Allgemeine Trainingstipps für die zweite Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung

13. März 2013 Von Uta
© BettyShepherd

Liebe Freunde,

nun liegen schon viele Trainingswochen hinter Euch und bald werdet Ihr es geschafft haben! Ich hoffe, dass Ihr mit Eurem Training zufrieden seid und Euch die Fortschritte, die Ihr während der letzten Laufzyklen erzielen konntet, Zuversicht und Selbstvertrauen geben. Mit jeder weiteren Woche werdet Ihr besser auf die 42,195 Kilometer vorbereitet sein, um dann, wenn Euer großer Tag gekommen ist, voller Zufriedenheit auf Euer erfolgreiches Training zurückzublicken.

Die kommenden Wochen mit den höchsten Kilometerumfängen und Euren längsten marathonspezifischen Dauerläufen werden eine große Rolle dabei spielen, wie gut Ihr Euren Marathon absolviert. Ich hoffe, Ihr könnt Eure positive Herangehensweise beibehalten, denn sie wird Euch dabei helfen, weitere Kräfte während der verbleibenden Zeit in dieser zweiten Aufbauphase freizusetzen.

Selbstverständlich besteht eine Marathonvorbereitung aus vielen Trainingselementen und Aufbauphasen. Je mehr Ihr jedoch Euer Training gerade in der jetzigen Phase nutzen könnt, um Eure Ausdauer und Schnelligkeitsausdauer zu entwickeln, desto besser werdet Ihr Euch während Eures Wettkampfes fühlen. Nutzt also jeden Tag Eurer Vorbereitung.

Einige von Euch haben vielleicht einen 15-Kilometer-Lauf oder einen Halbmarathon in den kommenden Wochen geplant. Ich wünsche Euch viel Erfolg dabei und hoffe, dass das Rennen dazu beitragen kann, Euer Selbstvertrauen für Euren Marathon noch mehr zu stärken. Ihr könnt eines dieser Events auch als Testlauf nutzen, um zu sehen, inwieweit Ihr Eure Fitness verbessert habt. Das könnte Euch auch Aufschluss darüber geben, womit Ihr schon zufrieden seid oder was Ihr noch verbessern möchtet, wie beispielsweise Eure Ausrüstung, Rennstrategie oder Ernährung vor dem Rennen.

Im Folgenden findet Ihr einige Trainingstipps für Eure jeweilige Leistungsstufe. Doch zuvor möchte ich Euch verschiedene allgemeine Hinweise an die Hand geben, die für jeden von Euch in der zweiten Aufbauphase hilfreich sein können.

  • Vielleicht habt Ihr das Gefühl, dass diese Phase mit den umfangreichen Laufeinheiten und vielen Kilometern einfach zu viel wird, und Ihr beginnt, an Euch zu zweifeln und Euch die Frage zu stellen: „Bin ich in der Lage, dieses Training zu meistern?“ Dazu möchte ich Euch Folgendes mit auf den Weg geben: Ihr könnt genügend Mut und auch das notwendige Selbstvertrauen haben. Versucht, Euch diesen Zweifeln nicht zu sehr hinzugeben, sondern bleibt konzentriert, von einer Laufeinheit zur nächsten. Jeder Tag wird Euch Eurem Ziel ein Stück näher bringen. Und diese Erkenntnis kann Euch beflügeln und Euch helfen, mehr Energie freizusetzen, um besser trainieren zu können.
  • Es ist durchaus möglich – und das kann jedem von uns passieren – dass Ihr unter Stress geratet, weil Euer Marathon nun nicht mehr allzu weit entfernt ist. Doch zum Glück liegen noch einige Trainingswochen vor Euch, und ich hoffe, Ihr könnt ruhig und konzentriert bleiben. Mit dieser Einstellung – selbst wenn Ihr Euch einer herausfordernden Situation stellen müsst und sich Euer Plan dadurch etwas verzögert – werdet Ihr besser in der Lage sein, die so dringend notwendige mentale Energie für Eure Marathonvorbereitung und für alle anderen Aufgaben und Ziele in Eurem Leben einzusetzen.
  • Wie in meinem letzten Beitrag bereits erwähnt, bitte bemüht Euch um schnelle Hilfe, wenn Ihr vermutet, dass Ihr verletzt seid oder sich andere gesundheitliche Probleme anbahnen könnten. Jetzt ist nicht die Zeit abzuwarten.
  • Für unsere Einsteiger: Um effektiv zu trainieren, hoffe ich, dass Ihr Eurem Körper die notwendige Erholungszeit am Tag vor und nach Eurem längsten Dauerlauf der Woche gebt. Und für unsere fortgeschrittenen Läufer: Bitte plant genügend Erholung nach jedem Eurer marathonspezifischen Läufe ein. Das wird Euch dabei helfen, den verbleibenden Trainingsplan erfolgreich zu absolvieren und gleichzeitig eine höhere Qualität bei den anderen Laufeinheiten zu erzielen.
  • Eine ausreichende Erholungszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist notwendig, um gesund zu bleiben und ein Übertraining zu vermeiden. Sie wird Euch auch dabei unterstützen, erfolgreicher in Eurem Training zu sein. So könnt Ihr Eure Fitness schneller steigern und gleichzeitig Eure Erholungsfähigkeit nach dem Training verbessern. Damit werdet Ihr am besten in der Lage sein, Eure Trainingsresultate sicher und ohne Verluste in die „Tapering“-Phase („Reduktions“-Phase) mit hinüber zu nehmen und auf ihnen aufzubauen – das ist so wichtig für einen erfolgreichen Marathon.

Nun zu den bereits erwähnten allgemeinen Trainingstipps, die Ihr in Euren speziell auf Euch zugeschnittenen Plan aufnehmen könnt. Vielleicht sind diese Informationen auch nur eine hilfreiche Checkliste, auf die Ihr während Eurer sicherlich knapp bemessenen Zeit zurückgreifen könnt, in der Ihr Euch um viele Dinge gleichzeitig kümmern müsst: Eure Familie, Arbeit, Projekte, Veranstaltungen, Reisen, und natürlich um Euer Training.

Ich habe diese Trainingsinformationen in die Bereiche Einsteiger, fortgeschrittene Läufer und Leistungssportler unterteilt.

Für unsere Einsteiger

1. Bitte nehmt Eure längsten Läufe achtsam in Euren Plan auf. Es kann eine große körperliche Herausforderung sein, jede Woche einen marathonspezifischen Lauf zu absolvieren. Deshalb würde ich unbedingt davon Abstand nehmen. Es hat sich als besonders günstig erwiesen, abwechselnd eine leichtere Woche ohne und eine harte Trainingswoche mit einem dieser Läufe zu gestalten. Wählt dabei den Kilometerumfang und die Geschwindigkeit entsprechend Eures Fitnesszustandes. Ich würde Euch vorschlagen, den längsten Eurer marathonspezifischen Läufe nicht später als drei Wochen vor dem Marathon zu absolvieren. Damit gebt Ihr Eurem Körper genügend Zeit, am Tag Eures Rennens gut erholt zu sein. Weitere Informationen zu den Kilometerumfängen Eurer langen Läufe, könnt Ihr in der Tabelle am Ende dieses Beitrages finden.

2. Gebt Eurem Körper ausreichend Erholungszeit am Tag vor Eurem marathonspezifischen Lauf – und scheut Euch nicht, am Tag danach einen Ruhetag einzuplanen. Bitte nutzt diese wichtige Erholungsphase nach Eurem Lauf, um Euch auszuruhen und schneller zu regenerieren, damit Ihr für Eure darauffolgenden kürzeren Trainingseinheiten wieder fit seid.

3. Zusätzlich zu Eurem marathonspezifischen Lauf solltet Ihr mindestens zwei weitere Einheiten in eine typische Trainingswoche aufnehmen. Diese Läufe sollten deutlich kürzer sein. Ihr könntet sie beispielsweise für Dienstag und Donnerstag planen, falls Ihr Euren längsten Lauf am Wochenende absolviert. Für diejenigen, die sich sehr fit fühlen, wäre ein dritter kürzerer Lauf okay. Dann könnte Euer Plan beispielsweise so aussehen: ein Lauf am Dienstag, Mittwoch und am Freitag, gefolgt von Eurem langen Lauf am Sonntag.

4. Wenn Ihr Euch gut fühlt und Euch auf einen hügeligen Marathonkurs besser vorbereiten möchtet, dann wählt bitte einen Kurs mit einem ähnlichen Streckenprofil für eine Eurer kürzeren Einheiten in der Wochenmitte. Gleiches gilt auch für Euren langen Lauf.

5. Für Einsteiger II: Ihr könnt einen der kurzen und lockeren Läufe in einem höheren Tempo laufen oder sogar durch ein Intervallprogramm austauschen. Ein guter Tag für dieses Training wäre Mittwoch, wenn Ihr meinem Plan, wie unter Punkt 3 vorgeschlagen, folgen wollt.

6. Es ist sinnvoll, Geschwindigkeit in Form von Steigerungsläufen weiterhin in Euer Programm zu integrieren. Dieses Thema greife ich gerne auf, vor allem während meines Trainings mit Läufern, die sich in ihrer ersten Marathonvorbereitung befinden. Hier noch einmal meine Erklärung, warum dieses Trainingsmittel so hilfreich sein kann: Steigerungsläufe machen Spaß, sind kurz und nicht zu intensiv. Sie vermitteln das Gefühl und Verständnis für höhere Geschwindigkeiten und sie helfen Euch neben anderen Trainingsmitteln, trotz der langsameren und umfangreichen Laufeinheiten Euer Schnelligkeitsvermögen zu schulen. Mithilfe von Steigerungsläufen könnt Ihr Eure Lauftechnik verbessern und diese dann bei höheren Geschwindigkeiten, nicht nur während Eures Trainings, sondern auch in Eurem Marathon beibehalten. Sie „lehren“ die Muskeln, wie sie entspannt laufen und einen lockeren Laufrhythmus auch bei hohen Geschwindigkeiten aufrechterhalten können.

Wählt nach einem oder mehreren Eurer lockeren und kurzen Läufe, wenn Eure Muskulatur noch aufgewärmt ist, eine 60 bis 100 Meter lange Strecke. Lauft die ersten 15 bis 20 Meter locker, beschleunigt danach bis auf 80 Prozent Eurer maximalen Laufgeschwindigkeit und bleibt bei diesem Tempo. Dann beschleunigt erneut für die letzten 15 Meter auf fast 100 Prozent, und verlangsamt schließlich Euer Tempo. Wiederholt die Steigerung fünf bis acht Mal – für fittere Läufer bis zu zehn Mal.

Für unsere fortgeschrittenen Läufer

1. Konzentriert Euch auf Eure langen Läufe und nehmt schnelle Dauerläufe und eventuell auch Intervalltraining in Euer Programm auf. Ihr könntet beispielsweise zwei der kommenden drei Wochen als harte Trainingswochen einplanen und dabei folgendermaßen vorgehen: In der ersten Woche absolviert Ihr einen langen Lauf, einen schnellen Dauerlauf sowie einige lockere Läufe und dann in der zweiten Woche einen langen Lauf, ein Intervallprogramm und einige lockere Läufe. Bitte achtet darauf, Euch vor und nach diesen intensiven Laufeinheiten gründlich auf- beziehungsweise abzuwärmen. Sollte sich Euer Training aus wichtigen Gründen verzögern und Ihr entschließt Euch, mit dem Tapering einige Tage später zu beginnen, so könnt Ihr eine Erholungswoche zwischen diesen beiden harten Wochen einlegen. In der Mitte dieser Woche könntet Ihr ein leichtes Berganlauf-Programm absolvieren oder einen Dauerlauf in mittlerer bis schneller Geschwindigkeit.

2. Erweitert Eure Intervallprogramme auf 800- bis 1000-Meter-Wiederholungen. Ich schlage Euch bis zu acht 800-Meter-Wiederholungen vor, mit jeweils einer lockeren Trabpause über 400 bis 600 Meter zwischen den Intervallen. Diejenigen unter Euch Fortgeschrittenen, die sich besonders fit fühlen, sollten diese erweiterten Intervallprogramme schon seit drei bis vier Wochen in ihr Training integriert haben. Falls dies noch nicht geschehen ist, Ihr mit dieser Trainingsmethode aber schon aufgrund früherer Marathonvorbereitungen vertraut seid, solltet Ihr mit dem Intervallprogramm jetzt beginnen.

3. Nutzt die kommenden Wochen nicht nur zur Verbesserung Eurer Ausdauer, sondern auch zur weiteren Entwicklung Eurer Kraftausdauer. Wählt dazu ganz bestimmte Strecken aus, beispielsweise einen hügeligen Kurs für Eure langen Läufe und vielleicht einen etwas anspruchsvolleren für Eure schnellen Dauerläufe, insbesondere wenn Euer Marathon auf einer solchen Strecke stattfinden wird. Es wäre hilfreich, wenn Ihr Euch während des schnellen Dauerlaufes auch auf die Bergab-Abschnitte konzentrieren würdet, denn auf diese Weise bekommt Ihr das so dringend notwendige Training dafür – und könnt auch auf den Bergab-Strecken einen lockeren Laufrhythmus beibehalten – und seid damit bestens auf diese Herausforderung in Eurem Marathon vorbereitet.

4. Details zu den Kilometerumfängen Eurer langen Läufe findet Ihr in der Tabelle am Ende dieses Beitrages.

5. Bitte konzentriert Euch auf Euer gesamtes Training, so dass Ihr in der letzten Woche der zweiten Aufbauphase mit den höchsten Kilometerumfängen einige Eurer qualitativ besten Trainingseinheiten absolvieren könnt.

6. Wie für die Einsteiger gilt auch für Euch Fortgeschrittene, Geschwindigkeit in Form von Steigerungsläufen weiterhin in Euer Programm zu integrieren. Die Erklärung dazu findet Ihr im vorherigen Abschnitt unter Punkt 6.

Für unsere Leistungssportler

1. Konzentriert Euch neben den marathonspezifischen Läufen auch auf ein langes Intervallprogramm, beispielsweise auf 1000- bis 1600-Meter-Wiederholungen (oder sogar 2000-Meter-Intervalle) sowie auf einen schnellen Dauerlauf pro Woche. Bitte achtet darauf, dass Ihr Euch vor und nach diesen intensiven Laufeinheiten gründlich auf- beziehungsweise abwärmt. Am effektivsten wird Euer Training sein, wenn Ihr maximal zwei harte Trainingswochen gefolgt von einer Erholungswoche einplant.

2. Bitte achtet darauf, Euer Intervalltraining und Eure schnellen Dauerläufe sorgfältig zu planen. Meine Athleten haben das Intervallprogramm zwei bis drei Tage nach ihren langen Läufen absolviert und den schnellen Dauerlauf zwei Tage nach den Intervallen. Damit liegt der schnelle Dauerlauf automatisch zwei Tage vor dem langen Lauf. Dies ist eine gute Variante neben zahlreichen anderen Möglichkeiten, denen Ihr folgen könnt. Falls Ihr in der Lage dazu seid, könntet Ihr den schnellen Dauerlauf mit Eurem marathonspezifischen Lauf koppeln. Das bedeutet, am Tag nach der schnellen Trainingseinheit folgt Euer langer Lauf. Das ist eine herausfordernde Kombination von zwei wichtigen Trainingsmitteln und ich hoffe, es kann dazu beitragen, Euch den gewünschten Erfolg zu bringen.

3. Führt Euer Marathon durch hügeliges Gelände, ist es wichtig, auch auf ähnlichen Strecken zu trainieren. Wenn Ihr jedoch die Möglichkeit habt und das Gelände es erlaubt, ist es gut, sich von Zeit zu Zeit bei einem lockeren Lauf auf einer flachen Strecke zu entspannen und zu erholen. Hört dabei auf die Signale Eures Körpers und entscheidet je nach Befinden, wie hügelig Eure bevorstehenden Trainingsstrecken sein sollten. In dieser Phase Eurer Marathonvorbereitung ist es ratsam, bei sanften Hügeln zu bleiben, da sie die beste Möglichkeit bieten, einen entspannten Laufrhythmus beizubehalten. Denn für Euren Marathon benötigt Ihr Kraft, Tempo und Ausdauer. Wenn Euch das gelingt, lasst es Euch am besten zur Gewohnheit werden, die Hügel aggressiv bis ganz nach oben zu rennen, um dann „loszulassen“ und entspannter bergab zu laufen. Details zu den Kilometerumfängen Eurer langen Läufe findet Ihr in der Tabelle am Ende meines Beitrages.

4. Steigert Eure Schnelligkeitsausdauer mithilfe Eurer Intervallprogramme, schnellen Dauerläufe und möglicherweise mit Läufen über 20 bis 25 Kilometer bei mittlerem Tempo, das Ihr zum Ende dieses Trainings sogar erhöhen könnt. Neben Euren marathonspezifischen Läufen zählen diese zu den wichtigsten Trainingseinheiten, die Euch dabei helfen, Schnelligkeit und Ausdauer gleichzeitig zu entwickeln.

5. Bitte konzentriert Euch auf Euer gesamtes Training, so dass Ihr in der letzten Woche der zweiten Aufbauphase mit den höchsten Kilometerumfängen einige Eurer qualitativ besten Trainingseinheiten absolvieren werdet. Versucht, bei diesem herausfordernden Programm immer einen flüssigen und entspannten Laufrhythmus beizubehalten und umsichtig zu trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden.

6. Integriert weiterhin Steigerungsläufe in Euer Training – was Ihr wahrscheinlich bereits tut. Konzentriert Euch auch auf ein paar kurze Bergab-Läufe nach einem Eurer lockeren und kurzen Läufe. Ich habe dieses Trainingsmittel gerne nach einem lockeren Lauf einen Tag vor meinem wöchentlichen Intervallprogramm angehängt. Sie waren ein weiteres bewährtes Hilfsmittel, den hügeligen Marathonkurs in Boston erfolgreich zu meistern.

Tabelle mit Informationen zu den Kilometerumfängen Eurer langen Läufe

 Am Ende der ersten Aufbauphase*Am Ende der zweiten Aufbauphase**
Einsteiger I 25km32km
Einsteiger II30km32-35km
Fortgeschrittene I30km35km
Fortgeschrittene II 30-32km35km
Leistungssportler32-35km35-40km***

* 7 bis 8 Wochen vor Eurem Marathon.

** Bitte plant Euren längsten Lauf nicht zu dicht vor Eurem Rennen ein. Mein Vorschlag wäre, den längsten Eurer marathonspezifischen Läufe nicht später als drei Wochen vor dem Marathon zu absolvieren – idealerweise während der letzten Tage Eurer zweiten Aufbauphase.

*** Für unsere Leistungssportler: Bitte erhöht den Umfang der längsten Läufe bis auf 40 Kilometer nur, wenn Ihr einschätzen könnt, dass Ihr genügend Reserven für diese Trainingsdistanz besitzt, Euch gut fühlt und es mit gesundem Selbstbewusstsein angehen könnt.

——

Ich denke an Euch und wünsche Euch viel Erfolg für die verbleibenden Trainingswochen bis zu Eurem großen Tag.

Keep running,

Weitere Grüße

22. Dezember 2017
Schützt Euch vor Erkältungen während der Wintermonate

Schützt Euch vor Erkältungen während der Wintermonate

Die Feiertage stehen vor der Tür und ich wünsche Euch ein gesundes, erholsames Fest. In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um praktische Tipps zur Vermeidung von Erkältungen im Winter. Stärkt Euer Immunsystem, bleibt gesund!
22. September 2017
Uta ist mit Euch am Start beim Berlin-Marathon

Uta ist mit Euch am Start beim Berlin-Marathon

In einigen Stunden ist es soweit, wir laufen gemeinsam den Berlin-Marathon! Ich freue mich auf Euch und das Rennen. Seid Ihr gut vorbereitet? In meinem Beitrag in „DIE WELT“ habe ich Informationen zum Berlin-Marathonwochenende.
11. September 2017
Lampenfieber vor dem Marathon?

Lampenfieber vor dem Marathon?

In einigen Tagen wird Euer Marathon gestartet. Ich hoffe, Ihr könnt Euch trotz der Aufregung auf die letzten Vorbereitungen konzentrieren. In meinem Beitrag in „DIE WELT" habe ich einige Ratschläge, wie Ihr mit einem „Coolen Fokus“ die verbleibende Zeit bis zum Rennen angehen könnt.
11. Juni 2017
Ein Marathonrekord zum Dabeisein

Ein Marathonrekord zum Dabeisein

In diesem Beitrag in „DIE WELT“ geht es um Rekorde. Der Testlauf von Eliud Kipchoge in Monza/Italien gab uns neue Impulse, die Diskussion von „Schneller, Höher, Weiter“ fortzuführen. Spielen die sportbegeisterten Fans an der Strecke dabei auch eine Rolle?
8. April 2016
Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Utas 6-Wochen-Trainingsplan für Eure ersten 5 Kilometer

Ein toller Start auf Eurem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit könnte die Vorbereitung auf Euren ersten 5-km-Lauf sein! Ein gut aufgebauter 6-Wochen-Trainingsplan, der Walken und Laufen kombiniert, begleitet Euch Schritt für Schritt zu Eurem großen Tag.