Beeren – farbenfrohe Früchte voller Geschmack und Vitalität

Von Janett Walter

Geschichtlicher Hintergrund
Gesundheitlicher Nutzen
Nährwert
Einkaufstipps: So erkennen Sie die frischesten Früchte

© Betty Shepherd
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Ob in unseren heimischen Gärten oder in der freien Natur – überall auf der Welt reifen sie in den warmen Monaten heran: Beeren! Diese farbenfrohen kleinen Leckerbissen wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Schwarze Johannisbeeren sind nicht nur ein Genuss für Ihre Geschmacksknospen, sie sind darüber hinaus ein äußerst gesundes Vergnügen.

Beeren sind eine der vielen Obst- und Gemüsesorten, die nicht nur voll gepackt sind mit gesundheitsfördernden Ballast- und Nährstoffen wie beispielsweise Vitaminen und Mineralien, sie stecken auch voller sekundärer Pflanzenstoffe. Während bislang Tausende von sekundären Pflanzenstoffen identifiziert werden konnten, werden zurzeit nur wenige Hundert erforscht. Von vielen nimmt man an, dass sie einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit haben, was sehr wahrscheinlich auf ihre komplementäre, synergistische oder additive Wirkung zurückzuführen ist. Das bedeutet für uns: Eine Reihe verschiedener Krankheiten könnten vermindert auftreten, und der Alterungsprozess des Gehirns könnte verlangsamt werden.

Geschichtlicher Hintergrund

Beeren – wildwachsende ebenso wie kultivierte Sorten – werden in unserer Kultur schon seit Jahrhunderten sehr geschätzt. Um 350 v. Chr. begannen die Griechen Himbeeren zu sammeln, um sie als Nahrung sowie zu medizinischen Zwecken zu verwenden. Infolge der Ausbreitung des Römischen Reiches setzte die Verbreitung und Kultivierung der Himbeere in ganz Europa ein. Im Jahr 1737 hatte die Himbeere dann amerikanische Kolonien erreicht.

Wilde Brombeeren wurden von den Griechen schon vor etwa 2.000 Jahren gesammelt. Im 16. Jahrhundert verwendete man in Europa die Früchte und Blätter für medizinische Zwecke. Zwischen dem 19. und 20. Jahrhundert wurde schließlich mit dem Anbau der Brombeere begonnen. Durch Siedler gelangten die Beeren dann auch nach Amerika. Brombeeren dienten nicht nur als Nahrungsquelle, sie erfüllten noch einen ganz anderen Zweck: Ausgewachsen boten Brombeerhecken aufgrund ihrer Dichte und scharfen Dornen einen hervorragenden Schutz vor Eindringlingen.

Erdbeeren gewannen erst im Mittelalter an Bedeutung. Sie wurden zur Herstellung von Elixieren verwendet, die man zur Behandlung vieler Krankheiten einsetzte. Interessanterweise hatte man sie in Südamerika bereits angebaut und mit ihr gehandelt lange bevor spanische Eroberer diesen Teil der Welt erreichten.

Blaubeeren haben ihren Ursprung in Nordamerika. Den amerikanischen Ureinwohnern dienten Blaubeeren als Nahrung und als Medizin: Ihr Saft wurde beispielsweise gegen Erkältungen eingesetzt. Mithilfe der Ureinwohner wurden auch die ersten Siedler Amerikas mit der Beerenfrucht vertraut gemacht. Seither werden Blaubeeren als Zutat verschiedener Speisen verwendet oder einfach pur gegessen.

Die in den USA weniger bekannte, dafür aber in Europa äußerst beliebte Schwarze Johannisbeere hat ihren Ursprung im nordasiatischen Raum und Europa. Während sie schon seit mehr als 1.000 Jahren Teil der chinesischen Heilkunde ist.

Gesundheitlicher Nutzen

© Betty Shepherd
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Egal welche Sorte Beeren Sie verwenden, jede einzelne bietet eine Reihe gesundheitlicher Vorzüge. Die sekundären Pflanzenstoffe, die den Beeren ihr leuchtend helles Rot, Violett, Blau oder Schwarz geben, werden als Anthocyane bezeichnet. Dieser Name wurde aus dem Griechischen abgeleitet: anthos (Blume) und kyanos (blau). Zudem sind Anthocyane verantwortlich für einige der großartigen Vorzüge, die Beeren für unsere Gesundheit haben. Chemisch betrachtet, bilden sie eine Untergruppe der Flavonoide (eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit einer gemeinsamen chemischen Struktur), die wiederum eine Untergruppe der Polyphenole darstellt. Letztere ist eine chemische Substanzklasse, die in vielen Nahrungsmitteln wie Beeren, Tee und Schokolade vorkommt. Untersuchungen führen zu der Annahme, dass Polyphenole mindestens zum Teil für die antioxidative, anti-entzündliche sowie krebshemmende Wirkung von Obst und Gemüse verantwortlich sein könnten(1). In Beeren sind einige der höchsten Polyphenolkonzentrationen enthalten und außerdem weitere Inhaltsstoffe, wie beispielsweise antibakteriell wirkende Tannine und cholesterinsenkende Stilbene.

Die am besten erforschten Polyphenolverbindungen in Beeren, die sogenannten Anthocyane, sind kraftvolle Antioxidantien, denen eine anti-entzündliche, antimutagene und herzschützende Wirkung zugeschrieben wird. Sie schützen uns vor freien Radikalen, die oxidativen Stress verursachen können. Dieser wird mit der Entstehung vieler degenerativer Erkrankungen, einschließlich Krebs sowie kardiovaskulärer (z.B. Atherosklerose) und neurodegenerativer Krankheiten (z.B. Alzheimer) in Zusammenhang gebracht. Forschungsergebnisse zeigen, dass die in Beeren enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sich nicht nur als Antioxidantien günstig auswirken, sondern zudem die Entgiftung des Körpers unterstützen. Sie beeinflussen auch die Aktivität der Verdauungsenzyme und wirken als Entzündungshemmer mittels der Regulierung der Genexpression, einem Prozess, der genetische Informationen in ein Produkt verwandelt – in der Regel in ein Protein.

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Erdbeeren und Blaubeeren könnten möglicherweise nützlich sein, um den Alterungsprozess des Gehirns zu verlangsamen. Nach umfangreichen Laboruntersuchungen auf diesem Gebiet wurden im Frühjahr 2010(2) die ermutigenden Ergebnisse einer kleinen Vorversuchsreihe veröffentlicht. Forscher an der University of Cincinnati (USA) beobachteten neun Personen im Alter zwischen Anfang und Ende 70 mit altersbedingter Abnahme der Gedächtnisleistung. Über einen Zeitraum von zwölf Wochen bekamen die Probanden täglich etwa zweieinhalb Tassen Saft aus wilden Blaubeeren, während die zweite Testgruppe ein Placebo erhielt; am Schluss wurden die beiden Gruppen miteinander verglichen. Bei den Teilnehmern der Blaubeersaft-Gruppe wurde eine signifikante Verbesserung der Aufnahme- und Gedächtnisleistung festgestellt. Daher muss nun durch umfangreichere klinische Studien mit Testpersonen festgestellt werden, ob der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren sich tatsächlich positiv auf die Gedächtnisleistung auswirkt.

In der Zwischenzeit können Sie durch den regelmäßigen Genuss dieser leckeren Früchte, abgesehen von einem wachen Geist, weitere Vorteile der Beeren nutzen. Nach einer Versuchsreihe(3) mit 48 Testpersonen, die ein aus gefriergetrockneten Blaubeeren hergestelltes Getränk zu sich genommen haben, gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr auch der kardiovaskulären Gesundheit zuträglich sein könnte. Möglicherweise wirkt sich dieses Getränk positiv auf den Blutdruck aus und auf die oxidierte Form des LDL, dem so genannten schlechten Cholesterin, welches als Risikofaktor für Atherosklerose gilt und damit die Gefahr für einen Schlaganfall und Herzinfarkt erhöht.

Der gesundheitliche Nutzen von Beeren umfasst ein großes Spektrum und könnte sich auch positiv auf Krankheitserreger im Magen-Darmtrakt auswirken. So könnten beispielsweise Erdbeeren und Himbeeren unserer Darmgesundheit förderlich sein, da die in ihnen enthaltenen Tannine, antimikrobiell wirken. Bakterien wie Salmonellen, Staphylokokken und Helicobacter sowie Bazillenarten reagieren besonders sensibel auf Tannine von Beeren. Darüber hinaus haben Studien(4) gezeigt, dass das Wachstum von Bakterien der Gattungen Escherichia, Clostridium und Campylobacter ebenfalls unterdrückt werden kann. Möglicherweise könnten die in Beeren enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe eines Tages als natürliche antimikrobielle Wirkstoffe für neue Nahrungsmittelprodukte verwendet werden.

Was könnte also noch gesünder sein, als eine Sorte Beeren zu essen? Eine Mischung aus mehreren Sorten! Studien haben gezeigt, dass eine Kombination von Beeren(5) wie beispielsweise Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren und Preiselbeeren eine stärkere antioxidative, bakterienhemmende und antiangiogene Wirksamkeit aufweist, als jede der Beeren für sich allein. Die antiangiogene Wirksamkeit könnte Tumore oder Krampfadern daran hindern, neue Blutgefäße auszubilden, die für ihr Wachstum notwendig sind.

Falls Beeren bisher keinen festen Platz auf Ihrem Speiseplan hatten – hier noch eine gute Nachricht: Schon 100 Gramm können bis zu 500 Milligramm dieser kraftvollen Anthocyane enthalten. Jedoch schätzt man, dass in Deutschland am Tag durchschnittlich 2,7 mg Anthocyane pro Person (mit einer Schwankungsbreite von 0-76 mg) aufgenommen
werden(6). Mit täglich nur einer Handvoll Beeren neben Ihren regulären Mahlzeiten, könnten Sie etwas wirklich Gutes für Ihre Gesundheit tun! Bleibt noch die Frage, welche exakte Menge man täglich zu sich nehmen sollte, um den maximalen Nutzen zu erhalten? Experten haben darauf bislang noch keine Antwort. Klar ist jedoch, dass wir mehr von allen Beerensorten essen sollten.

Erstaunliches und Wissenswertes:

Bei lediglich zwei der in diesem Artikel diskutierten Beeren handelt es sich tatsächlich um Beeren. Botanisch betrachtet (nach Fruchttyp) sind Blaubeeren und Schwarze Johannisbeeren die einzigen echten Beeren in unserer Auswahl! Andere ‚Echte‘ sind beispielsweise Tomaten, Weintrauben und die aus Südamerika stammende Açaifrucht, die besonders reich an Antioxidantien ist.

Interessanterweise sind die eigentlichen Früchte der Erdbeerpflanze die kleinen, hellbraunen Punkte auf der Oberfläche der roten Beere! In diesen winzigen trocknen Früchten, den so genannten Achänen, befinden sich kleine Samen. Das leckere Fruchtfleisch ist in Wirklichkeit die fleischig verdickte Blütenachse.

Himbeeren und Brombeeren sind Sammelsteinfrüchte. Das heißt, die einzelnen Segmente oder Teile der Beere sind kleine Steinfrüchte, die – miteinander verwachsen – die Gesamtfrucht darstellen.

Nährwert

Egal, welche Beeren nun die einzig Echten sind, in allen sind wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, die – so hoffen wir – bereits oder bald ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein werden.

Wie Sie der Nährwert-Tabelle(7) entnehmen können, haben Beeren nur wenig Kalorien und sind eine gute bis hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen, die Vitamine C und K sowie Folsäure. Die Angaben beziehen sich auf jeweils 100 g Früchte:

Nährwert Erdbeeren Himbeeren Brombeeren Blaubeeren Schwarze Johannisbeeren
Kalorien 32 kcal 52 kcal 43 kcal 57 kcal 63 kcal
Kohlenhydrate 8 g 12 g 10 g 14 g 15 g
Ballaststoffe 2 g 6 g 5 g 2 g 0 g
Protein 1 g 1 g 1 g 1 g 1 g
Fett 0 g 1 g <1 g <1 g <1 g
Wasser 90,9 g 85,7 g 88,1 g 84,21 g 81,9 g
Vitamine C, Folsäure C, K C, K, E, Folsäure C, K C
Mineralien Mangan & Kalium Magnesium & Mangan Zink, Magnesium & Mangan Mangan Eisen, Kalium & Mangan

Einkaufstipps: So erkennen Sie die frischesten Früchte

Beeren sind generell nur kurze Zeit haltbar und sollten ein bis zwei Tage nach Kauf entweder verzehrt oder direkt nach dem Einkauf eingefroren werden. Doch wie kann man feststellen, ob die Früchte im Supermarkt oder auf dem Markt auch wirklich frisch sind? Wir hoffen, Ihnen mit folgenden Tipps den nächsten Einkauf zu erleichtern:

  1. Schauen Sie nach Beeren, die von kräftiger Farbe sowie fest und prall sind – wählen Sie keine weichen Früchte aus.
  2. Sie können den Kauf schimmliger Ware vermeiden, indem Sie die Früchte am Packungsboden prüfen (diese schimmeln gewöhnlich zuerst).
  3. Blaubeeren sollten sich in der Packung bewegen, wenn Sie diese schütteln. Tun sie es nicht, sind die Beeren offensichtlich zu weich und kleben zusammen.
  4. Beim Kauf von Erdbeeren sollte der Stiel noch fest an der Frucht sitzen.
  5. Die Verpackung sollte keine Verfärbungen aufweisen, denn Flecken deuten darauf hin, dass die Früchte bereits gedrückt oder beschädigt sein könnten.

Es ist empfehlenswert, die Verpackung schon vor dem Kauf zu öffnen, sonst besteht die Gefahr, dass Sie schimmlige Beeren, die sich in der Mitte der Packung befinden und bereits gedrückt und beschädigt sind, erst zu Hause entdecken.

Die beste Zeit für Erdbeeren ist von Mai bis Juli, Himbeeren sind am besten im Hochsommer, Brombeeren im Spätsommer und Blaubeeren können Sie während des ganzen Sommers genießen. Die frischesten Beeren bekommen Sie in der Regel auf den örtlichen Wochenmärkten, dabei haben Sie auch gleich Gelegenheit, die Bauern in Ihrer Umgebung zu unterstützen. Wir empfehlen den Kauf von Beeren – insbesondere Erdbeeren – aus biologischem Anbau, wann immer dies möglich ist, um eventuelle Pestizidbelastungen zu vermeiden.

Ernten Sie Ihre eigenen Beeren

© Betty Shepherd
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Im Supermarkt gekaufte Beeren sind in der Regel recht teuer, und nicht jeder kann sie sich regelmäßig leisten. Die gute Nachricht ist, Sie können Beeren leicht selber zu Hause anbauen und dabei mit Ihrer Familie noch viel Spaß haben. Was spricht dagegen, Hecken und Sträucher vor dem Haus einmal durch Himbeer-, Brombeer- oder Schwarze Johannisbeersträucher zu ersetzen? Sie sehen toll aus und Ihre Kinder können die Beeren gleich essen, nachdem sie gründlich mit Wasser abgespült wurden. Lassen Sie sich beim Einsetzen und Pflegen der Pflanzen von Ihren Kindern helfen, vielleicht fällt es den Kleinen dann leichter, einmal Obst- und Gemüsesorten zu probieren, die sie bisher noch nicht kannten. Ein weiterer Vorteil des Eigenanbaus ist, dass Sie sich keine Gedanken über Pestizide oder andere Toxine machen müssen, die heutzutage beim konventionellen Anbau verwendet werden.

Wenn Sie keinen Garten haben, könnten Sie doch einmal versuchen, Erdbeeren in Blumentöpfen auf dem Balkon oder der Terrasse zu ziehen. Sie brauchen nicht mehr als Sonne und Wasser! Sollten Sie Erdbeeren übrig haben, frieren Sie sie am besten sofort ein. Dazu empfiehlt es sich, die Beeren zunächst auf einem Tablett in die Kühltruhe zu legen, damit sie einzeln gefrieren, und die Früchte erst anschließend in portionsgerechte Behälter zu füllen, so können Sie sich auch während der kälteren Monate an den Beeren erfreuen.

Tun Sie Ihrem Körper und vielleicht auch Ihrem Geist etwas Gutes und gönnen Sie sich täglich eine Handvoll gemischter Beeren! Die sekundären Pflanzenstoffe in diesen leckeren Früchten können uns möglicherweise beim Kampf gegen Krebs unterstützen, unseren Körper vor oxidativem Stress schützen, den Alterungsprozess verlangsamen, das Magen-Darm-System regulieren und unser Herz gesund halten.

Rezeptideen finden Sie in unserem Artikel „Die gesunde Küche: Beeren mal ganz anders

Quellenangaben:

(1) Srivasta A, Greenspan P, Hartle DK, Hargrove JL, Amarowicz, and Pegg RB: Antioxiant and Anti-inflammatory Activities of Polyphenolics from Southeastern U.S. Range Blackberry Cultivars. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010;58:6102-6109.

(2) Krikorian R: Blueberries Help Improve Memory in Older Adults, Research Suggests. http://healthnews.uc.edu/news/?/9817/, Januar 2010.

(3) Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Wu M, Aston CE, and Lyons TJ: Blueberries Decrease Cardiovascular Risk Factors in Obese Men and Women with Metabolic Syndrome. Journal of Nutrition 2010;140( 9)1582-1587.

(4) Heinonen M: Review-Antioxidant activity and antimicrobial effect of berry phenolics-a Finnish perpective. Molecular Nutritional Food Research 2007;51:684-691.

(5) Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee, Vinson JA, and Bagchi D: Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Molecular Nutritional Food Research 2007;51:675-683.

(6) Watzl B, Briviba K und Gerhard Rechkemmer: Anthocyane. Ernährungs-Umschau 2002;49:148-50.

(7) Nutrient Data Laboratory: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22: Agricultural Research Service 2009: U.S. Department of Agriculture: Strawberries, Raspberries, Blackberries, Blueberries, and Black Currants. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/, Juni 2010.

Aktualisiert am 22. Mai 2015
Aktualisiert am 10. September 2010
Erschienen im Juli 2007