Grüβe von Uta: Yoga-Pose der Woche – 13. Der Drehsitz

Der Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

© Tim DeFrisco

Ardha Matsyendrasana löst Verspannungen und dehnt die Gesäßmuskulatur. Sie vergrößert die Beweglichkeit von Nacken, Schultern und Wirbelsäule.

Die Lungenkapazität kann verbessert werden durch die Dehnung des Brustraumes und der Interkostalmuskulatur, also der kleinen Muskeln zwischen den Rippen.

Der Drehsitz ist bei Läufern sehr beliebt. Wir üben ihn gerne nach einer lockeren Laufeinheit, um die Muskulatur zu entspannen und zu dehnen – oft im Anschluss an die Kopf-zum-Knie-Pose.

So wird’s gemacht:

1. Beginnt die Asana im Sitzen. Streckt die Beine gerade nach vorne aus und setzt die Handflächen mit den Fingern zur Seite zeigend hinter Euch auf dem Boden ab.
2. Kreuzt das linke Bein über das rechte und setzt den linken Fuß flach auf dem Boden neben Eurem rechten Knie ab.
3. Legt den rechten Ellenbogen an die Außenseite des linken Knies – der rechte Unterarm ist nach oben gestreckt, die Hand ist geöffnet und die Finger sind gespreizt. Drückt dabei mit dem Ellenbogen leicht gegen das Knie und setzt gleichzeitig die linke Handfläche hinter der Wirbelsäule ab.
4. Atmet tief ein, haltet kurz inne… Während des Ausatmens dreht Ihr die Schultern so weit wie möglich nach links, aber nur so weit, dass Ihr keinen Schmerz empfindet. Haltet Euren Rücken gerade und die Schultern gesenkt, der Kopf bewegt sich sanft in Drehrichtung. Auf der linken Hand sollte möglichst wenig Gewicht lasten. Stellt Euch vor – und spürt –, wie sich Eure Wirbelsäule nach oben verlängert.
5. Atmet gleichmäßig und dreht die Schultern bei jeder Ausatmung ein wenig weiter nach links. Kehrt anschließend mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück, wie in Punkt 1 beschrieben. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

Ich wünsche Euch viel Freude bei Eurem Yogaprogramm.

Namaste!

Eure,

Lesetipps:

1. Einführung in Utas Yoga für Performance^sm-Programm für Einsteiger und Athleten: „Yoga für Performance^sm: Einleitung”
2. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 1”
3. „Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 2”