Gesunder Grillspaß

Von Dieter Hogen

Ein Holzkohlegrill eignet sich am besten für Grillabende mit Familie und Freunden. © privat

Sommerzeit ist Grillzeit! Der Duft von Gegrilltem ist einfach verführerisch, und für viele ist der einzigartige Geschmack nicht zu übertreffen. Was können wir tun, damit aus unserem Grillspaß auch ein Vergnügen wird, das unsere Gesundheit nicht allzu stark belastet?

Diese Frage sollte gestellt werden, denn offenes Feuer und die damit verbundenen hohen Temperaturen können zusammen mit den Bratwürsten und verschiedenen Fleischsorten, die wir so gerne zum Grillen verwenden, ein Risiko darstellen.

Denn setzen wir Fleisch oder Fisch hohen Temperaturen aus, so können sich heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden. Diese stehen im Verdacht, das Risiko einer Reihe verschiedener Krebsarten zu erhöhen – je mehr HAA wir zu uns nehmen, desto größer das Gesundheitsrisiko. Gleiches gilt für polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Sie entstehen, wenn Fett oder Saft aus dem Grillgut bzw. fettige Marinade in die Glut tropfen und verbrennen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die hoch erhitzt wurden oder verbrannte Stellen aufweisen – wie möglicherweise durch Frittieren, Braten in der Pfanne oder Grillen – kann sich aufgrund der stark entzündungsfördernden Eigenschaften der dabei entstandenen Chemikalien HAA und PAK belastend auf viele Organe und das Immunsystem auswirken.

Gesunder Grillspaß: ein Vergnügen!

Jetzt mögen Sie uns für Spielverderber halten! Doch hier sind zehn Tipps für ein gesünderes Grillen mit genauso viel Spaß und vielleicht sogar mehr Geschmack:

Verzichten Sie beim Holzkohlegrill auf die Verwendung von flüssigen Grillanzündern, die unserer Gesundheit schaden können. Das Feuer lässt sich auch gut mit etwas zerknülltem Papier und einigen Holzscheiten entfachen. Wenn Sie die einzelnen Materialien locker übereinander schichten und ausreichend Luft dazwischen lassen, brennen sie besser, da Feuer viel Sauerstoff benötigt. Sobald das Holz Feuer fängt, geben Sie die Holzkohle darüber. Warten Sie, bis diese rot glüht, dann können Sie anfangen, das Grillgut aufzulegen. Es empfiehlt sich, den Grill mindestens eine halbe Stunde vor Beginn der Party anzuzünden.
Beginnen Sie jedes Grillen mit einem sauberen Rost. Bevor Sie das Feuer entfachen, reinigen Sie die Grilloberfläche mit einer Drahtbürste und anschließend mit etwas Fett oder Öl, denn die noch vorhandenen schwarzen Rückstände sind sehr gesundheitsschädigend.
Vermeiden Sie eine zu starke Rauchentwicklung und legen Sie das Grillgut erst auf, wenn die Holzkohle heiß und nur noch wenig Rauch vorhanden ist.
Es empfiehlt sich, manche Fleischsorten, wie zum Beispiel Hähnchenschenkel sowie Gemüse durch Kochen oder Dämpfen leicht vorzugaren, um so die Zubereitungszeit auf dem Grill zu reduzieren und verbrannte Stellen zu vermeiden.
Eine gute Möglichkeit, den Fleischanteil einer Mahlzeit zu reduzieren, besteht darin, Gemüse, Fisch und/oder Garnelen auf den Grill zu legen. Die meisten Menschen freuen sich außerdem über einen frischen Salat, beispielsweise einen Weißkrautsalat mit einem leichten Dressing oder – unser Favorit – einen Rote-Beete-Salat. Und wie wäre es mit eingelegten Zwiebeln, Gurken oder Paprika? Außerdem fehlt bei uns auf keiner Grillparty ein leckerer Gurkensalat mit viel frischem Dill und roten Zwiebeln. Am besten wäre es, diese Beilagen schon auf den Tisch zu stellen, bevor Sie mit dem Grillen beginnen. Haben Sie den Grill doch schon vorher angeworfen, ist es eine gute Idee, einige Scheiben Brot, wie beispielsweise deftiges Roggen- oder Sauerteigbrot, auf den Rost zu legen und anschließend die Hälften mit etwas Butter oder Avocado bestrichen zum Salat zu servieren. Auf diese Weise wird weniger Fleisch gegessen. Man kann aus Avocado mit Tomaten und Zwiebel auch einen pikanten Dip herstellen, er ist als ‚Guacamole‘ bekannt, und kann als Brotaufstrich, Dressing für Salate oder als Dip für rohes Gemüse verwendet werden.
Marinieren Sie das Fleisch und Gemüse für einige Stunden und bewahren Sie alles im Kühlschrank auf. Für die Marinade eignen sich beispielsweise etwas Olivenöl und vielleicht ein wenig Balsamico-Essig, Kräuter, Salz, Pfeffer, Senf, Kurkuma, Zwiebel und Knoblauch. So erhält das Grillgut viel Geschmack und zugleich lässt sich durch das Marinieren die Bildung von HAA verringern. Es empfiehlt sich, zuerst das Gemüse klein zu schneiden. Am beliebtesten sind Zwiebeln, Tomaten, Pilze, Paprikaschoten und Zucchini.
Ein wichtiges Grillutensil sind Spieße. Wenn Sie abwechselnd verschiedene Gemüsesorten und Fleisch, Wurst oder Garnelen auf einen Spieß geben, sorgt das nicht nur für mehr Abwechslung und Farbe, sondern es ist auch gut für Ihre Gesundheit. Vor unserer letzten Party habe ich die Spieße vor dem Marinieren zunächst in einem Dampfgarer gedünstet. Durch die anschließend relativ kurze Zeit auf dem Grill konnten schwarze Stellen vermieden werden und unsere Freunde waren von dem Geschmack und dem zarten Fleisch begeistert.
Was auch immer Sie auf den Grill legen, wenden Sie jedes einzelne Stück so oft wie möglich, damit es nicht anbrennt, und entfernen Sie vor dem Verzehr möglichst viele schwarze Stellen.
Vorsicht bei Folienkartoffeln! Auch ohne Sauerrahm und Butter enthalten sie sehr viele Kalorien. Sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen wie fast kein anderes Lebensmittel. Folienkartoffeln zählen leider zu den größten Dickmachern.
Platzieren Sie auf einer Seite des Rosts eine Grillplatte, erhältlich im Fachhandel, und geben Sie weiteres eventuell vorgegartes Gemüse darauf – sie eignet sich hervorragend für geschmorte Zwiebeln. Auf einem Steak oder einer Bratwurst sind diese Zwiebeln einfach ein Genuss! Dabei ist die gute Nachricht, dass sich von Gemüse kein HAA bildet. Achten Sie darauf, dass es nicht anbrennt und mit Flammen oder Rauch in Berührung kommt.

Wir wünschen Ihnen zusammen mit Familie und Freunden einen Sommer voller Spaß und gesundem Grillgenuss!

Bon appétit!

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Erschienen am 22. Juli 2011