Eine hügelige Angelegenheit: Lauftipps für die Boston-Marathonstrecke

Liebe Leserinnen und Leser,

denjenigen unter Euch, die schon einmal am Boston-Marathon teilgenommen haben, ist die hügelige Strecke dieses traditionellen Rennens sicher noch in lebhafter Erinnerung.

Ich denke an die leidenschaftlichen Läufer, die jedes Jahr am dritten Montag im April – am Tag des „Patriots‘ Day“ – diesen herausfordernden Kurs in Angriff nehmen, wie Dick und Rick Hoyt – das legendäre Vater-und-Sohn-, Läufer-und-Rollstuhl-Duo, die erstaunliche 32 Boston-Marathonläufe absolvierten!

Ich wünsche Euch viel Erfolg und ein atemberaubendes Lauf-Abenteuer. © www.PhotoRun.net

Unseren Marathon-Einsteigern möchte ich mit auf den Weg geben, dass es großen Spaß machen kann, diesen spektakulären Kurs mit einer guten Planung und der richtigen Rennstrategie zu meistern.

Mit Dankbarkeit schaue ich auf meine Rennen in Boston zurück, ich habe viele schöne Erinnerungen daran: den frischen und belebten Frühlingsmorgen am Start in Hopkinton, die kurvenreichen und recht engen Landstraßen zu Beginn der Marathonstrecke, den hügeligen Kursverlauf des Rennens, die begeisterten Frauen des Wellesley College – falls Ihr in Boston an den Start geht, könnt Ihr Euch dort auf besonders großen Jubel einstellen – und schließlich die lange in die Stadt hineinführende Straße, von der man einen tollen Blick auf die Skyline Bostons hat, die Ziellinie schon spüren kann.

Nie werde ich die atemberaubende Atmosphäre vergessen, die vielen fröhlichen, sportbegeisterten Neuengländer, die „ihren Marathon“ so sehr lieben, die in Zehnerreihen am Straßenrand stehen, um die Läufer anzufeuern.

Heute ist dieser wunderschöne Marathon so beliebt wie noch nie zuvor! Wir sind noch enger zusammengerückt und laufen gemeinsam, wo auch immer wir uns auf dieser Welt befinden.

Was ist das Besondere an dieser Marathonstrecke?

Warum sind einige besorgt darüber, genügend Hügelläufe oder spezielle Bergaufläufe in das verbleibende Training zu integrieren, um bestens auf den Kurs vorbereitet zu sein? Andere fragen: „…renne ich vielleicht auf zu bergigen Strecken und verliere dadurch einen Teil meiner Schnelligkeit, die ich ebenso wie meine Kraftausdauer für diesen Marathon benötige?”

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Bevor ich Euch von den Besonderheiten des Kurses berichte, möchte ich Euch in wenigen Worten eine kurze Zusammenfassung geben. Auch wenn die Boston-Marathonstrecke (ein Punkt-zu-Punkt-Kurs und insgesamt abfallend) für seine sanften Hügel und einige herausfordernde Bergauf- und Bergab-Passagen bekannt ist, gibt es viele flache sowie leicht abfallende Streckenabschnitte, auf denen man leicht laufen kann. Deshalb ist es so entscheidend, auf diesem Terrain entspannt zu rennen und einen guten Laufrhythmus beizubehalten – solange es möglich ist. Die Strecke erfordert eine gute Lauftechnik, um das ständige Wechselspiel der verschiedenen Bergauf- und Bergab-Abschnitte erfolgreich zu meistern und auch auf den dazwischen liegenden flachen Strecken flüssig laufen zu können.

Im Folgenden findet Ihr ein paar Einzelheiten über den Kurs und einige Hinweise, wie Ihr Euch während der noch verbleibenden Trainingswochen auf diese Strecke vorbereiten könnt. Viele Läufer, die ich für den Boston-Marathon trainiert habe, stellten mir interessante Fragen, wie beispielsweise nach der besten Technik beim Bergabrennen, nach der Wettkampfstrategie oder wie man sich während der letzten Wochen vor dem Event optimal darauf vorbereitet. Dank der Zusammenarbeit mit diesen wunderbaren Athleten und meiner eigenen Erfahrungen, die ich während der Vorbereitungen auf sieben Boston-Marathonrennen in den 90er Jahren sammeln konnte, hatte ich reichlich Gelegenheit, mich mit dem Gelände vertraut zu machen.

Aus der Vielzahl an wichtigen Informationen habe ich einige für Euch zusammengestellt, von denen ich glaube, dass sie entscheidend sind für ein erfolgreiches Rennen in Boston. Denjenigen unter Euch, die diesen Marathon schon einmal gelaufen sind, werden sie gewiss sehr bekannt vorkommen .

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Hopkinton ist ein wunderschöner Ort und für uns Läufer am Patriots’ Day stets ein großartiger Gastgeber – außerdem ist er für die Teilnehmer der Punkt, „an dem alles beginnt“. Die Boston Athletic Association (B.A.A.) meistert mit Bravour die schwierige Aufgabe, trotz des relativ engen Startbereichs allen Teilnehmern einen reibungslosen Start zu gewährleisten. Zu Beginn des Rennens sind Achtsamkeit und Geduld gefragt, denn es kann einige Minuten dauern, bis das Läuferfeld sich etwas auseinander gezogen hat. Auf den ersten sieben Kilometern geht es von Hopkinton hinunter nach Ashland, davon haben die ersten 1,6 Kilometer mit einem Höhenunterschied von rund 40 Metern das stärkste Gefälle. Oftmals scheint dies der heikelste und am schwersten einschätzbare Abschnitt der Strecke zu sein, denn viele Läufer beginnen ihren Marathon zu schnell. Es fühlt sich an wie ein „lockerer Lauf“ – doch bitte, lasst Euch davon nicht täuschen. Die trügerischsten Abschnitte beim Boston-Marathon sind die Bergab-Passagen, und das gilt ganz besonders für diese.

Beginnt Euer Rennen locker und bleibt entspannt, widersteht der Versuchung, bergab schnell zu rennen oder „Zeit gutzumachen“ – das ist eine weitverbreitete Fehleinschätzung. Behaltet auf den Bergab-Abschnitten einen lockeren Laufrhythmus bei und konzentriert Euch darauf, auf den ersten acht Kilometern Eure geplante Durchschnittsgeschwindigkeit für Euren Marathon zu halten, dadurch könnt Ihr spätere Probleme, wie eine ermüdete Oberschenkelmuskulatur, vermeiden.

Habt Ihr nach etwa acht Kilometern Framingham erreicht, könnt Ihr über mehrere Kilometer eine überwiegend flache Strecke mit ein paar kleinen sanften Hügeln genießen. Dieser Abschnitt ist zudem bestens geeignet, einen guten Laufrhythmus zu finden. Vielleicht könnt Ihr Euch auch einem oder mehreren Mitstreitern für eine Weile anschließen, so wird es Euch leichter fallen, Euren Zeitplan einzuhalten. Teilt den Kurs gedanklich in einzelne, kurze Abschnitte auf – und konzentriert Euch nur darauf, von einem Punkt zum nächsten zu kommen. Ihr könntet Euch beispielsweise von Wasserstation zu Wasserstation denken.

Die Halbmarathonmarke in der Innenstadt von Wellesley. © www.PhotoRun.net

Nach 16 Kilometern habt Ihr bereits knapp dreieinhalb Kilometer durch Natick zurückgelegt und rennt über einige Hügel bis zur Kilometer-Marke 21 in Wellesley. Das ist genau der richtige Zeitpunkt, um sich schon auf den Jubelsturm und die Anfeuerungsrufe zu freuen, mit denen die begeisterten Studenten des Wellesley College Euch empfangen werden. Diese legendäre, als „Screech Tunnel” bekannte Passage mag Euch sogar dabei helfen, die ersten Anzeichen von Müdigkeit zu vergessen, die Ihr vielleicht spürt. Genießt die Energie der begeisterten Menge, saugt sie tief in Euch auf, sie kann eine gute Unterstützung dafür sein, den nächsten Abschnitt der Marathonstrecke erfolgreich zu bewältigen.

Die etwas sanfteren Hügel begleiten Euch nun bis kurz hinter die 25-Kilometer-Marke. Das nächste Teilstück – nicht ganz 1,6 Kilometer lang – zählt zu meinen Lieblingsabschnitten auf diesem Kurs (und für Eliteläufer gehört er zu den strategisch interessanten Punkten). Auf dieser sanft abfallenden Strecke habt Ihr bis Kilometer 26,4 die wunderbare Gelegenheit, etwas von Eurer Müdigkeit einfach abzuschütteln. Doch was noch wichtiger ist, Ihr könnt sie dazu nutzen, Euch mental auf Newton und die berühmten Hügel vorzubereiten.

Als erstes kommen vier eher sanfte Hügel – mit einem ständigen Wechsel von Bergauf- und Bergabläufen – die Ihr hoffentlich so meistert, dass Euch noch genügend Reserven für die letzten drei Hügel, die sogenannten Newton Hills bleiben. Der bekannteste von ihnen ist der „Heartbreak Hill“.

…zusammen mit Dick und Rick Hoyt und unserem Hoyt Foundation-Team beim Boston-Marathon 2014. © MarathonFoto

Nach etwa 28 Kilometern signalisiert eine Rechtskurve an der Newton Fire Station, dass Ihr Euch nun diesen letzten drei Hügeln nähert. „Heartbreak“ ist der letzte Hügel in dieser Reihe und erstreckt sich über eine Länge von ungefähr 600 Metern zwischen Kilometer 32 und 33. Wer sich besonders fit fühlt, kann diese Hügel auch ein bisschen aggressiver angehen – oder vielleicht auch etwas mehr .

Wenn Ihr Euch an diesem Punkt bereits etwas müde fühlt, ist es hilfreich, die Hügel so gut es geht als Eure Freunde zu betrachten. Passt Euren Laufrhythmus weiterhin den Gegebenheiten an, indem Ihr bergauf kleinere Schritte macht, auf eine gute Atmung achtet und so entspannt wie möglich lauft. Konzentriert Euch dabei jeweils nur auf den einen Hügel, auf dem Ihr Euch gerade befindet, und entspannt Euch beim Bergablaufen, um wieder an Dynamik zu gewinnen und erneut entspannter zu laufen. Vielleicht hilft Euch auch die Gewissheit, dass ein langes, sanftes Gefälle vor Euch liegt.

Doch warum muss dieser „Heartbreak Hill” eigentlich so furchteinflößend sein? Ich betrachtete ihn stets mit Respekt sowie einem positiven und freudigen Fokus – er war eine Herausforderung. Spaßeshalber gab ich ihm einmal den Spitznamen „Bunny Hill”, und das hat mir geholfen, die eigene Perspektive zu relativieren, insbesondere nachdem ich bereits in Höhenlagen zwischen 1.600 und mehr als 2.500 Meter, einschließlich einiger besonders steiler Strecken der Rockies in Colorado, trainiert hatte. Oft erzählen Boston-Debütanten mir freudestrahlend, dass sie den „Heartbreak Hill“ dank einer guten Vorbereitung und Rennstrategie als überhaupt nicht schwierig empfanden.

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Im Anschluss liegt nun das lange, sanfte Gefälle vor Euch! Es beginnt kurz vor Kilometer 34. Bis zur 35-Kilometer-Marke ist der Kurs auf diesem Abschnitt um etwa 25 Höhenmeter abgefallen. Ihr habt inzwischen Bostons Stadtgrenze erreicht und das berühmte Firmenschild von CITGO weist Euch den Weg in die Innenstadt. Dieser Streckenabschnitt zählt ebenfalls zu meinen Favoriten. Zwischen Kilometer 35,2 und Kilometer 40 verliert die Strecke zwar weniger an Höhenmetern als im vorherigen Abschnitt, doch es ist nach wie vor ein sanftes Gefälle, das Ihr hoffentlich nutzen könnt, um sicher ins Ziel zu kommen. Bitte denkt daran, weiterhin Flüssigkeit zu Euch zu nehmen, um ausreichend hydriert zu bleiben, denn bei all der Aufregung vergessen wir das allzu leicht.

In der Nähe des Kenmore Square, vor der 40-Kilometer-Marke, bildet die Brücke über den Massachusetts Turnpike eine leichte Erhebung. Auf der anderen Seite der Brücke könnt Ihr den Bergablauf genießen – kurz darauf werden Euch Tausende begeisterter Zuschauer am Kenmore Square anfeuern.

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Gleich habt Ihr es geschafft. Nur noch 1,6 Kilometer liegen vor Euch! Ihr befindet Euch jetzt auf der Commonwealth Avenue. Dann geht es durch einen kleinen Tunnel, unter der Massachusetts Avenue hindurch (siehe nebenstehendes Foto). Kurz hinter dem Tunnel biegt Ihr nach rechts in die Hereford Street und rennt den allerletzten Hügel hinauf. Es ist eine kurze Steigung, aber so kurz vor dem Ziel kann es ein wenig überwältigend wirken. Es könnte hilfreich sein, wenn Ihr Euch diese Stelle in den Tagen vor dem Marathon anschauen würdet, sie liegt direkt an der Boston Fire Station. Oh, ich wünsche Euch so sehr, dass Ihr Eure Müdigkeit so weit wie möglich ignorieren und diesen kleinen Hügel in kleinen Schritten mit ausreichenden Energiereserven hinauflaufen könnt.

Nachdem Ihr nun nach links auf die Boylston Street abgebogen seid, genießt Euren Lauf auf der langen Zielgeraden. Auf dem Weg bis ins Ziel werdet Ihr überwältigt sein von der Freude, den Jubelrufen und Glückwünschen Tausender wundervoller und überaus begeisterter Marathon-Zuschauer!

So bereitet Ihr Euch während des noch verbleibenden Trainings auf die Hügel beim Boston Marathon vor

• Macht Euch mit dem Kurs vertraut. Das ist ein großer Vorteil. Dabei ist es entscheidend, mental und physisch auf das Wechselspiel der Bergab- und Bergauf-Passagen vorbereitet zu sein und die Dynamik auf dem ersten Teil der Strecke, insbesondere auf den ersten sechs bis acht Kilometern, zu verstehen. Außerdem ist es nützlich, sich mit den Hügeln des mittleren Streckenabschnittes vertraut zu machen, an dessen Ende die Newton Hills auf Euch warten. Lernt die örtlichen Gegebenheiten kennen und seid mental auf die letzten drei Kilometer vorbereitet, d.h. ab dem Stück bevor Ihr die Brücke über den Mass Turnpike überquert bis hin zum Ziel. Einige von Euch haben bereits mehrfach auf der Boston-Marathonstrecke trainiert. Wenn Ihr die Möglichkeit dazu habt, kann dies für die Vorbereitung auf den Marathon enorm hilfreich sein.
• Schließt Freundschaft mit dem Kurs. Anstatt ihn zu attackieren, „rennt mit ihm“, das wird Euch viel mehr nutzen. Für die Praxis bedeutet dies, dass Ihr Euch auf die Strecke einlasst und sozusagen „eins seid“ mit diesem ständigen Wechselspiel von Bergab- und Bergauf-Passagen, dabei entspannt bleibt und eine gute Lauftechnik einsetzt. Wenn Ihr Euch darauf konzentriert, so locker wie möglich zu bleiben und nicht gegen den Kurs anzukämpfen, werdet Ihr zudem in der Lage sein, schneller zu rennen.
• Wie schon erwähnt, bitte beginnt Euren Lauf nicht zu schnell! Auch wenn die Strecke auf den ersten anderthalb Kilometern zügig bergab führt, lauft entspannt und nicht zu schnell. Bereits auf den ersten Kilometern entscheidet Ihr dadurch selbst über den Erfolg Eures Marathons. Beginnt Euren Lauf also bitte nicht zu aggressiv, auch wenn Ihr Euch besonders gut fühlt.
• Eine gute Technik für das Bergab- und Bergauflaufen zu trainieren, wird Euch optimal auf die Strecke und auf ein erfolgreiches Rennen in Boston vorbereiten. Nach meiner Erfahrung, kommt der Lauftechnik beim Bergablaufen sogar eine etwas größere Bedeutung zu als beim Bergauflaufen, weil das Gefälle oft schwieriger zu meistern ist. Dennoch müsst Ihr Euch auf beide Techniken unbedingt verlassen können. Im nächsten Kapitel findet Ihr einige zentrale Hinweise zu beiden Techniken.
• In dieser Phase Eurer Marathonvorbereitung ist es ratsam, bei sanften Hügeln zu bleiben, da sie die beste Möglichkeit bieten, einen entspannten Laufrhythmus beizubehalten. Wenn Euch das gelingt, lasst es Euch am besten zur Gewohnheit werden, die Hügel aggressiv bis ganz nach oben zu rennen, um dann „loszulassen“ und entspannter bergab zu laufen. Mit zu großen Höhenunterschieden erzielt man nicht die gleiche Wirkung, außerdem steigt das Risiko, sich eine Verletzung zuzuziehen. Bitte beachtet bei allen oben genannten Tipps Euren eigenen Fitnesslevel.
• Für unsere Einsteiger: Nehmt zu Eurem Bergauf-Training noch ein paar lockere Steigerungsläufe auf einem Gefälle hinzu, so bereitet Ihr Euch auch auf die Bergab-Passagen vor. Ihr könnt diese Steigerungsläufe nach einem oder zwei lockeren und kürzeren Eurer wöchentlichen Läufe einplanen.
• Für unsere fortgeschrittenen und weiter fortgeschrittenen Läufer: Trainiert neben Eurem Bergauf-Intervalltraining auch einige kurze Bergabläufe nach einer Eurer lockeren und kurzen Laufeinheiten. Ich habe dieses Trainingsmittel gerne nach einem lockeren Lauf einen Tag vor meinem wöchentlichen Intervallprogramm angehängt. Sie waren ein weiteres bewährtes Hilfsmittel, den hügeligen Marathonkurs in Boston erfolgreich zu meistern. Wählt dazu eine Distanz von bis zu 100 Meter und absolviert fünf bis acht Wiederholungen. Wer sich besonders fit fühlt, kann bis zu zwölf Wiederholungen machen. Zum Erholen joggt Ihr nach jeder schnellen Wiederholung zurück zum Ausgangspunkt.

Einige Hinweise für Eure Technik beim Bergab- und Bergauflaufen

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Bergablaufen erfordert einen sauberen und kontrollierten Laufstil, bei dem Ihr trotz höherer Schrittfrequenz mit möglichst wenig Aufwand bergab rennt und gleichzeitig darauf achtet, die Kontrolle über Eure Schrittlänge zu behalten. Trainiert diese anspruchsvolle Technik, indem Ihr Euren Körper gerade und die Schultern entspannt haltet. Bitte vermeidet beim Bergablaufen, die Hügel mit zu langen Schritten hinunterzustürzen. Das kann zu Verletzungen führen. Rennt stattdessen mit einem flüssigen Laufrhythmus, einer leicht angespannten Muskulatur sowie mit nicht zu langen, jedoch schnelleren, aber immer noch entspannten Schritten den Berg hinunter.

Ihr könnt Eure Technik vorzugsweise während einiger lockerer und kurzer Dauerläufe oder mithilfe von lockeren Steigerungsläufen auf leicht abfallenden Strecken trainieren. Nach Euren Testläufen werdet Ihr schnell in der Lage sein, auch bei längeren und schnelleren Dauerläufen auf anspruchsvolleren Kursen eine kontrollierte Technik beizubehalten.

Wenn Ihr Euch beim Bergablaufen bis jetzt noch nicht sicher genug fühlt, rennt bitte nur über sanfte Hügel in dieser späten Phase Eurer Marathonvorbereitung. Damit vermeidet Ihr nicht nur zu große Belastungen für Eure Füße, Knie und Hüfte, sondern es wird Euch auch besser gelingen, einen für Euer Training so wichtigen flüssigen Laufrhythmus aufrechtzuerhalten.

Bergauflaufen ist die weniger anspruchsvolle Technik im Vergleich zum Bergablaufen, da unter anderem der enorme Aufprall der Füße auf den Boden entfällt. Beugt Euren Körper abhängig vom Steigungsgrad des Hügels leicht nach vorne. Ein steiler Berg bedeutet, dass Ihr Euch weiter nach vorne lehnt, während ein eher flacher Hügel nur eine ganz geringe Änderung Eurer Haltung erfordern wird. Konzentriert Euch auf kleine Schritte, die je nach Steigungsgrad des Berges mehr oder weniger kürzer im Vergleich zum Laufen auf flachem oder abfallendem Gelände sein sollten. Euer Körpergewicht wird beim Bergauflaufen auf Eure Fußballen verlagert. Drückt Euch aus dieser Fußposition mit dem hinteren Bein und direkt unter der Hüfte vom Boden ab.

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Abschließend möchte ich noch erwähnen, dass es sehr hilfreich ist, die Hügel mit einer gewissen mentalen Entspannung anzugehen. Achtet auf einen lockeren Laufrhythmus und auf eine leicht nach vorne geneigte Körperhaltung. Aufgrund der kleineren Schritte könnte es sich fast so anfühlen, als würdet Ihr einen kleinen Hügel eilig hinaufrennen, um schnell zu sehen, was sich dahinter befindet.

Ich hoffe, Ihr könnt diese Ratschläge in Boston nutzen und Euch bis dahin auf Eure Bergab- und Bergauf-Lauftechnik im Training konzentrieren. Anstatt überwältigt zu sein, hoffe ich, dass es sich wie ein freudvolles Wechselspiel anfühlt: Achtet auf die kleineren Schritte an den Steigungen und behaltet einen lockeren und entspannten Laufrhythmus auf den abfallenden Abschnitten.

Und die „Newton Hills“? Naja, die warten auf uns – und unabhängig davon, was Ihr vielleicht über sie erfahren konntet: IHR werdet gut auf sie vorbereitet sein.

Ich drücke Euch die Daumen für das verbleibende Training bis zu Eurem Rennen. Und denjenigen unter Euch, die beim Boston-Marathon an den Start gehen werden, wünsche ich viel Erfolg und ein atemberaubendes Lauf-Abenteuer.

Keep running,

Lesetipps:

1. Tapering: Optimiert Euer Training in den verbleibenden Wochen vor Eurem Marathon
2. Trainingstipps für die zweite Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung

Die Autorin gewann den Boston-Marathon 1994, `95 und `96.

Aktualisiert am 27. März 2019
Aktualisiert am 2. März 2017
Aktualisiert am 25. Februar 2016