Sommer-Fitness: Teil II – Tipps zur Ernährung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme

9. Juli 2014 Von Uta
© Betty Shepherd
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Nachdem Ihr Euch für einige Trainingseinheiten entschieden habt, die Ihr in diesem Sommer für Euch neu entdecken konntet und die Euch besonders viel Spaß machen – einige praktische Optionen habe ich für Euch in Teil I zur Sommer-Fitness zusammengestellt – könnt Ihr Euch nun darauf konzentrieren, Eure Aktivitäten so zu organisieren, dass Ihr auch in der warmen Jahreszeit während Eurer Workouts gesund bleibt und ausreichend viel Flüssigkeit zu Euch nehmt.

Im Sommer ist es besonders wichtig, der Vorbereitung Eurer Workouts viel Aufmerksamkeit zu schenken. Achtet auf eine gute Flüssigkeitszufuhr und trinkt schon bis zu zwei Stunden vor Eurer Trainingseinheit immer wieder kleine Mengen Wasser, sofern Ihr nicht gleich nach dem Aufstehen loslegt. Eine gute Hydration vor, während und unmittelbar nach Eurem Workout – insbesondere einem zeitintensiven – ist unerlässlich.

Falls Ihr ein Workout von mehr als einer Stunde plant, bietet es sich an, einen Gürtel zu tragen, an dem Ihr ein oder zwei kleine Wasserflaschen befestigen könnt. Oder aber Ihr wählt für diese Trainingseinheit einen Rundkurs, denn er gibt Euch die Möglichkeit, mehrere Flaschen an ausgewählten Stellen entlang der Strecke abzulegen. So seid Ihr alle vier bis fünf Kilometer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt.

Habt bitte keine Scheu, Euch an ganz warmen Tagen das Wasser über Kopf, Arme und Beine zu gieβen, um so für zusätzliche Kühlung zu sorgen. Und wenn Ihr ganz sicher gehen wollt, bittet einen Freund, Euch mit dem Rad zu begleiten. Noch ein Hinweis an unsere Radfahrer: Nutzt beide Flaschenhalterungen am Rahmen Eures Rades für Wasserflaschen. Solltet Ihr unterwegs feststellen, dass Ihr nicht genügend Flüssigkeit dabei habt, dann haltet bitte rechtzeitig an einem Supermarkt oder einer Tankstelle an, um Eure Wasservorräte wieder aufzufüllen.

Hört auf die Signale Eures Körpers und bleibt gesund

Es ist so wichtig, auf die Signale Eures Körpers zu hören. Wenn Ihr Euch nicht wohlfühlt, so nehmt dies bitte äußerst ernst und holt Euch im Zweifelsfall ärztlichen Rat ein.

Die ersten Anzeichen möglicher Probleme vor, während und nach dem Training können beispielsweise eine erschwerte Atmung, eine erhöhte Herzfrequenz oder Konzentrationsverlust sein. Das Tragen eines Pulsmessers kann Euch Warnsignale liefern, bevor Ihr in Schwierigkeiten geraten könntet.

Solltet Ihr Euch unwohl fühlen, dann gesteht es Euch bitte frühzeitig ein, und geht sofort an einen kühleren Ort! Erfrischt Euch mit einem kalten feuchten Handtuch oder verwendet Eiswürfel dazu. Trinkt sofort etwas. Solltet Ihr Euch nicht umgehend besser fühlen, sucht bitte schnellstmöglich einen Arzt auf.

Macht Euch auch mit den frühen Anzeichen einer Überhitzung vertraut, wie Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, überhitzte Haut gefolgt von Schüttelfrost, mangelndes Schwitzen, Durst und eine erhöhte Herzfrequenz. Sollte Eure Schweißproduktion stoppen, so seid Ihr vermutlich stark dehydriert(1).

Seid auch nach dem Training achtsam. Nehmt ein trockenes Shirt mit, das Ihr anziehen könnt, und habt immer ausreichend viel Flüssigkeit, wie Wasser oder ein Sportgetränk dabei.

Falls Euch kalt ist – in den warmen Sommermonaten kann das leicht passieren, wenn Ihr beispielsweise von drauβen in einen klimatisierten Raum kommt und immer noch Eure feuchten Trainingssachen tragt – wechselt sofort die Kleidung und zieht etwas Trockenes an. Das kann eine Schwächung des Immunsystems verhindern und möglicherweise einer Erkältung vorbeugen.

Und um Euch darüber hinaus vor der Sonne zu schützen, ist es ratsam, Sonnencreme und -brille, einen Sommerhut und eine Regenjacke immer griffbereit zu haben.

Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während des Tages

© Betty Shepherd
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Während der Sommermonate kann es sehr warm werden, achtet deshalb bitte darauf, dass Euer Körper nicht überhitzt und immer gut hydriert ist.

Es gibt ein paar Regeln, die ich Euch ans Herz legen möchte. Es ist beispielsweise eine hervorragende Idee, immer eine Flasche Wasser oder ein Sportgetränk in greifbarer Nähe zu haben. Auf diese Weise werdet Ihr daran erinnert, etwas zu trinken und könnt so Euren Körper gleichmäßig über den Tag verteilt, mithilfe kleiner Mengen Flüssigkeit kontinuierlich hydrieren.

Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen wie beispielsweise der Verdauung, der Regulierung der Körpertemperatur und beim Transport von Nährstoffen zu den Zellen sowie beim Abtransport von Abfallstoffen aus den Zellen. Noch nachvollziehbarer wird dies, wenn man bedenkt, dass unser Körper bis zu 75 % aus Wasser besteht, abhängig von Alter und Körperbau, unser Blut aus 83 % und unser Gehirn aus 75 bis 78 % Wasser. Bei den angegebenen Werten arbeitet jedes dieser Organe am besten.

Sind wir dehydriert, so leidet jede Zelle unseres Körpers darunter und wir fühlen uns schlapp und weniger fit(2). Dies bedeutet Stress für unseren Körper und wir werden anfälliger für Krankheiten. Außerdem riskieren wir eine Überhitzung, was sehr ernsthafte, möglicherweise sogar lebensbedrohliche Folgen nach sich ziehen kann.

Um Euren Körper gut zu hydrieren, trinkt gleich nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft. Das ist eine gute Methode, den während der Nachtruhe erfolgten Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen und den Körper zu entgiften(3).

Wie bereits erwähnt, bitte trinkt eine ausreichende Menge vor, wenn möglich während und unmittelbar nach Eurem Training. Am besten erfolgt die Flüssigkeitsaufnahme während der ersten 30 bis 45 Minuten nach Eurer Trainingseinheit – dem sogenannten Ernährungsfenster. Ich esse beispielsweise gerne ein großes Stück Wassermelone direkt im Anschluss an mein Training, sie enthält viel Wasser, Antioxidantien und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Im Beitrag „Allgemeine Hinweise“, unter Punkt 10, findet Ihr mehr Informationen zu diesem Thema und weitere Erklärungen zum „Ernährungsfenster“.

Und für unsere jüngeren Leser- und Leserinnen: Hier findet Ihr einige Informationen zu „Gesundem Trinken im Unterricht“(4).

Ernährungstipps für den Sommer

© Betty Shepherd
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Viele Menschen nutzen für ihre Ernährung das große Angebot an leckeren Obst- und Gemüsesorten, welches die warme Jahreszeit bietet. Jetzt haben Beeren Saison – vielleicht habt Ihr ja das Glück einen Anbieter in Eurer Nähe zu haben, bei dem Ihr die süßen Früchte selbst auf einem Feld pflücken könnt. Empfehlenswert für den Sommer sind Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt wie beispielsweise Melonen, Zitrusfrüchte, Beeren und Gemüse.

Verdünnte Fruchtsaftschorlen, die aus einem Teil Saft und bis zu zwei Teilen Wasser bestehen, können ebenfalls zu einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr beitragen. Der Saft von Sauerkirschen vermag sich zudem positiv auf die Gesundheit auswirken. So kann er beispielsweise bei Läufern zu einer beschleunigten Regeneration beitragen.

Vielleicht habt Ihr Lust einmal verschiedene Sorten ungesüßten Eistees zu probieren. Meine Favoriten sind Mango, Pfirsich und Passionsfrucht.

Genießt Eure Mahlzeiten und bereitet sie Euch so lecker wie möglich zu. Besonders schmackhaft und leicht an einem heißen Tag sind kühle Smoothies. Abhängig von der zubereiteten Menge, könnt Ihr sie sogar als vollständige Mahlzeit servieren. Gebt einfach Wasser, Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren), Banane, etwas Eiweißpulver und Eiswürfel für einige Sekunden in einen Mixer – fertig. Alternativ bieten sich auch Mango oder Ananas an. Und für einen größeren gesundheitlichen Nutzen könnt Ihr noch einen Teelöffel fein gemahlene Leinsamen hinzugeben.

Es gibt auch viele leckere Salat-Kreationen, die gesund und lecker sein können. Zwei meiner Lieblingssalate sind frischer Gurkensalat mit Dill und Zwiebeln oder Tomatensalat mit Olivenöl, Oliven, Feta, Zwiebeln, Salz, Pfeffer und Basilikum. Dazu gibt es eine Vielzahl von Dressings, die Ihr beispielsweise mit dem Saft von Zitrusfrüchten zubereiten könnt.

Sashimi und Sushi sind köstliche, leichte Speisen, wenn man sie gut portioniert. Es ist zudem eine gute Idee, beim Zubereiten Eurer Mahlzeiten mehr Gemüse als Nudeln oder Kartoffeln zu verwenden. Und wie wäre es mit kalten Sommersuppen aus Wasserkresse oder einer spanischen Gazpacho?

Und für alle, die im Sommer gerne grillen, haben wir in unserem Artikel „Gesunder Grillspaß” ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt. Ich hoffe, Ihr könnt viele entspannte Grillabende mit Familie und Freunden unter freiem Himmel verbringen.

Ich wünsche Euch viel Spaß bei Eurer Fitness in diesem Sommer!

Lesetipps:

  1. Beeren – farbenfrohe Früchte voller Geschmack und Vitalität
  2. Aus „Grüße von Uta” (Utas Blog) hier auf unserer Website: Laufen und Training an warmen Sommertagen

Quellenangaben:

(1) Ärztekammer Niedersachsen: Sonnenstich und Hitzschlag. www.AEKN.de, Juni 2016.

(2) Ernähungsumschau: Der Wasserhaushalt und die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser. www.Ernaehrungs-Umschau.de, Februar 2011.

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V.: Wasserbilanz (ml/Tag) des Erwachsenen. www.DGE.de, Juni 2016.

(4) Trinken im Unterricht (TiU): Gesundes Trinken im Unterricht. www.Trinken-im-Unterricht.de, April 2016.

Aktualisiert am 13. Mai 2018
Aktualisiert am 9. Juli 2016

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