Ernährung: Gesündere Alternativen von Nahrungsmitteln
Angesichts des riesigen Angebotes an unterschiedlichsten Lebensmitteln in den Supermärkten steht der Verbraucher häufig vor einer Herausforderung: Für welches Lebensmittel soll er sich entscheiden? Welches ist das nahrhafteste und gesündeste? Ist Eisbergsalat genauso gesund wie die frischen Blätter von jungem Spinat? Mitunter sind die Waren, die im Supermarktregal besonders einladend aussehen, nicht unbedingt die Nahrungsquellen, die für unseren Körper und unsere Gesundheit am besten sind.
Viele Menschen haben nicht die Zeit, sich mit der Fülle wissenschaftlicher Informationen, mit denen ein Lebensmittel mit einem anderen verglichen wird, auseinanderzusetzen, und fühlen sich davon vielleicht auch einfach überwältigt. Aus diesem Grund haben wir für Sie die folgenden Vorschläge für gesunde und leckere Alternativen zusammengestellt, um es Ihnen ein wenig zu erleichtern, die nahrhaftesten Lebensmittel auszuwählen, egal ob Sie zu Hause sind, im Supermarkt oder zum Abendessen in Ihrem Lieblingsrestaurant.
1. Salatzubereitung mit dunkelgrünem Blattsalat anstelle von Eisbergsalat
Gemüse und Salate aus dunkelgrünen Blättern ‒ wie Römersalat, junger Spinat, Lollo bionda (grün) bzw. rosso (rot), Löwenzahnblätter oder Blattsenf ‒ haben nicht nur viel Eigengeschmack, sondern im Vergleich zu Eisbergsalat sind sie auch reicher an den Vitaminen C, K sowie an Folsäure und Mineralien wie Kalzium, Kalium und Eisen. Außerdem sind sie bessere Quellen für Karotenoide und Flavonoide, die den Pflanzen nicht nur ihre Farbe geben, sondern sich auch auf vielfältige Weise vorteilhaft auf unsere Gesundheit auswirken können, wie beispielsweise durch ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Effekte.
Diesen dunkelgrünen Gemüse- und Salatsorten werden Eigenschaften zugeschrieben, die der Gesundheit der Augen und des kardiovaskulären Systems zuträglich sein könnten. Darüber hinaus wirken sie möglicherweise präventiv gegen verschiedene Krebsarten wie Magen-, Lungen-, Haut-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Wenn Sie also die Wahl haben, fügen Sie Ihren Salatkreationen überwiegend dunkelgrüne Blätter hinzu und machen Sie sie dadurch nicht nur schmackhafter, sondern auch nahrhafter.
Tipp: Schauen Sie im Supermarkt nach frischem Salat mit den knackigsten und dunkelgrünsten Blättern.
2. Olivenöl anstelle anderer Speiseöle
Bei Ölen mit der Kennzeichnung „Speiseöl“ oder „Pflanzenöl” kann es sich um eine Mischung aus beispielsweise hoch verarbeitetem Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Baumwollsamen- oder Sojaöl handeln. Jedes einzelne dieser Öle ist ein Hauptlieferant von Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, die sich bei übermäßigem Verzehr z.B. entzündungsfördernd auf unser Herz-Kreislauf-System auswirken kann.
Demgegenüber ist extra natives Olivenöl reich an so genannten Polyphenolen, die als Antioxidantien wirken, und an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Beide Komponenten können sich günstig auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken und haben möglicherweise antientzündliche Wirkungen. Darüber hinaus könnte Olivenöl auch hilfreich bei der Prävention von Brust- und Dickdarmkrebs sein. Zudem ist dieses Fett vorteilhaft, da es zur Absorption einiger der in Gemüse enthaltenen Nährstoffe benötigt wird.
Tipp: Extra natives Olivenöl eignet sich hervorragend für Salate oder kalte Speisen, während raffiniertes Olivenöl sich eher zum Kochen, Braten und Frittieren eignet, weil es einen höheren Rauchpunkt hat. (Der Rauchpunkt ist ein Maß für die Stabilität eines Fettes beim Erhitzen – es ist die niedrigste Temperatur bei dem das erhitzte Öl beginnt zu rauchen. Bis zum Rauchpunkt erhitzte Fette können gesundheitsschädlich sein.)
3. Selbst zubereitete Salatsoßen anstelle von Fertigprodukten
Die im Handel erhältlichen Salatsoßen können Konservierungsstoffe, hoch verarbeitete Speiseöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, enthalten sowie Zucker, Fruktose-Glukose-Sirup, Geschmacksverstärker und künstliche Farb- und Geschmacksstoffe. Mit einem einfachen, selbst hergestellten Dressing beispielsweise aus extra nativem Olivenöl, Avocado, Zitrone, Kräuter und Balsamico-Essig können Sie unerwünschte Zusätze vermeiden und sich an einem frischeren und besseren Geschmack erfreuen.
Doch was dabei am wichtigsten ist: Sie bereichern Ihren täglichen Speiseplan mit Lebensmitteln, die viele gesundheitsfördernde Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Letzteres sind Substanzen, die weder lebensnotwendig sind, noch zu den Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße etc.) gehören, die sich aber vorteilhaft auf unsere Gesundheit auswirken können. Mögliche Effekte können antientzündliche, antibakterielle und zellschützende Wirkungen sein.
Tipp: Probieren Sie eines unserer Lieblings-Dressings: Balsamico-Essig, extra natives Bio-Olivenöl, frischer Zitronensaft, etwas Mandarinensaft sowie Salz und Pfeffer.
4. Vollkorn- oder Sauerteigbrot anstelle von Weißbrot
Vollkornbrot hat gegenüber Weißbrot folgende gesundheitliche Vorteile: 1. einen niedrigeren glykämischen Index (GI), 2. mehr Ballaststoffe, 3. mehr Vitamine wie z.B. B1, B2, B6, E und Folsäure, 4. mehr Mineralien wie z.B. Eisen, Selen und Mangan, 5. mehr Antioxidantien und 6. mehr sekundäre Pflanzenstoffe.
Beim Kauf von Brot ist es wichtig, die Zutatenliste zu lesen. So stellen Sie sicher, dass es sich auch wirklich um Vollkornbrot handelt. Als erste Zutat sollten beispielsweise Roggenvollkorn, Roggenvollkornschrot oder Roggenvollkornmehl aufgeführt sein.
Die in ganzen Körnern enthaltenen Ballaststoffe unterstützen das Sättigungsgefühl, sie können zudem die Verdauung fördern und möglicherweise das Risiko für einige Krebsarten senken, dazu zählt insbesondere Dickdarmkrebs. Außerdem wird der Verzehr von ganzen Körnern mit einer möglichen Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und einem verringerten Risiko in Verbindung gebracht, an Diabetes Typ II zu erkranken.
Indem Sie Brote mit einem niedrigeren GI auswählen, wie beispielsweise Sauerteigbrot, können Sie einen Schritt in Richtung niedrigerer und stabilerer Blutzuckerspiegel tun, sich länger satt fühlen, möglicherweise Ihr Gewicht besser kontrollieren sowie Ihr Risiko senken, einen Diabetes Typ II und kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln.
Tipp: Probieren Sie einmal Vollkornbrot belegt mit Avocado und Wildlachs. Uns schmeckt es besonders gut, den Lachs mit etwas Dill, Zitrone, Kapern oder Meerrettich ‒ oder mit allen vier Zutaten ‒ zu verfeinern.
5. Avocado als Brotaufstrich anstelle von Butter oder Margarine
Avocados schmecken nicht nur gut, sie sind auch reich an Vitaminen K, C, B6, E, Folsäure, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure sowie an Mineralien ‒ wie Kalium, Magnesium und Mangan ‒, Ballaststoffen und an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure).
Butter hingegen enthält viel Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und ggf. Salz. Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die entweder gehärtet (dabei werden flüssige Öle zu einer festen, streichfähigen Masse verarbeitet, was zur Bildung von Transfettsäuren führen kann) oder beispielsweise mit Palmöl und Palmkernöl gemischt werden. Palmöl und Palmkernöl haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
Während der Verzehr sehr großer Mengen gesättigter Fette die Gesamtcholesterinwerte erhöhen könnte, sind die Folgen des Verzehrs von Transfetten weitreichender: Sie können nicht nur zu einem Anstieg von Triglyceriden und dem „schlechten” Cholesterin LDL führen, sondern auch zur Verminderung des „guten” Cholesterins HDL. Da der Verzehr beider Fette das Risiko erhöht, kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln, empfiehlt es sich, die herzfreundlicheren einfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen, wie sie beispielsweise in Avocados vorkommen.
Tipp: Weitere schmackhafte Brotaufstriche sind beispielsweise extra natives Olivenöl und solche, die Olivenöl enthalten, sowie Humus. Wir bevorzugen frisch zubereiteten Humus, der hauptsächlich aus Kichererbsen, Sesampaste (Tahin) sowie Kräutern und Gewürzen besteht. Es sollten keine Konservierungsstoffe enthalten sein.
6. Mus von ungerösteten Mandeln anstelle von Erdnussbutter
Mit Mandelmus entscheiden Sie sich für den gesünderen Brotaufstrich, denn Erdnussbutter enthält häufiger Zusätze wie Salz, Zucker und gesättigtes Fett, z.B. Palmöl, welches oftmals dazu verwendet wird, die Streichfähigkeit zu verbessern und ein Absetzen des Öles zu verhindern. Darüber hinaus gibt es Mandelmus in roher Form, während Erdnüsse vor der Verarbeitung geröstet werden, um die Entstehung von Schimmel zu verhindern.
Sehr schmackhafte Aufstriche sind auch Macadamia- und Cashewmus sowie Tahin (Sesammus).
Tipp: Prüfen Sie die Inhaltsstoffe auf dem Etikett, um sicherzustellen, dass in dem Produkt keine unerwünschten Zusätze enthalten sind. Und in unserem Artikel „Der optimale Start in den Tag“ finden Sie Anregungen, wie Sie sich Mandelmus zum Frühstück schmecken lassen können.
7. Gemüse im Dampf garen oder in Wasser kochen anstatt in Öl braten oder frittieren
Das Dämpfen von Gemüse ist eine hervorragende Methode, es aromatisch zuzubereiten, und sie hilft dabei, die wichtigen Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe zu erhalten. Das Kochen von Gemüse in Wasser ist ebenfalls eine gute Alternative. Da einige der im Gemüse enthaltenen Stoffe ins Wasser abgegeben werden können, eignet sich diese Methode vorzugsweise für Gerichte wie Eintöpfe und Suppen, da dort die Kochflüssigkeit nicht abgegossen wird. Die Anteile der gesundheitsfördernden Komponenten mancher Gemüsesorten können sich während der Zubereitung sogar erhöhen. So kann beispielsweise im Dampf gegarter Brokkoli gesünder für Sie sein als roher Brokkoli, denn durch das Dampfgaren kann sich die Konzentration von bestimmten sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Glucosinolaten, erhöhen. Es wird angenommen, dass Glucosinolate das Krebsrisiko senkende Eigenschaften haben können.
Wenn Sie sich für eine der oben genannten Garmethoden entscheiden, reduzieren Sie zudem die Aufnahme von erhitzten Fetten und vermeiden hoch verarbeitete Omega-6-Fette und Speiseöle.
Tipp: Probieren Sie einmal im Dampf gegartes Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Lauch, Spargel und Rosenkohl. Träufeln Sie etwas extra natives Bio-Olivenöl darüber und bestreuen Sie das Gemüse mit etwas Kräutersalz, Sesamsamen oder Mandelblättchen. Das verleiht dem Gemüse ein besonderes Aroma und erhöht den Nährwert. Wenn Sie Gemüse in Wasser zubereiten, machen Sie bitte häufiger die Garprobe, damit es nicht verkocht.
8. Bissfest gekochter Basmati-Reis anstelle von normal zubereitetem Instant-Reis oder anderen hochglykämischen Sorten wie Jasmin-Reis
Bissfest gegarter Basmati-Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als viele andere Reissorten. Wegen seiner kürzeren Garzeit, enthält er eine geringere Menge an vorverdauten Stärken. Aus diesem Grund benötigen die körpereigenen Enzyme mehr Zeit, den Reis zu verdauen, so dass Ihr Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabiler bleiben kann.
Hochglykämische Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und führen zu einer verstärkten Insulinausschüttung als Nahrungsmittel mit niedrigerem glykämischen Index. Insulin steht in einem engen Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel. Es fördert zum einen in der Leber die Synthese von überschüssiger Glukose in Fettsäuren, die wiederum in den Körperfettzellen gespeichert werden. Zum anderen signalisiert es dem Körper, keine Fette frei zu setzen. Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr hochglykämischer Lebensmittel, die eine höhere Insulinausschüttung bewirken, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zur Folge haben.
Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI werden nicht nur mit einem geringeren Risiko für Diabetes Typ 2 und kardiovaskulären Krankheiten assoziiert, sondern sie können Ihnen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl verhelfen.
Tipp: Ein elektrischer Reiskocher kann die optimale Zubereitung von Reisgerichten erleichtern.
9. Kleine Fischarten anstelle von großen
Kleinere Fischarten wie beispielsweise Lachs, Sardinen, Hering und kleine Makrelen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind in der Regel weniger mit Methylquecksilber belastet als große Fischarten. Die Bildung von Methylquecksilber erfolgt im Wasser mit Hilfe von Mikroorganismen aus Quecksilber.
Nach Angaben der amerikanischen Environmental Protection Agency (US-amerikanische Behörde, die für den Schutz von Mensch und Umwelt zuständig ist) sind folgende Fischarten stark mit Quecksilber belastet: Hai, Schwertfisch, Königsmakrelen und einige Barscharten. Quecksilber kann insbesondere für ungeborene Babys und kleine Kinder schädlich sein, aber auch bei Erwachsenen kann es Gehirn, Herz, Nieren, Lungen und Immunsystem schädigen.
Wenn Sie Fisch in Ihren Speiseplan integrieren, der reich an Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) ist, könnte dies folgende Vorteile für die Gesundheit haben: 1. positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit, 2. antientzündliche Eigenschaften, 3. Unterstützung der kognitiven Funktionen während des Alterungsprozesses, 4. vorbeugende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten, 5. Verbesserung von Verhalten und Lernfähigkeit bei Kindern, 6. Verminderung von Depressionen und 7. eine Verbesserung der Haut.
Tipp: Kaufen Sie bevorzugt nachhaltig gefangenen Wildfisch und vermeiden Sie konventionellen Zuchtlachs oder Buntbarsche. Diese Fische weisen ein schlechteres Fettsäureprofil auf, und es mangelt ihnen an natürlichen Antioxidantien wie z.B. Astaxanthin, das in Wildlachs vorkommt.
10. Fettarmes Fleisch anstelle von Frikadellen oder anderen fettreichen Fleischsorten
Pute, Hähnchen und Wild besitzen weniger gesättigtes Fett als Frikadellen und beliebte fettreiche Rinderteilstücke. Wenn diese Fette einen zu hohen Anteil der aufgenommenen Nahrungsenergie ausmachen, kann dies zu einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten beitragen. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und lassen dadurch wiederum den Gesamt-Cholesterinspiegel ansteigen.
Hohe LDL-Cholesterinwerte im Blut sind ein Risikofaktor für die Entstehung von Atherosklerose (Gefäßverkalkung) und in der Folge für Schlaganfälle und Herzinfarkte, denn LDL spielt eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von atherosklerotischen Ablagerungen.
Tipp: Braten Sie Hähnchenfleisch und Zwiebeln in raffiniertem Olivenöl an, geben Sie klein gewürfelte Tomaten dazu und nach dem Anbraten noch eine gute Bio-Salsa. Wenn Sie gerne scharf essen, fügen Sie noch ein wenig Cayenne-Pfeffer hinzu. Wir mögen dieses schmackhafte Gericht am liebsten mit gedämpftem Gemüse oder einem frischen Salat.
11. Biologische Eier von freilaufenden Hühnern anstelle von Eiern aus der Legebatterie
Anders als konventionell gehaltene Hennen, haben die nach biologischen Standards gehaltenen Tiere freien Auslauf, d.h. in den Ställen sind sie nicht in Käfigen untergebracht, sondern haben Zugang nach draußen und erhalten überwiegend biologisches Futter, das weder Antibiotika, künstliche Düngemittel noch synthetische Pestizide oder Zusätze aus gentechnisch verändertem Mais enthält. Wird das Futter beispielsweise mit Meeresalgen angereichert, so lassen sich Eier mit einem höheren DHA-Gehalt, einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure, erzeugen. Diese Fettsäure ist lebensnotwendig für unsere Zellen, und sie befindet sich in ihrer höchsten Konzentration im Gehirn und der Netzhaut. Darüber hinaus kann DHA auch die kognitiven Funktionen während des Alterungsprozesses unterstützen.
Wer nicht gerne regelmäßig Fisch isst, für den sind Eier mit einem hohen DHA-Gehalt eine großartige Alternative für die Aufnahme dieser wichtigen Fettsäure.
Tipp: Die besten Möglichkeiten zum Kauf biologischer Eier gibt es direkt beim Bio-Bauern, auf dem Wochenmarkt oder in einem Supermarkt, der die örtlichen Bio-Anbieter unterstützt. Sie sind zwar teurer als Eier aus Legebatterien, doch sie schmecken besser, sind gesünder und dienen dem Tierschutz, was den höheren Preis rechtfertigt.
12. Verschiedene Eisteesorten oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte anstelle von Limonaden
Gefiltertes Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft und vielleicht etwas Eis, frisch gepresste und mit Wasser verdünnte Obstsäfte, ungesüßter Eistee oder frisch gepresste Gemüsesäfte sind eine hervorragende Alternative zu Limonaden. Um den Verzehr der in Säften enthaltenen hohen Zuckermengen möglichst gering zu halten, ist es ratsam, Saft in einem Verhältnis von mindestens 1 zu 1 mit Wasser zu verdünnen.
Die aufgeführten Alternativen bieten Ihnen eine gute Möglichkeit, den Verzehr von in kohlensäurehaltigen Limonaden enthaltenem Zucker und künstlichen Süßstoffen sowie darüber hinaus auch die künstlichen Farb- und Aromastoffe und den zuweilen sehr hohen Koffeingehalt zu vermeiden. Studien weisen darauf hin, dass der tägliche Genuss von Limonaden zu einem erhöhten Risiko für die Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Mehr Informationen zum Thema Wasser finden Sie in unserem Artikel „Wasser [Teil 1]: Unentbehrlich für unser Leben”.
Tipp: Wählen Sie qualitativ hochwertiges Wasser zum Mischen mit Fruchtsäften. Geben Sie ein Stück Zitrone oder ein wenig frischgepressten Fruchtsaft in Ihren Tee, und schon erhält er einen ganz anderen Geschmack. Gefiltertes Leitungswasser ist ebenfalls eine gute Wahl und außerdem preiswerter als das abgefüllte Wasser aus dem Supermarkt.
13. Sojamilch anstelle von Kuhmilch für Smoothies oder auch pur
Sojamilch enthält kein Cholesterin und deutlich weniger gesättigtes Fett als Vollmilch. Außerdem fügen Sie mit Sojamilch Ihrer Nahrung noch ein paar Ballaststoffe hinzu!
Viele Menschen leiden an einer Milchzucker (Laktose)-Intoleranz – mit Symptomen wie Blähungen und Durchfall – oder einer Milcheiweiß-Allergie, die sich durch Beschwerden bei der Verdauung, an den Atemwegen, dem kardiovaskulären System und an der Haut äußern kann. Mitunter können die Symptome so schwach sein, dass die Betroffenen sich über diese Verbindung gar nicht bewusst sind. Wenn Sie also das nächste Mal vor dem Milchregal stehen, werfen Sie doch einmal einen Blick auf die Auswahl an Sojaprodukten.
Tipp: Auch erhältlich für Erwachsene sind beispielsweise Mandel-, Hafer- oder Reismilchprodukte. Diese haben jedoch einen geringeren Eiweißgehalt als Sojamilch.
14. Nüsse, Samen und Kerne als Snack für zwischendurch anstelle von Salzstangen, Chips oder ähnlich fettreichen, salzigen und manchmal auch hochglykämischen Knabbereien
Nüsse, Samen und Kerne sind reich an vielen Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffen, Protein sowie sekundären Pflanzenstoffen. Dieser Snack versorgt uns zudem mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unsere Herzgesundheit unterstützen können.
Im Gegensatz dazu können Salzstangen oder Chips vollgepackt sein mit hoch verarbeitetem Mehl oder Pflanzenölen sowie Zucker und Salz. So kann bereits eine Portion Chips fast zehn Prozent Ihrer täglichen Salzaufnahme ausmachen. Es wird angenommen, dass bei natriumempfindlichen Menschen eine kochsalzreiche Ernährung zu einem erhöhten Bluthochdruck beitragen kann.
Tipp: Ein oder zwei Handvoll Nüsse am Nachmittag, vorzugsweise roh und unbehandelt, wie beispielsweise Walnüsse, Mandeln, Hasel- oder Pekannüsse sind nicht nur sehr schmackhaft, sondern sie liefern unserem Körper auf genussvolle Weise auch gesundheitsfördernde Fette.
Mehr zu diesem Thema können Sie in unserem Artikel „Ernährung: Nüsse, Samen und Kerne” nachlesen.
15. Dunkle Schokolade anstelle von Milchschokolade
Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % enthält weniger Zucker und eine höhere Konzentration von Flavonoiden als Milchschokolade. Diese können sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken – z.B. kann die Klebrigkeit der Blutplättchen verringert, das Blut dadurch dünner und die Gefahr einer Verklumpung der Blutplättchen gesenkt werden. Aus diesem Grund lassen sich Flavonoide als Wirkstoffe betrachten, die das Herz schützen. Darüber hinaus wird ihnen auch eine blutdrucksenkende Wirkung zugeschrieben, da sie die Stickoxidmenge im Blut erhöhen, was wiederum die Gefäße erweitert.
Wenn Sie mehr über Schokolade erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel „Schokolade – Soll ich oder soll ich nicht?“
Tipp: Probieren Sie einmal dunkle Schokolade mit kandiertem Ingwer. Wenn Sie am Nachmittag einen Muntermacher brauchen, gönnen Sie sich 40 bis 50 Gramm dunkle Schokolade zusammen mit einer Tasse grünem Tee mit Ingwer-Geschmack.
Aktualisiert am 25. Dezember 2017
Aktualisiert am 22. September 2015
Aktualisiert am 3. September 2013
Erschienen im September 2008
- Erschienen am 22. September 2015
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