Mit jedem Atemzug: Ein Interview mit Jim Phelan, einem Veteranen des Ausdauersports

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Jim Phelan ist 58 Jahre und ein Ausdauersportler mit einem ausgeprägten Sinn fürs Wesentliche. Sein Interesse für Duathlon und Triathlon fundiert auf seinen Erfahrungen als Langstrecken-, Cross- und Straßenläufer. Jim war 28, als er mit dem Laufen begann, bis dahin, so sagt er selbst, war er „nicht besonders aktiv“. Er ist für Blackheath und die Bromley Harriers gelaufen – einem britischen Verein, der 1869 gegründet wurde und im Süden Londons beheimatet ist. Im Jahr 2003 – also mit 54 – hat er an den Duathlon-Weltmeisterschaften in Neuseeland teilgenommen. Er kam unter den ersten 25 Läufern seiner Altersgruppe ins Ziel und als zweiter Brite in der Alterklassenwertung. Bislang hat er vier Ironmans bestritten. Sein Debüt gab er im Alter von 50 Jahren im fränkischen Roth – in einer Zeit von 10:52 Stunden.

Charakteristisch für Phelan ist die Akribie, mit der er seine Technik beim Schwimmen und Radfahren verbessert. Konsequent ist er bemüht, seine Technik zu optimieren, seitdem Verletzungen ihn dazu gezwungen haben, das Lauftraining mit Schwimmen und Radfahren zu ergänzen. Anfangs war er nach eigenen Angaben ein „lausiger Schwimmer“, aber jetzt – fast ein Jahrzehnt später – ist er immer noch in der Lage, seine Schwimmzeiten zu verbessern.

Jim lebt zusammen mit seiner Familie in einem 1881 erbauten spät-viktorianischen Haus in einem Vorort im Süden von London. Dieses Interview entstand in einem Kellerraum, in dem er auch seinen Beruf als freiberuflicher Grafik-Designer ausübt. Er hatte sich ursprünglich darauf spezialisiert, Covers für LPs zu entwerfen – jetzt entwirft er Beihefte für CDs. Phenan verfügt über ein unglaubliches Wissen was die Geschichte der Beatles und Popmusik im Allgemeinen betrifft. Die Wände seines Arbeitszimmers sind voll mit Schallplatten, Büchern und verschiedenen Bildern aus den Bereichen Musik und Sport. Der Raum gleicht Aladins Höhle und steckt voller faszinierender Geschichten, die es zu entdecken gilt. Jim hat mir seine Geschichte bei Tee und Gebäck erzählt, und ich fand seine Erfahrungen als Ausdauersportler ebenso faszinierend wie Aladins Höhle.

TTMS: Wie wurden Sie vom einfachen Läufer zum Triathleten?

Ich war jahrelang Leichtathlet. Angefangen habe ich mit LangstreckenIauf. Mir hat das schnelle Laufen echt Spaß gemacht, und ich war immer noch dabei, während andere sich bereits zurückgezogen hatten. Ich habe es bis zu den britischen Meisterschaften über die Mitteldistanz geschafft – Distanzen zwischen 800 und 3000 Meter. So mit Ende Vierzig bin ich langsamer geworden. Ich beobachtete, wie eine ganze Reihe anderer Läufer, die etwa dieselben Zeiten liefen wie ich, nach jeder Verletzungspause im Training folgendes sagten: „Ich bin die 6 x 400 Meter doch immer in 62 Sekunden gelaufen. Ich wünschte, ich wäre dazu wieder in der Lage.” Natürlich würdest du das nicht länger als eine Woche durchhalten, ohne dich wieder zu verletzen.

Ich habe zusammen mit einer Gruppe von Triathleten trainiert. Jeden Donnerstag und jeden Sonntag sind wir zwischen 17 und 24 Kilometer gelaufen. Dabei ist mir Folgendes aufgefallen: Meine Tempoeinheiten lagen bei 85 bis 95 Prozent meines Laufvermögens, und ich habe mir eine Reihe von Wadenverletzungen zugezogen. Doch die Triathleten haben in einem deutlich geringeren Tempo trainiert – sie lagen während des Tempotrainings wahrscheinlich bei 80 bis 85 Prozent. Doch während ich wöchentlich sechs oder sieben Stunden mit Herz-Kreislauf-Training verbrachte und wegen meiner Knie, meiner Knöchel, Waden und so weiter zu mehr auch gar nicht in der Lage gewesen wäre, trainierten die Triathleten 10 bis 12 Stunden in der Woche, weil das Radfahren auch Bestandteil ihres Herz-Kreislauf-Trainings war. Also bestand meine erste Maßnahme darin, mir einen Windtrainer – ein spezielles Trainingsrad – anzuschaffen, damit ich im Falle einer Verletzung das Training fortsetzen konnte. Doch leider musste ich bald feststellen, dass ein intensives Training, mit einem Puls von 120 oder 140, auf dem Windtrainer nicht möglich war. Für dieses Training und eine solche Belastung braucht man eine kräftige Oberschenkelmuskulatur, die ich nicht hatte. Beim reinen Laufsport werden deine Oberschenkel nicht so beansprucht wie beim Radfahren. Auf dem Rad lag mein Puls bei 120, meine Beine steckten voller Energie, meine Lungen funktionierten einwandfrei, nur meine Oberschenkel machten nicht mit, um die Intensität und den Puls zu erhöhen.

Wie lange hat es gedauert, bis Sie gespürt haben, in allen drei Disziplinen ganz passable Leistungen zu bringen, nicht nur als Läufer?

Das hat einige Jahre gedauert. Anfangs war ich ein miserabler Schwimmer. Mir ging schon nach wenigen Bahnen die Puste aus. Dann habe ich mir mit einigen Triathleten einen Ironman angeschaut. Zuerst konnte ich es nicht fassen, wie man fünf oder sechs Stunden lang auf einem Fahrrad sitzen konnte. Und dann das Schwimmen, mit dieser Intensität und so lange – über fast vier Kilometer. Ich dachte: „Ich werde niemals die kritische Grenze von zwei Stunden beim Schwimmen durchbrechen.“ Aber dann habe ich doch mit dem Schwimmen begonnen und ein Schwimmbrett zur Hilfe genommen. Nach und nach konnte ich meinen Schwimmstil verbessern, habe spezielle Trainingstechniken umgesetzt und habe mich von anfangs 30 Bahnen zunächst auf 40 und dann auf 50 Bahnen pro Stunde steigern können. Und ich blieb dran! Ich habe zweimal wöchentlich eine Stunde trainiert und nach etwa zwei Jahren war ich so weit, dass ich die 1600 Meter in 40 Minuten geschwommen bin. [Einige Wochen vor diesem Interview ist Jim seine persönliche Trainingsbestzeit geschwommen: Er schaffte die 1600 Meter in 27:25 Minuten ohne Schwimmbrett.]

Sie erwähnen die Atmung in Bezug aufs Schwimmen, und dass sie dabei eine wichtige Rolle spielt. Wie hat sich die verbesserte Atemtechnik auf den Ausdauersport im Allgemeinen ausgewirkt?

Was mich am Schwimmen so fasziniert hat, war die Tatsache, dass es nichts mit Kraft zu tun hat, sondern ausschließlich mit Effizienz. Wenn mir heute jemand sagt: „Ich kann nicht besonders gut schwimmen!“, dann antworte ich ihm: „Schwimmen hat nichts mit Fitness zu tun, es kommt nur darauf an, wie du deinen Körper einsetzt. Wenn du das richtig machst, musst du gar nicht besonders fit sein, um schnell zu schwimmen.“ Manchmal begegne ich beim Schwimmen kleinen Kindern, die mich überholen, obwohl ich mittlerweile ein recht flotter Schwimmer bin. Diese Kinder sind deshalb so schnell, weil sie ihren Körper optimal einsetzen. Zunächst einmal musst du herausfinden, wo du stehst und wo du hin willst. Nehmen wir an, ich schwimme die Bahn in 30 Sekunden und brauche dafür 16 Schwimmzüge. Dann sage ich mir: “Jetzt will ich die Bahn in 25 Sekunden mit 10 Schwimmzügen schaffen.“ Doch dazu muss mein Schwimmzug effizienter werden, jeder einzelne Zug muss mich weiter nach vorn bringen. Dann bist du an dem Punkt, wo du beobachten musst, wieviel Wasserwiderstand du bei jedem Schwimmzug überwinden kannst, wie dein Körper im Wasser liegt und wie du deine Füße einsetzt. Für jede dieser Verbesserungen gibt es eine Technik, mit der du lernst, wie du es richtig machen kannst. Du wirst bald feststellen, wenn du statt der 16 Schwimmzüge nur noch 10 Schwimmzüge für eine Bahn benötigst, dass dein Lungenvolumen sich vergrößert hat und dein Atemrhythmus besser geworden ist. Es ist alles eine Frage der Effizienz.

Was mich am meisten interessiert, war Ihre Beschreibung, wie Sie die Atemfrequenz reduzieren. Ist es denn nicht eher so, dass Menschen, die unter Stress stehen, dazu neigen, schneller zu atmen oder sogar zu keuchen. Wie lässt sich die Fähigkeit, die Atemfrequenz zu reduzieren, vom Schwimmen auf das Laufen übertragen?

Das registrierst du nur, wenn du kein Schwimmer bist. Wenn man zunächst Schwimmer war und Laufen und Radfahren später hinzukamen, dann ist es ganz selbstverständlich, dass du deine Atemfrequenz kontrollierst und dir dies zunutze machst. Auch wenn deine Beine schmerzen, kann man sich auf eine ruhige Atmung konzentrieren. Erst kürzlich ist mir eine Sache aufgefallen: Wir gingen zum Zelten und nahmen diese großen, aufblasbaren Betten mit. Ich wusste, dass ich normalerweise 16 Atemzüge brauche, um so ein Ding aufzublasen. Aber in diesem Jahr waren es nur 14! Offensichtlich konnte ich mein Lungenvolumen verbessern. Ohnehin hat sich mein Brustumfang um sechs bis sieben Zentimeter vergrößert seitdem ich regelmäßig schwimme – ganz offensichtlich ein Nebenprodukt dieser Sportart.

Schauen wir uns nun einmal die drei Disziplinen beim Triathlon an. Beeinflusst das Älterwerden Ihre Entscheidungen darüber, für eine Disziplin härter zu trainieren als für eine andere?

Natürlich führt kein Weg an einer ständigen Selbstanalyse vorbei. Du schaffst dir eine Basis. Meine Trainingsbasis beim Schwimmen liegt bei 5,5 bis 6,5 Kilometern in der Woche. Wenn ich beim Training effizient schwimme, dann reicht dieses Trainingspensum vollständig aus. Beim Lauftraining sind etwa 50 Kilometer in der Woche angesagt – wenn ich das schaffe: wunderbar! Das Radfahren stellt für mich allerdings ein großes Problem dar: Für die mittlere Triathlon-Distanz kommst du mit mäßigem Krafteinsatz aus, für längere Strecken musst du aber schon Trainingsfahrten von 160 Kilometern pro Woche in Kauf nehmen. Und das ist eine echte Plackerei und ist außerdem unsozial. Es sei denn, du bist bereit, am Sonntagmorgen um 5 Uhr aufzustehen, aber in dieser Hinsicht bin ich einfach zu nachlässig. Wenn du meinst, deine Schwimmleistungen sind okay, denkst du, dass jetzt Radtraining wichtiger ist. Aber ganz gleich, welche Disziplin du auch vernachlässigst, es ist immer die, für die du am härtesten trainieren musst.

In einigen Wochen starten Sie beim Austrian Ironman. Wie bereiten Sie sich im Training darauf vor? Planen Sie Trainingsspitzen, oder absolvieren Sie jede Woche das gleiche Training?

Das ist eine Frage der Notwendigkeit. Ich muss auf jeden Fall mindestens 160 Kilometer in der Woche Radfahren – wenn ich ehrlich bin, wahrscheinlich sogar doppelt so viel. Mein Lauftraining liegt bei 50 Kilometern und mein Schwimmtraining bei 6,5 Kilometern in der Woche. Das bedeutet, dass mein Trainingspensum während der zehn Wochen vor dem Ironman etwa 10 Stunden wöchentlich beträgt, während es für den Rest des Jahres etwa sechs oder sieben Stunden in der Woche sind. Würde ich 20 Trainingsstunden in der Woche absolvieren, wovon viele reden, wäre ich total ausgepowert. Erst kürzlich waren wir in einem Trainingscamp auf Lanzarote. Wir haben dort während unseres sechstägigen Aufenthalts 22 Stunden trainiert. Es war toll, drei Disziplinen täglich, aber ich hätte das nicht mehr viel länger durchgehalten.

Sie sind im Frühjahr beim London-Marathon 3:34 Stunden gelaufen. Ihre Ironman-Bestzeit liegt bei 10:52. Kommt Ihnen ein Marathon eigentlich kurz vor?

Paradoxerweise ist es für mich genau umgekehrt. Während eines Marathonlaufes muss ich mich deutlich mehr verausgaben, als während eines Ironman. Beim Ironman wird mein Körper ganz gleichmäßig beansprucht. Viele der Spitzenathleten gehen mit einem Pulsmessgerät an den Start und sagen sich: ”Ich werde mich innerhalb meines maximalen Effiziensbereichs bewegen, mit einer Pulsfrequenz zwischen 140 und 150.“ Sie stellen das Gerät entsprechend ein und halten sich auch daran – so läuft das. Aber bei einem Marathon richte ich mich danach, was im Feld passiert und renne los.

Wir unterhalten uns gerade in dem Raum, in dem Sie als Grafik-Designer arbeiten. Mir fällt auf, dass Sie im Stehen arbeiten und ich nehme an, dass so ein Arbeitstag mehrere Stunden dauern kann. Ist das auch Teil Ihres Trainings?

Ich habe eigentlich nie so recht darüber nachgedacht, bis mich kürzlich jemand darauf angesprochen hat. Bis jetzt habe ich all meine Jobs im Stehen ausgeübt. Eine Zeitlang habe ich als Busschaffner gearbeitet, dann war ich zehn Jahre lang Lehrer. Durch den Ausdauersport bekommst du ein gutes Durchhaltevermögen und irgendwie bringt dich das auf den Geschmack durchzuhalten und Herausforderungen anzunehmen. Wenn du eine schwierige Aufgabe zu bewältigen hast, dann sagst du nicht: „Das kann ich nicht.“, sondern du siehst das eher als eine Herausforderung an. Sobald ich eine Frist einhalten muss – und das muss ich immer – stehe ich morgens um 6 Uhr auf, womit ich kein Problem habe, denn schließlich muss man für Ironman-Wettkämpfe auch recht früh aufstehen. Da ich von zu Hause aus arbeite, kann ich dann bis 19 oder 20 Uhr durcharbeiten. Das Durchhaltevermögen habe ich durch den Sport erlangt, das wirkt sich natürlich auch auf meinen Lebensstil aus.

Sie haben gesagt, dass Sie sich jetzt, mit 58, fitter denn je fühlen. Ihre Zeiten mögen in einigen Fällen langsamer geworden sein, aber mich würde interessieren, wie Sie das empfinden?

Ich denke, es ist wichtig, die Leistung genau zu analysieren und zu wissen, was du in einzelnen Disziplinen tun kannst. Mir ist klar geworden, dass du definitiv bessere Zeiten beim Schwimmen und Radfahren erreichen kannst, wenn du dich effizient bewegst. Nehmen wir an, du gehst zu einem Zeitfahren und da ist so ein Bursche, über 60 Jahre. Du denkst: „Was hat denn dieser alte Knopf hier zu suchen?“ Ihr beginnt euer Training mit Ein-Minuten-Intervallen, und du startest drei Minuten vor ihm. Plötzlich, so nach 15 Kilometern, zieht er mühelos an dir vorbei. Diese Kerle sind einfach in der Lage, ihr Muskelpotenzial optimal einzusetzen. Es kommt nicht darauf an, dass du wie ein Wilder in die Pedale trittst. Der springende Punkt ist, sich total effizient zu bewegen.

Gibt es eine Theorie oder einen Plan – ich meine nicht nur für Sie, sondern für alle, die wir reifer sind –, dass die Effizienz der Bewegung entscheidend dafür ist, dass wir den Sport unserer Wahl ausüben können und sie uns dabei unterstützt, unsere Leistung zu verbessern?

Oh ja, ich denke schon. Ich glaube, du erfährst so eine Art Feedback, wenn du ein Trainingstagebuch führst, in dem du exakt die Trainingseinheiten aufschreibst, die dir zu einem gewissen Erfolg verholfen haben. Wenn du ein Jahr später wieder genau an diesen Punkt zurückkehren möchtest, schaust du in deinen Aufzeichnungen nach, was du im vergangenen Jahr getan hast. Dir wird auffallen, dass du in jeder Trainingseinheit einen Fokus hattest. Denn es macht keinen Sinn, ins Schwimmbecken zu springen und 100 oder 200 Bahnen mit stets demselben Schwimmzug zu schwimmen, wenn deine Schwimmtechnik deine Schwäche ist. Deshalb ist es so wichtig, dass du dich ständig selbst analysierst. Jede Trainingsstunde sollte ein Warm Up beinhalten, eine Reihe von Trainingstechniken, um einen bestimmten Aspekt beim Schwimmen zu verbessern, ein Qualitätstraining, das aus 20 x 50 Metern oder 2 x 800 Metern besteht und zum Schluss ein Cool-Down. Anschließend steigst du aus dem Pool und weißt, dass du in dieser Trainingsstunde etwas erreicht hast, und du schreibst es dir auf.

Beim Laufen verhält es sich nicht anders. Seit 20 Jahren absolviere ich jede Woche ein Tempotraining. Wir laufen 3 oder 4 x 1600 Meter mit etwa anderthalb Minuten Pause. Anfänglich sind wir alle mit einem Pulsmesser gelaufen. Aber jetzt laufen wir nur noch nach unserem Gefühl. Wir haben Folgendes festgestellt: Wenn du nach einer Verletzungspause wieder mit dem Training beginnst und läufst 3 x 1600 Metern, benötigst du so ungefähr 7 Minuten je Lauf. Wenn du das geschafft hast, dann weißt du, dass du in der folgenden Woche nur noch 6:50 brauchen wirst und wieder eine Woche später nur noch 6:30. Ein Training baut auf dem anderen auf. Schließlich schaffe ich die Strecke dann wieder in 6:10 oder 6:00, schneller möchte ich gar nicht mehr werden, weil ich einer möglichen Verletzung vorbeugen will. Doch das Wissen, dass jede dieser Trainingseinheiten bereits die Basis für das nächste Training bildet, das allein ist schon eine tolle Sache. So manch junger Bursche kommt zum Training und geht ab wie eine Rakete. Die laufen die ersten 1600 Meter in 6:00, beim nächsten Durchgang liegen sie dann nur noch bei 6:30 und beim dritten Mal schaffen sie die Strecke gerade mal in 7:20. Dann musst du ihnen sagen: “Nein, nein, Jungs – so wird das nichts. Der Gedanke dabei ist, dass ihr alle drei Durchgänge in exakt demselben Tempo lauft oder mit maximal zwei oder drei Sekunden Abweichung.” Meiner Meinung nach liegt genau in der Gleichmäßigkeit die Effizienz beim Laufen.

Und genau das, versuche ich die ganze Zeit zu tun. Während ich auf meinem Windtrainer trainiere, schaue ich mir die Ergebnisse der letzten Trainingsstunden auf dem Monitor an und versuche, mindestens die gleiche Leistung zu erbringen. Dabei trete ich die ganze Zeit nur gegen mich selbst an. Auf dem Monitor gibt es eine bestimmte Trainingsstrecke, die über 60 Runden geht, mit fünf gegnerischen Fahrern. Bei diesen fünf imaginären Gegnern handelt es sich um meine fünf letzten Bestzeiten. Immer wenn ich dieses Training absolviere, muss ich versuchen, mich selbst zu besiegen. Und ich weiß, wenn ich nur eine Sekunde schneller bin, habe ich schon etwas erreicht.

Wenn du kontinuierlich Fortschritte machst, meinst du, dass es in diesem Bereich keine Grenzen gibt. Doch es wird sicherlich schrecklich für mich sein, wenn ich eines Tages feststellen muss, dass keine Steigerung mehr möglich ist. Aber im Moment ist es noch so, dass ich meine Schwimmzeiten verbessern kann. Beim Radfahren zeige ich nur dann bessere Leistungen, wenn ich mich auf einen großen Wettkampf vorbereite und meine Trainingsstunden wieder auf den vorherigen Stand bringen kann. Beim Laufen… nun ja, ich hatte zwei wirklich schlechte Jahre. Eine Reihe von Verletzungen hat mich ganz schön zurückgeworfen. Aber erst seit ich an den letzten Marathonrennen teilgenommen habe und für sie trainieren musste, hat sich mein Trainingspensum wieder bei 50 Kilometern pro Woche eingependelt, ohne dass ich mich gleich wieder verletzt habe. Wenn ich weniger als 50 Kilometer in der Woche laufe, dann erinnert es mich eher an ein Stakkato: Laufen – Unterbrechen – Laufen – Unterbrechen. Wenn es dir aber gelingt, jeden zweiten Tag 8, 13 oder 17 Kilometer zu rennen, dann hält es dich in Schwung und du läufst weiter.