Eure Checkliste für eine gute Lauftechnik

© Betty Shepherd

Habt Ihr Euch schon einmal die Frage gestellt, ob die Art wie Ihr lauft die für Eure Statur, derzeitige Fitness sowie gesetzten Laufziele optimale Lauftechnik ist? Und möchtet Ihr Eure Lauftechnik vielleicht einmal analysieren und gegebenenfalls verfeinern?

Ich denke, dass jeder von uns die ideale Lauftechnik erreichen kann, und glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie zu überprüfen und zu verbessern. In Eurem Lieblingslaufladen – oder vielleicht sogar in einem der hervorragenden Lauftestlabore – könnt Ihr die neueste, wissenschaftlich nachgewiesene Laufstilanalyse erhalten, denn das ist der sicherste Weg herauszufinden, was Ihr verbessern könnt. Ich rate Euch zu diesem Schritt, bevor Ihr mit einem umfangreicheren Lauftraining beginnt.

Später könnt Ihr selber Eure Lauftechnik überprüfen. So lässt sich sicherstellen, dass Ihr die empfohlenen Veränderungen auch tatsächlich umsetzt.

Vielleicht habt Ihr Lust, in Euer Fitness-Studio zu gehen, Euch auf ein Laufband zu stellen – vorzugsweise vor einem Spiegel –, einfach loszulaufen und dabei Eure Lauftechnik zu überprüfen. In Eurem Spiegelbild werdet Ihr sehr wahrscheinlich wertvolle Hinweise erhalten, die Ihr für Euch selbst nutzen könnt. Nehmt Euch Zeit und achtet auf jeden einzelnen Aspekt Eurer Lauftechnik und vergleicht dies jeweils mit den unten im Text aufgeführten Punkten.

Beim Boston Marathon 1994 laufe ich zusammen mit Elana Meyer und versuche, die Newton-Hügel entspannt zu nehmen. © Adidas

Während meiner aktiven Zeit habe ich das regelmäßig gemacht – und ich tue es immer noch gerne. Dabei benutze ich entweder ein Laufband, oder ich mache den Laufcheck während meiner lockeren, kurzen Trainingsläufe. Ich überprüfe meine Lauftechnik regelmäßig und verfeinere sie, indem ich kleine Anpassungen und Veränderungen vornehme, um durch diese Herangehensweise Verletzungen zu vermeiden.

Noch ein Hinweis zum diesem Thema: Wenn wir uns verletzen, verändern wir oftmals unbewusst die Art und Weise wie wir laufen. Falls Ihr also gerade verletzt seid oder eine Verletzung kuriert, nutzt diese Zeit und überprüft noch einmal Eure Lauftechnik.

Denkt bitte daran, dass die Verbesserung des Laufstils ein schrittweiser Prozess ist. Am besten nehmt Ihr immer nur kleine Anpassungen vor – langsam und Schritt für Schritt. Wenn Ihr versucht, zu viel auf einmal zu verändern, riskiert Ihr, Euch zu verletzen.

Wenn Ihr Eure Lauftechnik genauer betrachtet, nehmt sie als eine biomechanische Struktur der Laufbewegung wahr. Sie kann dann als eine Bewegungsabfolge beschrieben werden: „Knie heben” > „Bein leicht strecken” > „Fuß auf dem Boden aufsetzen” > „Fuß zurückführen und durchziehen” > „Fuß abheben”. Achtet zugleich auf einen entspannten Laufstil, denn der kann Euch dabei helfen, nicht nur mit einem guten Rhythmus sondern zum gegebenen Zeitpunkt so schnell zu rennen, wie es Eurem Fitnessniveau entspricht. Ich würde Euch gerne dazu ermutigen, eine tiefe innere Entspannung zu erreichen, so dass Ihr ein freies und schönes Gefühl beim Laufen entwickeln könnt. Ihr werdet auf diese Weise sehr viel mehr Freude beim Laufen erleben.

Hier habe ich noch einen weiteren Gedanken als Hilfestellung für die Verfeinerung Eurer Lauftechnik: An Tagen, an denen Ihr Euch auf Eure Lauftechnik konzentrieren möchtet, sollte das Tempo nebensächlich sein. Entspannt Euren Geist und versucht, Euch von jeglicher Anspannung zu lösen. Es wäre sehr hilfreich, wenn Ihr mit einer freien und positiven Einstellung laufen könntet – und das alles in einem lockeren Tempo.

Konzentriert Euch erst danach auf spezifische Aspekte der Lauftechnik. Die folgende Checkliste beinhaltet einige dieser wichtigen Elemente. Ich habe sie Euch zuvor schon einmal in meinem Beitrag „Möchtet Ihr besser laufen? Dann entspannt Euch!” vorgestellt. Den Link zum Text findet Ihr in den Lesetipps am Ende dieses Artikels. Ihr könnt die aufgelisteten Punkte gelegentlich im Geiste während des Laufens durchgehen, um Eure Technik zu überprüfen. So wird es Euch gelingen, durch einen guten Laufstil Eure Trainingseinheiten optimal genießen zu können.

© Take The Magic Step
• Kopf: Spürt, wie Euer Kopf über Eurem Nacken sitzt und weder nach vorn noch nach hinten geneigt ist. Für Eure eigene Sicherheit ist es wichtig, dass Ihr nach vorne blickt und nach Unebenheiten auf dem Boden oder ähnlichen Hindernissen Ausschau haltet. Wie weit Ihr nach vorne schauen solltet, hängt dabei von der Beschaffenheit des Bodens ab. Schaut regelmäßig etwa 15 bis 20 Meter vor Euch, um Gefahren im Voraus zu erkennen. Bei lockeren Läufen blickt gerne mal nach rechts und links – genießt die Umgebung, das könnte Euch auch beim Entspannen helfen.
• Schultern: Lasst die Schultern locker hängen und versucht bitte nicht, sie einzurollen. Haltet die Schultern gerade und unten.
• Arme: Haltet die Arme recht tief, leicht angewinkelt und locker an der Seite Eures Körpers. Bewegt sie wie ein Pendel in einem gleichmäßigen Rhythmus und synchron zu Euren Beinen (rechter Arm zu linkem Bein und umgekehrt).
• Hände: Eure Handgelenke sollten an Eurer Taille vorbeischwingen, nicht auf der Höhe der Brust. Formt die Hände zu einer lockeren Faust. Und wenn Ihr möchtet, könnt Ihr die Daumen dabei auf die Zeigefinger legen.
• Becken: Haltet Eure Hüften auf gleicher Höhe und richtet sie nach vorne aus.
• Beine und Füße: Versucht, nicht zu große Schritte zu machen und lasst Euren Körper sanft von den Beinen tragen. Setzt Eure Füße idealerweise dicht unter Eurem Körperschwerpunkt auf dem Boden auf.

Hier seht Ihr unsere kenianischen Lauffreunde während einer ihrer langen Laufeinheiten. © Take The Magic Step

Vergewissert Euch abschlieβend, dass Euer Körper vollständig entspannt ist und als eine Einheit agiert. Konzentriert Euch auf eine aufrechte Körperhaltung. So könnt Ihr Beschwerden im unteren Rücken durch zu starkes Vor- oder Rückwärtsbeugen vermeiden.

Wenn Ihr es schafft, innerlich wie äußerlich entspannt zu bleiben und mit Freude zu laufen, dann könntet Ihr Euch so fühlen, als würdet Ihr zu einem schnellen, aber angenehmen Rhythmus tanzen. Vielleicht kann es Euch sogar dabei helfen, so locker und entspannt wie meine kenianischen Freunde zu laufen.

Ich hoffe, diese Ratschläge beleben Euer Laufen und helfen Euch dabei, verletzungsfrei zu bleiben! Und vielleicht können sie Euch dabei unterstützen, nicht nur beim lockeren Joggen sondern auch bei hohem Tempo während Eurer Wettkämpfe eine gute Form beizubehalten.

Habt viel Spaß beim Laufen, bei all Euren Trainingseinheiten und Laufabenteuern,

Lesetipps:

1. Möchtet Ihr besser laufen? Dann entspannt Euch!
2. Hier ist ein Link für unsere Laufeinsteiger zu: Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer.