Ernährung: Ein starkes und beliebtes Gemüse…Kartoffeln

Von Janett Walter und Dieter Hogen

Geschichtlicher Hintergrund
Gesundheitlicher Nutzen
Nährwert
Einkaufstipps
Einfluss der Zubereitungsart auf den Nährwert
Ein besonderer Tipp für Athleten und Fitness-Suchende

© Betty Shepherd
© Betty Shepherd

Kartoffeln zählen für viele Menschen (uns eingeschlossen!) zu den wichtigsten und zudem besonders sättigenden Nahrungsmitteln. Ob als Beilage oder Hauptgericht – für viele gehört sie zu den Lieblingsspeisen. Ganz gleich, welche Sorte Sie bevorzugen – Speise- oder Süßkartoffeln – Sie werden vielleicht erstaunt sein, welcher gesundheitliche Nutzen in frisch zubereiteten Kartoffeln steckt.

Neben ihrem Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind Kartoffeln eine gute Quelle der als Phenole und Polyphenole bekannten antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffe. Diese können möglicherweise oxidativen Stress reduzieren und somit degenerativen Erkrankungen vorbeugen. Lesen Sie weiter Süßkartoffeln sind besonders reich an dem Pro-Vitamin A Beta-Karotin und könnten antioxidativ sowie antidiabetisch wirken. Lesen Sie weiter

Insbesondere Athleten können davon profitieren, wenn die Kartoffel einen festen Platz auf ihrem Speiseplan hat. Gut eingesetzt – nach und zwischen den Trainingseinheiten – ist dieses stärkehaltige Gemüse eine gesunde Kohlenhydrat-Komponente. Lesen Sie weiter

Bevor wir nun die vielen gesunden Inhaltsstoffe näher betrachten und Ihnen ein paar hilfreiche Einkaufstipps geben, laden wir Sie dazu ein, mit uns die Ursprünge dieser widerstandsfähigen Knollen zu erkunden.

Geschichtlicher Hintergrund

Obwohl es tausende verschiedener Kartoffelsorten gibt, denken die meisten von uns entweder an Speise- oder an Süßkartoffeln. Es wird gemeinhin vermutet, dass die Speisekartoffel bereits vor etwa 10.000 Jahren in den südperuanischen Anden angebaut wurde. Die Herkunft der Süßkartoffel ist hingegen noch nicht eindeutig geklärt; viele glauben jedoch, dass die ersten vor etwa 5.000 Jahren in Mittel- oder Südamerika angebaut wurden.

Während des späten 15. und 16. Jahrhunderts brachten spanische Seefahrer beide Sorten von Mittel- und Südamerika nach Spanien. Von dort aus gelangten die widerstandsfähigen Pflanzen in alle Teile Europas sowie viele andere Länder der Welt, bevor sie schließlich im 17. Jahrhundert Nord-Amerika erreichten.

Interessanterweise nahmen Seefahrer schon vor sehr langer Zeit Kartoffeln als wichtige Nahrungsquelle mit an Bord ihrer Schiffe. Sie hatten nämlich entdeckt, dass die Kartoffel nicht nur dazu diente, die Besatzung auf billige und einfache Art und Weise zu verpflegen, sondern wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehaltes auch zur wirksamen Vorbeugung gegen Skorbut eingesetzt werden konnte.

Gesundheitlicher Nutzen

Sie sind vielleicht erstaunt, wie viele wertvolle Inhaltsstoffe in so einer gewöhnlich scheinenden Kartoffel stecken. Speise- wie auch Süßkartoffeln enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Inhaltsstoffe, die zu einer gesunden Ernährung beitragen können.

Speisekartoffeln

Gewöhnliche Kartoffeln mit beispielsweise weißer, roter, lilafarbener oder gelber Schale besitzen eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe, wie Phenole, polyphenolische Flavonoide und Karotinoide, welche oxidativen Stress möglicherweise reduzieren und so das Entstehen bestimmter degenerative Erkrankungen vermindern könnten. Aufgrund der Vielzahl der angebotenen Sorten stellt sich jedoch die Frage: Sind alle Sorten gleich im Hinblick auf ihren gesundheitlichen Nutzen?

Phenolischen Pflanzeninhaltsstoffen wird nachgesagt, eine antimikrobielle und vor Krebs schützende Wirkung zu besitzen und außerdem Cholesterin- sowie Blutzuckerwerte zu verbessern. Neueste Untersuchungen(1) haben gezeigt, dass rote und lilafarbene Kartoffeln den höchsten Gehalt dieser Inhaltsstoffe aufweisen. In einer Studie wurde der Phenolgehalt von 100 Gramm frischen Kartoffeln unterschiedlicher Sorten untersucht; dabei stellte man fest, dass der Gehalt um das bis zu 171fache variieren kann: Die geringste Menge wurde mit 1,03 mg Phenolen in der Sorte „Kennebec“ gefunden, die höchste mit 171 mg in der Sorte „Peru Purple“.

Die Lilafärbung einiger Kartoffelsorten ist übrigens auf Anthocyane zurückzuführen, eine Untergruppe der Flavonoide, die wiederum eine Untergruppe der Polyphenole bilden. Dabei handelt es sich um kraftvolle Antioxidantien, die bekannt sind für ihre anti-entzündliche, antimutagene und herzschützende Wirkung. Es wird angenommen, dass eine Ernährung mit anthocyanhaltigen Lebensmitteln den Antioxidantien-Gesamtstatus im menschlichen Blutplasma verbessern könnte.

Eine Reihe von Studien mit Tieren legen die Vermutung nahe, dass Kartoffeln möglicherweise antioxidativ wirken, Blutlipidwerte senken und somit nützlich für die kardiovaskuläre Gesundheit sein können. Es wird angenommen, dass diese Wirkungen sowohl auf sekundäre Pflanzenstoffe als auch auf den Ballaststoffgehalt zurückzuführen sind. Ein hoher Prozentsatz der Antioxidantien und Ballaststoffe befindet sich in der Kartoffelschale, aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, mehr Gerichte mit ungeschälten Kartoffeln auszuprobieren!

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind großartige Lieferanten von Beta-Karotin, einem wichtigen Antioxidans, das häufig mit gelben und orangefarbenen Früchten und Gemüsesorten assoziiert wird. Unser Körper verwendet es als eine Vorstufe von Vitamin A, welches unverzichtbar für das Sehvermögen, die Fortpflanzung sowie das Wachstum, die Entwicklung und die Differenzierung von Gewebe und Knochen ist.

Die Universität Wien veröffentlichte 2008 folgende Studie(2): 27 Probanden mit Typ 2-Diabetes wurde über einen Zeitraum von fünf Monaten zweimal täglich entweder ein Placebo verabreicht oder Tabletten mit zwei Gramm einer asiatischen weißschaligen Süßkartoffel (Caiapo). In der Gruppe, die die Süßkartoffeltabletten erhielt, stellten die Forscher signifikant verringerte Nüchternglukose- und Triglyceridwerte fest sowie einen Anstieg des Hormons Adiponectin – was auf eine verbesserte Insulinsensitivität hinweist. Zusätzlich zu den antidiabetischen Wirkungen wurde bei dieser Gruppe eine Verringerung des Proteins Fibrinogen entdeckt, was vermuten lässt, dass Süßkartoffeln auch eine anti-atherosklerotische Wirkung haben. Andere Studien(3) haben bereits gezeigt, dass Süßkartoffeln sowie ihre Blätter (die ebenfalls als Gemüse verwendet werden können) darüber hinaus auch antioxidativ, antimutagen und chemopräventiv wirken könnten.

Nebenbei bemerkt: Haben Sie sich schon einmal gefragt, weshalb Speise- und Süßkartoffeln braun werden, sobald man sie schält oder zerteilt? Verantwortlich dafür sind die Phenole – die gleichen Pflanzeninhaltsstoffe, die unserer Gesundheit so gute Dienste leisten. Sie verursachen die braune Färbung infolge einer komplexen enzymatischen Reaktion an der Aminosäuren, Sauerstoff und Enzyme beteiligt sind.

Nährwert

Neben viel Vitamin C und gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, sind Speisekartoffeln gute Vitamin B 6-Quellen, während Süßkartoffeln reich an Vitamin A sind. Alle Kartoffelsorten enthalten Ballaststoffe, die meisten davon befinden sich in der Schale. Die in der nachstehenden Tabelle aufgeführten Nährwerte(4) beziehen sich jeweils auf 100 g rohe, ungeschälte Kartoffeln:

Nährwert Mehlige Kartoffeln (mit genetzter Schale) Festkochende Kartoffeln (mit roter Schale) Süßkartoffeln
Kalorien 79 kcal 70 kcal 86 kcal
Kohlenhydrate 18 g 16 g 20 g
Ballaststoffe 1 g 2 g 3 g
Protein 2 g 2 g 2 g
Fett 0 g 0 g 0 g
Wasser 78,6 g 81 g 77,3 g
Vitamine B6 & C C & B6 A & B6
Mineralien Kalium Kalium Mangan & Kalium

Einkaufstipps

Kartoffeln – Schale und Fruchtfleisch – gibt es in einer Vielzahl von Farben, sie reichen von Pink, Gelb, Orange bis hin zu Lila und Violett. In vielen Ländern sind sie das ganze Jahr über erhältlich. In Deutschland werden die so genannten Frühkartoffeln Ende Mai bzw. Anfang Juni geerntet, die übrige Kartoffelernte findet im Herbst statt.

Wenn Sie die Wahl haben, suchen Sie sich die festesten Kartoffeln heraus. Es empfiehlt sich nur solche auszuwählen, die keine grünen Stellen, Keime oder sonstigen Beschädigungen aufweisen. Werden Kartoffeln Licht ausgesetzt, so verfärben sie sich stellenweise Grün. Diese Färbung enthält einen Stoff namens Solanin, der nicht nur bitter schmeckt, sondern darüber hinaus auch giftig ist. Keimbildung ist ein Hinweis darauf, dass die Kartoffeln nicht mehr frisch sind; beschädigte Knollen können schnell verderben. Bei abgepackten Kartoffeln ist es außerdem wichtig darauf zu achten, dass keine Anzeichen von Feuchtigkeit zu erkennen sind. Wenn Sie die Kartoffeln an einem dunklen und trocknen Ort bei etwa 7 bis 10° Celsius lagern, bleiben sie mehrere Wochen lang frisch.

Noch ein kleiner Einkaufstipp: In Deutschland sind Kartoffelsäcke entsprechend der Kocheigenschaften der Kartoffel farbig gekennzeichnet. Grün steht für festkochende Sorten (beispielsweise Selma oder Nicola), rot steht für vorwiegend festkochende Sorten (beispielsweise Quarta oder Christa) und blau weist auf mehligkochende Sorten (beispielsweise Aula oder Likaria) hin.

Auch die vielseitig verwendbaren Süßkartoffeln – lecker als Hauptgericht wie auch als Dessert – sollten an einem trocknen Ort gelagert werden, idealerweise bei 12 bis 18° Celsius. Beim Kauf von Süßkartoffeln empfiehlt es sich darauf zu achten, möglichst feste Knollen, ohne Druckstellen und Risse auszuwählen. Die Färbung des Fruchtfleisches kann von Weiß über Gelb, Orange, Rot bis hin zu Violett reichen. Wie auch die Speisekartoffeln, sind Süßkartoffeln während des ganzen Jahres erhältlich – am frischesten sind sie jedoch nach ihrer Ernte im Herbst und Winter.

Einfluss der Zubereitungsart auf den Nährwert

Während des Kochvorganges wird die in Speisekartoffeln enthaltene Stärke frei gesetzt und leichter verdaulich. Eine gesündere Methode, die Knollen zuzubereiten und gleichzeitig ein Verkochen zu vermeiden, ist das Dampfgaren, dabei erhält auch das Fruchtfleisch eine etwas andere Konsistenz. Kartoffeln sollten außerdem möglichst im Ganzen gekocht werden. Untersuchungen(5) haben gezeigt, dass durch das Würfeln bis zu 75 % der Mineralien, wie beispielsweise Kalium, beim Kochen verloren gehen können.

Wenn Sie nicht in einem intensiven Training stehen, das eine hohe Energiezufuhr erfordert, so sind aus gesundheitlicher Sicht kleine, festkochende den mehligen Kartoffelsorten vorzuziehen. Sie besitzen weniger Stärke und haben einen niedrigeren glykämischen Index (GI). Die mehligen Kartoffelsorten werden darüber hinaus häufig intensiv weiterverarbeitet, wie beispielsweise zu Püree. So zubereitet, werden sie schneller verdaut und können den Blutzucker und die Insulinausschüttung in die Höhe schnellen lassen. Ofenkartoffeln sind aufgrund der großen Hitzeeinwirkung noch weniger empfehlenswert. In einigen Tests wurden glykämische Index-Werte von über 100 für Ofenkartoffeln ermittelt – höher als reine Glukose!

Ein weiteres beliebtes Kartoffelgericht sind Pommes frites. Wegen der extremen Verarbeitung, wie dem Frittieren in Öl stehen sie leider ganz oben auf der Liste der ungesunden Speisen. Diese harmlos scheinende Beilage enthält viel gesättigtes Fett und unter Umständen auch Transfettsäuren. Nach Angaben der Harvard School of Public Health (USA) erhöht sich das Risiko für eine koronare Herzkrankheit um 23 % für jede zusätzliche 2 % der täglichen Gesamtaufnahme an Kalorien, die wir in Form von Transfetten zu uns nehmen. Diese Menge kann bereits in einer mittleren Portion von Fastfood-Pommes frites enthalten sein.

Eine gesunde Alternative: Wenn Sie hin und wieder gerne eine Portion Kartoffelsalat essen, versuchen Sie ihn einmal kalt mit Essig und Öl anstatt warm mit viel Mayonnaise. Beim Erkalten der Kartoffeln erhöht sich die Menge so genannter resistenter Stärken (eine Gruppe von Ballaststoffen, die nicht im Dünndarm verdaut werden kann) und der Essig verlangsamt die Magenentleerung, was sogar einen niedrigeren GI zur Folge hat.

Kartoffeln werden häufig mit einer sehr einseitigen Ernährung in Verbindung gebracht – viel Fleisch dafür wenig Obst und Gemüse. Doch wenn sie Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind, können sie ein großartiger Nährstofflieferant sein. Wir raten Ihnen, Süßkartoffeln oder kleinen festkochenden Kartoffeln den Vorzug zu geben und die Portion auf ein oder zwei kleine bis mittelgroße Knollen zu beschränken.

Ein besonderer Tipp für Athleten und Fitness-Suchende

Um Höchstleistungen erbringen zu können, müssen Athleten – insbesondere Ausdauersportler – größere Mengen an Kohlenhydraten mit der täglichen Nahrung aufnehmen. Damit sie den hohen Energiebedarf von langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen gerecht werden können, sind hochkalorische und stärkehaltige Speisen unerlässlich. Die leckere Kartoffel zählt wahrscheinlich zu den besten Lieferanten dieser Kalorien.

Kartoffeln haben einiges zu bieten: Sie sind sehr sättigend, reich an Antioxidantien und leicht verdaulich. Die vielen Sorten bieten sicher etwas für jeden Geschmack und lassen sich mit fast allem kombinieren (vorzugsweise mit anderen, nicht stärkehaltigen Gemüsesorten wegen des niedrigen Ballaststoffgehalts der Kartoffel). Aus all diesen Gründen empfehlen wir Athleten Kartoffeln in ihren Speiseplan zu integrieren und ihnen vielleicht sogar den Vorzug vor anderen stärkehaltigen Speisen zu geben. Sie sind eine großartige und leicht verdauliche Energiequelle, wie sie Athleten dringend brauchen.

Je nach Kartoffelsorte und Zubereitungsart variiert auch der glykämische Index (GI). Warum ist die Kenntnis über den GI einer Kartoffel für Athleten so wichtig? Hochglykämische Kohlenhydrate haben dramatische Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. Werden sie unmittelbar nach dem Training verzehrt, füllen sich die Glykogenspeicher schneller und beschleunigen auf diese Weise die Erholung. Niedrigglykämische Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und geben die Energie allmählich und nachhaltig ab.

Ein praktischer Tipp: Essen Sie eine Ofenkartoffel oder Püree aus mehligen Kartoffeln nach hohen Trainingsbelastungen und süße oder festkochende Kartoffeln zwischen den Trainingseinheiten.

Wir wünschen Ihnen viele leckere Ideen bei der Zubereitung gesunder Kartoffelgerichte. Lassen Sie es sich schmecken!

Quellenangaben:

(1) IM HW, Suh BS, Lee SU, Kozukue N, Ohnisi-Kameyama, Levin CE and Friedman M: Analysis of Phenolic Compounds by High-Performance Liquid Chromatography and Liquid Chromatography/Mass Spectrometry in Potato Plant Flowers, Leaves, Stems, and Tubers and in Home-Processed Potatoes. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2008;56:3341-3349.

(2) Luvik B, Hanefeld M and Pacini G: Improved metabolic control by Ipomoea batatas (Caiapo) is associated with increased adiponectin and decreased fibrinogen levels in type 2 diabetic subjects. Diabetes, Obesity and Metabolism 2008;10:586-592.

(3) Truong VD, McFeeters RE, Thompson RT, Dean LL and Shofran B: Phenolic Acid Content and Composition in Leaves and Roots of Common Commercial Sweetpotato (Ipomea batatas L.) Cultivars in the United States. Journal of Food Science 2007;72(6)343-349.

(4) NutritionData—Nutrition Facts and Calorie Counter: Russet, red & sweet potato, raw. www.nutritiondata.com, Januar 2009.

(5) USDA: Agricultural Research Service: Potassium and Potato Preparation. www.ars.usda.gov/is/pr/2008/080624.htm, Januar 2009.