Wasser [Teil 1]: Unentbehrlich für unser Leben

Von Dieter Hogen mit Uta Pippig und Janett Walter

Wie viel Wasser sollten wir trinken?
Utas tägliche Flüssigkeitsaufnahme

„Wasser, Wasser überall, und nirgends ein Tropfen zu trinken.” Aus der „Ballade vom alten Seemann” von Samuel Taylor Coleridge (der alte Seemann befindet sich allein mitten auf dem Ozean).

Unser Körper – ähnlich der Erdoberfläche – besteht zum größten Teil aus Wasser, allein 90 % unserer Lunge, 80 % unseres Blutes und dreiviertel unserer Muskel- und Gehirnmasse. Selbst unsere Knochen enthalten H₂O! Wasser ist für uns lebensnotwendig: Ohne Nahrung können wir durchaus einige Wochen überleben, ohne Wasser jedoch nur wenige Tage.

Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen wie beispielsweise bei der Verdauung, der Regulierung der Körpertemperatur, der Gelenkschmiere und beim Transport von Nährstoffen zu den Zellen sowie beim Abtransport von Abfallstoffen aus den Zellen. Sind wir dehydriert, leiden alle unsere Körperzellen darunter. In der Folge fühlen wir uns schlapp, unser Körper ist gestresst und wir sind anfälliger für Krankheiten. Außerdem besteht bei zunehmender Dehydrierung die Gefahr eines Hitzestaus, der für uns schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und sogar lebensbedrohlich werden kann.

Zu weiteren Symptomen einer Dehydrierung zählen Schwindel, Muskel- und Konzentrationsschwäche, Müdigkeit sowie unter Umständen auch eine erhöhte Körpertemperatur. Ähnlich wie bei einem Auto, kann ein durch Wassermangel verursachtes schlecht funktionierendes Kühlsystem zu einer Überhitzung des Körpers führen, die normalen Körperfunktionen beeinträchtigen sowie das Schwitzen verhindern. Weist unser Blut eine höhere Viskosität auf, sodass es eher wie zäher Sirup durch unsere Adern fließt, kann dies zudem das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöhen.

Wie viel Wasser sollten wir trinken?

… das ist eine der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Hydration. Viele Publikationen geben als Faustregel eine Tagesmenge von etwa zwei Litern (acht mittlere Gläser) an, obwohl es für diese Empfehlung keinen wissenschaftlichen Beweis gibt⁽¹⁾. Auf den ersten Blick scheint es gar nicht so schwierig zu sein, alle zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken. Doch denken Sie einmal darüber nach – entspricht diese Faustregel wirklich dem Trinkverhalten der Mehrzahl der Menschen? Und was noch wichtiger ist – erscheint Ihnen diese Faustregel wirklich sinnvoll für Sie selbst?

Angenommen, Sie trinken täglich die empfohlene Menge von acht Gläsern Wasser, außerdem die empfohlenen zwei bis vier Tassen Grüntee sowie ein bis zwei jetzt ebenfalls empfohlene Tassen Kaffee. Zudem essen Sie zehn bis zwölf Portionen Obst und Gemüse (deren durchschnittlicher Wassergehalt liegt bei 80 bis 95 %) und vielleicht ist darüber hinaus noch ein Teller Suppe auf Ihrem Speiseplan. Auf diese Weise haben Sie zweifellos eine ganze Menge Wasser zu sich genommen.

Aus diesem Grund haben wir vor einigen Jahren zunächst folgende Aussage veröffentlicht: „Die Faustregel lautet acht Gläser täglich. Doch je nachdem, was wir essen, wie groß wir sind, ob wir im Freien Sport treiben oder in einem feucht-heißen Klima leben, benötigen wir vielleicht weniger oder sogar deutlich mehr Wasser. Für eine 60 kg schwere Frau, die in einem klimatisierten Büro arbeitet und keinen Sport treibt, wird die empfohlene Menge von acht Gläsern wahrscheinlich ein Problem sein. Während ein Ausdauersportler oder ein Mensch, der viel schwitzt, mindestens die doppelte Menge Wasser benötigt. Am besten ist es, kleine Mengen über den ganzen Tag verteilt zu trinken und natürlich vor, während und nach dem Sport bzw. schweißtreibenden Aktivitäten.

Menschen, die viel Obst essen, brauchen weniger Wasser. Obst besteht bis zu 90 % aus Wasser, und einige Sorten sind besonders geeignet, den Körper gut zu hydrieren.”

Anders ausgedrückt: Verschiedene Nahrungsmittel und Getränke können zu einer guten Hydrierung beitragen und dabei sollten wir die Fähigkeit unseres Körpers nicht unterschätzen, sich aus der zugeführten Nahrung das zu holen, was er braucht.

Tipp: Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins – so lässt sich leicht feststellen, ob Sie genügend Flüssigkeit zu sich genommen haben. Er kann zwar nicht immer kristall-klar oder hell gelb aussehen, doch zweimal am Tag sollte dies mindestens der Fall sein.

Hier ein weiterer Punkt, den wir bereits vor längerer Zeit thematisiert haben und den wir hier erneut diskutieren wollen: „Koffein und Alkohol wirken wie ein Diuretikum (harntreibend). Deshalb ist es notwendig, nach dem Genuss von Kaffee und Alkohol entsprechend mehr Wasser zu trinken. Tipp: Beobachten Sie die Menschen in den Mittelmeerländern – da steht nicht nur Kaffee oder Wein auf dem Tisch, sondern auch immer ein Gefäß mit Wasser. Trinken Sie zu jeder Tasse Kaffee oder zu jedem Glas Wein auch die gleiche Menge Wasser.”

Weiteren Forschungsergebnissen zu Folge, scheinen koffeinhaltige und/oder alkoholische Getränke zwar einen diuretische Effekt⁽²⁾ zu haben, doch die Auswirkungen auf den Organismus variieren von Mensch zu Mensch. Die Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein insbesondere bei den Menschen eine höchstenfalls leicht harntreibende Wirkung hat, die diese Substanz⁽³⁾ nicht gewöhnt sind. Bei Personen, die regelmäßig koffeinhaltige Getränke oder Nahrungsmittel wie Kaffee, Tee, bestimmte Limonaden oder Schokolade zu sich nehmen, stellte sich keine nennenswerte Dehydrierung ein. Eine vom American College for Sports Medicine” erschienene Studie besagt – sie erschien in deren Fachzeitschrift ‘Exercise and Sport Sciences Reviews‘ –, dass die physiologischen Vorgänge, die einer Dehydrierung entgegenwirken, stark genug sind, die leicht harntreibende Wirkung eines moderaten Koffeinkonsums zu kompensieren. Sie können diese Studie in englischer Sprache nachlesen⁽⁴⁾.

Wie steht es mit Alkohol? Der Grad der harntreibenden Eigenschaften von Alkohol hängt sowohl von der Art als auch von der Menge des Alkohols ab, den wir konsumieren. Während Bier aufgrund seines relativ niedrigen Alkoholgehaltes von 0,5 bis 6 Prozent durchaus als ‚Longdrink’ bezeichnet werden kann, liegt der Alkoholgehalt von Wein (12 bis 14 %) schon deutlich höher, die Spitzenreiter mit einem Alkoholgehalt von bis zu 50 Prozent und mehr bilden die Spirituosen.

Der gesunde Menschenverstand sagt uns, dass die Liebhaber der „Harten Sachen” eher in der Gefahr sind zu dehydrieren, weil sie mit einem Drink zwar viel Alkohol, aber nur wenig Flüssigkeit aufnehmen. Beim Bier hingegen steckt die gleiche Menge Alkohol in der 10- bis 20-fachen Menge Wasser.

Angesichts der neuen Forschungsergebnisse, geben wir folgende abgeänderte Empfehlung:

Der menschliche Organismus ist bestrebt, immer gut hydriert zu sein. Aus diesem Grund besitzt er die Fähigkeit, Wasser aus zahlreichen Lebensmitteln und Getränken herauszuziehen. Auf Ihrem täglichen Speiseplan sollte sauberes Wasser (vorzugsweise gefiltert und ozoniert), Tee sowie Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil stehen. Frische Gemüsesäfte und mit Wasser verdünnte frische Fruchtsäfte bieten dabei eine höchst empfehlenswerte und gesunde Ergänzung. Für jedes Glas Wein oder Schnaps trinken Sie zusätzlich ein Glas Wasser.

Bislang gibt es keine exakten Werte darüber, wie viel Wasser der Körper täglich aus der zugeführten festen und flüssigen Nahrung herausziehen muss, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert. Diese Werte variieren außerdem von Mensch zu Mensch.

Während des Schlafes verliert der Körper aufgrund normaler Stoffwechselvorgänge, Transpiration sowie durch die Verdunstung von Wasser über die Haut und Atemwege^{(5, 6)} Flüssigkeit; in der Folge ist er nach der Nachtruhe immer dehydriert. Wir empfehlen, morgens nach dem Aufstehen zu allererst ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken, vorzugsweise mit ein wenig frisch gepresstem Zitronensaft. Damit der Körper während des gesamten Tages gut hydriert ist, sollten Sie immer wieder kleinere Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen.

Utas tägliche Flüssigkeitsaufnahme

Uta achtet darauf, gut hydriert zu sein. Auf ihrem Speiseplan stehen daher Getränke wie reines Wasser, Kräutertees, Sportgetränke sowie frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Reine Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Zucker, deshalb verdünnt Uta sie zu gleichen Teilen mit Wasser. Morgens, direkt nach dem Aufstehen, trinkt sie zuerst einmal ein bis zwei Gläser Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft, damit ihr Körper gut hydriert ist, bevor sie feste Nahrung zu sich nimmt. Grünen Kräutertee und Jasmintee trinkt Uta besonders gerne, beide Sorten enthalten zudem nur wenig Koffein. Ab und zu darf es auch eine Tasse Schwarztee sein (mit oder ohne Koffein), oder Sie genießt einen Cappuccino, vielleicht sogar ein Glas Wein zusammen mit Freunden.

In der Regel nimmt Uta täglich die gleiche Menge an Flüssigkeit zu sich. Doch an Tagen mit besonderer physischer Beanspruchung achtet sie darauf, ausreichend zu trinken: vor, während und nach dem Training! Je nach Wetter und Trainingsintensität kann es sich dann durchaus um ein bis zwei Liter zusätzlich handeln.

Welches Wasser sollten wir trinken?

Heutzutage gibt es ein breites Angebot an verschiedenen Wassersorten: ozoniertes und selbst aufbereitetes Wasser, Leitungs- oder in Flaschen abgefülltes Wasser, um nur einige zu nennen. Da es zwischen diesen Wassersorten erhebliche Unterschiede gibt, werden wir Ihnen zu diesem Thema weitere Informationen auf unserer Website zur Verfügung stellen. Diese können Sie dabei unterstützen, sich für das Wasser zu entscheiden, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg dabei, künftig ausreichend hydriert zu sein. Finden Sie selbst heraus wie viel Wasser Ihr Körper täglich benötigt, so dass Sie sich rundum wohl fühlen!

Lesetipps:

Quellenangaben:

(1) Valtin H: Invited Review [in englischer Sprache]: “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8×8”? American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2002; 283:993-1004.

(2) Reformhaus Fachlexikon: Diuretika. www.Reformhaus-Fachlexikon.de, Januar 2010

(3) Kendall P (Colorado State University): The effects of caffeine on hydration and bone loss. www.News.Colostate.edu/Release/Print/394, November 2003.

(4) Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Carl M. Maresh, Matthew S. Ganio: Caffeine, Fluid-Electrolyte Balance, Temperature Regulation, and Exercise-Heat Tolerance. Exercise and Sport Sciences Reviews, retrieved August 2016.

(5) Spektrum.de: Lexikon der Biologie: Perspiration. www.Spektrum.de, Mai 2015.

(6) Weissenberg S: Insensible Water Loss During Sleep: A Theoretical Exercise. Advances in Physiology Education 2005; 29:213-215.

Aktualisiert am 15. Februar 2018
Aktualisiert am 19. August 2016
Aktualisiert am 22. Mai 2015
Aktualisiert am 28. Januar 2010
Erschienen im Oktober 2007