marathonspezifischen Läufen (also Euren längsten Dauerläufen), bei einigen lockeren und kurzen Einheiten sowie bei einer oder zwei Eurer schnellen Trainingseinheiten.

Kontrolliert die Außensohle, die direkten Kontakt mit dem Boden hat, und die Zwischensohle, die der Dämpfung dient. Selbst wenn Ihr dabei nur kleine Risse oder leichte Dellen entdeckt, ist es Zeit für ein Paar neue Schuhe. Wenn Ihr in einem Paar schon mehr als 800 Kilometer zurückgelegt habt – oder 600 bis 700 bei bestimmten leichteren Modellen –, dann wäre es eine gute Idee, diese bald gegen Neue auszutauschen. Nehmt Euch bitte ausreichend Zeit, Euch an diese zu gewöhnen. Einmal habe ich während eines Marathonlaufes zu neue Schuhe getragen – und das war ein großer Fehler. Es war das einzige Mal, dass ich ein Rennen vorzeitig beenden musste.

Zudem kann es am Marathontag kalt, warm, heiß, sonnig, windig oder nass sein – bereitet Euch gut auf alle möglichen Wetterbedingungen vor. Unter dem folgenden Link findet Ihr unter anderem Informationen, die bei der Kleiderfrage für den Wettkampf hilfreich sein könnten: „Die letzten zwei Tage vor dem Marathon”.

Abschließend bleibt noch zu erwähnen, dass es sinnvoll ist, nicht nur für Eure Schuhe und andere Ausrüstungsgegenstände einen „Testlauf“ durchzuführen, sondern auch Eure Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme vor und während des Marathons zu planen und bei einigen langen Trainingsläufen auszuprobieren.

Es wäre am besten, alle diese Tests sobald wie möglich anzugehen. Wartet nicht bis zur letzten Woche vor Eurem Rennen. Ein frühzeitiges Experimentieren und Erproben wird Euch zu mehr Sicherheit verhelfen, so dass Ihr mit dem guten Gefühl, bestens vorbereitet zu sein, an die Startlinie gehen könnt.

Ich sende Euch alles Gute und viel Erfolg für Eure Fitness und Euer Training. Ich drücke Euch die Daumen, dass Ihr gesund und verletzungsfrei bleibt.

Keep running,

Aktualisiert am 25. Januar 2018

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