Ernährung: Ein wesentlicher Bestandteil Eurer Vorbereitung. Teil II – Ernährungsfenster nach dem Training und Flüssigkeitsaufnahme

Liebe Freunde,

viele von Euch wissen bereits um die Vorzüge einer guten Nahrungsaufnahme nach dem Training und um die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme. Als umsichtige Athleten achten wir automatisch auf diese beiden Aspekte. Deshalb könnten die Informationen in diesem Beitrag eine Gedankenstütze für Euch sein und darüber hinaus möglicherweise einige Aspekte enthalten, die Ihr in Euer aktuelles Training integrieren möchtet. In Teil I richtete sich mein Augenmerk auf einige Details Eurer Essgewohnheiten, insbesondere auf die erhöhte Aufnahme der richtigen Kohlenhydrate. Des weiteren wurden Prinzipien eines gesunden Frühstücks erörtert sowie Ernährungsvorschläge für die letzten Stunden vor Eurem Marathon. Diese Details lassen sich gut mit den in Teil II enthaltenen Informationen kombinieren.

Mit guten und wohl durchdachten Mahlzeiten nach dem Training werdet Ihr schneller wieder fit sein und Eurem Körper die Nährstoffe zurückgeben, die er während der körperlich anstrengenden Aktivität verbraucht hat. Dabei ist es sehr hilfreich, sich das so genannte „Ernährungsfenster“ zunutze zu machen. Das ist die Zeitspanne unmittelbar nach dem Training, in dem die Muskelenzyme erhöht sind, die die Glykogenproduktion anregen. Glykogen ist die primäre Nahrungsquelle für Eure Muskeln während einer Belastung.

Denkt also bitte daran, dass während der ersten 30 bis 45 Minuten nach Eurem Workout Eure Muskeln 50 Prozent mehr Glykogen als zu jedem anderen Zeitpunkt aufnehmen können.

Um die Energiespeicher Eurer Muskeln nach dem Training wieder aufzufüllen – am besten innerhalb der ersten 30 Minuten – eignen sich die Nahrungsmittel, die Ihr auch vor dem Training zu Euch genommen habt. Das heißt, es gehören insbesondere leicht verdauliche Kohlenhydrate auf den Speiseplan wie Melone, Mango und Banane kombiniert mit Protein. Je eher Ihr in der Lage seid, diese Kalorien aufzunehmen, desto schneller werden sich Eure Muskeln wieder erholen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein wenig Protein nach der Belastung die Muskeln dabei unterstützt, mehr Glykogen aufzunehmen (in einem Verhältnis von 4:1 – das heißt auf vier Teile Kohlenhydrate kommt ein Teil Protein). Während des so genannten „Ernährungsfensters“, wenn Euer Magen vielleicht noch etwas empfindlich ist, wäre ein wohl temperierter Smoothie ideal, denn er ist leicht verdaulich, enthält ein wenig Protein (Molkeeiweiß) und ist reich an Kohlenhydraten (Banane, Mango, Beeren oder Ananas). Mein Vorschlag für dieses Getränk wäre, 10 bis 15 Gramm Eiweiß mit der vierfachen Menge an Kohlenhydraten zu mischen. Gebt dann etwas Wasser hinzu, bis Euer Smoothie ganz nach Eurem Geschmack ist. Bitte trinkt nach Beendigung des Trainings trotzdem zuerst etwas Wasser.

Vielleicht gefällt Euch folgende Idee, und Ihr möchtet sie in Euren Trainingsablauf integrieren: In Untersuchungen wurde festgestellt, dass unsere Muskeln bereits während der Beanspruchung mehr Glykogen aufnehmen. So könnte ein Erholungsgetränk theoretisch bereits während des Trainings seinen Nutzen entfalten. Das ist zwar in den meisten Fällen nicht besonders praktisch, aber wenn Ihr auf einem Laufband im Fitnessstudio trainiert, wäre diese nützliche Variante eine Überlegung wert.

Flüssigkeitsaufnahme

Da Ihr jetzt intensiver und länger trainiert, ist es nun erforderlich, der ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Eine gute Hydration vor, während und unmittelbar nach Eurem Training – insbesondere während und nach längeren Läufen, Intervall-Einheiten und Tempoläufen – ist unerlässlich.

Vergesst bitte nicht, auch während Eurer längeren Läufe zu trinken. Falls Ihr diese Notwendigkeit für Euch schon erkannt habt, so seid Ihr vielen Eurer Mitstreiter um eine Nasenlänge voraus. Eine gute Hydration will geübt sein und Euer Körper wird sich daran gewöhnen. Nicht jedem fällt das leicht und es braucht etwas Zeit, bis Ihr Euch damit wohl fühlt. Sie erfordert zudem ein gewisses Maß an Planung. So könntet Ihr entweder einen guten Freund bitten, Euch mit dem Auto oder auf dem Fahrrad zu begleiten, oder Ihr deponiert selbst einige Flaschen im Abstand von etwa fünf Kilometern entlang Eurer Strecke. Manchmal eignet sich dazu ein Rundkurs, denn der gibt Euch die Möglichkeit, mehr als eine Flasche an den ausgewählten Stellen entlang der Strecke abzulegen. Es ist ratsam, die Flaschen gut abzudecken, wenn es draußen sehr kalt ist. Behaltet das Wasser am besten für einige Sekunden im Mund, bevor Ihr es herunterschluckt, denn so kann es sich etwas erwärmen.

Das Trinken während des Laufens zu üben, ist eine gute Vorbereitung auf die Gegebenheiten, die Euch beim Marathon erwarten, und verschafft Euch einen Vorteil am Wettkampftag.

Eine der am häufigsten gestellten Fragen ist die nach dem besten Getränk. Dabei ist es nützlich, sich rechtzeitig zu erkundigen, welches Sportgetränk während des Rennens ausgegeben wird. Experimentiert mit diesem Getränk und findet für Euch heraus, ob Ihr Euch damit wohl fühlt. Ist es notwendig, das Getränk mit etwas Wasser zu verdünnen, so versorgt Euch während des Wettkampfes an den Wasserstationen mit beidem.

Eine gute Flüssigkeitsaufnahme während des ganzen Tages ist unerlässlich. Die genaue Menge, die der Körper täglich benötigt, ist wissenschaftlich nicht exakt bekannt und variiert außerdem von Mensch zu Mensch. Doch es gibt hilfreiche Leitlinien zu dieser Frage. Wir erläutern diese in einem Artikel, den mein Ernährungsberater Dieter Hogen verfasst hat und für den Janett Walter, die Ernährungswissenschaftlerin von Take The Magic Step®, die Forschungsergebnisse zusammengestellt hat. Wir haben dort auch einige Informationen zu meiner täglichen Flüssigkeitsaufnahme für Euch aufgelistet. Unter folgendem Link findet Ihr zu diesen Themen weitere Details im Kapitel „Wie viel Wasser sollten wir trinken?“.

Wir empfehlen, morgens gleich nach dem Aufstehen ein bis zwei Tassen Wasser zu trinken, vorzugsweise mit etwas frischem Zitronensaft. Damit der Körper während des gesamten Tages gut hydriert ist, solltet Ihr immer wieder kleinere Mengen Flüssigkeit zu Euch nehmen.

Achtet auf eine vermehrte Flüssigkeitszufuhr vor allem dann, wenn Ihr Euer Lauftraining intensiviert. Je nach Wetter und Trainingsintensität benötigt Ihr gegebenenfalls ein bis zwei Liter zusätzlich. Lasst Euch bitte Zeit zum Experimentieren, um herauszufinden, was für Euch am besten ist.

Ich hoffe, Ihr entwickelt eine auf Euch abgestimmte Nahrungsaufnahme vor und nach Euren Trainingseinheiten und natürlich auch vor und nach Eurem Marathon. Wenn Ihr Interesse an weiteren Frühstücksideen habt – insbesondere an leckeren Hafer- und Müslirezepten – könnte Euch der Artikel „Der optimale Start in den Tag“ gefallen. Weitere Ernährungsvorschläge für die letzten Stunden vor Eurem Marathon findet Ihr in dem Artikel „Die letzten zwei Tage vor dem Marathon“ im Kapitel „Ernährung“ im 5. Absatz: „Am Tag des Marathons…“.

Am besten probiert Ihr Eure gewählte Frühstücksvariante zunächst vor einem kurzen Lauf aus. Kommt Ihr damit gut zurecht, könnt Ihr diese auch vor längeren Läufen testen und zwar so lange, bis Ihr eine Ernährungsstrategie gefunden habt, mit der Ihr Euch wohl fühlt und die Ihr am Marathontag anwenden könnt. Die bevorstehenden langen Läufe und schnellen Einheiten lassen Euch ausreichend viel Zeit herauszufinden, was für Euch am besten ist.

Ich sende Euch meine allerbesten Wünsche für gute Fitness und tolles Training.

Keep running,