Mit Tomaten gesund durch das Leben

Von Janett Walter

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihr gesundheitlicher Nutzen
Nährwert
So bekommen Sie die schmackhaftesten Tomaten

Janetts Tomatenpflanze. © privat
Janetts Tomatenpflanze. © privat

Ob im Salat, auf Vollkornbrot, in Soßen oder frisch vom Strauch, Tomaten sind in der Küche unentbehrlich. Nach Angaben des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz haben die Deutschen im Jahr 2006/2007 pro Kopf etwa 7,4 Kilogramm frische Tomaten und zirka 13,3 Kilogramm verarbeitete Tomaten verbraucht.

Der Ursprung(1) dieser wohlschmeckenden und nahrhaften Frucht wird im Nordwesten Südamerikas vermutet. Wilde Tomatenpflanzen, die in der Regel sehr kleine Früchte tragen, gedeihen immer noch in Teilen Ecuadors, Perus und Nord-Chiles. Nachdem sie ihren Weg nach Mittelamerika und Mexiko gefunden hatten, gelangten Tomaten im 16. Jahrhundert durch spanische Seefahrer nach Spanien. Obwohl ihre Wurzeln buchstäblich im angrenzenden Südamerika „begraben liegen“, brachten Siedler die Tomate erst im 18. Jahrhundert von Europa aus nach Nordamerika.

Nebenbei bemerkt:
Zehntausende von Menschen strömen jedes Jahr im August nach Bunyol, (Spanien), um beim La Tomatina Festival dabei zu sein. Über 100 Tonnen Tomaten werden während dieser legendären Tomatenschlacht geworfen!

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihr gesundheitlicher Nutzen

Studien deuten darauf hin, dass Tomaten und Tomatenprodukte zu einer Verbesserung der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems beitragen, und möglicherweise gegen Krebs – insbesondere Prostata-, Bauchspeicheldrüsen-, Ovarial- und Magenkrebs – wirksam sein können.

Tomaten erhalten ihre leuchtende Färbung – gelb, orange oder rot – durch die als Karotenoide bekannten sekundären Pflanzenstoffe. Tomaten enthalten vor allem das Karotenoid Lycopin (ein kraftvolles Antioxidans) und auch Beta-Karotin (eine Vorstufe von Vitamin A). Mehr als 80 % des mit der Nahrung aufgenommenen Lycopins stammt aus Tomaten und Tomatenprodukten. Weitere Quellen für Lycopin sind Wassermelonen, Guaven und pinkfarbene Grapefruits. Die Tomate ist außerdem ein Lieferant von Flavonoiden, einer Untergruppe der Polyphenole, die ebenfalls wichtige Antioxidantien sind.

Der Nährwert von Tomaten kann durch unterschiedliche Verarbeitungsmethoden beeinflusst werden. Werden sie beispielsweise gekocht, zu Püree oder Saft verarbeitet, erhöht sich die biologische Verfügbarkeit von Lycopin. Dies bedeutet, dass der Körper größere Mengen dieser kraftvollen Antioxidans aufnehmen kann. Die Forschung konzentrierte sich vor allem auf Lycopin hinsichtlich möglicher positiver Effekte von Tomaten auf die Gesundheit der Prostata. Allerdings wird nun vermutet, dass der gesundheitliche Nutzen nicht alleine auf Lycopin zurückzuführen ist. Vielmehr geht man davon aus, dass er aus dem Zusammenwirken von verschiedenen in Tomaten enthaltenen Pflanzenstoffen wie beispielsweise Karotenoide, Polyphenole und den Vitaminen C und E entstehen könnte.

Eine erst kürzlich an der University of Missouri-Columbia((2) (USA) durchgeführte Studie mit Prostatakrebszellen von Ratten scheint beide Annahmen zu unterstützen: den Einfluss von Verarbeitungsmethoden und die Interaktion von Pflanzenstoffen in Tomaten. Die Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass eine antioxidativ wirksame Substanz (FruHis: D-Fructose-L-Histidin) – welche in getrockneten Tomaten entsteht – möglicherweise nicht nur vor Prostatakrebs schützen, sondern in der Kombination mit Lycopin auch das Wachstum von Prostata-Krebszellen hemmen kann. Darüber hinaus entwickelten Ratten, die mit Tomatenmark und FruHis gefüttert wurden, weniger häufig Prostata-Tumore als die Tiere, die nur Tomatenmark oder Tomatenpulver erhielten oder zur Kontrollgruppe gehörten. Um zu ermitteln, wie die aktiven Pflanzeninhaltsstoffe oder Verarbeitungsmethoden den möglichen Nutzen von Tomaten in Bezug auf Prostata-Krebs und andere Krankheiten beeinflussen, sind noch weitere Forschungen erforderlich.

Weiter wird angenommen, dass Tomaten sehr positiv für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems sein können. Eine kleine, von der Universität von Oulu, Finnland(3), 2007 veröffentlichte klinische Studie, hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Tomatensaft und -ketchup das „schlechte“ Cholesterin LDL senken und die Resistenz von LDL gegenüber Oxidation erhöhen könnte. In seiner oxidierten Form hat LDL eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von atherosklerotischen Plaques, die zur Verengung von Blutgefäßen führen und in der Folge Schlaganfälle oder Herzinfarkte verursachen können.

© Betty Shepherd
© Betty Shepherd

Lycopin und Beta-Karotin sind fettlösliche Pflanzenstoffe und werden auf demselben Weg wie die Fette aufgenommen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, einem Tomatengericht herzfreundliches extra natives Olivenöl oder Avocado hinzuzufügen, denn diese Fette verbessern die biologische Verfügbarkeit dieser gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe. Wenn Sie also das nächste Mal eine Vorspeise bestellen, ziehen Sie doch einmal folgende Köstlichkeiten, die in der mediterranen Küche Tradition haben, in Betracht: Tomaten mit ein wenig Feta-Käse oder Mozzarella mit frischem Basilikum, darüber etwas extra natives Olivenöl.

Es ist wichtig, eines nicht zu vergessen: Eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse wird generell mit vielen gesundheitlichen Vorzügen assoziiert. In einer Tierstudie an der University of Illinois at Urbana-Champaign(4), (USA) wurden Pulver von Tomaten und Brokkoli, eine Mischung aus beiden und Lycopin auf ihre Fähigkeiten getestet, Prostatakrebs abzuwehren. Gewonnen hat dabei die Kombination aus Tomaten- und Brokkolipulver – dies zeigt, dass eine Vielfalt an Obst und Gemüse wichtig ist.

Nährwert

Neben gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, sind Tomaten zudem gute Quellen von Vitamin C, A und K, sowie Kalium und Mangan. Die in der nachstehenden Nährwerttabelle aufgeführten Nährwerte(5) beziehen sich auf 100 g reife, rote Tomaten (Jahresdurchschnitt).

Nährwerte Rohe rote Tomaten
Kalorien 18 kcal
Kohlenhydrate 4 g
Ballaststoffe 1 g
Protein 1 g
Fett 0 g
Wasser 94,5 g
Vitamine C, A, K
Mineralien Kalium & Mangan

 

So bekommen Sie die schmackhaftesten Tomaten

Die Tomatensaison reicht in Deutschland von April bis November, wobei die eigentliche Hauptsaison von Juni bis September ist. Wichtige Importländer für Tomaten sind beispielsweise Spanien und die Niederlande, sowie Belgien, Griechenland und Italien.

Achten Sie beim Einkauf darauf, mittelgroße, feste und pralle Früchte auszuwählen ohne Druckstellen oder Risse in der Schale. Am Strauch gereifte Tomaten haben in der Regel den besten Geschmack, denn anders als die üblicherweise im Handel erhältlichen Tomaten, werden sie reif geerntet. Während der Tomatensaison lohnt sich auf jeden Fall der Einkauf auf den örtlichen Wochenmärkten. Dort erhalten Sie besonders schmackhafte biologische Erzeugnisse, unterstützen Betriebe in Ihrer Region und leisten darüber hinaus noch einen Beitrag zum Umweltschutz, weil deutlich weniger Energie und Ressourcen erforderlich sind, um das Obst und Gemüse zu Ihnen zu transportieren.

Tomaten schmecken am besten, wenn man sie bei Raumtemperatur lagert. Im Kühlschrank verlängert sich zwar ihre Haltbarkeit, doch sie verlieren dabei viel an Geschmack.

Beim Kauf von verarbeiteten Tomatenprodukten ist es wichtig, die Liste der Inhaltsstoffe genau zu lesen, um so den Verzehr von häufig verwendeten Zusatzstoffen wie beispielsweise Konservierungsmitteln, Speiseölen oder Fruktose-Glukose Sirup zu vermeiden. Bei Tomatensaft und -ketchup ist besondere Vorsicht geboten: Tomatensaft kann viel Salz und Ketchup kann viel zu viel Zucker enthalten!

Wenn Sie ihre eigenen Tomaten ziehen möchten, werden Sie bald feststellen, dass dies eine relativ einfache Angelegenheit ist und Sie darüber hinaus noch Geld beim Gemüsekauf sparen können. Alles was Sie dazu benötigen ist Wasser und einen sonnigen Platz im Garten, oder, wenn Sie wenig Platz haben, einen Blumenkübel. Schon eine einzige gesunde Tomatenpflanze kann im Laufe ihres Lebens Früchte tragen, für die Sie im Supermarkt gut und gerne mehr als 100 Euro bezahlen würden!

Zwei Tipps für den Eigenanbau: Erstens, Tomatenpflanzen sollten nur von unten gegossen werden, denn sie mögen es nicht, wenn sie durch Regen oder beim Gießen direkt von oben bewässert werden. Zweitens, sie sollten regelmäßig gegossen werden, da sie keine großen Schwankungen der Bodenfeuchtigkeit mögen. Mehr Informationen darüber, wie Sie die besten Tomaten ziehen und noch vieles mehr, können Sie beispielsweise im regelmäßig erscheinenden Gartenrundbrief des ökologischen Anbauverbandes Demeter nachlesen – im Internet zu bestellen unter www.gartenrundbrief.de.

Ob Sie Tomaten nun roh, gekocht oder getrocknet genießen, wir hoffen, Sie integrieren sie in Ihren Speiseplan für eine gesündere und ausgewogenere Ernährung!

Quellenangaben:

(1) Long J: Tomatoes. In: Cambridge World History of Food. Cambridge University Press, Cambridge 2001; 351-358.

(2) University of Missouri; College of Agriculture, Food and Natural Resources; Publications: Old recipes hold new promise in the fight against prostate cancer. www.CAFRNNews.Missouri.edu, Juni 2008.

(3) Silaste MJ, Alfthan G, Aro A, Kesäniemi YA and Hörkkö S: Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. British Journal of Nutrition 2007;98:1251-1258.

(4) University of Illinois at Urbana-Champaign, ACES News: Tomato-broccoli together shown to be effective against prostate cancer. www.News.Illinois.edu, Januar 2007.

(5) NutritionData—Nutrition Facts and Calorie Counter: Tomatoes, red rip, raw, year round average. www.nutritiondata.com, September 2008.