Ein Apfel am Tag…

Von Janett Walter

Historischer Hintergrund
Botanische Eigenschaften
Phytochemikalien
Nährwert
Einkaufstipps
Referenzen

Ob rot oder grün – Äpfel sind ein gesunder und leckerer Snack © Betty Shepherd
Ob rot oder grün – Äpfel sind ein gesunder und leckerer Snack © Betty Shepherd

Ein englisch-amerikanisches Sprichwort lautet „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“. Diese Redewendung existiert vermutlich schon seit 1630. Was Generationen von Eltern an ihre Kinder und Enkel weitergegeben haben, ist nun auch wissenschaftlich belegt. Lesen Sie, welch vielfältiger gesundheitlicher Nutzen in Äpfeln steckt und warum Wissenschaftler jetzt sogar noch einen Schritt weitergehen und sagen: „Ein Apfel am Tag könnte eine Krebserkrankung in Schach halten.“

In Fortsetzung unserer Reihe „Die süßen Geheimnisse der Früchte” möchten wir Ihnen einen Überblick über die vielfältigen gesundheitsfördernden Eigenschaften von Äpfeln geben.

Im Jahre 2006 wurden laut Statistischem Bundesamt(1) 942.200 Tonnen Äpfel in Deutschland geernet, zusätzlich wurden 505.600 Tonnen frische Äpfel importiert, während nur 77.200 Tonnen exportiert wurden. Es ist keine Überraschung, dass sich Äpfel so großer Beliebtheit erfreuen. Egal, ob Sie den süßen Red Delicious, den leicht säuerlichen Fuji oder den knackigen Granny Smith bevorzugen – diese Frucht bietet für Jeden etwas. Äpfel unterscheiden sich nicht nur durch ihren Geschmack und die Konsistenz des Fruchtfleisches, auch ihr Gehalt an gesundheitsfördernden Phytochemikalien und Nährstoffen variiert von Sorte zu Sorte. Egal welche Apfelsorte – diese gehaltvolle und schmackhafte Frucht sollte auf keinem Speiseplan fehlen.

Historischer Hintergrund

© Betty Shepherd
© Betty Shepherd

Der Ursprung des Apfelbaumes wird in Osteuropa und Kleinasien vermutet. Hinweise für den Apfelanbau reichen Jahrtausende zurück. Schon Mitte des 12. Jahrhunderts v. Chr. pflanzten ägyptische Pharaonen Apfelbäume entlang des Nils. Später, etwa 700 v. Chr., begannen die alten Griechen mit dem Anbau dieser Frucht.

Hippokrates (etwa 400 v. Chr.), einer der ersten Verfechter einer gesundheitsfördernden Ernährung, zählte Äpfel zu seinen bevorzugten Naturheilmitteln(2): Er empfahl süße Äpfel zur Unterstützung der Verdauung und saure gegen Verstopfung und Ohnmachtsanfälle.

Die Legende besagt, dass Sir Isaac Newton (1642 – 1727) das Gesetz der Schwerkraft formuliert hat, nachdem er das Herunterfallen eines Apfels vom Baum beobachtet hatte. In einigen Publikationen kann man sogar nachlesen, dass ihm diese Idee kam, nachdem ihm ein Apfel auf den Kopf gefallen war, während er unter einem Apfelbaum saß. Diese Vorstellung ist zwar sehr amüsant, aber wahrscheinlich schlicht eine Übertreibung von Newtons eigener Erzählung darüber, wie er zu Hause am Fenster saß und beobachtete wie ein Apfel vom Baum herunterfiel. Mittlerweile geht man davon aus, dass diese Geschichte später von ihm selbst erfunden worden war.

Wie auch immer – aufgrund der über die Jahrhunderte anhaltenden Beliebtheit von Äpfeln, wurden unzählige Apfelsorten entwickelt, von denen nur wenige im Handel erhältlich sind.

Botanische Eigenschaften

Der Apfel (Malus Unterarten) ist eine Baumfrucht und gehört zur Familie der Pomoideae, einer Unterfamilie der Rosaceae, der Rosengewächse. Ebenfalls zu dieser Gruppe gehören Quitten und Birnen (dieser Vergleich lohnt sich). Apfelbäume wachsen in gemäßigten Zonen mit kaltem Winter. Im Frühjahr tragen sie ein herrliches weißes oder pinkfarbenes Blütenkleid.

Der Apfel gehört zu den Scheinfrüchten. Was bedeutet das? Äpfel werden im Spätsommer oder Herbst reif. Botanisch gesehen, gehören Äpfel zu den Sammelbalgfrüchten. Sie bestehen aus fünf oder mehr miteinander verwachsenen Fruchtblättern, die das Kerngehäuse bilden. Darin befinden sich kleine schwarze Kerne. Der essbare, fleischige Teil des Apfels entsteht aus dem Blütenboden. Eine echte Frucht entwickelt ihr Fruchtfleisch jedoch aus dem Fruchtknoten der Pflanze. Aus diesem Grund bezeichnen Biologen den Apfel als Scheinfrucht.

Phytochemikalien

Was macht den Apfel so wertvoll, dass er auf unserem täglichen Speiseplan nicht fehlen sollte? Untersuchungen haben gezeigt, dass Äpfel – eine der am besten erforschten Obstsorten – einen hervorragenden Schutz vor vielen Krankheiten bieten können: So sollen sie(3,4) das Gesamtkrebsrisiko reduzieren, insbesondere das Lungenkrebsrisiko. Darüber hinaus scheinen sie das Risiko für Asthma, Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für thrombotisch bedingte Schlaganfälle zu verringern.

Ein Grund für die vielen positiven Effekte von Äpfeln auf unseren Körper ist ihr Phenolgehalt. Phenole und Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen mit einem großen Spektrum an aktiven Substanzen. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um Antioxidantien, die den Organismus vor degenerativen Krankheiten schützen können.

Äpfel sind einer der Hauptlieferanten für Phenole. Eines der wichtigsten in Äpfeln vorkommende Polyphenol ist Quercetin, chemisch klassifiziert als ein Flavonoid(5). Seine antioxidative und antikarzinogene Wirkung kann das Wachstum von menschlichen Prostata- und Lungenkrebszellen hemmen und das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Es wurde festgestellt, dass Quercetin wesentlich dazu beiträgt, Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen – kognitiven Erkrankungen wie Alzheimer(6) könnte damit vorgebeugt werden. Darüber hinaus kann es während einer Krebsbehandlung gegen Übelkeit und Erbrechen wirken(7).

Äpfel können aber auch andere Aspekte der Krebsbehandlung unterstützen. In einer erst kürzlich veröffentlichten Studie(8) wird die Wirkung von Apfelextrakten auf Brustkrebszellen auf molekularer Ebene detailliert aufgezeigt. In dieser Studie stellten Wissenschaftler dar, dass Phytochemikalien des Apfels dem Auftreten von Nebenwirkungen bestimmter Brustkrebsmedikamente entgegenwirken können. Es wurde zudem festgestellt, dass Extrakte aus ganzen Äpfeln(8) sich auch auf andere Körperregionen krebshemmend auswirken können, wie z.B. auf das Zellwachstum von Darm- und Leberkrebszellen.

Zwei weitere Aspekte wurden erforscht: Studien haben gezeigt, dass Äpfel zusammen mit anderen Obstsorten (Quitten und chinesische Quitten) besonders wirksam gegen Grippeviren(9) sind. Zudem sind Äpfel für werdende Mütter interessant: Eine Studie, die mit über 2.000 Müttern und Kindern durchgeführt worden ist, hat gezeigt, dass der Verzehr von Äpfeln während der Schwangerschaft ihre Kinder vor Kindheitsasthma(10) schützen kann. Allerdings konnte bis jetzt noch nicht geklärt werden, weshalb Äpfel mit einer Verringerung des Asthmarisikos assoziiert werden.

Doch nicht nur der regelmäβige Verzehr von Äpfeln, sondern auch Apfelsaft(11) kann gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Apfelsaft kann die Oxidation von LDL-Cholesterol (oft als schlechtes Cholesterin bezeichnet) hemmen. Dieser Effekt könnte ebenfalls durch die im Apfel enthaltenen Flavonoide erreicht werden und das Risiko für Gefäßverkalkungen verringern. Eine andere Studie hat gezeigt, dass der Apfel eine positive Wirkung auf unser Gedächtnis haben kann, denn er verhindert den Abbau(12) von Acetylcholin im Gehirn, einem wichtigen Neurotransmitter (Stoffe, die Informationen von einer Nervenzelle zur anderen übertragen). Naturtrüber Apfelsaft ist um einiges gesünder als sein klarer Gegenpart und enthält bis zu viermal mehr Polyphenole(13). Somit sollte ungesüßter, naturtrüber Apfelsaft immer die erste Wahl für Sie und Ihre Kinder sein.

Eine abschlieβende Bemerkung, die für Sie nützlich sein kann. Beachten Sie, dass einige Apfelsorten, wie beispielsweise Red Delicious, Granny Smith, Renetta oder Morgenduft, mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien enthalten als andere. Zudem sind Apfelschalen besonders reich an diesen Wirkstoffen. Jedoch sollte insgesamt darauf hingewiesen werden, dass man eine viel höhere Menge an Antioxidantien mit dem Fruchfleich zu sich nimmt als mit der Schale. Das resultiert schlicht daraus, dass ein Apfel aus viel mehr Fruchtfleisch als Schale besteht.

An dem eingangs erwähnten Zitat ist offensichtlich etwas dran: Ein Apfel am Tag scheint alle Arten von Ärzten fernzuhalten.

Nährwert

Im Apfel steckt noch mehr Gesundes. Er ist ein guter Lieferant von Vitamin C und K, Kalium sowie Ballaststoffen. Die genauen Werte können Sie der nachfolgenden Nährwerttabelle entnehmen(14). Die Angaben beziehen sich auf eine einzelne, mittelgroße Frucht:

Nährwerte Apfel
Kalorien 72 kcal
Kohlenhydrate 19 g
Ballaststoffe 3 g
Protein 0 g
Fett 0 g
Wasser 118 g
Vitamine C, K & B 6
Geringe Konzentrationen von A, E, B1, B2, Niacin, Folsäure & Pantothensäure
Mineralien Kalium
Geringe Konzentrationen von Magnesium, Phosphor, Kupfer & Mangan

Für die besondere Wirkung von Äpfeln ist eine Vielzahl von chemischen Verbindungen verantwortlich(15). Man erziehlt deshalb den besten gesund-heitlichen Nutzen, wenn man die ganze Frucht (ohne Gehäuse) isst.

Es ist leicht, einen Apfel in den Speiseplan zu integrieren, denn schließlich passt er wegen seiner handlichen Größe in jede Jackentasche, in jeden Schulranzen oder Aktenkoffer. Weitere Anregungen finden Sie in unserem Frühstücksartikel „Der optimale Start in den Tag”.

Einkaufstipps

Äpfel sind das ganze Jahr über erhältlich. Am besten, Sie bewahren sie an einem kühlen, dunklen Ort auf. Im Kühlschrank bleiben Äpfel bis zu einem Monat frisch. Prüfen Sie auch hier wieder die Angebote ihrer lokalen Erzeuger, vorzugsweise solcher, die einen biologisch-dynamischen Anbau pflegen. So unterstützen Sie Betriebe in Ihrer Region und leisten darüber hinaus noch einen Beitrag zum Umweltschutz, weil deutlich weniger Energie und Ressourcen erforderlich sind, um das Obst zu Ihnen zu transportieren.

Egal, wo Sie die Äpfel lagern – bewahren Sie sie niemals zusammen mit anderem Obst auf, denn sie verströmen das Reifungsgas Ethylen. Die Nahrungsmittelindustrie verwendet dieses Gas, um den Reifungsprozess von unreif geernteten Früchten wie beispielsweise Bananen zu beeinflussen. Bevor die Ware im Supermarkt zum Verkauf angeboten wird, hat sie durch die Behandlung mit Ethylen den perfekten Reifungsgrad erreicht. Doch was der Nahrungsmittelindustrie zum Vorteil dient, ist für Ihre Küche ein Nachteil. Äpfel lassen Früchte in ihrer Nähe schneller reifen und somit auch schneller verderben. Sortieren Sie schlechte Früchte aus, bevor Sie die Äpfel verstauen, denn durch diese könnten die restlichen Früchte ebenfalls verderben. Wie heißt es so schön: „Ein fauler Apfel verdirbt die ganze Kiste.“ Wenn Sie Äpfel an einem kühlen Ort aufbewahren, verströmen sie weniger Ethylen und bleiben länger frisch.

Halten Sie Ausschau nach festen, knackigen Früchten ohne schadhafte Stellen. Die Schale sollte von kräftiger Farbe und ohne braune Flecken sein. Eine glänzende Schale rührt oft von der Behandlung mit Wachsen, die abgewaschen werden müssen. Äpfel können mit kleineren Mengen an Pestiziden belastet sein. So fand das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit bei Untersuchungen im Jahre 2005 auf 70,8% aller getesteten Äpfel Pestizidrückstände. Aus diesem Grund ist es ratsam, diese Artikel entweder nur aus biologisch-dynamischem Anbau zu kaufen oder sie vor dem Verzehr gründlich zu reinigen.

Druckstellen auf Äpfeln werden oft vom Kunden selbst verursacht. Sie entstehen durch zu festes Drücken gegen die Schale. Wenn Sie feststellen möchten, ob der Apfel fest genug ist, reicht ein leichter Druck völlig aus!

Wie bereits erwähnt, empfehlen wir zum Trinken ungesüßten, naturtrüben Bio-Apfelsaft. Tipp: Wenn Sie einen Entsafter besitzen, können Sie auch Ihren eigenen Apfelsaft herstellen. Wenn Sie darüber hinaus noch einen guten Mineralwasser-Anbieter in Ihrer Region kennen, der qualitativ hochwertiges Wasser anbietet, vorzugsweise in Glasflaschen, können Sie sich selbst eine erfrischende Apfelschorle bereiten – eine wunderbare und schmackhafte Alternative zu stark mit Zucker angereicherten Limonaden. Ihre Kinder werden begeistert sein.

Zu guter Letzt noch etwas zum Schmunzeln: Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Äpfel im Wasser schwimmen und haben Sie sich vielleicht gefragt, wie das möglich ist – schließlich haben Äpfel kein geringes Eigengewicht? Nun, sie bestehen zu 25 % aus Luft und das reicht aus, sie schwimmen zu lassen.

Quellenangaben

(1) Statistisches Bundesamt: Gute Apfelernte in Deutschland. www.DeStatis.de. Monatsausgabe August 2006.

(2) Kim Es and Hong WK: An Apple a Day … Does It Really Keep the Doctor Away? The Current State of Cancer Chemoprevention. Journal of the National Cancer Institute 2005;97(7)468-470.

(3) Knekt P, Kumpulainen J, Järvinen R, Rissanen H, Heliövaara M, Reunane A, Hakulinen T, and Aromaa W: Flavonoid intake and risk of chronic diseases. American Journal of Clinical Nutrition 2000;76:560-568.

(4) Vanzani P, Rossetto M, Rigo A, Vrhovsek U, Mattivi F, D’Amato E, and Scarpa M: Major Phytochemicals in Apple Cultivars: Contribution to Peroxyl Radical Trapping Efficiency. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005;53:3377-3387.

(5) Tsao R, Yang R, Xie S, Sockovie E, and Khanizadeh S: Which Polyphenolic Compounds Contribute to the Total Antioxidant Activities of Apple? Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005;53:4989-4995.

(6) Heo HJ and Lee CY: Protective Effects of Quercetin and Vitamin C against Oxidative Stress-Induced Neurodegeneration. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2004;52(25)7514-7517.

(7) Lee BH, Jung SM, Lee JH, Kim JH, Yoon IS, Lee JH, Choi SH, Lee SM, Chang CG, Kim HC, Han Y, Paik HD, Kim Y, and Nah SY: Quercetin Inhibits the 5-Hydroxytryptamine Type 3 Receptor-mediated Ion Current by Interaction with Pre-Transmembrane Domain I. Molecules and Cells 2005;20(1)69-73.

(8) Yoon H and Liu RH: Effect of Selected Phytochemicals and Apple Extracts on NF-кB Activation in Human Breast Cancer MCF-7 Cells. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2007;55:3167-3173.

(9) Hamauzu Y, Yasui H, Inno T, Kume C, and Omanyuda M: Phenolic Profile, Antioxidant Property, and Anti-influenza Viral Activity of Chinese Quince (Pseudocydonia sinensis Schneid.), Quince (Cydonia oblonga Mill.) and Apple (Malus domestica Mill.) Fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005;53:928-934.

(10) Willers SM, Devereux G, Craig LCA, McNeill G, Wijga AH, Abou El-Magd W, Turner SW, Helms PJ, and Seaton A: Maternal food consumption during pregnancy and asthma, respiratory and atopic symptoms in 5-year-old children. Thorax 2007;62:772-778.

(11) Davis PA, Polagruto JA, Valacchi G, Phung A, Soucek K, Keen CL, and Gershwin ME: Effect of Apple Extracts onNF-кB Activation in Human Umbilical Vein Endothelial Cells. Experimental Biology and Medicine 2006;231:594-598.

(12) Chan A, Graves Va, and Shea TB: Apple juice concentrate maintains acetylcholine levels following dietary compromise. Journal of Alzheimer’s Disease 2006; 9(3)287-291.

(13) Oszmianski J, Wolniak M, Wojdylo A, and Wawer I: Comparative study of polyphenolic content and antiradical activity of cloudy and clear apple juices. Journal of the Science of Food and Agriculture 2007;87(4)573-579.

(14) NutritionData – Nutrition Facts and Calorie Counter: Apples. www.NutritionData.com, retrieved September 2007.

(15) Liu RH, Liu J, and Chen B: Apples prevent mammary tumors in rats. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005;53:2341-2343.

Aktualisiert am 16. Februar 2015
Erschienen im November 2007