Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 1

Von Uta Pippig mit Lynne Eppel

Das Yoga für Performance^sm und Fitness-Programm umfasst eine spezifische Abfolge von Posen, die auf Sportler unterschiedlicher Sportarten zugeschnitten ist. Die folgende Sequenz beispielsweise ist vor allem für Läufer geeignet und entspricht den körperlichen Anforderungen dieses Sports. Zukünftige Artikel im Rahmen unseres Yoga für Athleten-Programms werden sich an Golfer, Radfahrer, Tennisspieler, Skifahrer und andere Athleten anderer Sportarten richten.

Jede Sportart hat eigene Bereiche des Körpers, die sie besonders anspricht und beansprucht. Unsere Übungssequenzen sind so ausgerichtet, dass sie speziell diese Bereiche öffnen, dehnen und/oder kräftigen. Wir empfehlen Ihnen auch, die Yoga-Übungen (asanas) für Ihre Erwärmung, das Cool-down oder eine bessere Erholung nach dem Training zu nutzen. Dabei bezieht sich das Programm nicht nur auf ihre körperlichen Bedürfnisse als Sportler, sondern auch auf andere Aspekte, die Ihre Leistung positiv beeinflussen wie z.B. das Besinnen auf Ihre eigene Mitte, das kontrollierte Atmen (pranayama) sowie die Meditation. Da die Vorzüge des Yoga weit über unsere körperliche Praxis hinausgehen, werden wir Ihnen in zukünftigen Artikeln Yoga-Posen vorstellen, die unserem Wohlbefinden auf andere Art zuträglich sind: Posen, die Ihnen helfen, sich von einem anstrengenden Tag zu erholen, eine Erkältung zu bekämpfen, Kopf- oder Rückenschmerzen zu lindern, sowie Posen, die Ihnen zu einer besseren Haltung am Schreibtisch und damit einem wachen Geist und tatkräftigen Körper verhelfen.

Die Yoga-Reihen folgen dabei einem natürlichen Fluss. Von einem Ort der Inaktivität kommend, verlangen Körper und Seele nach Erwärmung und sanfter Bewegung, die dann in den Hauptteil unserer Übung oder unseres Trainings überleiten. Den Abschluss bilden stets weitere sanfte Cool-down-Übungen. Zuvor habe ich Ihnen fünf Posen vorgestellt, die Sie optimal vor allen anderen, folgenden Übungsreihen ausüben können. Wir beginnen mit Posen dieser Art, weil sie uns den Einstieg in unsere Yoga-Routine erleichtern – langsame Bewegungen, die leicht mit dem Atem kombiniert werden können und das Bewusstsein für unseren Körper stimulieren. Unseren Körper sowie unseren Atem bewusst zu spüren, ermöglicht uns, unsere Aufmerksamkeit von der Hektik des Tages weg zu dem gegenwärtigen Moment auf der Matte zu richten. Diese Posen ermöglichen uns darüber hinaus ein besseres Bewusstsein unserer Körperhaltung und damit einhergehend eine größere Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule.

Im Anschluss an diese Posen folgen in der Regel anstrengendere und intensivere im Stehen ausgeführte Posen, um den Körper zu erhitzen und den Kreislauf sowie die Atmung anzuregen und zu steigern. Der abschließende Teil einer Übungsreihe besteht aus Cool-down-Posen, die unser Bewusstsein nach innen lenken und eine innere Stille fördern, was uns hilft, zur Ruhe zu kommen und zur Entspannung in Rückenlage (savasana) überzugehen.

YOGA FÜR LÄUFER (Teil 1)

Wie ich schon in meinem Beitrag „Yoga für innere Ausgeglichenheit und Wohlbefinden“ anmerkte, konnte ich herausfinden, dass Yoga eine wunderbare Ergänzung zum Laufen ist. Einerseits fördert das Laufen eine gute Ausdauer im Hinblick auf die Yoga-Übungen, da der Körper kräftiger und belastbarer wird und wir die Yoga-Übungen so mit mehr Durchhaltevermögen und einem „längeren Atem“ ausführen können. Andererseits können die Dehnungsübungen, die Entspannung sowie die Atemübungen des Yoga Ihr Leistungsvermögen beim Laufen verbessern, wenn Sie diese in Ihr Laufprogramm integrieren.

Asanas werden langsam und in einer Art ausgeführt, die den Körper ausrichtet und eine gute Körperhaltung fördert. Diese Art der Ausführung beugt zudem Verletzungen vor. Die asanas sind zudem ideal für die Erwärmung und das Cool-down. Yoga-asanas können die Erholung nach dem Training sowie nach einer Verletzung beschleunigen. Yoga-Atemübungen, auch Pranayama genannt, geben Ihnen Kraft und fördern eine erhöhte Sauerstoffaufnahme. Gepaart mit der tiefen Entspannung in Form von Meditation können sie Ihnen helfen, sich optimal auf einen Wettkampf, ein Rennen, eine Trainingseinheit vorzubereiten oder – am anderen Ende des Spektrums – Ihnen einfach helfen, abzuschalten und zu entspannen.

Aufgrund dieser zahlreichen Vorzüge war es im Grunde nur eine Frage der Zeit, bis Yoga eines der Hauptelemente zur Unterstützung meines Lauftrainings werden würde – neben anderen traditionellen Trainingsmethoden wie Stabilisationsprogrammen, Schwimmen oder Radfahren. Sie können sich vielleicht nicht vorstellen, dass die Yoga-Philosophie eine gute Ergänzung zum wettkampforientierten Charakter der Leichtathletik bildet – doch, das kann es. Yoga lehrt uns Konzentration auf eine bestimmte Sache, Selbstwahrnehmung und Selbstliebe. Diese Lektionen kommen einem Athleten sehr zugute; sie schaffen Harmonie von innen heraus. Wir können nach wie vor bestrebt sein, hart zu trainieren, aber nun können wir das zusätzlich mit größerer Selbstakzeptanz in ein Gleichgewicht bringen. Wir können nach wie vor bestrebt sein, hart zu trainieren, können dies aber nun durch größere Selbstakzeptanz und -vertrauen in eine Balance bringen.

Läufer brauchen die Konzentration auf ein Ziel, Ausdauer, Geduld und innere Kraft, um in Training und Wettkampf erfolgreich sein zu können. Zudem brauchen sie Beweglichkeit der Muskeln und die richtige Körperhaltung für einen entspannten und effizienten Laufstil. Aus diesem Grund ist unsere Übungsreihe so konzipiert, dass sie die Körperhaltung, Stabilisation und Beweglichkeit jener Muskeln und Bänder verbessert, die Läufer besonders beanspruchen. Die asanas, die ich praktiziere, dienen vor allem der Öffnung medial rotierter Schultern sowie der Lockerung verspannter Psoas-Muskeln, Hüften, Oberschenkelbeugern, Waden und Achillessehnen – alles mit dem Ziel, die Beweglichkeit zu vergrößern, die Kraft zu steigern und die Fähigkeit tiefer Atmung zu verbessern.

Die Übungsreihe für Läufer hat den gleichen Fluss wie die Reihen, die ich mit unseren Firmenkunden, die oft Freizeitsportler sind, wie auch mit meinen kenianischen Lauffreunden des KIMbia-Teams, die zu den Top-Läufern der Welt gehören, ausüben. Solange Sie sich nicht unwohl fühlen und keinen Schmerz verspüren, möchten ich Sie ermutigen, diese Reihe zu lernen und zu genießen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihr Körper mit dieser Übungsform anfreunden und sie lieben lernen wird.

Unabhängig davon, wie fit Sie sind, sollten Sie diese Übungsreihe nur an Ihren leichten Lauftagen – den Tagen zwischen den harten Trainingstagen – praktizieren. Egal, ob Sie vier Tage in der Woche laufen oder jeden Tag, diese Übungsreihe ist am effektivsten an Tagen mit Training leichter Intensität. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, keine Muskeln zu dehnen, die zuvor stark beansprucht wurden. Wenn Sie mehr über meine derzeitige Yoga-Routine wissen möchten, lesen Sie: „Yoga für innere Ausgeglichenheit und Wohlbefinden.“

Die Übungsreihe für Läufer und Einsteiger umfasst zwei Teile. Teil 1 besteht aus sieben Posen, die auf jenen fünf Posen aufbauen, die ich Ihnen in der Einführung zum Yoga-Programm voregstellt habe. Hier ist der Link dazu: „Yoga für Performance^sm: Einleitung.”

Die „Entspannung in Rückenlage” (savasana) wird dabei ans Ende der heute vorgestellten Sequenz rücken, da eine Yoga-Einheit grundsätzlich mit der savasana abgeschlossen werden sollte.

POSEN: YOGA FÜR LÄUFER (Teil 1)

Hund mit dem Kopf oben – Urdhva Mukha Svanasana

Vorteile:

Öffnet den Brustraum und kräftigt die Schultern sowie Handgelenke. Erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kräftigt die Rückenmuskulatur.
Wenn ich diese Pose mit den KIMbia-Athleten durchführe, führe ich sie schrittweise durch genaue Erläuterungen sanft in die Pose, da deren unterer Rücken von ihrem Lauftraining oft steif und stark beansprucht ist.

So wird’s gemacht:

Von der “Hund mit dem Kopf unten”-Übung atmen Sie ein und gehen Sie dann in die Balken-Pose (um in die Balken-Pose kommen, halten Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen. Zehen und Hände sind dabei in einer Linie – so wie beim Liegestütz, nachdem Sie sich hochgedrückt haben)
Atmen Sie aus und beginnen Sie, Ihren Körper gen Boden zu senken. Der Körper ist dabei gestreckt und gerade, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Brust nach vorn und nach oben, weg von den Händen, bis Ihre Arme gestreckt sind. Rollen Sie über Ihre Zehen vorwärts, so dass Ihre Fußspitzen auf dem Boden aufliegen.
Rollen Sie Ihre Schultern nun sanft zurück, so dass der Nacken lang bleibt. Halten Sie die Brust nach vorn und oben aufgerichtet. Legen Sie den Kopf sanft zurück und schauen Sie nach oben (außer wenn Ihnen das im Nacken unangenehm ist). Halten Sie diese Stellung einige Atemzüge lang. Um die Pose aufzulösen, legen Sie Ihren Körper sanft auf dem Boden ab, oder heben Sie die Hüften bei gleichzeitiger Ausatmung an, und kommen Sie zurück in die Stellung „Hund mit dem Kopf unten”.

Tor-Pose – Parighasana

Vorteile:

Eine wunderbare Dehnung für die Rumpfseite – ein Bereich des Körpers, der gewöhnlich eher selten gedehnt wird.
Kräftigt die Muskeln des Bauchraumes, vor allem die äußere seitliche Bauchmuskulatur. Bezieht zudem die Tiefenmuskulatur dieses Körperbereiches mit ein. Wenn Sie diese Pose auf beiden Seiten ausführen, verstärkt dies den Fluss des prana, der Lebenskraft.

So wird’s gemacht:

Knien Sie sich mit den Knien hüftbreit auseinander und den Fußspitzen auf den Boden.
Heben Sie die Arme bei gleichzeitiger Einatmung seitlich bis auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Strecken Sie zur gleichen Zeit das rechte Bein zur Seite aus, die Zehen zeigen nach außen.
Atmen Sie aus und strecken Sie den Rumpf, während Sie sich zur Seite beugen, bis Ihre rechte Hand den rechten Knöchel berührt.
Halten Sie den Körper so, strecken Sie den linken Arm über Ihren Kopf zur rechten Seite. Drehen Sie den Kopf, so dass Sie unter dem linken Arm hervor nach oben schauen können. Halten Sie diese Stellung einige Atemzüge lang. Wechseln Sie dann die Seite.

2. Kriegerstellung – Virabhadrasana II

Vorteile:

Dies ist eine der Lieblingsposen des KIMbia-Laufteams. Sie ist wunderbar geeignet, ein Gefühl der Kraft und Macht wieder herzustellen, da sie uns mit der in den Beinen ruhenden Kraft verbindet, die uns gepaart mit unserer Motivation stets zur Aktivität anspornt. Der „kriegerische“ Charakter dieser Pose motiviert die Athleten, ihr Augenmerk auf ein bestimmtes Ziel zu richten und sich nur darauf zu konzentrieren.
Kräftigung der Oberschenkelbeuger und –strecker. Die Pose eignet sich gut direkt im Anschluss an ein leichtes Training. Sie dehnt zudem die Adduktoren und verbessert die Funktionsfähigkeit der Hüften.

So wird’s gemacht:

Beginnen Sie in der Berg-Pose. Machen Sie einen großen Schritt mit dem linken Bein nach hinten. Der rechte Fuß bleibt nach vorn gerichtet stehen, der linke Fuß wird um etwa 15 Grad leicht nach außen gedreht. Die Ferse des rechten Fußes sollte dabei auf einer Linie mit dem Gewölbe des linken Fußes liegen.
Heben Sie die Arme bei gleichzeitiger Einatmung gestreckt bis auf Schulterhöhe an: der linke Arm wird dabei nach vorn über das linke Bein, der rechte nach hinten angehoben, die Handflächen zeigen nach unten. Die Knöchel sollten direkt unterhalb der Handgelenke liegen (siehe die Fußposition in der Abbildung der „Dreiecks-Pose“). In dieser sollten Sie sich ausgeglichen und wohl fühlen.
Während Sie versuchen, die Finger noch weiter nach außen zu strecken – als würden Sie Ihre Arme verlängern wollen –, lockern und senken Sie Ihre Schultern. Drehen Sie den Kopf, und schauen Sie auf den Mittelfinger der rechten Hand. Spüren Sie das Gefühl der Macht, und konzentrieren Sie sich auf vollständige Ausrichtung und richtige Haltung Ihrer Arme und Beine.
Atmen Sie aus, und beugen Sie das rechte Knie. Ziel ist es, den Oberschenkel parallel zum Boden auszurichten. Achten Sie dabei darauf, dass ihr Knie direkt oberhalb des Knöchels liegt. Gleichzeitig drücken Sie kräftig gegen die Außenseite Ihres linken Fußes, um das Bein weiterhin lang und gerade zu halten.
Atmen Sie gleichmäßig weiter und lassen Sie Ihren Blick nach vorn gerichtet. Sagen Sie still (oder auch nicht) „Ha!“ zu einem imaginären Feind oder Problem. Treten Sie zurück in die Berg-Pose und gehen Sie zur anderen Seite über, oder drehen Sie einfach die Füße in die entgegengesetzte Richung.

Dreiecks-Pose – Trikonasana

Vorteile:

Diese Pose lässt sich sehr gut mit der Krieger-Pose II verbinden. Unsere Athleten mögen diese Kombination und den „Multi-Stretch“, vor allem, da hier die Oberschenkelbeuger gedehnt und der Brustraum für eine verbesserte Atmung geöffnet werden.
Gut geeignet auch für die Dehnung der Adduktoren und der Rumpfseiten. Die Pose verbessert zudem die Beweglichkeit der Hüften sowie Gleichgewicht und Konzentration.

So wird’s gemacht:

Beginnen Sie in der Berg-Pose. Machen Sie einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach hinten. Der linke Fuß bleibt nach vorn gerichtet stehen, der rechte Fuß wird um etwa 15 Grad leicht nach außen gedreht. Die Ferse des linken Fußes sollte dabei auf einer Linie mit dem Gewölbe des rechten Fußes liegen.
Heben Sie die Arme bei gleichzeitiger Einatmung gestreckt bis auf Schulterhöhe an: der linke Arm wird dabei nach vorn über das linke Bein, der rechte nach hinten angehoben, die Handflächen zeigen nach unten. Die Knöchel sollten direkt unterhalb der Handgelenke liegen
Während Sie versuchen, die Finger noch weiter nach außen zu strecken – als würden Sie Ihre Arme verlängern wollen –, lockern und senken Sie Ihre Schultern. Drehen Sie den Kopf und schauen Sie auf den Mittelfinger der linken Hand.
Während Sie ausatmen, beugen Sie den Oberkörper und strecken Sie den linken Arm nach links und versuchen Sie, mit der linken Hand so weit wie möglich in Richtung Ihrer linken Fußspitze zu kommen. Wer sehr beweglich ist, schafft es möglicherweise, die Außenseite des Fußes zu umgreifen. Halten Sie das Gleichgewicht und lassen Sie Ihr hinteres Bein gestreckt. Spannen Sie außerdem Ihr vorderes Bein an, um Ihr Kniegelenk zu unterstützen.
Drehen Sie nun den Rumpf nach oben und strecken Sie den rechten Arm nach oben aus. Halten Sie den Bauchnabel deutlicher nach oben gerichtet, der Rumpf bleibt gestreckt und der gesamte Körper in einer Linie (stellen Sie sich vor, Ihr Körper wäre zwischen zwei Glasscheiben eingeklemmt). Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihr linker Arm den Körper leicht anhebt. Spüren Sie die Streckung und Dehnung des gesamten Körpers. Hören Sie gleichzeitig in sich hinein und spüren Sie die Aufmerksamkeit und die Konzentration Ihres Geistes. Atmen Sie rhythmisch. Treten Sie zurück in die Berg-Pose und gehen Sie zur anderen Seite über, oder drehen Sie einfach die Füße in die entgegengesetzte Richtung.

Seitliche Winkelstellung – Parsvokanasana

Vorteile:

Diese Pose ist eine wunderbare Dehnung in Kombination mit der Krieger-Pose II und der Dreiecks-Pose. Sie kräftigt und formt die Beinmuskulatur und kräftigt die Knöchel sowie Kniegelenke. Sie öffnet den Brustraum und dehnt die Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
Fördert eine bessere Blutzufuhr zu den Nerven der Wirbelsäule und der inneren Organe.

So wird’s gemacht:

Beginnen Sie in der Berg-Pose. Machen Sie einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach hinten. Der linke Fuß bleibt nach vorn gerichtet stehen, der rechte Fuß wird um etwa 15 Grad leicht nach außen gedreht. Die Ferse des linken Fußes sollte dabei auf einer Linie mit dem Gewölbe des rechten Fußes liegen.
Heben Sie die Arme bei gleichzeitiger Einatmung gestreckt bis auf Schulterhöhe an: der linke Arm wird dabei nach vorn über das linke Bein, der rechte nach hinten angehoben, die Handflächen zeigen nach unten. Die Knöchel sollten direkt unterhalb der Handgelenke liegen.
Während Sie versuchen, die Finger noch weiter nach außen zu strecken – als würden Sie Ihre Arme verlängern wollen –, lockern und senken Sie Ihre Schultern.
Halten Sie die Schultern und Hüften parallel nach vorn gerichtet. Atmen Sie aus und beugen Sie das linke Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Arme bleiben nach vorn und hinten gestreckt. Strecken Sie sich zur linken Seite, bis Sie Ihren linken Ellbogen locker auf dem Oberschenkel abstützen können (siehe erste Abbildung). Gleichzeitig führen Sie den rechten Arm nach oben. Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie die linke Hand auf den Boden hinter dem linken Knöchel platzieren (siehe zweite Abbildung).
Während Sie den rechten Arm ausgestreckt halten, strecken Sie ihn über Ihren Kopf hinaus, bis er fast Ihr Ohr berührt. Richten Sie Ihren Bauchnabel sowie Ihren Blick nach oben. Halten Sie diese Stellung einige Atemzüge lang.
Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein und lassen Sie sich dabei vom linken Arm nach oben ziehen. Treten Sie zurück in die Berg-Pose und gehen Sie zur anderen Seite über, oder drehen Sie einfach die Füße in die entgegengesetzte Richtung.

„Die Dehnung der Jungs“ – Dehnung für den Hüftbeuger

Vorteile:

Diese Übung nennen wir „Die Dehnung der Jungs”, weil unsere Athleten sie so sehr mögen, dass sie sie jeden Tag machen wollen. Sie ist eine tolle Dehnungsübung vor einem harten Training ebenso wie nach einem leichten Lauf.
Die Übung ist ideal für die Dehnung mehrerer Muskeln wie den Hüftbeugern, dem Quadriceps, dem Psoas, den Bauchmuskeln sowie weiteren Muskelgruppen, die eine aufrechte Haltung des Körpers unterstützen. Da es sich um eine Gleichgewichtsübung handelt, fördert sie darüber hinaus Aufmerksamkeit und Konzentration.

So wird’s gemacht:

Gehen Sie in die Berg-Pose. Atmen Sie tief über die Nase ein und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Verlegen Sie das Gewicht nun langsam auf das linke Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, indem Sie Ihren rechten Knöchel hinter Ihrem Rücken anheben und Ihren rechten Fuß in beide Hände nehmen.
Halten Sie Ihren Körper gerade und aufrecht und die Knie zusammen. Atmen Sie langsam aus.
Öffnen Sie bei der nächsten Einatmung Ihren Brustraum, indem Sie Ihre Schultern sanft zurück rollen. Halten Sie Ihren rechten Fuß weiter in beiden Händen und drücken Sie Ihr Steißbein sanft nach vorn.
Spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und Ihren Bauchmuskeln. Finden Sie das Gleichgewicht in der Pose. Halten Sie die Stellung für einige Atemzüge und lassen Sie Ihren Brustraum geöffnet. Mit einer Ausatmung lassen Sie den Fuß los. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Läufer-Yoga-Stretch

Vorteile:

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen und ein optimaler Multi-Stretch für alle, die wenig Zeit haben. Die Übung ist vor allem toll direkt im Anschluss an ein leichtes Training, weil es den Oberschenkelbeuger, die Wade und die Achillessehne gleichzeitig dehnt.
Die Übung ist hervorragend geeignet, den Brustraum sowie den großen Brustmuskel (Pectoralis) zu öffnen, die Schultern und den Rücken zu entspannen sowie eine tiefere Atmung zu ermöglichen.

So wird’s gemacht:

Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand vor einer Wand auf, und legen Sie beide Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Ihre Mittelfinger sollten dabei gerade nach oben zur Decke zeigen. Aus dieser Position heraus beugen Sie Ihren Rumpf schrittweise nach vorne. Gehen Sie dabei mit Ihren Füßen in kleinen Schritten rückwärts, während Sie die Hände gleichzeitig die Wand hinunter schieben, bis Ihre Wirbelsäule eine Parallel zum Boden bildet.
Machen Sie nun mit Ihrem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorn und mit dem linken einen kleinen Schritt zurück. Beide Füße zeigen dabei gerade nach vorn in Richtung Wand.
Lassen Sie beide Beine gestreckt. Dies allein könnte für Sie bereits eine herausfordernde Dehnung sein. Falls Ihnen diese Dehnung unangenehm ist, können Sie Ihr rechtes Knie leicht beugen und die Ferse Ihres linken Fußes ein wenig anheben. Danach versuchen Sie, das rechte Knie wieder ein wenig zu strecken. Sie werden die Dehnung in Ihrem rechten Oberschenkelbeuger sowie Ihrer linken Wade und Achillessehne spüren.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden, und öffnen Sie den Brustraum, indem Sie Ihre Schultern in dieser Position sanft zurückrollen. Die Hüften bleiben dabei ebenfalls parallel zur Wand gerichtet. Atmen Sie gleichmäßig und langsam. Schließlich lösen Sie die Position, wechseln Sie die Beine, und wiederholen Sie die Übung.

Namaste,

Erschienen am 22. Mai 2014

Erschienen am 11. September 2013

Yoga für Performance^sm: Yoga für Läufer, Teil 1

YOGA FÜR LÄUFER (Teil 1)

POSEN: YOGA FÜR LÄUFER (Teil 1)