Ernährung: Ein wesentlicher Bestandteil Eurer Marathon-Vorbereitung. Teil I – Essroutine, Frühstück und Kohlenhydrate

21. Januar 2014 Von Uta
© Betty Shepherd

Liebe Freunde,

bis zu Eurem geplanten Marathon habt Ihr noch etwas Zeit und ich hoffe, Ihr seid mit Euren Trainingsfortschritten zufrieden. Den Fokus auf Eure Ernährung zu legen, ist für Eure Vorbereitung außerordentlich wichtig, damit Ihr gesund und voller Energie den gesamten Trainingsprozess absolvieren und zugleich Eure Leistung optimieren könnt.

Ich hoffe, die folgenden Informationen werden Euch dabei helfen, Eure Ernährungsgewohnheiten zu verfeinern. Bitte beherzigt diese Hinweise auch während der Vorbereitung auf andere Rennen, an denen Ihr teilnehmen wollt.

  • Details für Eure Ernährung, mit einem besonderen Augenmerk auf Kohlenhydrate, um Euren Körper durch den Verzehr kleiner, über den Tag verteilter Mengen sowie die Wahl der richtigen Produkte dabei zu unterstützen, die aufgenommenen Kalorien in Muskelglykogen anstatt Fett umzuwandeln und
  • wie Ihr Euren Tag mit dem richtigen Frühstück beginnt, um Energie für den ganzen Tag zu tanken.

Daneben gibt es noch weitere wichtige Themen, die in engem Zusammenhang mit Ernährung stehen, dazu zählen insbesondere Hydration sowie Eure Essroutine nach dem Training, dem so genannten „Ernährungsfenster” [das ist die Zeitspanne der erhöhten Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen]. Mehr Informationen zu beiden Bereichen werdet Ihr in einem meiner künftigen Artikel erhalten. Jetzt, da Ihr intensiver und länger trainiert, ist es erforderlich, der Hydration mehr Aufmerksamkeit zu schenken – vor, während und nach dem Training. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während des gesamten Tages ist unerlässlich. Bitte achtet auch auf eine gute Essroutine nach dem Training, sie wird Euch helfen, schneller wieder fit zu sein.

Ein fitter und gesunder Körper wird Euer bester Freund sein, vor allem während dieser anspruchsvollen Zeit, in der Ihr häufiger und intensiver trainiert. Ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass die Frage der geeigneten Ernährung eine sehr persönliche Angelegenheit ist, schließlich haben wir alle unsere Schwächen (meine ist Käsekuchen!). Doch vielleicht könntet Ihr Eure Essgewohnheiten so verfeinern, dass sie Eurem Körper dabei helfen, beim Training und während des Rennens die optimale Leistung zu erbringen. Bis wenige Wochen vor Eurem großen Tag bleibt Euch noch Zeit zum Experimentieren. Probiert verschiedene Dinge aus und findet heraus, was für Euch am Wettkampftag und an den letzten Tagen davor am besten ist.

Vielleicht wisst Ihr auch schon vieles von dem, was ich Euch gleich mitteilen werde, aber ich hoffe, dass einige dieser Tipps dennoch nützlich für Euch sein können, zumindest als Gedankenstütze.

Achtet bei der Aufstellung Eures täglichen Speiseplans, dass in ihm ausreichend viel Wasser und die richtigen Kohlenhydrate – wie die in Haferbrei und in Müsli – sowie gute Fette mit Omega-3-Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Lachs und Fischölprodukten vorkommen, enthalten sind.

© Betty Shepherd

Es empfiehlt sich, Eure tägliche Kalorienzufuhr auf den Verzehr der richtigen Kohlenhydrate zu verschieben, damit Ihr über ausreichend viel Energie verfügt und Eure Muskeln mit dem versorgt werden können, was sie gerade brauchen. Gute Kohlenhydrate sind beispielsweise in Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Linsen enthalten sowie in Nudeln, Früchten mit einem niedrigen glykämischen Index (wie Beeren, Äpfel und Orangen) und außerdem in allen Gemüsesorten, die keine Stärke enthalten wie Brokkoli, Tomaten, Kohl, Salat und Lauch. Letztere sind wegen ihres hohen Nährwertes in Form von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen eine wichtige Ergänzung auf Eurem täglichen Speiseplan. Mehr Informationen über die richtigen Produkte findet Ihr unter folgendem Link: „Ernährung: Gesündere Alternativen von Nahrungsmitteln”.

Nicht empfehlenswert sind meiner Ansicht nach hoch glykämische, stärkehaltige Nahrungsmittel wie Ofenkartoffeln, die meisten im Supermarkt erhältlichen Brotsorten, Pommes Frites, Waffeln oder Lebensmittel, die sehr kalorienreich sind, weil sie aus stark verarbeiteten Kohlenhydraten in Kombination mit schlechten Fetten hergestellt werden (weitere Beispiele dafür sind Donuts, Backwaren, etc.).

Wenn Ihr die Zufuhr von Kohlenhydraten steigert, wählt bitte die richtigen Produkte und verzehrt sie in kleinen Mengen über den Tag verteilt anstatt in ein oder zwei großen Mahlzeiten. Damit erreicht Ihr, dass die zugeführten Kalorien in Muskelglykogen und nicht in Fett umgewandelt werden. Die kontrollierte Aufnahme der geeigneten Kohlenhydrate zählt zu den zentralen Elementen für erfolgreiches Laufen – und ist auch von großem Nutzen für Euer Wohlbefinden nach dem Marathon.

Es mag Euch überraschen, aber ich sehe an dieser Stelle keinen besonderen Grund für ein Carboloading während Eures Trainingsprozesses. Ich würde mich stattdessen auf die Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate konzentrieren, sodass Ihr mit Eurem täglichen Speiseplan Euer Laufen unterstützt.

Es besteht kein Zweifel daran, dass Kohlenhydrate Euch helfen, viele Kilometer zu rennen – gleichzeitig könnt Ihr mehr essen und Euch ab und zu etwas gönnen. Warum nicht? Aber bitte passt auf. Kontrolliert Euer Körpergewicht. Sollte sich trotz eines gesteigerten Laufpensums Euer Gewicht etwas erhöhen, reduziert Produkte und Nahrungsmittel, die stark verarbeitete Kohlenhydrate zusammen mit schlechten Fetten enthalten.

Stellt Ihr hingegen fest, dass Ihr infolge des intensiveren Trainings unter Euer geplantes Gewicht rutscht, passt Euren Ernährungsplan bitte entsprechend den oben beschriebenen Kriterien an, und stimmt Euer Training ebenfalls darauf ab. Schiebt diese Schritte nicht auf die lange Bank. Nach einigen Tagen solltet Ihr Euch wieder kräftiger fühlen und Euer Normalgewicht erreicht haben. Falls nicht, sucht bitte Euren behandelnden Arzt auf, damit er Euch hilft und Euer Befinden überprüft. Noch einmal, Gewichtsverlust während des Trainings kann ein signifikantes Thema sein, nehmt es also bitte sehr ernst.

Ich hoffe, Ihr seid keine Frühstücksmuffel, habt auch ausreichend Zeit und könnt etwas Gutes essen, bevor Ihr Euch zu einem langen Trainingslauf aufmacht. Wie wäre es mit Haferbrei oder Müsli – beide sind großartige Energiespender. Weitere Informationen, die Euch dabei helfen können, Eure Frühstücksroutine zu optimieren, findet Ihr in folgendem Artikel, den ich zusammen mit meinem Ernährungsberater, Dieter Hogen, zum Thema Frühstück verfasst habe: „Der optimale Start in den Tag”.

Am besten, Ihr probiert unsere Frühstücksroutine zunächst vor einem kurzen Lauf aus. Kommt Ihr damit gut zurecht, könnt Ihr sie auch vor längeren Läufen testen und zwar so lange, bis Ihr eine Ernährungsstrategie gefunden habt, mit der Ihr Euch wohlfühlt und die Ihr am Marathontag anwenden könnt. Die Tipps und Hinweise in diesem Artikel eignen sich nicht nur für die Zeit während Eurer Marathonvorbereitungen, sondern auch für die Wochen und Monate nach dem Wettkampf. Konzentriert Euch aber zum jetzigen Zeitpunkt hauptsächlich auf die im Artikel erwähnten Lebensmittel wie Müsli, Haferbrei und Vollkorntoast. Sie liefern Euch ausreichende Energie für Eure langen Läufe. Wenn Ihr diese sehr früh morgens absolviert, sollten Eure Portionen nicht zu groß sein. Eine gute Alternative wäre beispielsweise eine kleine Portion und ein Stück Banane.

Viele Marathonläufe starten zwischen 7:00 und 9:00 Uhr morgens, da empfiehlt es sich, ein gutes und entsprechend zubereitetes Frühstück am Morgen Eures Rennens einzunehmen. Der Boston-Marathon startet beispielsweise um 10:00 Uhr, allerdings ist Eure jeweilige Startzeit davon abhängig, welcher Startwelle Ihr zugeteilt seid. Bis es für Euch losgeht, seid Ihr möglicherweise schon viele Stunden auf den Beinen, sorgt also bitte dafür, gut zu essen, damit Ihr ausreichend versorgt an den Start geht. Da jeder Mensch andere Bedürfnisse hat, ist es ratsam, vorher verschiedene Strategien auszuprobieren. Nutzt also die Euch zur Verfügung stehende Zeit um herauszufinden, was für Euch vor einem Marathon am besten ist. Ernährungsvorschläge für die letzten Stunden vor Eurem Marathon findet Ihr in dem Artikel „Die letzten zwei Tage vor dem Marathon“ im Kapitel „Ernährung“ im 5. Absatz: „Am Tag des Marathons…“.

Wie bei den meisten Dingen, gibt es auch in Bezug auf Ernährung köstliche Ausnahmen. Vielleicht packt Euch die Lust auf Schokolade. Mein Favorit ist dunkle Schokolade mit Ingwer oder Mandeln – einfach lecker mit einer Tasse Tee am Nachmittag. Erfahrt mehr darüber in dem Artikel: „Schokolade: Soll ich oder soll ich nicht?”.

Ich sende Euch meine allerbesten Wünsche und hoffe, Ihr werdet viele großartige Trainingseinheiten absolvieren.

Haltet Euch warm und bleibt gesund und…

Keep running!

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